살다 보면 무슨 일을 해도 기쁨이나 안도감을 느끼지 못하는 날들이 있습니다. 머릿속에는 온통 부정적인 생각들만 가득하죠. 직장 문제, 친구 문제, 집안 문제… 아마 여러분도 이런 생각들이 마음의 큰 짐처럼 느껴질 때가 있을 겁니다. 사실 이건 누구에게나 흔한 일입니다. 누구나 가끔 우울감을 느끼죠. 아주 정상적인 현상입니다.
하지만 문제는 이런 부정적인 생각들이 계속 떠오르고 마음속에서 맴돌기 시작할 때, 우리는 어떻게 해야 할까요? 이 문제를 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
나쁜 생각은 언제 위험해지는가?
부정적인 생각을 하는 것은 정상적인 일이지만, 가볍게 여겨서는 안 됩니다. 연구에 따르면 우울증이나 불안 증상이 있는 사람의 경우 , 이러한 부정적인 생각이 지속되면 심각한 정서적, 신체적 문제로 이어질 수 있습니다.
가끔 부정적인 생각을 하는 것은 큰 문제가 되지 않습니다. 하지만 그런 생각이 며칠 동안 계속해서 반복적으로 떠오른다면 정신적으로 금방 지치게 될 수 있습니다. 특히 다음과 같은 생각이 든다면 위험 신호일 수 있습니다.
- "나한테는 절대 잘 안 될 거야."
- " 늘 이런 식이었죠."
우리는 "절대" 또는 "항상"과 같은 단어를 사용하는 생각에 대해 좀 더 신중해야 합니다.
간단히 말해, 우리는 같은 나쁜 사건이나 생각을 계속해서 되새기는 것을 "반추" 라고 부릅니다. 마치 소가 되새김질하듯, 같은 것을 계속해서 곱씹는 것이죠. 이것이 가장 위험한 점입니다. 이렇게 하나의 나쁜 생각에서 시작하여, 그것이 연쇄적으로 다른 나쁜 생각들로 이어지고, 결국 상상할 수 없을 만큼의 스트레스에 우리를 끌어들이게 됩니다.
그렇다면 마음속의 이러한 사고 패턴이 득보다 실이 더 큰지 어떻게 알아챌 수 있을까요? 다음 질문들을 스스로에게 던져보세요.
- 이러한 생각들이 당신의 인간관계에 영향을 미쳤나요?
- 이것이 당신의 업무 나 활동에 지장을 주었습니까?
- 이러한 스트레스를 해소하기 위해 술이나 마약 에 의존하신 적이 있나요?
- 이 상황이 2주 이상 지속되었나요? 생각의 굴레에서 벗어날 수 없다고 느끼시나요?
- 자살 충동을 느끼고 계신가요? 특히 유서를 쓰거나 약을 모으는 등 자살 시도를 조금이라도 하셨다면 즉시 도움을 요청해야 합니다 .
이 질문들에 대한 답이 "예"라면, 가장 좋은 방법은 신뢰할 수 있는 의사(또는 전문의)를 만나 상담하는 것입니다.
마음을 자유롭게 하는 실질적인 방법에는 어떤 것들이 있을까요?
부정적인 생각의 굴레에서 벗어나기 위해 시도해 볼 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 이러한 방법들 중 상당수는 인지 행동 치료(CBT) 라는 치료법에 속합니다. 간단히 말해, 이는 우리가 생각하는 방식을 재고하는 것입니다. 정신과 의사나 심리학자가 이러한 과정을 도와줄 수 있습니다.
하지만 의사를 만나기 전에 스스로 시도해 볼 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
| 시도해 볼 수 있는 방법 | 간단히 말해서... |
|---|---|
| 감정을 받아들이세요. | 사랑하는 사람을 잃거나 직장을 잃었을 때 슬픔을 느끼는 것은 지극히 정상입니다. "나는 슬프다"라는 사실을 받아들이세요. 그 감정이 자연스러운 것임을 이해하세요. |
| 그 생각을 정확히 파악하세요. | 당신을 괴롭히는 주된 생각은 무엇인가요? 그 생각을 조각조각으로 나누어 보세요. 만약 "나는 실패자야"라고 생각한다면, "왜 그렇게 생각하는 걸까?"라고 스스로에게 물어보세요. 마치 집어 든 물건처럼 그 생각을 하나하나 살펴보세요. |
| 공정한 사고방식을 살펴보세요 | 한 발짝 물러나 감정을 배제하고 이성적으로 생각해 보세요. 당신의 견해를 뒷받침하는 증거는 무엇인가요? 반대되는 증거는 무엇인가요? 만약 모든 것을 잘못하고 있는 것 같다면, "내가 잘하고 있는 부분은 무엇일까?"라고 자문해 보세요. |
| 다른 관점에서 보세요. | 이 상황을 다른 관점에서 볼 수는 없을까요? 예를 들어, "실직이 오히려 나에게 도움이 될 수도 있지 않을까? 어쩌면 더 나은 기회를 위한 발판이 될 수도 있잖아."라고 생각해 보세요. 역경은 인격을 단련시키고, 상실은 회복력을 키워준다는 것을 기억하세요. |
| "그래서 뭐?"라고 생각해 보세요. | 이 말은 당신이 직면한 문제가 세상의 다른 모든 일들에 비하면 그리 큰 문제가 아니라는 뜻입니다. 사람들은 관계가 깨진 후에도 다시 일어섭니다. 인생이란 그런 것입니다. 문제를 한 발짝 물러서서 바라보세요. 성급한 결정을 내리지 마세요. |
도움이 될 수 있는 다른 것들
이러한 방법들 외에도 도움이 될 수 있는 간단한 일들이 몇 가지 더 있습니다.
- 주의 전환: 운동, 독서, 퍼즐 맞추기, 친구와 대화하기 등은 잠시 동안 당신을 괴롭히는 문제에서 마음을 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 글쓰기: 머릿속에 있는 생각을 종이에 적어보는 것도 생각을 정리하는 좋은 방법입니다. 때로는 답이 바로 눈앞에 있을 수도 있습니다.
- 친구와 가족: 기분이 우울할 때는 친구와 가족이 곁에 있어 주고, 밀어내지 않는 것이 중요합니다. "마음에 궁금한 점이 많은 것 같네"라고 묻거나, "이렇게 생각해 보는 게 더 좋지 않을까?"와 같은 제안을 하는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다.
가장 중요한 것은 전문가의 도움을 구하는 것을 절대 주저하지 않는 것입니다. 어쩌면 이러한 부정적인 생각을 다스리는 열쇠는 우리가 무엇을 생각하는지가 아니라 어떻게 생각하는지에 있을지도 모릅니다.
세상에는 항상 "컵에 물이 반밖에 없다"는 식의 부정적인 시각으로 세상을 바라보는 사람들이 있습니다. 즉, 모든 것을 결함이 있고 나쁘다고 생각하는 것이죠. 하지만 그들은 자신의 생각이 절대적으로 옳다고 믿습니다. 의사로서 제 역할은 그런 사람들과 논쟁하거나 세상을 다르게 보도록 강요하는 것이 아닙니다.
그런 사람에게 제가 묻는 질문은 "그렇게 생각하는 게 어떤 기분이 드세요? 인생의 목표가 행복해지고 좋은 관계를 맺는 거라면, 그런 생각이 목표 달성에 도움이 되나요?" 입니다.
핵심 요약
- 부정적인 생각을 하는 것은 정상적이지만, 같은 생각을 계속해서 되풀이하는 것은 정신 건강에 해롭습니다.
- 만약 당신의 생각에 "항상"이나 "절대"와 같은 단어가 포함되어 있고, 그러한 생각이 당신의 삶(인간관계, 직장)에 영향을 미치고 있다면, 그것은 경고 신호일 수 있습니다.
- 이러한 증상이 2주 이상 지속되거나 자살 충동을 느낀다면 시간을 낭비하지 말고 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
- 자신의 생각을 파악하고, 그 타당성을 검토하고, 다른 관점에서 바라보는 것과 같은 인지행동치료(CBT) 기법을 직접 시도해 볼 수 있습니다.
- 운동, 취미 활동, 그리고 신뢰하는 사람과의 대화 또한 마음의 안정을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 궁극적인 목표는 더 행복하고 건강해지는 데 도움이 되는 사고방식을 기르는 것이어야 합니다.
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