거울을 보거나 누군가에게 "와, 내 등이 좀 굽었네?"라는 말을 들을 때가 있습니다. 하루 종일 컴퓨터 앞에서 일하거나 스마트폰을 들여다보느라 어깨가 앞으로 나오고 등 윗부분이 굽어 보일 수 있습니다. 의학적으로는 이를 척추후만증이라고 합니다. 흔히 "굽은 등"이라고도 하죠. 척추후만증은 허리 통증 , 불편함, 심지어 호흡 곤란을 유발하기도 합니다. 그래서 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 척추후만증 관리 운동 몇 가지를 알아보겠습니다.
척추후만증이란 정확히 무엇인가요?
간단히 말해, 척추후만증은 척추의 윗부분, 즉 흉추가 정상보다 앞으로 더 휘어지는 상태입니다. 이로 인해 등이 굽은 것처럼 보이게 됩니다.
하지만 이것도 알아두셔야 합니다. 우리 등은 자연스럽게 약간의 곡선을 가지고 있습니다. 이러한 곡선은 척추 건강에 필수적입니다. 그러나 척추후만증의 경우, 이 윗부분의 곡선이 정상보다 더 커집니다. 그 주된 원인은 잘못된 자세 입니다. 우리가 같은 자세로 오랫동안 앞으로 구부리고 있으면 가슴 근육은 긴장되고 등 근육은 약해집니다. 시간이 지나면서 이러한 자세가 고착화될 수 있습니다.
가장 중요한 것은 잘못된 자세로 인해 발생하는 척추 후만증은 적절한 운동과 자세 교정을 통해 거의 완벽하게 교정할 수 있다는 점입니다.
자세 교정에 도움이 되는 운동
이 운동들의 주된 목표는 등, 어깨, 가슴 근육을 강화하고 늘려 바른 자세를 유지하기 쉽게 하는 것입니다. 이 운동들은 척추를 위한 자연스러운 지지대 역할을 합니다.
이게 뭔지 살펴볼까요? 이걸 하려면 특별한 장비는 필요 없어요.
| 운동 | 방법은 다음과 같습니다. | 얼마나 자주요? |
|---|---|---|
| 바닥에 누워서 자세 확인하기 | 1. 바닥이나 매트에 등을 대고 눕습니다. 다리는 벌리고 손은 배 위에 올려놓습니다. 2. 어깨의 긴장을 풀고 바닥에 편안하게 내려놓으세요. 3. 이제 천천히 발뒤꿈치를 옆구리로 가져오고 무릎을 구부리세요. 양손을 옆구리 바닥에 짚으세요. 4. 이 자세에서 어깨 위쪽까지 등 전체가 바닥에 닿는 것을 느껴보세요. 이것이 바로 자연스럽고 건강한 등의 자세입니다. | 하루에 여러 번, 바른 자세를 유지하도록 스스로에게 상기시키세요. |
| 팔 들어올리기 | 1. 똑바로 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손을 옆구리에 놓으세요. 2. 이제 팔꿈치를 구부려 어깨 높이까지 올리세요. 마치 골대를 세우는 것처럼요. 5~10초 동안 유지하세요. 3. 이제 두 팔을 같은 방식으로 최대한 높이 들어 올리세요. 5~10초 동안 유지한 후 천천히 내리세요. | 10회씩 하루 2~3회. |
| 어깨뼈 조이기 | 1. 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 서거나 의자에 앉으세요. 2. 이제 두 어깨뼈를 뒤쪽에서 최대한 가깝게 모아 조이세요. 마치 그 사이에 연필을 꽉 쥐는 것처럼요. 3. 5~10초간 유지한 후 긴장을 푸세요. | 하루에 2회, 각각 3~5회씩 복용하세요. |
| 푸시업 | 1. 바닥에 누워서 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리세요. 2. 다리와 등을 곧게 펴고 몸을 들어 올리세요. (어려우면 무릎을 바닥에 대고 해도 됩니다.) 3. 천천히 그리고 통제된 자세로 몸을 다시 내려놓으십시오. 4. 대안 방법: 바닥에서 하기 어렵다면, 벽이나 튼튼한 테이블에 손을 짚고 경사면에 서서 이 운동을 하십시오. | 가능하면 하루에 한두 번. |
| 저항 밴드 스트레칭 | 1. 운동용 밴드를 준비하세요. 운동용 밴드는 스포츠 용품점에서 구입할 수 있습니다. 2. 밴드의 양쪽 끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗으세요. 3. 이제 어깨의 힘을 이용하여 밴드를 양옆으로 당기세요. 5~10초간 유지한 후 천천히 놓으세요. | 각각 3~5회, 하루 2~3회. |
이것들도 잘 챙겨주세요.
운동을 시작할 때 가장 중요한 것은 천천히 시작하는 것 입니다. 처음에는 한 가지 운동을 한두 번밖에 못 할 수도 있습니다. 괜찮습니다. 매일 조금씩 반복 횟수를 늘려가세요. 절대로 무리하게 운동하거나 통증이 느껴질 정도로 무리하지 마세요.
허리를 펴려고 할 때 뻣뻣하거나 굳은 느낌, 또는 심한 통증이 느껴진다면 단순한 자세 문제 이상의 문제가 있을 수 있습니다. 이런 경우에는 지체 없이 의사의 진료를 받으십시오.
척추후만증은 노화, 골다공증과 같은 뼈 질환 또는 기타 구조적 원인으로 발생할 수 있습니다. 이러한 경우 물리 치료나 기타 의학적 치료가 필요할 수 있습니다. 따라서 의심스러운 점이 있거나 통증이 심한 경우에는 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다.
핵심 요약
- 척추후만증, 또는 '굽은 등'은 등 윗부분이 비정상적으로 굽는 증상입니다. 주된 원인은 잘못된 자세입니다.
- 잘못된 자세로 인한 허리 통증은 적절한 운동을 통해 상당 부분 완화할 수 있습니다.
- 여기에 언급된 운동들은 등, 어깨, 가슴 근육을 강화하고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
- 운동을 시작할 때는 항상 천천히 시작하세요 . 몸의 소리에 귀 기울이고, 통증이 느껴지면 즉시 멈추세요.
- 허리를 펴는 동작에서 심한 통증이나 뻣뻣함을 느낀다면 반드시 의사와 상담하십시오 .
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