당뇨병 관리에 도움이 되는 10가지 훌륭한 식습관

의사에게 당뇨병 진단을 받으면, 많은 사람들이 인생이 끝났다고 생각하고 좋아하는 음식을 절대 먹을 수 없을 거라고 여깁니다. 쌀도 안 되고, 단 음식도 안 되고, 견과류도 안 되고… 먹으면 안 되는 음식 목록은 끝이 없죠. 하지만 정말 그럴까요? 전혀 그렇지 않습니다. 가장 중요한 것은 우리가 먹는 음식에 조금 더 신경 쓰고 현명한 선택을 하는 것입니다. 외식보다는 집에서 요리하는 것이 훨씬 좋습니다. 무엇을 얼마나 먹는지 정확히 알 수 있기 때문이죠. 혈당을 조절하면서 맛있는 식사를 준비하는 방법을 알아볼까요?

1. 통곡물을 선택하세요

가장 중요한 변화는 바로 이것입니다. "통곡물"을 식단에 포함시키는 습관을 들이세요. 간단히 말해, 백미나 현미처럼 가공되지 않은 자연 상태의 통곡물을 선택하는 것입니다. 백미 대신 통밀빵이나 통곡물 빵과 같은 통곡물 빵 을 선택하세요. 귀리와 보리도 이 범주에 속하는 훌륭한 식품입니다. 이 식품들은 섬유질이 풍부하기 때문에 섭취 시 혈당 수치가 급격히 상승하지 않습니다.

2. 섬유질이 풍부한 음식으로 배를 채우세요.

주식에 최소 8g의 식이섬유를 섭취하도록 노력하세요. 특히 탄수화물이 많은 식단을 섭취할 때는 더욱 중요합니다. 식이섬유는 스펀지처럼 수분을 흡수하여 당분 흡수를 늦추고 포만감을 오래 유지시켜주며 심장 건강에도 매우 좋습니다. 당뇨병 환자는 심장 질환 위험이 더 높다는 점도 기억해야 합니다. 그렇다면 식이섬유가 풍부한 식품에는 어떤 것들이 있을까요?

3. 탄수화물 섭취를 줄이고 좋은 오일을 추가하세요.

모두가 "기름"이라는 단어를 두려워하지만, 우리 몸에 좋은 "좋은" 기름도 있습니다. 이러한 기름을 "단일불포화지방"이라고 합니다. 단일불포화지방은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 아보카도, 캐슈넛, 땅콩, 올리브유, 카놀라유 등 이 대표적인 예입니다. 하지만 이러한 기름들은 칼로리가 높으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 샐러드에 아보카도 한 조각이나 캐슈넛 한 줌을 넣어 보세요. 요리할 때는 코코넛 오일 대신 올리브유나 카놀라유를 사용하는 것이 좋습니다.

4. 혈당 수치를 급격하게 올리지 않는 음식을 선택하세요.

혈당을 급격하게 올리지 않는 식품들이 있습니다. 이러한 식품들을 식단에 추가하면 탄수화물(예: 쌀)이 혈당에 미치는 영향을 균형 있게 조절할 수 있습니다. 좋은 선택으로는 다음과 같은 식품들이 있습니다.

• 살코기
• 껍질 벗긴 닭고기
• 물고기
• 아보카도
• 상추의 종류
• 계란
• 치즈 (취향에 따라)

5. 포화지방 섭취 줄이기

건강에 해로운 포화지방 , 즉 동물성 지방의 섭취를 최대한 줄이세요. 예를 들어, 농축 코코넛 밀크 대신 물로 육수를 만들고, 고기의 지방 부분을 제거하고 직접 익혀 먹으며, 버터와 기(ghee)의 사용을 제한하는 것이 매우 중요합니다. 대신 식물성 단백질 섭취에 집중하세요. 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 콩 등을 식단에 정기적으로 추가하세요.

6. 포장에 적힌 설명을 읽으십시오 (라벨을 확인하십시오).

마트에서 포장된 식품을 구입할 때는 항상 라벨을 읽는 습관을 들이세요.칼로리, 탄수화물, 식이섬유, 지방 함량에 대한 자세한 정보가 나와 있습니다. 가장 중요한 것은 라벨에 표시된 "1회 제공량"을 확인하는 것입니다. 때때로 표시된 칼로리는 1회 제공량에 포함된 칼로리이며, 전체 포장에 포함된 칼로리가 아닐 수 있습니다. 이러한 정보를 아는 것은 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있습니다.

7. 식물성 기름을 당신의 친구로 만드세요

앞서 언급했듯이 카놀라유와 올리브유를 주요 식용유로 사용하세요. 두 기름 모두 건강에 좋은 단일불포화지방이 풍부합니다. 특히 카놀라유는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

8. 샐러드를 쉽게 먹을 수 있도록 하세요

"샐러드 만들기가 너무 귀찮다"라고 생각될 때, 간단한 방법이 있습니다. 시금치, 양상추, 오이, 토마토 등을 잘게 썰어 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하세요. 단, 드레싱(소스)은 넣지 마세요 . 이렇게 하면 며칠 동안 샐러드를 즐길 수 있습니다. 먹기 몇 분 전에 필요한 만큼 꺼내서 라임즙, 후추 약간, 올리브 오일 한 방울을 넣고 잘 섞어주세요.

9. 디저트로 과일 샐러드

식사 후 달콤한 간식이 당긴다면 설탕 가득한 디저트 대신 보기에도 예쁜 과일 샐러드를 만들어 보세요. 좋아하는 색깔의 과일을 몇 가지 잘게 썰어 라임즙을 살짝 뿌려주세요. 라임즙에 들어있는 비타민 C가 과일이 갈변하는 것을 막아주고 맛도 더욱 풍부하게 해줍니다.

10. 무엇을 마실지 두 번 생각하세요.

우리는 먹는 것에는 신경을 쓰지만 마시는 것에는 소홀히 하는 경우가 많습니다. 설탕이 든 음료, 가공 과일 주스, 그리고 술에는 숨겨진 설탕과 칼로리가 많이 함유되어 있습니다. 이러한 것들은 혈당 조절에 큰 걸림돌이 됩니다.

가장 좋은 음료는 순수한 물입니다. 물이 싫다면 탄산수 , 무가당 차, 커피 , 벨리말, 라나와라 등을 마셔 보세요.

이러한 습관들을 조금씩 생활에 더해 나가세요. 한 번에 모든 것을 바꾸기는 어렵습니다. 하지만 조금만 노력하면 이러한 습관들이 여러분의 생활 방식의 일부가 될 것입니다. 궁금한 점이 있으면 언제든지 의사 에게 상담하세요.

핵심 요약

• 당뇨병을 안고 건강한 삶을 살기 위해서는 음식 선택에 있어 현명해야 합니다.
• 흰쌀이나 흰 빵과 같은 정제된 식품 대신, 현미와 통밀빵과 같은 통곡물을 선택하세요.
• 채소, 과일 , 견과류와 같이 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 정기적으로 포함시키세요. 혈당 조절과 심장 건강에 도움이 됩니다.
• 포화지방 섭취를 줄이고 아보카도, 캐슈넛, 올리브 오일과 같은 단일불포화 지방을 더 많이 섭취하세요.
• 설탕이 든 음료와 술은 완전히 피하세요. 대신 물이나 무가당 차와 같은 음료를 선택하세요.
• 식단 에 대해 걱정되는 부분이 있다면 주저하지 말고 의사 와 상담하세요.

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