ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದರೆ ಬಲವರ್ಧನೆಯ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದೇ? ಮಾತನಾಡೋಣ!

"ಡಾಕ್ಟರ್, ನನಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದೆ... ಹಾಗಾದರೆ ನಾನು ತೂಕ ಎತ್ತುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸರಿಯೇ?" ಇದು ಮಧುಮೇಹ ಇರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ನಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆ. ನೀವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಯಪಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಂಜರಿಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದರೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಬಲ ತರಬೇತಿಯೂ ಒಂದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.

ಈ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ನೀವು `ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ` ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ದೊಡ್ಡ `ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ` ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಜನರನ್ನು ನೀವು ಬಹುಶಃ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೊರೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಸರು `(ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ)`.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
• ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು
• ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಲ್ಲ. ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು, ದಿನಸಿ ಚೀಲವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಸ್ ಸಿಲಿಂಡರ್‌ನಂತಹದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುತ್ತುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್‌ಗೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಚಿನ್ನದಂತೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಅದ್ಭುತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಟದಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಷ್ಟೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಎರಡನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಇರುವ ಜನರು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ನಾವು ಇದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು?

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗ. ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಮತ್ತು ಅಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.

ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ: ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ!

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಧುಮೇಹ ಸ್ಥಿತಿ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಔಷಧಿಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬಹುದಾದ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು (ಉದಾ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ) ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಹಂತ ಎರಡು: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಎಲ್ಲರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುವುದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಹಂತ ಮೂರು: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನಾಳೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ದಿನಗಳು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ (ನಾವು ಇದನ್ನು 'ಸೆಟ್' ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ) ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 'ಸೆಟ್‌'ಗಳಿಗೆ (ತಲಾ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿರಬೇಕು.

ಮರೆಯಬೇಡಿ: ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್!

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ . ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕು. ಇದು ಮುಂಬರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಶಾಂತವಾಗುವುದು: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ , ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.