콜레스테롤은 많은 사람들에게 문제가 됩니다. 특히 혈액 속 '나쁜' 콜레스테롤, 즉 LDL 콜레스테롤은 더욱 그렇습니다. 하지만 일상 식단을 조금만 바꿔도 이 수치를 상당 부분 조절할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 오늘은 맛있게 먹으면서 심장 건강에도 도움이 되는 12가지 간단한 팁을 소개하겠습니다. 이 팁들은 일상생활에 쉽게 적용할 수 있습니다.
1. 흰쌀과 흰빵 대신 통곡물을 섭취하세요.
매일 먹는 흰쌀밥과 흰 빵을 바꿔야 할까요? 밥을 지을 때는 현미 나 적미를 선택해 보세요. 빵을 먹을 때는 쿠라칸 빵이나 통밀가루로 만든 빵을 드세요. 이러한 식품에는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 귀리와 보리도 섬유질이 풍부한 좋은 식품입니다. 아침으로 오트밀을 만들어 먹으면 얼마나 좋을까요?
2. 버터와 마가린 대신 심장 건강에 좋은 오일 사용
요리할 때 버터, 마가린, 식용유를 많이 사용하는 습관은 잠시 접어두세요. 채소를 볶을 때는 올리브유나 카놀라유 같은 기름을 사용할 수 있습니다. 하지만 이런 기름들도 좋지만, 아주 소량만 사용하는 것이 중요합니다. 티스푼 한두 스푼 정도면 충분합니다. 코코넛 오일을 사용한다면 튀김 요리는 최대한 자제하는 것이 좋습니다.
중요: 이는 식단에서 지방을 완전히 제거해야 한다는 의미가 아닙니다. 버터, 마가린, 재가열된 기름 대신 포화지방 과 트랜스지방이 함유된 건강한 오일을 사용하라는 뜻입니다.
3. 고기를 드신다면 지방 함량이 낮은 부위를 선택하세요.
고기를 즐겨 드신다면, 마트에서 고기를 살 때 조금 더 신경 써야 합니다. 지방이 가장 적은 부위를 고르세요. 소고기라면 등심이나 우둔살이 좋고, 돼지고기라면 안심이 좋습니다. 닭고기는 가슴살이 가장 좋습니다. 고기를 요리하기 전에 눈에 보이는 하얀 지방층을 잘라내세요 . 이 작은 변화만으로도 몸에 불필요한 지방이 들어가는 양을 크게 줄일 수 있습니다.
좋은 습관과 나쁜 습관 - 간단하게
방금 이야기한 내용에 대한 자세한 설명은 이 메모를 참조하세요.
| 음식 종류 | 좋은 선택입니다 (이것들을 선택하세요) | 줄여야 할 것들 (피해야 할 것들) |
|---|---|---|
| 시리얼 | 현미, 붉은 렌틸콩, 귀리, 보리, 병아리콩 | 흰쌀밥, 흰 빵, 국수 |
| 오일의 종류 | 올리브유, 카놀라유(소량) | 버터, 마가린, 팜유, 튀김 |
| 단백질 | 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩, 강낭콩 | 소시지, 미트볼, 기름진 고기, 껍질째 먹는 닭고기 |
| 유제품 | 무지방 우유, 저지방 요구르트 | 전지우유, 치즈, 아이스크림 |
4. 우리가 요리하는 방식을 바꿔보는 게 어떨까요?
튀김 요리는 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인입니다. 그러니 조리 방법을 조금 바꿔봅시다.
- 굽기: 생선이나 닭고기 등을 구워 보세요.
- 그릴: 고기를 그릴에 구우면 고기 속의 지방이 녹아서 아래로 흘러내립니다. 아주 좋죠.
- 찜: 채소나 생선 등을 찌는 것은 가장 건강한 조리 방법입니다.
- 굽기: 채소나 고기 등을 오븐에 구우면 기름을 추가로 사용하지 않아도 맛있게 만들 수 있습니다.
5. 닭고기의 껍질을 벗기세요.
이건 아주 간단한 일입니다.닭고기를 요리하기 전에 껍질을 완전히 제거하세요. 껍질에는 닭고기 지방의 대부분이 들어 있습니다. 껍질을 제거하고 요리하면 살이 퍽퍽해질 것 같으면 와인, 레몬즙 또는 마늘 생강 소스를 살짝 뿌려주세요.
6. 국물에서 기름을 제거하세요.
고기 카레나 우유 베이스의 소스를 만든 후에는 잠시 끓여주세요. 표면에 기름층이 생기는 것을 볼 수 있을 거예요. 숟가락으로 천천히 기름기를 걷어내면 음식에 불필요하게 들어가는 기름의 양을 줄일 수 있습니다.
7. 당분간 달걀 노른자는 먹지 않도록 합시다.
계란은 좋은 단백질 공급원입니다. 하지만 계란의 콜레스테롤은 거의 대부분 노른자에 있습니다. 따라서 콜레스테롤 문제가 있는 사람은 흰자만 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 오믈렛을 만들 때는 계란 한 개 대신 두 개의 흰자만 사용하세요.
8. 베이킹할 때 기름 대신 과일을 사용하세요.
집에서 케이크나 머핀을 자주 만드시는 분이라면 이 팁이 유용할 거예요. 케이크 믹스에 기름이나 버터 대신 으깬 바나나를 같은 양으로 넣어 보세요. 사과 소스나 으깬 호박을 사용해도 좋아요. 맛은 그대로 유지하면서 품질은 훨씬 좋아질 거예요.
9. 저지방 유제품
우리는 모두 우유, 요구르트, 치즈를 좋아합니다. 하지만 이러한 식품을 고를 때는 '저지방' 또는 '무지방'이라고 표시된 제품을 선택하세요. 또한, 전지우유 대신 탈지우유를 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 작은 변화가 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
10. 식사에 견과류를 추가하세요
단백질 섭취를 위해 꼭 고기나 생선을 먹을 필요는 없습니다. 우리나라에서 쉽게 구할 수 있는 병아리콩, 완두콩, 강낭콩, 콩, 렌틸콩 은 심장 건강에 좋고 단백질 함량이 높으며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 효과적입니다. 일주일에 최소 이틀은 고기 대신 이런 채소들을 주식으로 드셔 보세요.
11. 고기 요리에 변화를 줘 봅시다
붉은 고기를 완전히 끊기 어렵다면 조리 방법을 바꿔보세요. 예를 들어 미트볼을 만들 때 빵가루 대신 익힌 오트밀을 고기와 함께 넣어 보세요. 이렇게 하면 영양가가 높아지고 콜레스테롤 수치 상승 위험을 줄일 수 있습니다.
12. 일주일치 음식을 미리 요리해 두세요
한 주가 시작되면 쉬는 날에 시간을 내어 쌀, 병아리콩, 강낭콩을 삶아 냉장고에 넣어두세요. 그러면 평일 퇴근 후 간단하게 식사를 준비해야 할 때 샐러드나 수프에 넣어 간편하게 즐길 수 있습니다. 바쁜 일상에 아주 편리하고 건강에도 좋은 방법입니다.
이러한 조언들을 따르는 것이 처음에는 다소 어려워 보일 수 있습니다. 하지만 이러한 습관들을 점차 생활에 적용하다 보면 콜레스테롤 수치를 조절하고 건강한 심장을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 더 자세한 정보가 필요하시면 의사 에게 상담을 받아보세요.
핵심 요약
- '나쁜' 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추려면 조리 방식을 바꾸는 것이 매우 중요합니다.
- 기름에 튀기는 조리법은 피하고, 오븐에 굽거나, 그릴에 굽거나, 찌는 등의 방법을 사용하세요.
- 버터나 마가린 대신 올리브 오일과 같은 건강한 오일을 소량 사용하세요.
- 흰 빵과 흰 쌀 대신 현미, 귀리, 메밀과 같은 통곡물을 선택하세요.
- 고기를 먹을 때는 지방이 적은 부위를 선택하고, 눈에 보이는 지방과 껍질을 제거한 후 익혀 드세요.
- 일주일에 최소 며칠은 고기 대신 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩과 같은 콩류를 섭취하세요.
- 콜레스테롤 수치나 식단에 대해 걱정되는 부분이 있다면 반드시 의사와 상담하세요.
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