이제 임신 마지막 단계인 3분기에 접어드셨습니다. 아기가 태어날 때까지 아직 시간이 조금 남았습니다. 이 시기에 태아는 뱃속에서 빠르게 성장하며 체중이 늘고, 눈을 뜨고 손톱 과 머리카락이 자라는 등 놀라운 변화들을 경험합니다. 이러한 성장을 건강하게 유지하기 위해 이 시기에는 음식 섭취에 더욱 신경 써야 합니다.
엄마와 아기에게 필요한 영양소는 무엇일까요?
임신 기간에는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 즉, 과일, 채소, 단백질, 통곡물, 건강한 지방, 저지방 유제품을 포함한 음식을 섭취해야 합니다. 간단히 말해, 이는 임신 기간 동안 산모와 아기에게 필요한 영양소를 섭취하고, 그 영양소를 얻을 수 있는 최적의 식품을 선택하는 좋은 방법입니다.
| 영양소 유형 | 왜 중요한가요? | 이것들은 흔히 볼 수 있는 음식들입니다. |
|---|---|---|
| 비타민 A | 이는 아기의 뼈, 피부, 시력 발달에 도움이 됩니다. 아기의 눈이 뜨이는 시기이기 때문에 이는 매우 중요합니다. | 당근, 고구마, 시금치, 유제품, 생선, 파파야, 망고. |
| 비타민 C | 철분 흡수를 돕고, 아기의 치아, 잇몸, 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 또한 면역력 강화에도 매우 좋습니다. | 오렌지, 자몽, 딸기, 키위, 토마토, 브로콜리, 피망(피시 칠리). |
| 비타민 B6 | 이는 아기의 두뇌 발달과 적혈구 생성에 필수적입니다. | 바나나, 닭고기, 소고기, 생선, 감자, 완두콩 등과 같은 부위. |
| 비타민 B12 | 신경계를 강화하고 적혈구 생성을 돕습니다. 채식주의자에게는 부족할 수 있습니다. | 생선, 고기, 유제품, 계란. (채식주의자라면 의사와 상담하고 보충제를 복용하세요.) |
| 비타민 D | 이는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움을 주어 엄마와 아기의 뼈와 치아를 튼튼하게 해줍니다. | 연어와 같은 기름진 생선, 달걀 노른자, 치즈가 좋습니다. 아침 햇살을 쬐는 것도 좋습니다. |
| 칼슘 | 이 시기에 아기의 뼈가 튼튼해지기 시작하는데, 칼슘은 이에 필수적입니다. | 우유, 요구르트, 치즈, 브로콜리, 케일, 시금치, 사워크라우트. |
| 콜린 | 아기의 뇌와 척수가 제대로 발달하도록 도와줍니다. | 계란, 고기, 생선, 우유, 콩, 땅콩, 감자. |
| 철 | 철분은 아기에게 산소를 운반하는 적혈구를 만드는 데 필수적입니다. 많은 산모들이 이 시기에 철분 결핍을 겪습니다. | 저지방 붉은 육류, 가금류, 해산물, 시금치, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩. |
| 엽산/폴산 | 이 백신은 아기의 뇌와 척수에 발생할 수 있는 신경관 결손(선천적 기형)을 예방합니다. | 잎채소(특히 짙은 녹색 잎채소), 땅콩, 오렌지, 콩, 완두콩. |
| 오메가-3 지방산 | 아기의 건강한 두뇌 발달에 매우 중요합니다. | 연어와 송어 같은 생선, 아마씨, 호두, 치아씨드. |
| 단백질 | 단백질은 아기의 신체 모든 부위의 성장에 필요합니다. 또한 엄마와 아기의 혈액 생성에도 도움을 줍니다. | 고기, 생선, 계란, 유제품, 렌틸콩, 병아리콩, 콩, 견과류. |
오메가-3를 섭취하기 위해 생선을 먹기 전에 다시 한번 생각해 보세요.
오메가-3를 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나는 생선을 먹는 것입니다. 하지만 한 가지 기억해야 할 점이 있습니다. 연어나 참치처럼 작은 생선은 일주일에 225~340g(8~12온스)까지 먹어도 괜찮습니다. 하지만 날개다랑어, 옥돔, 상어처럼 큰 생선은 일주일에 170g(6온스)으로 제한해야 합니다. 이러한 큰 생선에는 중금속인 수은 함량이 높을 수 있습니다. 수은을 과다 섭취하면 아기의 뇌와 신경계 발달에 영향을 미칠 수 있습니다.
지방과 기름도 필요합니다.
"기름은 먹으면 안 된다"고 생각할지 모르지만, 임신 중에는 건강한 지방이 필수적입니다. 건강한 지방은 에너지를 공급하고 아기의 장기와 태반 발달을 돕습니다.
참고로, 우리가 이야기하는 것은 "좋은" 기름이지, 튀김 요리용 기름이 아닙니다.
다음과 같은 식품에서 좋은 지방을 섭취할 수 있습니다:
- 아보카도 ( VOC ados)
- 올리브와 올리브 오일
- 호두, 캐슈넛, 아몬드 같은 견과류
곡물을 잊지 마세요.
변비는 많은 임산부에게 흔한 문제입니다. 변비를 해결하는 가장 좋은 방법은 섬유질이 풍부한 통곡물을 식단에 포함하는 것입니다. 통곡물은 에너지 공급에도 도움이 됩니다.
- 현미
- 귀리
- 옥수수, 보리
- 통 곡물 빵
하루에 얼마나 먹어야 할까요?
평균적으로 임신 3분기에 접어든 산모는 하루에 약 450칼로리를 추가로 섭취해야 합니다. 하지만 이는 키, 몸무게, 활동량 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
가장 중요한 것은 자신에게 맞는 칼로리 섭취량, 체중 증가 목표, 필요한 영양소에 대해 의사와 반드시 상담하는 것입니다.
때때로 섭취하는 음식만으로는 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 이러한 경우 의사는 임산부에게 특화된 임산부용 비타민을 추천할 수 있습니다. 따라서 자신의 생각대로 하기보다는 의사의 조언을 따르는 것이 가장 좋습니다.
핵심 요약
- 임신 마지막 3개월은 아기의 성장이 최고조에 달하는 시기이므로 식단에 각별히 신경 써야 합니다.
- 비타민, 철분, 칼슘, 단백질, 오메가-3 등 모든 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.
- 하루 종일 물을 충분히 마시세요. 탈수 증상이 나타나지 않도록 주의하세요.
- 의심스러운 점이 있으면 의사나 가정의에게 섭취하는 음식과 적정량에 대해 문의하십시오.
- 이 시간을 행복하고 편안하게 보내세요. 건강하고 사랑스러운 아기를 세상에 맞이할 수 있는 힘을 얻으시길 바랍니다!
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