콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추려면 올바른 운동을 해야 할까요?

최근 혈액 검사 결과 콜레스테롤 수치가 조금 높게 나왔나요? 아니면 중성지방 수치가 높다고 의사에게 들으셨나요? 이런 경우 많은 사람들이 걱정하고 불안해합니다. 하지만 사실 두려워할 것은 아무것도 없습니다. 이러한 수치를 관리하는 가장 좋고 쉽고 효과적인 방법은 바로 운동입니다. 그래서 오늘은 운동을 시작하고 꾸준히 이어가는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

먼저 준비할까요? (준비해)

어떤 좋은 일이든 시작하기 전에 약간의 준비가 필요합니다. 운동도 마찬가지입니다. 뛰어들기 전에 다음 사항들을 생각해 보세요.

자, 그럼 시작해 볼까요! (준비!)

준비가 되었다면, 꾸준히 나아갈 수 있도록 계획이 필요합니다. 그렇지 않으면 처음의 열정이 식어버릴 수 있습니다.

친구 추가

혼자 운동하는 것보다 친구와 함께 운동하는 게 훨씬 더 재밌어요. 게다가 "오늘은 너무 귀찮아서 안 갈래"라는 생각이 드는 날에도 친구가 있으면 운동하고 싶은 마음이 생길 거예요. 서로 도와주면 운동이 훨씬 쉬워지죠.

날씨 문제에 대한 해결책도 찾아보세요

우리나라에는 햇볕도 쨍쨍하고 비도 옵니다. 만약 당신이 매일 산책을 나가는 사람이라면, 비 오는 날에는 무엇을 하시나요? 미리 계획을 세워두세요.

• 유튜브나 피트니스 앱에서 집에서 할 수 있는 운동 몇 가지를 배워보세요.
• 아니면 대형 쇼핑몰 안에서 빠르게 걸어 다닐 수도 있습니다. 비가 오든 해가 뜨든 상관없습니다.

기술을 활용하세요

스마트폰은 이 일을 하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 요즘에는 다양한 피트니스 앱이 나와 있고, 그중 상당수는 무료입니다. 이러한 앱들은 걸음 수, 소모 칼로리, 심박수 등을 추적해 줍니다. 이는 여러분에게 훌륭한 동기 부여가 될 것입니다.

운동할 시간을 내세요.

"이번 주에는 운동해야지"라고 생각하는 대신, 달력에 표시해 두세요. 예를 들어, "월요일, 수요일, 금요일 저녁 6시부터 6시 30분까지 빠르게 걷기 운동을 해야겠다"라고 미리 계획하는 거죠. 이렇게 하면 운동을 거를 가능성이 훨씬 줄어듭니다.

자, 그럼 시작해 볼까요! (시작!)

이제 좋은 계획이 세워졌습니다. 이제 시작할 시간입니다. 이것도 기억하세요.

작게 시작하세요.

많은 사람들이 저지르는 실수 중 하나는 첫날부터 너무 무리하게 운동하는 것입니다. 그렇게 하면 몸이 지나치게 피곤해지고 근육통이 생기며, 결국 이틀이나 사흘 후에는 운동에 완전히 질려버리게 됩니다.

하루에 10분씩 걷는 것으로 시작하세요. 익숙해지면 일주일에 한 번씩 2~3분씩 시간을 늘려가세요. 점차 시간을 늘려 30~40분까지 걸을 수 있습니다.

목표를 세우세요.

운동에 대한 동기를 유지하는 데 도움이 될 만한 작은 목표를 세워보세요. 예를 들어, "3개월 안에 5km 펀런에 참가할 거야" 또는 "누와라엘리야에 있는 산을 등반할 거야"와 같은 작은 도전을 해보세요. 목표를 달성하고 싶다는 생각 때문에 자신도 모르게 운동하게 될 거예요.

신체 통증을 다루는 일

처음 운동을 시작할 때, 특히 근력 운동을 할 때는 며칠 동안 근육통을 느끼는 것이 정상입니다. 걱정하지 마세요. 근육통 때문에 운동을 포기하지 마세요. 격일로 운동하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 근육에 휴식을 줄 수 있고, 지금까지 쌓아온 운동 효과를 유지할 수 있습니다.

똑같은 일만 반복하지 말고 다양한 시도를 해보세요.

매일 똑같은 운동을 하면 몸이 그 운동에 익숙해져서 효과가 떨어질 수 있습니다. 그러니 운동 루틴에 변화를 조금씩 주세요.

• 걷기를 좋아한다면 며칠에 한 번씩 속도를 바꿔보세요. 조금 천천히 걷다가, 속도를 높였다가, 다시 천천히 걷는 식으로요.
• 운동 DVD를 보고 있다면, 조금 더 강도 높은 새로운 DVD를 시도해 보세요.

근력 운동(웨이트 트레이닝)을 추가하세요.

콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 가장 좋은 방법은 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동 (심박수를 높이는 운동)을 하는 것입니다. 하지만 근력 운동 (웨이트를 사용하는 운동) 또한 중요한 역할을 합니다.

근력 운동이 콜레스테롤 수치를 직접적으로 낮추는 것은 아니지만, 근육을 강화시켜 줍니다. 근육량이 늘어나면 부상 위험이 줄어들고 유산소 운동을 더 오래, 더 강도 높게 할 수 있습니다. 또한, 근육량이 증가하면 가만히 서 있을 때에도 더 많은 에너지(칼로리)를 소모하게 되어 체중 감량에 효과적입니다. 체중 감량은 콜레스테롤과 중성지방 수치에도 직접적인 영향을 미칩니다.