ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? (ಬೆನ್ನು ನೋವು) ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ!

ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ದಿನ ಕಳೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟ. ಮಲಗಲು ಒಳ್ಳೆಯ ಭಂಗಿ ಸಿಗದೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉರುಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತಿರುಗುತ್ತೀರಿ? ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಏಳಲು ಅಥವಾ ಹತ್ತಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಷ್ಟು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ? ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತುಂಬಾ ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ಥಿತಿ.

ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ ಎಷ್ಟು ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತರಾಗಿಲ್ಲದವರಿಗಿಂತ ಸುಮಾರು 18-23 ನಿಮಿಷಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿರುವುದು ನೋವಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರುವ ವಿಷವರ್ತುಲದಂತೆ. ಇಂದು, ಈ ವಿಷವರ್ತುಲದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ.

1. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೆಲವು ಮಲಗುವ ಭಂಗಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಲಗುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ನೀವು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿದರೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮಲಗಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದರೆ (சித்த): ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಕ್ರವಾಗಿರುವ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವ ಭಂಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಒಳ್ಳೆಯ ಹಾಸಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ 6-8 ವರ್ಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೊಸ ಹಾಸಿಗೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 63% ಜನರು ಹೊಸ ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೊಸ ಹಾಸಿಗೆ ಕೊಳ್ಳುವ ಬಜೆಟ್ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗಿ ಕೆಲವು ಹಾಸಿಗೆಗಳನ್ನು "ಟೆಸ್ಟ್ ಡ್ರೈವ್" ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಾಸಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಪ್ರಕಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಜೋಡಣೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವೈದ್ಯರು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹಾಸಿಗೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಂತೆ ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದರು. ಆದರೆ ಈಗ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹಾಸಿಗೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವವರಿಗೆ ನೋವು ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾದ ಹಾಸಿಗೆಗಳು ಸಹ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಅವು ಕೀಲುಗಳು ಮುಳುಗಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

3. ಹಾಸಿಗೆ ಹತ್ತುವಾಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವಾಗ ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ಇದು ಸರಳ ವಿಷಯದಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಹಠಾತ್ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ:

1. ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವಾಗ, ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ.

2. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

3. ಈಗ ಸರ್, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳಿ.

4. ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಲು ಹೋದಾಗ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ 'ಕೋರ್' ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯವಾಗಿದ್ದಾಗ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿತದಂತಹ ವಿಷಯಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. "ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್" ಭಂಗಿ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಮಾರು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

5. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಲಘು ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡೋಣವೇ?

ಯೋಗ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಬಹುಶಃ ಔಷಧಿಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು. ನೀವೇ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಹಾನಿಕಾರಕ.

7. ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಲಾರಾಂ ಹೊಂದಿಸಿ, ಬಟ್ಟೆ ಧರಿಸಿ, ಹಲ್ಲುಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಓದಬೇಡಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಕೇವಲ ಮಲಗಲು ಒಂದು ಸ್ಥಳ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.

8. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಒತ್ತಡವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ನಡುವೆ ಸಂಬಂಧವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

9. ಪ್ರಯತ್ನ ಬಿಡಬೇಡಿ!

ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬರಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸುವುದು. ಆದರೆ ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೂ ನೀವು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಅನೇಕ ಜನರು ನೋವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ನೋವು ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದಾದದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಿ.