임신 중 안전하고 건강하게 체중을 늘리는 방법은 무엇일까요? (임신 중 체중 증가)

임신 사실을 알게 되면 가족이나 친구들로부터 "이제 두 사람 몫을 먹어야겠네"라는 말을 자주 듣게 됩니다. 애정 어린 말처럼 들리지만, 정말 그럴까요? 건강하고 균형 잡힌 식단은 아기가 필요한 영양분을 섭취하고 제대로 성장하는 데 필수적입니다. 그렇다면 아기에게 필요한 영양분을 공급하기 위해 실제로 얼마나 많은 칼로리를 더 섭취해야 할까요? 자세히 알아보겠습니다.

도대체 얼마나 많은 추가 칼로리가 필요한 걸까요?

임신 중에는 추가적인 칼로리가 필요하지만, "두 사람 몫을 먹는다"는 것은 두 배로 먹으라는 뜻이 아닙니다. 평균적으로 임산부는 임신 전보다 하루에 약 300칼로리 정도만 더 섭취하면 충분합니다. 이 정도면 임신 기간 동안 적절한 체중 증가를 유지하는 데 도움이 됩니다.

300칼로리가 어떤 느낌일지 상상해 보세요.

• 큰 바나나 하나 와 저지방 요구르트 한 컵.
• 삶은 달걀 두 개.
• 캐슈넛 몇 개와 우유 한 잔.

이처럼 작고 건강한 음식으로도 쉽게 추가 칼로리를 섭취할 수 있으므로 양보다는 질을 생각하는 것이 중요합니다.

체중을 얼마나 늘려야 할까요?

모든 사람에게 똑같이 적용되는 것은 아닙니다. 이는 임신 전 체중에 따라 결정됩니다. 따라서 자신에게 맞는 적정 체중에 대해서는 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 권장되는 체중 범위는 다음과 같습니다.

평균적으로 임신 초기 3개월 동안에는 1~2kg(2~4파운드) 정도 체중이 증가합니다. 그 후에는 임신 기간 동안 매주 약 0.5kg(1파운드)씩 증가하는 것이 정상입니다. 쌍둥이를 임신한 경우에는 체중 증가 속도가 약간 더 빠릅니다.

이렇게 늘어난 체중은 몸의 어디에 저장되는 걸까요?

임신 중에 늘어나는 체중이 모두 지방으로 저장되는 것은 아닙니다. 여러 부분으로 분해됩니다. 간단히 설명해 드리겠습니다.

적정 체중 증가를 위해 다음 방법들을 시도해 보세요.

의사가 체중을 조금 더 늘리라고 권하면 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

• 하루에 5~6번 소량씩 식사하세요. 여러 번에 걸쳐 소량씩 먹으면 배고픔을 덜 느끼게 되고, 한 번에 많은 양을 먹는 것보다 칼로리를 더 쉽게 섭취할 수 있습니다.
• 건강에 좋은 간식을 가까이에 두세요. 캐슈넛, 땅콩, 건포도, 치즈와 크래커, 말린 과일, 요구르트 등이 좋은 선택입니다.
• 영양가 있는 음식을 식사에 추가하세요. 빵, 크래커, 사과, 바나나에 땅콩버터를 발라 드세요. 땅콩버터 한 큰술에는 약 100칼로리가 들어 있습니다.
• 감자를 으깨거나, 계란을 삶거나, 오트밀을 만들 때 무지방 분유를 조금 넣어 보세요. 이렇게 하면 맛을 크게 바꾸지 않고 영양을 더할 수 있습니다.
• 음식에 버터, 마가린, 치즈를 넣어 드세요. 하지만 이러한 재료들은 적당량만 조절해서 사용해야 합니다.

체중이 너무 많이 늘면 어떻게 해야 할까요?

출산 후에는 권장량보다 체중이 더 늘어날 수 있습니다. 이런 경우 당황하지 마시고 먼저 의사와 상담하세요. 대부분의 경우 출산 후에는 체중 감량을 권장합니다. 의사의 조언 없이 스스로 체중 감량을 시도하지 마세요.

하지만 다음과 같은 방법으로 체중 증가 속도를 조절할 수 있습니다.

• 패스트푸드를 먹을 때는 저지방 옵션을 선택하세요. 소스나 마요네즈를 넣지 않은 구운 치킨 샌드위치나 저지방 드레싱을 곁들인 샐러드처럼 말이죠. 감자튀김, 치즈볼, 튀김옷을 입힌 치킨 같은 음식은 피하세요.
• 전지우유 대신 저지방 우유(탈지유, 1%, 2%)를 사용하세요. 하루에 유제품은 약 4회 섭취하면 충분하지만, 저지방 우유를 선택하면 불필요한 칼로리와 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
• 설탕과 단 음료 섭취를 줄이세요. 이런 것들은 칼로리만 높고 영양가는 없습니다. 대신 물이나 탄산음료 같은 것을 마시세요.
• 소금 섭취량을 줄이세요. 소금은 체내 수분 저류를 유발하여 붓기를 느끼게 하고 몸이 더 무거워 보이게 할 수 있습니다.
• 요리 방법에 유의하세요. 튀기는 대신 굽거나, 찌거나, 삶는 등 다른 조리법을 활용해 보세요.
• 운동. 걷기나 수영과 같은 적당한 운동은 임산부에게 매우 좋습니다. 이러한 운동은 불필요한 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 하지만 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 자신에게 적합한 운동이 무엇인지 알아보세요.

이런 상황이라면 반드시 의사의 진료를 받아야 합니다.

다음과 같은 상황이 발생하면 반드시 의사와 상담해야 합니다.