ನಿಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಬೇಸರವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಮಗೆ ದುಃಖ, ಒಂಟಿತನ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲ, ಸರಿಯೇ? ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಜೀವನದಲ್ಲಿಯೂ ಆ ದಿನಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಈ ದುಃಖ, ಈ ಶೂನ್ಯತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ದಿನಗಟ್ಟಲೆ, ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದರೆ, ನಾವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕೇವಲ ದುಃಖಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬಹುದು, ಅದು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಇಂದು ನಾವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಖಿನ್ನತೆ ಎಂದರೇನು? ಅದರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಖಿನ್ನತೆಯು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಒಂದು ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ದುಃಖದ ಭಾವನೆಯಲ್ಲ. ಇದು ನಾವು ಯೋಚಿಸುವ ರೀತಿ, ನಾವು ವರ್ತಿಸುವ ರೀತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಈ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇವೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಒಮ್ಮೆ ನೋಡಿ.

ವೈದ್ಯರ ಪ್ರಕಾರ, ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು 'ಮೇಜರ್ ಡಿಪ್ರೆಸಿವ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಐದು ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೂ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವೇನು?

ಇವೆರಡರ ನಡುವೆ ಬಹಳ ಬಲವಾದ ಸಂಬಂಧವಿದೆ, ಒಂದೇ ನಾಣ್ಯದ ಎರಡು ಬದಿಗಳಂತೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ನಾವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಎಂದು ಕರೆಯುವುದು ಖಿನ್ನತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿರಬಹುದು. ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ (ಸುಮಾರು 15%) ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಕೂಡ ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ.

ನೆನಪಿಡಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವ ಮಾತ್ರ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದಾಗಲಿ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದಾಗಲಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿರಂತರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವವು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣಗಳೇನು?

"ಇದು ನನಗೆ ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸಿತು?" ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಖಿನ್ನತೆಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದೇ ಒಂದು ಕಾರಣವಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಹಲವು ಅಂಶಗಳು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

• ಕುಟುಂಬದ ಇತಿಹಾಸ: ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಈ ಹಿಂದೆ ಈ ರೀತಿಯ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಹ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರಬಹುದು.
• ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ರಾಸಾಯನಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು: ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ (ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳು) ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಈ ಸ್ಥಿತಿ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
• ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳು: ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದೈಹಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಮಾನಸಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದಲೂ ಖಿನ್ನತೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
• ಒತ್ತಡ: ಕೆಲಸ, ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಣದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವೂ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
• ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಮಾದಕ ದ್ರವ್ಯ ಸೇವನೆ: ಇವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡುತ್ತವೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಅವು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು.
• ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳು: ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮವಾಗಿಯೂ ಖಿನ್ನತೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲದ ಕೊರತೆ: ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರಿಂದ ಬೆಂಬಲದ ಕೊರತೆಯೂ ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ?

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ ಖಿನ್ನತೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದಾದ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ:

1. ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಇದನ್ನು 'ಮಾತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ' ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮನೋವೈದ್ಯರು, ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಸಲಹೆಗಾರರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನಾ ಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು.

• ಅರಿವಿನ-ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT): ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಇಂಟರ್ಪರ್ಸನಲ್ ಥೆರಪಿ: ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧಗಳಲ್ಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದುಃಖದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಔಷಧಿಗಳು: ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಈಗ ಅನೇಕ ಮುಂದುವರಿದ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಔಷಧಿಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಈ ಔಷಧಿಗಳು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

• ``SSRIಗಳು'' (ಆಯ್ದ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮರುಅಪ್ಟೇಕ್ ಇನ್ಹಿಬಿಟರ್‌ಗಳು)
• SNRI ಗಳು (ಸಿರೊಟೋನಿನ್/ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ರೀಅಪ್ಟೇಕ್ ಇನ್ಹಿಬಿಟರ್ಗಳು)
• ಟ್ರೈಸೈಕ್ಲಿಕ್ ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳು
• ಇತರ ಆಧುನಿಕ ಔಷಧಗಳು

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ನನಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಔಷಧಿ ಬೇಕೇ?

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆ ನಿವಾರಕ ಔಷಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸಂಮೋಹನ ಔಷಧಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು. ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳು ವ್ಯಸನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಮದ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಈ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸಗಳು

ಔಷಧಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

• ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
• ನಾಳೆಯ ಕೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ: ನಾಳೆ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಂದು ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಬರೆದು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. "ನಾನು ನಾಳೆ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ನೀವೇ ಹೇಳಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ: ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಕತ್ತಲಾದ ನಂತರ ಕಾಫಿ, ಟೀ (ಕೆಫೀನ್), ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನ್ (ನಿಕೋಟಿನ್) ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒರಗಬೇಡಿ: ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದು, ಬೇರೆ ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ (ಪುಸ್ತಕ ಓದುವಂತೆ). ನಿಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಬಂದ ತಕ್ಷಣ, ಮತ್ತೆ ಮಲಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಮಲಗಲು ಮಾತ್ರ ಇರಿಸಿ: ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಟಿವಿ ನೋಡಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಬಳಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಆಗ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು "ಹಾಸಿಗೆ ಮಲಗಲು ಒಂದು ಸ್ಥಳ" ಎಂದು ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ.