섭취하는 음식이 콜레스테롤에 정말 영향을 미칠까요? 확실하게 알아봅시다!

많은 사람들이 우리가 먹고 마시는 것이 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는지 궁금해합니다. 네, 우리가 먹는 음식은 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다. 콜레스테롤은 우리 몸이 제대로 기능하는 데 필요한 왁스 같은 물질입니다. 우리 간은 필요한 콜레스테롤을 스스로 만들어냅니다. 따라서 음식에서 콜레스테롤을 섭취할 필요는 없습니다. 마치 바다에 모래를 더하는 것과 같습니다. 하지만 가장 중요한 것은 우리가 먹는 음식이 혈중 콜레스테롤의 20~30%만 좌우한다는 사실입니다. 어떤 음식은 "나쁜" 콜레스테롤, 즉 LDL 콜레스테롤 수치를 권장량 이상으로 높이는 반면, 어떤 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 어떤 음식을 먹고 어떤 음식을 피해야 하는지 안다면 콜레스테롤 수치를 관리하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

콜레스테롤 함량이 가장 높은 음식은 무엇인가요?

음식에서 섭취하는 콜레스테롤은 식이성 콜레스테롤 이라고 합니다. 주로 동물성 식품, 예를 들어 육류, 치즈, 유제품에 많이 함유되어 있습니다. 하지만 연구 결과에 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 있어 가장 주의해야 할 것은 식이성 콜레스테롤이 아니라 포화지방 과 트랜스지방이라는 두 가지 종류의 해로운 지방입니다. 이 두 가지 지방이 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인입니다. 안타깝게도 식이성 콜레스테롤 함량이 높은 많은 식품에는 이러한 해로운 지방도 함유되어 있을 수 있습니다.

식단을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법은 무엇일까요?

다음과 같은 식사 준비 방법을 따르면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

• 수용성 섬유질을 식단에 더 많이 추가하세요.
• 포화 지방 섭취를 제한하세요.
• 트랜스 지방 섭취를 피하세요.
• 균형 잡힌 식사를 하세요.

수용성 섬유질을 식단에 추가하세요.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품들이 있습니다. 그중 가장 중요한 것 중 하나는 수용성 섬유질 입니다. 수용성 섬유질은 물에 녹는 섬유질의 일종입니다. 이 수용성 섬유질은 담즙(콜레스테롤로 구성됨)과 결합하여 노폐물과 함께 배출됩니다. 하루에 10~25g의 섬유질을 섭취하도록 노력하세요. 필요한 칼로리 섭취량을 기준으로 적절한 섭취량에 대해서는 의사와 상담하십시오. 다음은 식단에 추가할 수 있는 수용성 섬유질이 풍부한 식품들입니다.

• 현미.
• 렌틸콩, 병아리콩, 풋콩과 같은 말린 콩류.
• 사과, 블랙베리, 오렌지와 같은 감귤류 과일.
• 귀리와 귀리겨.

포화지방을 규제해야 할까요?

포화지방은 상온에서 고체 상태인 지방의 한 종류입니다. 가장 흔한 포화지방 함유 식품은 다음과 같습니다.

• 가공육 : 핫도그, 소시지, 베이컨, 페퍼로니 같은 것들.
• 지방이 많은 고기: 돼지갈비, 껍질을 벗긴 닭고기, 지방이 많은 부위.
• 전지방 유제품: 버터, 생크림, 크림치즈, 사워크림.
• 코코넛 오일과 팜 오일.
• 튀긴 음식.

사실 우리 몸은 건강을 유지하기 위해 일정량의 포화지방이 필요합니다. 하지만 섭취하는 음식의 영양 성분표를 제대로 읽지 않으면 포화지방을 과다 섭취하기 쉽습니다. 음식에 함유된 포화지방의 양을 알게 되면 섭취량을 줄이는 방법을 찾기가 훨씬 쉬워집니다. 그렇다면 "얼마나 섭취해야 과다한 걸까요?" 궁금하실 텐데요, 하루 총 칼로리 섭취량의 5~6% 정도만 포화지방에서 섭취하는 것이 적당합니다.

중요: 이 범위는 단지 제안일 뿐이며, 절대적인 규칙이 아닙니다. 숫자에 지나치게 집착하고 제한적인 식단을 유지하면 강박적 건강식증과 같은 건강하지 못한 식습관으로 이어질 수 있습니다. 영양 전문가들은 또한 이러한 수치에 얽매이면 건강에 좋은 음식을 놓칠 수 있다고 경고합니다.

예를 들어, 올리브 오일은 포화 지방을 함유하고 있지만 건강상의 이점 때문에 적당량(하루 최대 4큰술) 섭취하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 아보카도나 호두처럼 포화 지방이 함유된 식품도 있지만, 이러한 식품들도 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 중요한 것은 지방의 출처를 살펴보는 것입니다. 포화 지방은 건강에 좋은 식품에서 나오기 때문에 권장 섭취량을 약간 초과해도 괜찮습니다. 확실하지 않다면 영양사와 상담하여 어떤 포화 지방 식품을 피해야 하고 어떤 식품은 적당량 섭취해도 되는지 알아보세요.

트랜스 지방을 섭취하지 마세요!

트랜스 지방은 액체 식물성 기름에 수소를 첨가하여 만들어집니다. 패스트푸드와 가공식품은 사람들의 식단에서 트랜스 지방의 주요 공급원입니다. 이는 이러한 식품에 부분 경화유가 함유되어 있기 때문입니다.트랜스 지방은 이러한 식용유 제조 과정에서 첨가됩니다. 하지만 2018년 미국 식품의약국(FDA)은 식품에 부분 경화유 사용을 금지했습니다. 이는 좋은 소식이지만, 패스트푸드와 가공식품이 완전히 안전하다는 의미는 아닙니다. 이러한 식품들은 여전히 ​​포화지방 함량이 높을 수 있으며, 조리 방식(예: 튀김)에 따라 트랜스 지방이 함유될 수도 있습니다. 우리 몸에는 트랜스 지방이 필요하지 않습니다. 트랜스 지방은 건강에 해롭고, 트랜스 지방이 함유된 식품은 어떠한 건강상의 이점도 제공하지 않습니다. 가능하면 트랜스 지방 섭취를 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다. 식단에서 트랜스 지방 섭취를 줄이려면 다음 식품들을 피하세요.

• 패스트푸드.
• 튀긴 음식.
• 제과 제품(상업적으로 제조된 빵류) - 쿠키, 도넛, 페이스트리 등.

균형 잡힌 식사를 하세요.

식단을 통해 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하려면 다음과 같은 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

• 과일.
• 채소.
• 곡물 - 쌀겨, 메밀, 귀리 등.
• 단백질 식품 - 생선, 껍질을 벗긴 닭고기, 렌틸콩, 병아리콩.
• 유제품/유제품 대체품 - 저지방 우유, 요구르트.
• 지방 - 건강한 지방 (예: 올리브 오일, 아보카도, 견과류 - 적당량).

어떤 음식을 선택하고 어떤 음식을 피해야 할지 대략적인 감을 잡을 수 있습니다. 이러한 지식은 균형 잡히고 심장 건강에 좋은 식단을 계획하는 데 도움이 될 것입니다.

간식이나 디저트를 먹어도 되나요?

간식을 드신다면 아주 소량만 드시고, 어떤 간식을 고를지 신중하게 선택하세요. 포화지방, 설탕, 나트륨(소금) 함량이 낮은 간식을 고르세요. 다음은 건강에 좋은 간식 몇 가지와 권장 섭취량입니다.

• 호두, 아몬드, 피칸, 피스타치오 등의 견과류 (1/4컵).
• 호박씨 또는 해바라기씨 (1/4컵).
• 구운 병아리콩 (1/2컵).
• 신선한 과일(작은 오렌지나 사과 하나)과 견과류 약간.
• 무가당 땅콩 버터 또는 아몬드버터.
• 팝콘(튀긴 것 3컵)과 치즈 한 조각.
• 생야채 (1컵)
• 통곡물 시리얼과 그릭 요거트(1/2컵).
• 삶은 야채를 곁들인 치즈 (1컵).

시중에서 저지방 간식이나 디저트를 구입할 때는 주의하세요. 이러한 제품들은 지방 함량은 낮지만 설탕 함량이 높은 경우가 많습니다. 설탕 섭취량에 특히 주의하고, 자신에게 맞는 적정 설탕 섭취량에 대해 의사와 상담하세요. 당뇨병(Diabetes Mellitus) 이 있는 경우에도 마찬가지입니다.특히 당뇨병이나 고혈당이 있는 경우라면 더욱 중요합니다. 설탕과 지방 함량은 낮으면서도 맛있는 간식을 즐기는 한 가지 방법은 집에서 건강한 디저트 레시피를 시도해 보는 것입니다. 설탕을 전혀 넣지 않거나 아주 적게 넣어도 맛있는 레시피가 많이 있습니다.

요리할 때 이런 점들을 생각해 보세요!

집에서 요리하는 것은 식단을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 집에서 요리하는 모든 음식이 건강에 좋거나 콜레스테롤 수치에 좋은 것은 아닙니다. 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 되는 다음 요리 팁들을 기억해 두세요. 의사나 영양사에게 문의하면 이와 같은 더 많은 팁을 얻을 수 있습니다.

• 식단에 생선을 더 많이 추가하세요. 일주일에 최소 225g(8온스) 정도 섭취하도록 노력하세요. 하지만 튀겨 먹지는 마세요!
• 버터, 라드, 쇼트닝 사용을 피하세요. 대신 올리브유와 같은 건강한 식용유를 소량 사용하세요. 채소, 생선, 가금류를 볶거나 구울 때 기름 대신 저염 채소 육수를 사용해 보세요.
• 음식을 굽거나, 굽거나, 찌세요 . 튀기는 것은 피하세요.
• 레시피에서 버터와 기름 대신 사용할 수 있는 재료 를 찾아보세요.
• 수프를 만들 때 채소의 양을 두 배로 늘리세요 . 이렇게 하면 수프의 식이섬유 함량이 높아집니다. 식이섬유를 더 많이 넣으려면 밥이나 면의 양은 절반으로 줄여야 합니다.
• 좋아하는 허브와 향신료를 찾아 버터, 소금 또는 고지방 소스 대신 사용하여 음식의 풍미를 더하세요.
• 샐러드 드레싱은 직접 만들어 보세요. 올리브 오일과 발사믹 식초(또는 비슷한 조합)를 사용하세요. 샐러드 드레싱은 포화지방을 섭취하는 흔한 방법 중 하나입니다.
• 수프나 그레이비를 만들 때 , 위에 뜬 기름층을 제거하세요. 수프나 그레이비가 식으면 냉장고에 몇 시간 넣어두세요. 꺼내보면 위에 두꺼운 기름층이 보일 텐데, 쉽게 제거할 수 있습니다.
• 닭고기를 요리하기 전에 껍질을 제거하세요. 양념은 껍질이 아닌 살코기에 문질러 주세요.

TLC 다이어트와 지중해식 다이어트란 무엇일까요?

TLC 다이어트는 치료적 생활습관 변화(TLC) 프로그램의 일부입니다. 이 프로그램은 식단, 신체 활동, 체중 조절의 세 부분으로 구성되어 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 목표로 합니다. 1985년 미국 국립보건원(NIH)에서 개발되었으며, 오늘날에도 여전히 많은 사람들이 따르고 있습니다. 하지만 문제가 있습니다. 최근 연구에 따르면, 이 다이어트는 총 지방 함량이 매우 낮고 탄수화물 함량이 매우 높습니다. 따라서 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.중성 지방 수치도 증가할 수 있는데, 특히 건강한 탄수화물을 섭취하지 않으면 더욱 그렇습니다. 그래서 영양학자들은 심장 건강에 좋은 식단으로 지중해식 식단을 권장합니다. 이 식단은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강의 여러 측면에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 지중해식 식단을 따른다면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 식물성 식품을 중심으로 식단을 계획하세요. 여기에는 과일, 채소, 통 곡물 , 콩류가 포함됩니다.
• 생선, 살코기 가금류, 해산물 , 계란 , 유제품은 적당히 섭취하세요.
• 붉은 고기, 튀긴 음식, 디저트, 그리고 빵가루로 만든 음식은 섭취를 피하세요.

핵심은 섭취하는 지방의 종류 에 주의를 기울이는 것입니다. 지중해식 식단은 포화지방과 트랜스지방 섭취량을 줄여 LDL 콜레스테롤 수치를 크게 개선할 수 있습니다. 대신, 심장 건강에 좋은 건강한 지방으로 대체합니다. 연구에 따르면 이러한 식단은 심혈관 질환 의 위험을 줄일 수 있습니다.

식단을 바꿨는데도 콜레스테롤 수치가 여전히 높다면 어떻게 해야 할까요?

섭취하는 음식은 혈중 콜레스테롤 수치, 특히 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이거나 낮출 수 있습니다. 이러한 사실을 아는 것은 여러분에게 큰 도움이 될 수 있습니다. 여러분의 선택이 변화를 가져올 수 있습니다. 하지만 때로는 아무리 노력해도 콜레스테롤 수치를 원하는 수준으로 낮추지 못할 수도 있습니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있습니다.

음식 선택은 항상 당신의 통제하에 있는 것은 아닙니다.

이상적인 세상에서는 모든 사람이 영양가 있는 음식을 접하고, 요리할 시간을 갖고, 목표 달성을 위한 지역 사회 자원을 이용할 수 있을 것입니다. 하지만 현실은 우리가 가진 제약 조건 안에서 선택을 해야 한다는 것입니다. 우리 모두는 각자의 어려움과 선택에 영향을 미치는 요인들을 가지고 있습니다. 따라서 우리 각자의 선택은 우리 공동체 전체가 함께 만들어가는 더 큰 그림의 작은 조각들에 불과합니다. 저콜레스테롤 식단을 위한 이상적인 선택을 모두 하는 데 어려움이 있다고 해서 스스로를 자책하지 마세요. 대신, 할 수 있는 만큼 노력하세요.

유전자 또한 중요한 역할을 합니다.

과학자들은 유전자(유전)가 콜레스테롤 수치에 영향을 미친다고 믿습니다. 따라서 식단 변화가 도움이 될 수 있지만, 때로는 식단 변화만으로는 콜레스테롤 수치를 건강한 범위로 낮추기에 충분하지 않을 수 있습니다. 어떤 사람들은 몸에서 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 충분히 제거하지 못해서 콜레스테롤 수치가 매우 높습니다. 이러한 유전적 질환을 고콜레스테롤혈증이라고 합니다.이 질환은 가족성 고콜레스테롤혈증이라고 합니다. 따라서 이러한 사람들은 식단 조절만으로는 콜레스테롤 수치를 낮추기가 매우 어렵습니다. 스타틴 이나 다른 약물 치료가 필요할 수 있습니다.

콜레스테롤 수치는 나이가 들면서 증가합니다.

나이가 들면서 콜레스테롤 수치가 올라갑니다. 따라서 30세 때 식단 변화가 60세 때 미치는 영향은 다를 수 있습니다.

변화에는 시간이 걸립니다.

식습관을 바꾸면 콜레스테롤 수치가 빠르게 변할 거라고 예상할 수 있지만, 실제로는 콜레스테롤 수치가 시간이 지남에 따라 일정한 패턴을 보입니다.

글씨로 가득 찬 커다란 칠판을 상상해 보세요. 지우개로 한 번만 지우면 글씨의 일부는 지워지겠지만, 모든 글씨를 지우려면 계속 지워야 할 겁니다. 그러는 동안 누군가는 당신이 지운 부분 위에 또 글씨를 쓸 거예요. (아마 당신은 여전히 ​​LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 음식을 먹고 있을 테고, 당신의 몸은 여전히 ​​콜레스테롤을 만들어내고 있을 테니까요!)

인내심을 갖고 몸이 새로운 식단에 적응할 시간을 주세요. 그동안 매일 운동을 생활 습관으로 만드세요. 또한, 변화가 나타나기까지 얼마나 걸릴지, 그리고 새로운 식단과 함께 약물 치료가 필요한지 의사와 상담하세요.

핵심 요약

섭취하는 음식은 건강, 특히 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 식단을 바꾸기 시작했다면, 스스로에게 인내심을 가지세요. 하룻밤 사이에 식단을 완전히 바꿀 거라고 기대하지 마세요. 작고 간단한 변화부터 시작해서 점차 늘려가세요. 좋아하는 음식을 못 먹게 될 수도 있습니다. 하지만 제한되는 음식에 집중하기보다는 새롭게 시도하는 음식에 집중하세요. 또한, 가족과 친구들을 새로운 식단 계획에 참여시키세요. 왜 이런 변화를 시도하는지, 그리고 이러한 변화가 어떻게 도움이 될 수 있는지 설명해 주세요. 주변 사람들이 목표 달성을 응원해 줄 때 영양 계획을 꾸준히 지키기가 훨씬 쉬워집니다. 작은 변화가 큰 결과를 가져온다는 것을 기억하세요!

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