우리가 먹는 음식이 체내 콜레스테롤 수치 에 영향을 미칠까요? 네, 그렇습니다. 콜레스테롤은 우리 몸의 여러 기능, 예를 들어 세포 구성과 특정 호르몬 생성에 필수적인 왁스 같은 물질입니다. 우리 간은 필요한 모든 콜레스테롤을 스스로 만들어냅니다. 따라서 음식으로 콜레스테롤을 섭취할 필요는 없습니다. 마치 해변에 모래를 더하는 것과 같습니다. 하지만 우리가 먹는 음식이 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 부분은 약 20~30%에 불과합니다. 그럼에도 불구하고 콜레스테롤 수치를 적절하게 유지하는 것은 중요합니다.
나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이거나 낮추는 음식
우리 몸에는 크게 두 가지 종류의 콜레스테롤이 있습니다. 하나는 "좋은" 콜레스테롤인 HDL (고밀도 지단백)이고, 다른 하나는 "나쁜" 콜레스테롤인 LDL (저밀도 지단백)입니다. 문제는 바로 이 LDL 콜레스테롤입니다. LDL은 혈관에 쌓여 혈관을 막을 수 있으며, 이는 심장 질환 의 위험을 증가시킵니다.
다행히도 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 음식도 있고, 낮추는 음식도 있습니다. 따라서 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하는지 알면 콜레스테롤 수치를 관리하고 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 영양사와 상담하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤이 가장 많이 함유된 식품은 무엇인가요?
음식에서 섭취하는 콜레스테롤을 '식이 콜레스테롤'이라고 합니다. 식이 콜레스테롤은 주로 동물성 식품, 예를 들어 고기, 치즈, 유제품에 함유되어 있습니다.
하지만 최근 연구에 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 있어 음식에서 가장 주의해야 할 것은 콜레스테롤이 아니라 포화지방과 트랜스지방이라는 두 가지 종류의 해로운 지방이라고 합니다. 안타깝게도 콜레스테롤 함량이 높은 많은 식품에는 이러한 해로운 지방도 함유되어 있을 수 있습니다.
식단을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법은 무엇일까요?
자, 그럼 음식과 음료를 통해 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법을 알아볼까요? 다음과 같은 방법들을 시도해 볼 수 있습니다.
- 수용성 섬유질을 식단에 더 많이 추가하세요.
- 포화지방 섭취를 제한하세요.
- 트랜스 지방을 섭취하지 마세요!
- 균형 잡힌 식사를 하세요.
이제 이것들을 각각 따로 살펴보겠습니다.
1. 식단에 수용성 섬유질을 더 많이 추가하세요.
이것이 바로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 가장 중요한 요소입니다. 수용성 섬유질은 물에 녹는 섬유질의 일종입니다. 이 섬유질은 체내 담즙(콜레스테롤로 구성됨)에 결합하여 콜레스테롤과 노폐물을 함께 배출합니다. 마치 스펀지가 콜레스테롤을 흡수하는 것과 같습니다.
하루에 수용성 섬유질을 10~25g 섭취하도록 노력하세요. 하루 칼로리 필요량을 고려했을 때 적절한 섭취량은 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
다음은 수용성 섬유질이 풍부한 식품들입니다.
- 렌틸콩, 병아리콩, 풋콩과 같은 말린 콩
- 사과, 블랙베리, 오렌지, 귤과 같은 감귤류 과일
- 귀리와 귀리겨
- 현미
2. 포화지방 섭취를 제한하세요
포화지방은 상온에서 고체 상태인 지방의 한 종류입니다. 포화지방은 주로 다음과 같은 식품에 함유되어 있습니다.
- 소시지, 베이컨, 페퍼로니와 같은 가공육.
- 돼지갈비, 껍질을 벗긴 닭고기, 지방이 많은 소고기 부위와 같이 지방이 많은 부위.
- 전지방 유제품 – 버터, 생크림, 크림치즈, 요구르트(사워크림).
- 코코넛 오일과 팜유에 들어 있습니다.
- 튀김 요리에서.
우리 몸은 건강을 유지하기 위해 일정량의 포화지방이 필요합니다. 하지만 영양 성분표를 확인하지 않고 음식을 먹으면 생각보다 훨씬 많은 포화지방을 섭취하게 될 수 있습니다. 평소에 먹는 음식에 포화지방이 얼마나 들어 있는지 알게 되면 섭취량을 줄이는 방법을 더 쉽게 찾을 수 있습니다.
"얼마나 섭취해야 과다한 걸까요?"라고 궁금해하실 수도 있습니다. 간단히 말해서, 하루 총 칼로리 섭취량의 5~6%만 포화지방에서 섭취해야 합니다.
하지만 이러한 수치는 정확한 규칙이 아니라는 점을 기억하세요. 이처럼 수치에 집착하다 보면 '정상식욕부진증'과 같은 건강하지 못한 식습관으로 이어질 수 있습니다. 또한 영양 전문가들은 이러한 수치에 매몰되어 실제로 건강에 좋은 음식까지 식단에서 제외하게 될 수 있다고 경고합니다.
예를 들어, 올리브 오일에는 포화 지방이 함유되어 있지만, 건강상의 이점이 크기 때문에 적당량(하루 약 4큰술) 섭취하는 것이 좋습니다. 아보카도와 호두도 마찬가지입니다. 중요한 것은 지방이 어떤 식품에서 나오는지 살펴보는 것입니다. 포화 지방이 건강에 좋은 식품에서 나온다면 권장 섭취량을 초과해도 괜찮습니다. 확실하지 않다면 영양사와 상담하여 어떤 포화 지방 식품을 피해야 하고 어떤 식품은 적당량 섭취해도 되는지 알아보세요.
3. 트랜스 지방을 섭취하지 마세요!
트랜스 지방은 액체 식물성 기름에 수소를 첨가하여 만든 물질입니다. 과거에는 패스트푸드와 가공식품이 트랜스 지방의 주요 공급원이었습니다. 이는 이러한 식품에 부분 경화유가 함유되어 있었고, 제조 과정에서 이 기름이 트랜스 지방으로 변환되었기 때문입니다. 그러나 2018년 미국 식품의약국(FDA)은 식품에 부분 경화유 사용을 금지했습니다.
이는 좋은 소식이지만, 패스트푸드와 가공식품이 완전히 무해하다는 의미는 아닙니다. 이러한 식품들은 포화지방 함량이 높을 수 있으며, 튀김과 같은 조리 방식 때문에 트랜스지방을 함유할 수도 있습니다.트랜스 지방은 우리 몸에 전혀 필요하지 않습니다. 오히려 매우 해롭고, 트랜스 지방이 함유된 식품은 건강상의 이점이 전혀 없습니다. 따라서 가능하면 트랜스 지방 섭취를 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.
트랜스 지방 섭취를 줄이려면 다음 식품들을 피하세요:
- 패스트푸드
- 튀김 음식
- 쿠키, 도넛, 페이스트리와 같은 상업용 제과류
4. 균형 잡힌 식사를 하세요
음식을 통해 콜레스테롤 수치를 관리하려 할 때는 다음과 같은 요소들이 균형 있게 포함된 식사를 준비하는 것이 중요합니다.
어떤 음식을 선택하고 어떤 음식을 제외해야 하는지 알면 심장 건강에 좋고 균형 잡힌 식단을 계획하기가 더 쉬워집니다.
지중해식 식단
영양학자들은 심장 건강에 좋은 식단으로 지중해식 식단을 추천합니다. 이 식단은 콜레스테롤 수치를 조절하고 건강의 여러 측면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지중해식 식단을 따르면 다음과 같은 이점을 누릴 수 있습니다.
- 식물성 식품을 중심으로 식단을 계획하세요. 여기에는 과일, 채소, 통곡물, 견과류가 포함됩니다.
- 생선, 살코기 가금류, 해산물, 달걀, 유제품은 적당히 섭취하세요.
- 붉은 고기, 튀긴 음식, 디저트, 흰 밀가루로 만든 음식은 피하세요.
핵심은 섭취하는 지방의 종류에 주의를 기울이는 것입니다. 지중해식 식단은 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄여주는데, 이는 LDL 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
만약 제가 식단을 조절하는데도 콜레스테롤 수치가 내려가지 않는다면 어떻게 해야 할까요?
섭취하는 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이거나 낮출 수 있습니다. 하지만 때로는 아무리 노력해도 원하는 수준까지 콜레스테롤 수치를 낮추지 못할 수도 있습니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있습니다.
- 유전적 영향: 대대로 전해지는 유전자는 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다.
- 나이: 나이가 들면서 콜레스테롤 수치도 증가합니다.
- 시간: 식단 변화의 결과를 확인하려면 시간이 걸립니다.
가장 중요하게 기억해야 할 사항 (핵심 메시지)
섭취하는 음식은 건강, 특히 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 식단을 바꾸기 시작한다면, 스스로에게 인내심을 가지세요. 하룻밤 사이에 식단을 완전히 바꿀 수는 없습니다. 작고 간단한 변화부터 시작해서 점차 더 많은 음식을 추가해 나가세요.
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