허리 통증 으로 하루를 보내는 건 정말 힘든 일입니다. 하지만 숙면을 취하는 건 더 어렵죠. 편안한 자세를 찾지 못해 침대에서 이리저리 뒤척이는 경우가 얼마나 자주 있으신가요? 때로는 통증이 너무 심해서 침대에서 일어나거나 들어가는 것조차 힘들 때도 있죠. 정말 짜증 나는 증상입니다.
하지만 우리는 모두 양질의 수면이 전반적인 건강에 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 연구에 따르면 삶의 질이 좋은 사람들은 건강에 만족하지 못하는 사람들보다 평균 18~23분 더 잠을 잔다고 합니다. 또한 수면 부족 은 통증에 대한 민감도를 증가시킵니다. 따라서 허리 통증과 불면증은 서로 밀접하게 연결된 악순환과 같습니다. 오늘은 이러한 악순환에서 벗어나 허리 통증이 있을 때 숙면을 취하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.
1. 자신에게 가장 편안한 수면 자세를 찾으세요.
특정 수면 자세는 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 가장 편안한 자세를 찾아보세요. 다리 사이에 베개를 끼우거나 다리 아래에 베개를 받쳐주면 추가적인 지지력을 얻을 수 있습니다.
- 옆으로 누워 자는 경우: 무릎 사이에 베개를 끼우고 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 구부린 자세로 자세요. 이렇게 하면 엉덩이, 둔부, 척추가 바르게 정렬되는 데 도움이 됩니다.
- 등을 대고 자는 경우: 무릎 아래에 베개를 받치세요. 또는 작은 수건을 말아서 허리의 약간 굽은 부분에 받쳐주세요. 이렇게 하면 허리를 잘 지지할 수 있습니다.
- 엎드려 자는 자세는 피하세요. 이 자세는 허리에 가장 큰 압력을 가합니다. 따라서 가능한 한 이 자세로 자는 것을 피해야 합니다. 만약 다른 자세로 잘 수 없다면, 배 아래에 베개를 받치세요. 이렇게 하면 허리에 가해지는 압력을 어느 정도 줄일 수 있습니다.
만약 엎드려 자는 습관을 고치기 어렵다면, 간단한 방법이 있습니다. 앞쪽에 주머니가 있는 티셔츠를 입고 자기 전에 그 주머니에 테니스 공을 넣어두세요. 그러면 엎드려 자기가 어려워져서 습관을 고칠 수 있을 겁니다.
2. 좋은 매트리스를 고르는 것은 매우 중요합니다.
평균적으로 매트리스는 6~8년마다 교체하는 것을 고려해야 합니다. 더 나은 지지력과 편안함을 위해 새 매트리스가 필요할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 새 매트리스로 바꾼 후 허리 통증이 상당히 완화되었다고 응답한 사람이 63%에 달했습니다.
새 매트리스를 살 예산이 있다면, 주저하지 말고 매장에 가서 여러 매트리스를 직접 체험해 보세요. 신발을 벗고 평소 자는 자세로 몇 분간 누워서 매트리스가 척추를 평소처럼 바른 자세로 유지해 줄 만큼 충분한 지지력을 제공하는지 확인해 보세요.
자신에게 맞는 매트리스 종류는 체형 에 따라 다릅니다.
- 엉덩이가 허리보다 넓다면, 척추를 곧게 유지하는 데 도움이 되므로 약간 더 부드러운 매트리스가 더 좋을 수 있습니다.
- 골반과 척추가 바르게 정렬되어 있다면 약간 더 단단한 매트리스가 더 편안할 수 있습니다. 단단한 매트리스는 더 나은 지지력을 제공해 줄 것입니다.
예전에는 의사들이 단단한 매트리스를 사용하라고 권했습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 너무 단단한 매트리스에서 자는 사람들이 오히려 통증을 더 많이 느끼는 것으로 나타났습니다. 마찬가지로 너무 부드러운 매트리스도 문제가 될 수 있습니다. 관절이 매트리스에 가라앉아 통증을 악화시킬 수 있기 때문입니다.
새 매트리스를 구입하기 전에 가장 좋은 방법은 친구 집이나 호텔 등에서 다양한 종류의 매트리스를 직접 체험해보고 자신에게 맞는 종류를 찾는 것입니다.
3. 침대에 들어가고 나올 때 매우 조심하세요.
사소해 보일지 모르지만 매우 중요합니다. 허리를 앞으로 구부리거나 갑자기 홱 움직이는 동작은 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.
올바른 방법:
1. 침대에서 일어날 때는 먼저 옆으로 몸을 돌리세요.
2. 그런 다음, 양손으로 침대를 짚고 몸을 일으키세요.
3. 자, 선생님, 발을 바닥에 딛고 침대에서 일어나세요.
4. 밤에 잠자리에 들 때는 반대쪽에도 같은 과정을 반복하세요.
4. 코어 근육을 강화하세요
규칙적인 운동은 수면의 질을 개선하는 좋은 방법이지만, 특히 복부, 엉덩이, 허리, 둔부 등 '코어' 근육을 강화하는 운동은 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 근육들이 강하고 유연해지면 밤에 허리 통증이나 갑작스러운 근육 경직과 같은 증상이 줄어듭니다. 플랭크 자세는 이를 위한 좋은 운동입니다. 양손을 어깨 바로 아래 바닥에 짚고 다리를 쭉 뻗어 몸을 일직선으로 유지하세요. 처음에는 15~30초 정도 자세를 유지해 보세요.
5. 자기 전에 가벼운 요가 동작을 해볼까요?
연구 결과에 따르면 요가나 스트레칭 운동은 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 스트레스 수준을 낮추고 수면의 질을 개선하는 데에도 효과적입니다.
하지만 어떤 자세가 안전 한지, 어떤 자세가 통증을 유발하는지 의사와 상담하는 것이 매우 중요하다는 점을 기억하세요.
6. 약물 치료가 도움이 될 수도 있습니다.
수면을 돕고 허리 통증을 줄여주는 약물이 몇 가지 있습니다. 하지만 이러한 약물은 반드시 전체 치료 계획의 일부로, 의사의 조언에 따라서만 사용해야 합니다. 의사의 지시 없이 약물을 복용하는 것은 매우 위험할 수 있습니다.
| 약물 종류 | 예시 | 알아야 할 사항 |
|---|---|---|
| 일반 진통제 (처방전 없이 구입 가능) | 아스피린, 파라세타몰(예: Panadol), 이부프로펜(예: Brufen) | 단기간 사용에 적합합니다. 일부 "PM" 브랜드에는 수면을 돕는 약물이 포함되어 있을 수 있습니다. 의사의 조언을 받아 복용하십시오. |
| 처방 진정제 | 에스조피클론(루네스타), 졸피뎀(앰비엔) | 의학적 조언은 필수적입니다. 수면 패턴을 회복하는 데 도움이 됩니다. |
| 기타 처방약 | 아미트립틸린, 둘록세틴(심발타), 시클로벤자프린(플렉세릴) | 이 약들은 우울증이나 근육 이완을 위한 약이지만, 신경통에도 도움이 될 수 있습니다. 반드시 의사의 조언을 받고 사용하십시오. |
7. 좋은 취침 습관을 기르세요
매일 같은 시간에 잠자리에 들도록 노력하세요. 잠자리에 들기 전에 몇 가지 일을 하세요. 예를 들어, 알람을 설정하고, 옷을 입고, 양치질을 하는 것 등이 있습니다 . 침대에서 책을 읽거나, 일을 하거나, TV를 보지 마세요. 침대는 잠자는 곳일 뿐이라는 생각을 갖도록 뇌를 훈련시키세요.
8. 스트레스를 줄이세요
스트레스는 불면증의 주요 원인입니다. 스트레스와 허리 통증 사이에도 연관성이 있습니다. 그러므로 긴장을 풀고 스트레스를 관리하는 방법을 찾아보세요. 감정을 해소하기 위해 술을 마시는 것은 수면을 더욱 악화시킬 뿐이니 삼가세요. 가벼운 운동이나 명상과 같은 방법을 시도해 보세요.
9. 포기하지 말고 계속 노력하세요!
숙면을 취하는 가장 좋은 방법은 허리 통증을 없애는 것입니다. 하지만 항상 가능한 것은 아닙니다. 불안이나 우울증처럼 수면과 통증에 영향을 미치는 다른 질환도 치료해야 할 수 있습니다. 많은 사람들이 통증을 참고 살아갑니다. 하지만 통증은 치료 가능하다는 것을 기억하세요. 자신에게 맞는 치료법을 찾는 것을 포기하지 마세요. 의사와 솔직하게 상담하세요.
핵심 요약
- 수면 자세는 허리 통증에 큰 영향을 미칩니다. 옆으로 눕거나 바로 누워 자되, 적절한 베개를 사용하세요.
- 좋은 매트리스는 건강을 위한 투자입니다. 적어도 6~8년에 한 번씩은 매트리스를 관리해 주세요.
- 코어 근육을 강화하는 운동은 장기적으로 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 의사의 조언 없이 수면제나 강력한 진통제를 절대 복용하지 마십시오.
- 고통을 참지 마세요. 치료법이 있습니다. 의사와 상담하여 적절한 지침을 받으세요.
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