마그네슘이 우울증 완화에 도움이 될까요? 자세히 알아봅시다.

여러분도 사소한 일에도 자주 슬프고, 피곤하고, 화가 나시나요? 때로는 이러한 감정의 원인이 우리가 미처 생각하지 못했던 것일 수도 있습니다. 우리 몸에 필수적인 미네랄이지만, 평소에는 크게 신경 쓰지 않는 마그네슘에 대해 들어보셨나요? 오늘은 마그네슘이 우리의 행복과 평온함에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다.

마그네슘이 우울증에 정말 도움이 될까요?

간단히 말해, 마그네슘은 우리 몸의 수백 가지 기능에 관여하는 작지만 매우 중요한 영양소입니다. 특히 정신 건강, 즉 정신적 웰빙에 매우 중요합니다. 슬픔이나 불안감을 느끼는 경우, 의사는 우울증 치료와 함께 마그네슘 복용을 권할 수 있습니다.

최근 2023년에 실시된 7건의 임상 시험을 분석한 결과, 마그네슘 보충제 복용이 우울증 증상을 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 하지만 이것이 마그네슘이 우울증의 유일한 치료법이라는 의미는 아닙니다. 전문가들에 따르면 마그네슘 단독으로는 우울증을 완치하기에 충분하지 않은 경우가 많습니다. 그러나 상담 치료나 처방된 항우울제와 같은 다른 치료법과 병행할 경우 환자의 회복 속도가 더 빨라지는 것을 확인할 수 있다고 합니다.

마그네슘 결핍과 우울증 사이에는 어떤 관계가 있을까요?

오늘날 많은 사람들이 체내 마그네슘 수치가 낮다고 합니다. 마그네슘은 근육과 신경계 조절, 혈압 및 혈당 수치 관리, 단백질, 뼈, DNA 생성에 필수적인 요소입니다.

따라서 체내 마그네슘이 부족하면 우울증이나 불안 장애와 같은 정신 건강 문제가 발생할 위험이 높아집니다. 2019년 연구에 따르면 혈중 마그네슘 수치가 낮은 사람들은 우울증 증상을 경험할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.

왜 그런 일이 일어나는 걸까요?

여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

• 뇌 속 진정 화학물질 증가: 마그네슘은 뇌에서 GABA(감마 아미노부티르산) 라는 신경전달물질의 수치를 높여줍니다. GABA는 마음을 진정시키고 불안감을 줄여주는 화학물질입니다. 일부 불안 치료제도 이와 유사한 방식으로 작용합니다.
• 다른 뇌 화학 물질 조절: 마그네슘은 또한 우리의 마음을 차분하고 행복하게 유지하는 데 도움을 주는 글루타메이트와 세로토닌 같은 화학 물질을 조절합니다.
• 스트레스 호르몬 감소: 뿐만 아니라, 마그네슘은 코르티솔 생성을 자극하는 호르몬인 ACTH를 조절함으로써 체내 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 간접적으로 낮추는 데에도 도움을 줍니다.

우리 몸의 마그네슘 수치가 낮은 이유는 무엇일까요?

이러한 현상에는 크게 두 가지 이유가 있습니다. 첫째 , 오늘날 우리가 섭취하는 음식, 특히 과일과 채소의 영양가가 과거에 비해 낮아졌습니다. 둘째, 오늘날 많은 사람들이 만성적인 스트레스에 시달리고 있습니다. 스트레스가 증가하면 체내 마그네슘 수치는 감소합니다. 이는 악순환과 같습니다. 마그네슘이 감소하면 스트레스, 불안, 우울증이 증가하고, 이러한 감정이 심해지면 체내 마그네슘은 더욱 감소합니다.

우울증에 가장 좋은 마그네슘 종류는 무엇인가요?

우울증에 "가장 좋은" 마그네슘이 어떤 종류인지 단정짓기는 어렵습니다. 하지만 전문가들이 가장 많이 추천하는 종류 중 하나는 마그네슘 글리시네이트입니다. 이는 미네랄인 마그네슘과 아미노산인 글리신이 결합된 형태입니다. 글리신은 항산화 작용을 하여 우울증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

아래 표에서 이러한 유형들을 더 자세히 설명해 드리겠습니다.

그러므로 마그네슘 보충제 복용을 고려하고 있다면, 먼저 의사와 마그네슘 글리시네이트에 대해 상담하는 것이 가장 좋은 선택일 수 있습니다.

마그네슘을 얼마나 섭취해야 할까요?

우울증에 필요한 마그네슘 섭취량을 정확히 말하기는 어렵습니다. 연구마다 사용된 용량이 다르기 때문입니다. 일반적으로 성인 남성은 하루 400~420mg, 여성은 310~320mg을 권장합니다. 하지만 보충제로 하루 350mg 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 우리가 먹고 마시는 음식과 음료를 통해서도 마그네슘을 섭취하기 때문입니다.

하지만 의사의 감독 하에 우울증 환자에게는 500mg과 같이 약간 더 높은 용량이 권장될 수 있습니다. 이 경우, 약물 흡수를 위해 한 번에 모두 복용하는 것보다 하루에 두세 번 나누어 복용하는 것이 좋습니다. 또한, 자기 전에 한 번 복용하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

비타민 D 보충제를 복용 중이라면 마그네슘과 함께 복용하면 비타민 D 흡수율이 높아집니다.

너무 많이 복용하면 어떻게 되나요?

마그네슘은 일반적으로 안전하지만, 과다 섭취 시 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 근육 약화
• 메스꺼움과 구토와 같은 위장 불편감
• 저혈압
• 과도한 신체 피로

이러한 증상이 나타나면 즉시 의사에게 알리십시오. 의사는 복용량을 줄이거나 복용을 완전히 중단하도록 지시할 수 있습니다 .

음식으로 마그네슘을 섭취할 수 있나요?

네, 물론입니다. 이것이 가장 안전한 방법입니다. 음식으로 섭취한 과잉 마그네슘은 신장을 통해 소변으로 배출되기 때문입니다. 마그네슘이 풍부한 식품 몇 가지를 소개합니다.

• 시금치와 같은 짙은 녹색 채소
• 아몬드, 캐슈넛, 땅콩과 같은 견과류
• 호박씨와 해바라기씨 같은 씨앗
• 현미와 같은 통곡물
• 오트밀
• 콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류
• 연어
• 소고기, 닭고기
• 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿
• 우유와 요구르트

항우울제와 함께 마그네슘을 복용해도 괜찮을까요?

많은 사람들이 궁금해하는 질문입니다. 답은, 네, 일반적으로 두 가지를 함께 복용해도 안전합니다. 실제로 의사들은 두 가지를 함께 사용할 때 가장 좋은 효과를 볼 수 있다고 말합니다. 경미한 우울증의 경우 마그네슘만으로도 충분할 수 있습니다. 하지만 중등도 또는 중증 우울증의 경우에는 반드시 의사의 처방이 필요합니다.

특히 신장 질환이나 심장 질환이 있는 사람에게는 마그네슘 섭취가 권장되지 않습니다. 또한 마그네슘은 일부 약물과 상호작용할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 시프로플록사신(Cipro)과 같은 일부 항생제
• 일부 혈압약(예: 이뇨제, 칼슘 채널 차단제)
• 글리피지드(글루코트롤) 또는 글리부리드(미크로나제)와 같은 당뇨병 치료제
• 알렌드로네이트(포사맥스)와 같은 골다공증(뼈가 얇아지는 질환) 치료제

그러므로 다른 약을 복용 중이시라면 마그네슘 복용을 시작하기 전에 반드시 의사에게 알려야 합니다.