의사가 혈중 콜레스테롤 수치가 약간 높다고 말할 때, 가장 중요한 조언 중 하나는 "운동량을 늘리세요"라는 것입니다. 아마도 "알겠습니다. 그런데 어떤 운동을 해야 할까요? 얼마나 오래 해야 할까요? 일주일에 몇 번이나 해야 할까요?"라고 생각하실 겁니다. 운동이 콜레스테롤에 실제로 어떤 영향을 미칠까요? 오늘은 이러한 모든 질문에 대한 답을 찾아보겠습니다. 운동에 대해 제대로 이해하고 올바르게 실천한다면, 큰 변화를 경험할 수 있을 것입니다.
운동은 콜레스테롤에 어떤 영향을 미칠까요?
자, 그럼 먼저 운동할 때 우리 몸 안에서 어떤 일이 일어나는지 살펴봅시다. 규칙적으로 운동하면 콜레스테롤과 중성지방 수치에 두 가지 주요 방식으로 영향을 미칩니다.
1. 중성지방 감소: 중성지방은 혈액 속 지방의 일종입니다. 중성지방 수치가 높으면 관상동맥 질환 발병 위험이 크게 증가합니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 중성지방 수치를 30~40%까지 낮출 수 있습니다 .
2. HDL(좋은 콜레스테롤) 수치 증가: HDL은 우리 몸에 유익한 "좋은" 콜레스테롤입니다. HDL은 혈관에 축적된 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다. 따라서 HDL 수치가 높을수록 심장 건강에 좋습니다. 운동은 HDL 수치를 5~8mg/dL 정도 높일 수 있습니다.
하지만 중요한 점은, 많은 사람들이 생각하는 것과는 달리 운동만으로는 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 크게 낮출 수 없다는 것입니다. 그러나 운동을 통해 상당한 체중 감량을 할 수 있다면 LDL 수치도 함께 감소할 것입니다.
하지만 중성지방 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 것은 모두 심장 건강에 매우 중요합니다. 그렇다면 이제 문제는 이러한 목표를 달성하기 위해 어떤 운동을 해야 하는가입니다.
어떤 종류의 운동이 가장 좋을까요?
다행인 점은 콜레스테롤 수치를 조절하기 위해 특정 운동 종류를 선택할 필요가 없다는 것입니다. 어떤 운동을 하느냐보다 얼마나 자주, 그리고 얼마나 꾸준히 하느냐가 더 중요합니다.
과거에는 의사들이 호흡률과 지구력을 높이는 유산소 운동만이 콜레스테롤에 영향을 미친다고 생각했습니다. 하지만 이제는 그렇지 않다는 것이 밝혀졌습니다. 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동 또한 콜레스테롤에 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 적당한 무게의 웨이트를 사용하여 서킷 트레이닝을 하면 중성지방과 HDL 수치가 크게 개선되는 것을 확인할 수 있습니다.
의료 전문가들은 최상의 건강 효과를 얻기 위해 이 세 가지 유형의 운동을 병행할 것을 가장 흔히 권장합니다.
| 운동 유형 | 간단히 말해서... | 주요 이점 |
|---|---|---|
| 유산소 운동(지구력) | 빠르게 걷기, 달리기, 점프, 수영, 자전거 타기 등 심박수를 높이는 모든 활동. | 심장과 폐를 강화시켜 줍니다. |
| 근력 훈련 | 덤벨 들기, 웨이트 머신 사용, 맨몸 푸시업 같은 운동들이요. | 근육량을 늘리고 신진대사를 촉진합니다. |
| 유연성 | 스트레칭 운동, 요가 등 | 근육과 관절을 유연하게 유지하여 부상 발생률을 줄여줍니다. |
그러니 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 덤벨 들기, 기구 사용하기 등 어떤 운동을 할지 너무 고민하지 마세요. 이 모든 운동은 중요합니다. 다만, 다양한 운동을 번갈아 하는 것이 가장 좋습니다. 건강은 근력, 유연성, 지구력의 조합이기 때문입니다.
몸이 아플 때까지 운동해야 하나요?
많은 사람들은 좋은 결과를 얻으려면 완전히 지쳐서 근육에 자극이 올 때까지 운동해야 한다고 생각합니다. 몸매 관리와 같은 목표라면 그럴 수도 있습니다. 하지만 콜레스테롤과 중성지방 수치를 조절해야 한다는 의미는 아닙니다.
피트니스 전문가들은 운동의 세 가지 주요 구성 요소를 요약하기 위해 "FIT"라는 단어를 사용합니다.
- F(주파수):얼마나 자주 하세요?
- (강도): 얼마나 강렬하게 하세요?
- T (시간/소요 시간): 얼마나 걸릴까요?
콜레스테롤 관리에 있어 FIT 원칙의 두 가지 가장 중요한 측면은 F(운동 횟수)와 T(시간)입니다. I(강도)는 그만큼 중요하지 않습니다.
그렇다면 어떻게 해야 할까요?
가장 중요한 조언은 일주일에 5~6일, 하루에 최소 30분씩 운동하는 것입니다.
간단히 말해서, 런닝머신 손잡이를 꽉 잡고 높은 심박수로 5~10분간 고강도 운동을 하는 것보다 중간 강도의 속도로 30~45분간 운동하는 것이 훨씬 효과적입니다. 심박수를 한계까지 끌어올려야 효과를 볼 수 있다는 것은 잘못된 속설입니다. 중요한 것은 운동 자체를 하는 것입니다.
타원형 운동기구를 타고 있다고 상상해 보세요. 저항을 3 정도로 설정하고 타이머를 45분으로 맞춰 놓으세요. 옆 사람만큼 땀을 많이 흘리지는 않을 겁니다. 옆 사람은 더 빠르고 강하게 운동할 수도 있죠. 하지만 놀랍게도, 콜레스테롤과 중성지방 수치는 마치 산을 오르는 것처럼 힘들게 운동하는 사람과 똑같은 결과를 보입니다.
그리고 콜레스테롤 조절 외에도 운동에는 많은 이점이 있다는 것을 기억하세요. 운동은 혈압을 낮추고, 당뇨병 관리에 도움을 주며, 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다. 사실, 운동은 우리 몸이 받을 수 있는 최고의 약 중 하나입니다.
핵심 요약
- 콜레스테롤 조절에 가장 중요한 것은 운동 강도가 아니라 운동 빈도와 지속성 입니다.
- 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 5~6일, 하루 30~45분씩 중간 강도의 운동을 하십시오.
- 유산소 운동(빠르게 걷기), 근력 운동(웨이트 트레이닝), 유연성 운동(스트레칭) 의 세 가지 유형의 운동을 번갈아 가며 하면 최대의 효과를 얻을 수 있습니다.
- 운동은 HDL("좋은" 콜레스테롤) 수치를 높이고 중성지방("나쁜" 지방) 수치를 크게 낮춥니다.
- 특히 당뇨병이나 고혈압과 같은 질환이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하고 조언을 구하는 것이 매우 중요합니다.
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