ತುಂಬಾ ಕೆಲಸದ ನಡುವೆಯೂ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಿಸಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳು! (ತ್ವರಿತ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆ)

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಫೋನ್ , ನಿರಂತರ ಕರೆಗಳು, ಇಮೇಲ್‌ಗಳು, ವಾಟ್ಸಾಪ್ ಸಂದೇಶಗಳು... ಕಚೇರಿಯ ಗಡುವುಗಳು, ಕೆಲಸದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲ್ಪಟ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕೆಲಸ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಭಯ... ಇದೆಲ್ಲದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲೇ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕುಗ್ಗಿಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳದೆ ಗಂಟೆಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ, ಸರಿಯೇ?

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಬೇಕು. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಯಾರು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ? ಯಾರಿಗೆ ಅದಕ್ಕೆ ಸಮಯವಿದೆ? ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದೆ! ಇದು ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಷಣ ನೆಮ್ಮದಿ ತರುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಂತ್ರ

ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಗಳೆರಡನ್ನೂ ಪರಿಹರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಪ್ರಖ್ಯಾತ ವೈದ್ಯ ಹರ್ಬರ್ಟ್ ಬೆನ್ಸನ್ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗೆ ನಿಖರವಾದ ವಿರುದ್ಧವಾದದ್ದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ. ಅದನ್ನು "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ತ್ವರಿತಗೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾದಾಗ, ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂತ್ರ ಧ್ಯಾನದಂತಹದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

"ಇಲ್ಲಿ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎರಡು ವಿಷಯಗಳಿವೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮೊದಲನೆಯದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೇ ಮುಖ್ಯ. ಎರಡನೆಯದು, ಇತರ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬಂದಾಗ (ಮತ್ತು ಅವು ಬರುತ್ತವೆ), ನೀವು ಆ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತೇಲುವಂತೆ ಬಿಡಬೇಕು."

ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿಯ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾದ ಪದವನ್ನು ಹೇಳಿ. ಕೆಲವರಿಗೆ, ಈ ಪದವು "ಪ್ರೀತಿ" ಆಗಿರಬಹುದು. ಕ್ಯಾಥೊಲಿಕ್‌ಗೆ, ಅದು "ಪವಿತ್ರ ಮೇರಿ, ಅನುಗ್ರಹದಿಂದ ತುಂಬಿದೆ..." ಆಗಿರಬಹುದು ಬೌದ್ಧರಿಗೆ, ಅದು "ಬುದ್ಧನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಶೀರ್ವದಿಸಲಿ" ಅಥವಾ "ಮೂರು ಅನುಗ್ರಹಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಶೀರ್ವದಿಸಲಿ" ಆಗಿರಬಹುದು. ಅದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು.

ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಆ ಪದವನ್ನು ಹೇಳಿ. ಇತರ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಇದನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ದಿನವಿಡೀ ಉಲ್ಲಾಸದಿಂದಿರಲು, ಡಾ. ಬೆನ್ಸನ್ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರಗಳು

ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಈ ಬಿಗಿತವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮ ನೀಡುವುದು! ಯೋಚಿಸಿ, ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿ ಓಡುವುದು. ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿದು ಸುಮಾರು 10 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಈ ರೀತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿದಾಗ, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾದ ಅದೇ ಮಾರ್ಗಗಳು ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ನಂತರ ದೇಹವು ಈಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯ (ಚೇತರಿಕೆ) ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವನ್ನು ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು.

• ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ಮುಂದಿನದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು.
• ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ.
• ನಾಯಿಗೆ ನೀರು ಕುಡಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಅಲ್ಲಾಡಿಸುವುದರಿಂದಲೂ ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು

ನೀವು ಗಡುವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಯಾರಾದರೂ ಹೇಳಿದ ಯಾವುದೋ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕೋಪಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಹಳೆಯ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು.

ಇದನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನಲ್ಲ. ನಂತರ, ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾದ ಅನುಭವವಾಗುವವರೆಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!

ಕಣ್ಣಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. (ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ).

"ನಾವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ವಿಷಯಗಳು, ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ವಿಷಯಗಳು ಸಹ, ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು." ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ತುರ್ತು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ (ETU) ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ ಅನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾ) ದಿಂದಾಗಿ ಮಾನಿಟರ್‌ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿದ್ದ ಪ್ರಕರಣ ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಭಯದಿಂದ ಅವಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದ ಅವಳ ಚಿಕ್ಕ ಮಗಳು ಅದನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ಅವಳು ತನ್ನ ಹೃದಯಕ್ಕೆ "ಹಿಮ್... ಸರ್..." ಎಂದು ಆದೇಶಿಸಿದಳು. ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಮಾನಿಟರ್ ತಕ್ಷಣವೇ ಅವಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿತು. ಜನರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅವರು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಒತ್ತಡದ ಕಾರಣವನ್ನು ನಾವು ಬದಲಾಯಿಸೋಣವೇ?

ಒತ್ತಡವನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಲದು. ಅದರ ಮೂಲ ಕಾರಣವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಭಯ ಅಥವಾ ಕೋಪ ಬಂದಾಗ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದೇನೆಂದರೆ, ಆ ಭಾವನೆಯೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದು.

ಬದಲಾಗಿ, ಆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಮೂರು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ:

1. ನನ್ನ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ನ್ಯಾಯಯುತವಾಗಿದೆಯೇ?

2. ನಾನು ಈಗ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದು (ಕೋಪಗೊಳ್ಳುವುದು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು, ಗೋಡೆಗೆ ಕೈ ಹೊಡೆಯುವುದು) ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ?

3. ಇದು ನನಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆಯೇ?

ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ, ಆ ಭಾವನೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನೀವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಈ ವಾಕ್ಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು: "ನಾನು ___________ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನನಗೆ ಸಂತೋಷವಾಗಿದೆ."

ನೀವು ಟ್ರಾಫಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. "ಅಪಘಾತದಲ್ಲಿ ನಾನಲ್ಲ ಎಂದು ನನಗೆ ಸಂತೋಷವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸ ನೀಡಿದಾಗ, "ನನಗೆ ಕೆಲಸವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ನೀವು ಸಂತೋಷಪಡಬಹುದು.

ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಸ್ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮಗೆ ಅರ್ಹವಾದ ರಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗಂಟೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಸಮಂಜಸವಾದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ವಿಷಯಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಇತರ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ವಿಚಲಿತರಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಅಥವಾ, ಕೇವಲ ಮುಗುಳ್ನಕ್ಕು.- ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರೋ ಇಲ್ಲವೋ. "ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮೋಸಗೊಳಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೆದುಳು ಸಂತೋಷದ ಭಾವನೆ ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ."

ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ವಿಧಾನಗಳು ತಕ್ಷಣದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡಿದರೂ ಸಹ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.