우리 몸에서 가장 놀라운 기관은 바로 뇌입니다. 생각해 보세요. 머릿속 생각을 아름다운 단어로 표현하고, 양파를 써는 것부터 달리는 것까지 모든 움직임을 제어하며, 어린 시절의 소중한 추억을 저장합니다. 이 모든 것이 뇌에서 이루어집니다. 하지만 우리는 대부분 뇌의 중요성에 대해 깊이 생각하지 않습니다. 많은 사람들이 60~70세가 되어 기억력이 점차 감퇴하고 건망증이 심해지기 시작할 때 비로소 뇌 건강 에 관심을 갖기 시작합니다. 하지만 사실 젊은 시절부터 뇌 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 일들이 많이 있습니다.
심장이 건강하면 뇌도 건강합니다!
뇌 건강을 유지하는 데 가장 중요한 것은 심혈관 건강을 관리하는 것입니다. 정기적으로 의사와 상담하고 조언을 구하는 것이 중요합니다. 간단히 말해, 심장과 혈관을 통해 혈액이 원활하게 흐르면 뇌에도 충분한 혈류가 공급됩니다.
생각해 보세요. 뇌세포는 혈액으로부터 필요한 영양분과 산소를 공급받습니다. 따라서 고혈압, 고콜레스테롤, 흡연, 당뇨병과 같은 질환은 뇌로 가는 혈류를 방해할 수 있습니다. 이는 뇌세포를 손상시키고 노화와 함께 발생하는 신경퇴행성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
때때로 지방이 혈관 벽에 쌓여 두꺼워지는데, 이를 의학적으로 ' 동맥경화증' 이라고 합니다. 동맥경화증이 발생하면 혈관이 좁아져 뇌로 충분한 혈액을 공급하지 못하게 됩니다. 상태가 악화되면 혈관 내에 혈전이 형성되어 뇌의 일부로 가는 혈류를 완전히 차단할 수 있는데, 이를 '허혈성 뇌졸중' 이라고 합니다. 허혈성 뇌졸중은 뇌에 일시적 또는 영구적인 손상을 초래할 수 있습니다.
건강하고 활동적인 생활 방식을 유지하면 이러한 문제들을 많이 예방할 수 있습니다. 스웨덴에서 실시된 대규모 연구에 따르면, 건강한 식단을 섭취하고, 규칙적으로 운동하고, 흡연하지 않고, 음주를 제한하고, 체질량 지수(BMI)를 25 미만으로 유지하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 뇌졸중 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다.
뇌 건강을 위해서는 충분한 수면이 필수적입니다.
뇌 기능을 최상으로 유지하는 또 다른 중요한 비결은 7~9시간의 충분한 수면입니다. 수면은 뇌를 재설정하고, 회복시키며, 정신 건강을 되찾는 최고의 방법입니다.
최근 연구에 따르면 우리가 잠을 자는 동안 뇌에 축적되는 '베타 아밀로이드' 와 같은 독소가 제거된다고 합니다. 이러한 독소는 '알츠하이머병' 의 원인입니다.그리고 다른 치매 질환에도 영향을 미칩니다. 그러니 이제 충분한 수면이 얼마나 중요한지 이해하셨을 겁니다.
숙면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 방법을 소개합니다.
| 해야 할 일 | 두뇌 건강에 도움이 되는 점 |
|---|---|
| 디지털 기기에서 멀리 떨어지세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 습관을 들이세요. 잠자리에 들기 30~60분 전에는 휴대폰, TV, 컴퓨터 등 모든 전자기기 화면을 끄세요. | 화면에서 나오는 푸른빛은 수면을 유도하는 호르몬 생성을 방해합니다. 따라서 이러한 습관은 뇌가 휴식을 취하고 수면을 준비할 수 있도록 도와줍니다. |
| 머릿속에 떠오르는 생각을 적어보세요. 머릿속 걱정거리와 내일 해야 할 일들을 작은 종이에 적어 보세요. | 우리의 마음은 항상 이런저런 생각을 하며 불안감을 만들어냅니다. 하지만 그런 생각들을 글로 적으면 뇌는 '지금은 이것에 대해 걱정할 필요가 없어'라는 신호를 받게 됩니다. 그러면 마음이 진정되고 잠들기가 더 쉬워집니다. |
| 5~10분간 명상하세요. 숨이 오르락내리락하는 모습을 관찰해 보세요. 마음을 가라앉히세요. | 명상은 불안, 우울증, 뇌 염증을 줄여줍니다. 또한 수면의 질을 개선하고 집중력을 향상시켜 줍니다. |
운동은 뇌를 위한 최고의 투자입니다.
매일 30분씩 걷거나, 댄스 수업을 듣거나, 수영을 하는 것과 같은 활동은 신체 건강을 유지하고 인지 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
운동은 뇌로 가는 혈류량을 증가시킵니다. 또한 연구에 따르면 운동은 기억을 담당하는 뇌 부위인 해마 의 크기를 키울 수 있다고 합니다. 이 부위는 나이가 들면서 자연적으로 크기가 줄어듭니다.
이탈리아의 새로운 연구에 따르면 체중 부하 운동은 뇌가 최적의 기능을 발휘하는 데 필수적입니다. 이러한 운동을 하면 뇌는 새로운 건강한 세포를 생성하라는 신호를 받습니다.
두뇌 건강에 좋은 음식과 음료
평생 건강한 뇌를 유지하려면 오메가-3 지방산이 풍부하고 포화지방이 적으며 시금치와 케일 같은 녹색 채소와 통곡물이 풍부한 식단을 따라야 합니다.
뇌에 좋은 음식은 무엇일까요?
- 생선 : 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선.
- 과일과 채소: 특히 딸기류와 녹색 잎채소.
- 견과류: 땅콩, 캐슈넛, 아몬드 등
- 올리브 오일 , 아보카도
- 붉은 고기 섭취를 제한하세요.
우리는 이 식단을 '지중해식 식단' 이라고도 부릅니다. 특히 두뇌 건강 증진을 위해 고안된 'MIND 식단' (지중해식 식단과 DASH 식단을 결합한 식단)을 따르는 사람들은 '알츠하이머 병' 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
식단에 추가할 수 있는 또 다른 맛있는 음식은 다크 초콜릿 입니다. 코코아에 함유된 플라보놀은 기억력과 뇌 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
또한, 하루에 마시는 커피 양에도 주의해야 합니다. 적당량을 마시면 집중력 향상에 도움이 될 수 있지만, 하루에 두 잔 이상 마시면 수면을 방해하는 등 부작용이 나타날 수 있습니다. 아침에 한두 잔 정도 마시고 오후 2시 이후에는 카페인이 없는 음료로 바꾸는 것이 가장 좋습니다.
혼자 있지 말고 친구들과 함께 하세요.
혼자 TV를 보거나 페이스북을 스크롤하는 대신, 친구들과 최대한 많은 시간을 보내세요. 왜 그럴까요? 친구와 이야기를 나누다 보면, 상대방의 말을 듣고, 대답을 생각하고, 다시 말을 주고받게 됩니다. 이 모든 과정에서 뇌의 여러 부위로 혈액이 동시에 순환하게 됩니다. 즉, 사람들과 어울리는 것은 뇌에 좋은 운동이 된다는 뜻입니다.
또한 친구들과 함께 있으면 우울증과 같은 질환에 걸릴 가능성이 줄어듭니다. 우울증은 뇌 기능에 직접적인 영향을 미치는 질환입니다. 우울증이나 불안감을 겪는 사람은 뇌가 항상 불필요한 생각으로 가득 차 있어 새로운 것을 배우는 데 100% 집중할 수 없습니다.
두뇌에 자극을 주고 새로운 것을 배우세요.
평생 동안 새로운 것을 배우는 것은 두뇌 건강을 유지하는 또 다른 좋은 방법입니다. 새로운 요리를 배우거나, 악기를 배우거나, 심지어 한 번도 가보지 않은 도시를 걸어보는 것도 좋습니다.
새로운 것을 학습할 때, 뇌세포 사이에 새로운 연결(신경 회로)이 형성되는데, 마치 새로운 길이 생기는 것과 같습니다. 이러한 "길"이 자라면서 뇌는 일종의 "백업 시스템"을 구축하게 됩니다. 그 결과, 뇌는 노화와 함께 찾아오는 신경 질환의 영향을 덜 받게 됩니다.
온라인 두뇌 게임보다는 실생활에 필요한 기술을 배우는 것이 두뇌 발달에 훨씬 좋다는 것을 기억하세요. 온라인 게임은 해당 게임과 관련된 기술만 향상시켜주지만, 실생활에 필요한 기술을 배우면 일상생활에서도 유용하게 활용할 수 있습니다.
핵심 요약
- 항상 심장 건강에 유의하세요. 혈압과 콜레스테롤 수치 관리를 위해 의사와 상담하십시오.
- 매일 밤 7~9시간의 질 좋고 깊은 수면을 취하세요.
- 매일 운동하세요. 걷기나 달리기처럼 다리가 무거워지는 운동은 뇌 건강에 매우 좋습니다.
- 생선, 녹색 채소, 과일, 견과류가 풍부한 식단을 섭취하세요. 붉은 고기와 가공식품은 제한하세요.
- 외로움을 떨쳐버리고 친구들과 시간을 보내세요. 두뇌 활동에 좋은 자극이 될 거예요.
- 게으름 피우지 말고 항상 새로운 것을 배우세요. 새로운 언어, 악기, 새로운 요리법 등 무엇이든 좋습니다. 끊임없이 두뇌를 자극하세요.
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