임신 사실을 알게 되었을 때 느끼는 기쁨과 함께 '지금 뭘 먹어야 할까?', '뭘 피해야 할까?'와 같은 질문들이 떠오르는 건 지극히 정상입니다. 왜냐하면 섭취하는 음식이 태아 의 성장과 건강에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다. 임신 기간은 인생에서 매우 특별한 시기입니다. 그래서 오늘은 임신 기간 동안 어떻게 식단을 구성해야 하는지, 그리고 꼭 알아두어야 할 사항들에 대해 이야기해 보겠습니다.
임신 중 균형 잡힌 식단이 중요한 이유는 무엇일까요?
간단히 말해서, 임신 중에는 단순히 자신만을 위해 먹는 것이 아니라 아기를 위해서도 먹어야 합니다. 아기의 뇌, 뼈, 장기 등 모든 기관이 제대로 성장하려면 적절한 영양분이 필요합니다. 임신 전보다 하루에 약 300칼로리를 더 섭취하는 것이 좋습니다. (쌍둥이의 경우, 하루에 약 600칼로리입니다.) 하지만 이 칼로리는 영양가 있는 음식에서 섭취해야 하며, 정크푸드는 피해야 합니다.
임신 초기 몇 달 동안은 입덧 때문에 식사하기가 어려울 수 있지만, 최대한 균형 잡힌 식단을 유지하고 의사가 처방한 임산부용 비타민을 복용하는 것이 중요합니다.
식단에 추가할 것들
이 시기에는 같은 종류의 음식만 먹는 것이 아니라 다양한 음식을 섭취함으로써 산모와 아기에게 필요한 거의 모든 영양소를 얻을 수 있습니다. 아래 표를 통해 식단에 추가해야 할 음식과 그 효능을 살펴보겠습니다.
| 사료 종류 | 왜 중요한가요? | 이것들은 음식입니다 |
|---|---|---|
| 단백질 | 이는 아기의 세포, 조직 및 장기 발달에 필수적입니다. 또한 신체가 혈액을 생성하는 데에도 도움이 됩니다. | 저지방 육류, 닭고기, 생선, 계란, 우유, 요구르트, 렌틸콩, 병아리콩, 녹두, 콩 제품. |
| 칼슘 | 아기의 뼈와 치아를 튼튼하게 만드는 것은 매우 중요합니다. 또한, 엄마 자신의 뼈 건강을 유지하는 것 역시 중요합니다. | 우유, 치즈, 요구르트, 껍질이 있는 작은 생선(살라요), 녹색 채소(시금치, 고투콜라), 아몬드. |
| 철 | 혈액 속 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성을 돕고, 철분 결핍(빈혈)을 예방하며, 피로를 줄여줍니다. | 붉은 고기(쇠고기), 닭고기, 생선, 시금치, 콩, 렌틸콩, 철분 강화 시리얼. |
| 엽산 (엽산염/폴산) | 아기의 뇌와 척수에 발생할 수 있는 선천적 기형(신경관 결손)을 예방하는 것은 매우 중요합니다. | 시금치와 같은 짙은 녹색 채소, 콩, 완두콩, 오렌지, 엽산이 첨가된 빵과 시리얼. |
| 섬유 | 임신 중에 흔히 발생하는 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. | 통곡물(현미, 귀리), 과일, 채소, 견과류. |
| 비타민 C | 식물성 식품에서 철분을 더 쉽게 흡수할 수 있도록 도와주고 면역력을 강화합니다. | 오렌지, 자몽, 딸기, 파파야, 브로콜리, 피망, 토마토. |
다른 모든 영양소와 마찬가지로, 필요한 섭취량에 대해서는 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 의사가 여러분에게 맞는 조언을 해 줄 것입니다.
임신 중에 반드시 피해야 할 것들
일부 음식은 이 시기에 산모와 아기에게 해로울 수 있으므로 완전히 피하는 것이 중요합니다.
| 피해야 할 것 | 이유 |
|---|---|
| 술 | 아기의 성장에 지장을 주고, 선천적 기형을 유발하며, 저체중아 출산으로 이어질 수 있습니다. 즉시 중단하십시오. |
| 수은 함량이 높은 생선 | 상어, 옥돔, 고등어와 같은 큰 물고기에는 수은 함량이 높아 아기의 신경계를 손상시킬 수 있습니다. |
| 익히지 않은 고기, 생선, 계란 | 살모넬라균, 리스테리아균 등 세균 감염 위험이 있습니다. 초밥이나 날것의 조개류는 피하세요. |
| 비살균 우유와 치즈 | 페타 치즈나 브리 치즈와 같은 연질 치즈는 저온 살균 처리되지 않은 경우 리스테리아균이 함유될 수 있습니다. 라벨을 확인하고 "저온 살균 처리됨"이라고 표시된 제품만 구입하세요. |
| 과도한 카페인 섭취 | 하루에 200~300mg(일반 커피 1~2잔 정도) 이상 섭취하지 마세요. 차와 초콜릿에도 카페인이 함유되어 있다는 점을 기억하세요. |
몸이 불편할 때 어떻게 하시나요?
임신 중에 어느 정도 불편함을 느끼는 것은 정상입니다. 그 시기를 잘 넘길 수 있도록 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.
메스꺼움과 구토 (입덧)
아침에 일어나기 전에 크래커나 식빵 한 조각처럼 마른 음식을 드세요. 하루 종일 과식을 하지 말고 여러 번 조금씩 드세요. 기름진 음식, 매운 음식, 튀긴 음식은 이 시간에 좋지 않습니다.
변비
이것은 많은 사람들에게 문제가 됩니다. 물을 많이 마시세요 .(하루 8~10잔). 섬유질이 풍부한 식품 (과일, 채소, 현미)을 더 많이 섭취하세요. 운동도 큰 도움이 됩니다. 의사와 상담하여 조언을 구하세요.
속쓰림
한 번에 많은 양을 먹는 대신 여러 번에 걸쳐 조금씩 드세요. 식사 전에 우유 한 잔을 마시면 증상이 완화되는 사람들도 있습니다. 매운 음식, 기름진 음식, 감귤류 음료(레몬, 오렌지) 섭취를 줄이세요.
임신 중 입덧
임신 중에 특정 음식을 먹고 싶어하는 것은 정상입니다. 영양가 있는 음식이라면 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만 때때로 음식이 아닌 것을 먹고 싶은 충동을 느낄 수 있습니다. 예를 들어 흙, 재, 분필, 얼음 조각 같은 것들 말이죠. 이러한 증상을 이식증(Pica) 이라고 합니다. 이는 체내 철분과 같은 영양소가 부족할 때 발생할 수 있습니다. 만약 이런 충동이 든다면 절대 그런 것들을 먹지 마세요. 산모와 아기 모두에게 매우 해롭습니다. 이런 일이 발생하면 반드시 의사에게 알리세요.
임신 중 체중 감량을 위한 다이어트는 좋지 않습니다 . 산모와 아기 모두 건강을 유지하기 위해 필요한 영양분을 섭취해야 합니다. 따라서 체중에 대한 걱정보다는 건강한 식단을 유지하는 데 집중하세요.
핵심 요약
- 섭취하는 모든 음식이 아기의 발달에 영향을 미치므로 항상 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 섭취하도록 노력하세요.
- 알코올, 날고기, 날생선, 비살균 유제품과 같은 해로운 음식은 완전히 피해야 합니다 .
- 의사가 처방한 임산부용 비타민 복용을 절대 거르지 마세요.
- 몸에 불편함(메스꺼움, 변비 등)이 느껴지면 의사와 상담하십시오.
- 음식 이외의 것을 먹고 싶어하는 증상(이식증)이 나타나면 매우 위험할 수 있으므로 즉시 의사의 진찰을 받아야 합니다.
- 이 시기에 궁금한 점이나 걱정되는 점이 있으면 주저하지 말고 의사와 상담하세요. 이는 산모와 아기 모두에게 가장 좋은 일입니다.
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