ದಿನವಿಡೀ ಕಚೇರಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬರುತ್ತಿದೆಯೇ? ಅಥವಾ ಮನೆಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಇದು ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರಿಗೆ ಇರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಈ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದಾಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರ ನಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದೊಳಗೆ ಇದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಅಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು, ಅಂದರೆ 'ಕೋರ್' ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.
ಈ ಕೋರ್ ಎಂದರೇನು?
ಅನೇಕ ಜನರು 'ಕೋರ್' ಎಂದು ಹೇಳುವಾಗ, ಅದು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅದು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೋರ್ ನಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪಟ್ಟಿಯಂತೆ.
ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಮುಂಭಾಗ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
- ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
- ಶ್ರೋಣಿಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಶ್ರೋಣಿಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಯೋಚಿಸಿ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ರಕ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ನಾವು ನಿಂತಾಗ, ಕುಳಿತಾಗ, ನಡೆದಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?
ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು: ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬ್ರೇಸ್ನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ನಾವು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಇರುವಾಗ, ನಾವು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ. ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಹೊಂದಿರುವುದು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಹೆಚ್ಚಿದ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ: ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೋರ್ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚೀಲವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಬಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ.
- ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ: ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಧ್ಯಾನದಂತೆ. ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್.
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 3 ಸರಳ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಯೋಗ ಚಾಪೆಯಂತಹದನ್ನು ಹಾಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮುಖ್ಯ: ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಂತಹ ಮೊದಲೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
1. ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
| ಹಂತಗಳು | ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು |
|---|---|
| ಹಂತ 1 | ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. |
| ಹಂತ 2 | ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. |
| ಹಂತ 3 | ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಸೇತುವೆಯಂತೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. |
| ಹಂತ 4 | ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ (ಸುಮಾರು 3 ಉಸಿರು) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. |
| ಹಂತ 5 | ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. |
2. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
| ಹಂತಗಳು | ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು |
|---|---|
| ಹಂತ 1 | ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ (ಇದನ್ನು ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ). |
| ಹಂತ 2 | ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. |
| ಹಂತ 3 | ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಬಾರದು. |
| ಹಂತ 4 | ಮತ್ತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಚಾಚಿ. ಈಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. |
| ಹಂತ 5 | ಇದನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 8 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. |
3. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
| ಹಂತಗಳು | ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು |
|---|---|
| ಹಂತ 1 | ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. |
| ಹಂತ 2 | ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. |
| ಹಂತ 3 | ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ, ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಬೇಡಿ. |
| ಹಂತ 4 | ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿ ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್ ಭಂಗಿಗೆ ಎತ್ತಿ. ಈಗ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿವೆ. |
| ಹಂತ 5 | ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. |
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ದುರ್ಬಲವಾದ ಮಧ್ಯಭಾಗ.
- ಕೇಂದ್ರ ಭಾಗವು ಕೇವಲ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ.
- ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ಒಂದು ದಿನ ಮಾಡಿ ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ