우울증 때문에 약을 복용한 지 꽤 되셨을 수도 있습니다. 약도 제때 복용하고 상담도 받고 계실지도 모릅니다. 하지만 때때로 "아무것도 도움이 되지 않는 것 같다"는 생각이 들 수 있습니다. 의학적으로는 이를 치료 저항성 우울증이라고 합니다. 이럴 때 압도감, 좌절감, 무력감을 느끼는 것은 지극히 정상입니다. 하지만 희망을 잃지 마세요. 의학적 치료 외에도 스스로 할 수 있는 일들이 많이 있습니다. 이러한 일들은 회복 과정에 큰 도움이 될 수 있습니다.
당신은 삶의 주도권을 되찾을 건가요?
우울증을 겪을 때, 특히 직장이나 학교에 가지 못하는 경우에는 하루하루, 일주일이 지나가는 것조차 알아차리지 못할 수 있습니다. 삶에 질서가 없고 혼란스러운 이러한 느낌은 회복을 가로막는 가장 큰 장애물 중 하나입니다.
규칙적인 일과를 정하세요.
아침에 눈을 떴는데 오늘 하루 뭘 해야 할지 전혀 모른다면 얼마나 무력감을 느낄지 상상해 보세요. 이는 우울증 환자뿐만 아니라 누구에게나 심리적으로 큰 고통을 줄 수 있습니다.
우선 가장 먼저 해야 할 일은 하루 일과를 간단하게 계획하는 것입니다. 매 순간을 계획할 필요는 없지만, 적어도 일어나는 시간, 잠자리에 드는 시간, 그리고 식사 시간은 정해두세요. 그런 다음 운동이나 친구와의 만남 같은 일정을 추가하면 됩니다.
작은 목표를 세우세요.
이는 규칙적인 생활 습관을 확립하는 것과도 밀접한 관련이 있습니다. 삶에 만족감을 느끼려면 "오늘 뭔가 성취했어"라는 만족감을 느껴야 합니다.
그러니 하루나 한 주 동안 실제로 해낼 수 있는 작은 목표들을 세워보세요. 큰일이라면 여러 부분으로 나눠서 조금씩 해나가세요. 그러면 "나도 할 수 있어"라고 스스로에게 말할 수 있을 거예요.
무언가에 참여해 보세요.
우울증 때문에 직장이나 학교를 쉬어야 하는 사람들이 있습니다. 하지만 문제는, 우울증 환자가 아무것도 하지 않고 가만히 앉아 있는 것은 매우 건강에 해롭다는 것입니다.
그러니 실직 상태이더라도 시간을 보내는 새로운 방법을 찾고 사회와 계속 소통하세요. 부담이 적은 파트타임 일자리를 구하거나 자원봉사에 참여하는 것도 좋은 방법입니다. 다른 사람을 돕는 일은 삶에 새로운 의미를 더해줄 수 있습니다.
몸도 잘 돌봅시다.
정신 건강은 신체 건강만큼 중요합니다. 둘은 밀접하게 연결되어 있습니다. 몸을 잘 관리하는 것은 정신 건강에도 좋습니다.
| 영역 | 제안 |
|---|---|
| 신체 활동 | 연구 결과에 따르면 운동은 기분을 좋게 해줍니다. 매일 짧은 산책부터 시작해 보세요. 점차 운동 횟수를 늘려 일주일에 더 많은 날을 운동하세요. |
| 건강한 식단 | 우울증에 특화된 식단은 없지만, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 과일과 채소를 더 많이 섭취하고, 기름과 설탕 함량이 높은 음식은 줄이세요. |
| 숙면 | 수면 패턴 장애는 우울증의 흔한 증상입니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이세요. 침실을 편안한 공간으로 만드세요. |
| 알코올 및 약물 | 이러한 방법들이 일시적인 완화 효과를 주는 것처럼 보일 수 있지만, 장기적으로는 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 또한 약물의 효과를 저해할 수도 있습니다. 문제가 있다고 생각되면 의사의 진료를 받으십시오. |
| 보충제 | 일부 연구에 따르면 생선 기름에 함유된 오메가-3 지방산과 엽산 같은 보충제가 도움이 될 수 있다고 합니다. 하지만 어떤 보충제든 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하세요. |
광선 치료를 고려해 보세요.
특히 겨울철에는 해가 짧아지면 우울증이 악화되는 경우가 있습니다. 인공 햇빛을 제공하는 특수 램프를 사용하는 광선 치료에 대해 의사와 상담해 보세요.
우리의 사고방식을 조금 바꿔볼까요?
우울할 때 우리는 세상과 자신을 매우 부정적인 시각으로 바라보는 경향이 있습니다. 모든 것에서 최악의 모습만 보게 되죠. 이러한 사고방식을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 불가능한 것도 아닙니다.
모든 것을 부정적으로 생각하는 것을 멈추세요.
가장 먼저 해야 할 일은 자신의 생각을 자각하는 것 입니다. 부정적인 생각이 떠오르면 즉시 알아차리세요. 최악의 결론으로 섣불리 치부하기 전에 스스로에게 "이보다 더 나은, 더 현실적인 방법은 없을까?"라고 질문해 보세요.
'행복하다'는 느낌이 들지 않더라도 행복해지려고 노력해 보세요.
친구와 가족들은 "행복하게 살아, 즐겁게 지내라"라고 말할지도 모릅니다. 하지만 문제는, 당신은 아무것도 행복하게 느끼지 못한다는 것입니다. 우울증에 걸리면 예전에 즐기던 일들을 그만두게 됩니다.
그러니 지금은 행복하지 않더라도 예전에 즐겼던 일들을 다시 시작해 보세요 . 시간이 지나면서 그런 일들을 하다 보면 잃어버렸던 기쁨을 점차 되찾게 될 겁니다.
다른 사람들과 소통하세요.
우울증은 우리를 고립시키는 질병입니다. 친구나 가족으로부터 소외감을 느낄 수도 있습니다. 하지만 이 시기를 극복하기 위해서는 그들의 도움이 필요합니다. 힘들더라도 사랑하는 사람들과 다시 소통해 보세요 . 우울증이 아닌 다른 주제로 이야기를 나누는 것만으로도 큰 위안이 될 수 있습니다.
가장 중요한 것은 우울증은 당신의 잘못이 아니라는 것입니다. 당신이 의도적으로 만들어낸 것이 아니니 절대 자신을 탓하지 마세요.
이러한 생활 습관 변화는 의학적 치료와 병행하여 스스로에게 도움을 줄 수 있는 방법일 뿐입니다. 절대로 의사가 처방하는 치료를 대체하는 것이 아닙니다. 치료 과정에서 도움이 될 수 있는 또 다른 도구일 뿐입니다. 한 가지 방법이 효과가 없다면 다른 방법을 시도해 보세요.
가장 중요한 것은 치료를 포기하지 않는 것입니다. 의사도 당신을 포기하지 않도록 하세요. 만약 의사가 다른 치료 방법을 제시하지 못한다면, 전문의에게 진료를 의뢰해 달라고 요청하십시오. 분명 모든 사람에게 효과가 있는 치료법이 어딘가에 있을 것입니다.
핵심 요약
- 치료에 반응하지 않는 우울증은 당신의 잘못이 아닙니다. 그것은 실제 질병입니다. 그러니 자신을 탓하지 마세요.
- 의학적 치료와 더불어 생활 습관의 작은 변화(운동, 건강한 식단, 충분한 수면)만으로도 회복 과정을 크게 촉진할 수 있습니다.
- 한꺼번에 큰 변화를 시도하지 마세요. 아주 작은 단계부터 시작하세요. 작은 성공들이 더 큰일을 해낼 힘을 줄 것입니다.
- 당신은 혼자가 아닙니다. 의사, 가족, 그리고 믿을 수 있는 친구들과 이야기해 보세요. 지원 그룹에 참여하는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다.
- 절대 희망을 버리지 마세요. 자신에게 맞는 치료법과 생활 방식을 찾을 때까지 계속 노력하세요.
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