Eger we spondîlît ankîloz hebe, hûn dizanin ku kirina karên rojane çiqas dijwar dibe. Bi taybetî dema ku nîşanên we giran bin, tewra karên hêsan ên wekî cilkirin, rakirina giraniyan, ji kursiyekê rabûn, bilindkirina serê xwe û zivirîna ji alîkî ber bi alîkî din ve jî dikarin dijwar bin. Lê çend adetên hêsan, lê pir girîng hene ku hûn dikarin di jiyana xwe ya rojane de bicîh bikin da ku ji bo parastina rêza tevgera baş di movikan û stûna xwe de û birêvebirina vê rewşê bibin alîkar. Îro, em ê li ser van adetên ku dikarin ji bo hêsankirina jiyana we bibin alîkar biaxivin.
Werzîş tiştê herî girîng e!
Dema ku laşê te hişk û êşdar be, werzîşkirin ne hêsan e. Lê werzîş bi rastî dikare di tenduristiya te ya giştî de cûdahiyek mezin çêbike. Ew ne tenê dibe alîkar ku hişkbûn sivik bibe, lê di heman demê de dikare helwest û nermbûna te jî baştir bike.
Bi kurtasî, xeyal bikin ku ev nexweşî dibe sedema ku stûna pişta we bi hev ve girêdayî bibe û nikaribe bitewîne. Ji ber vê yekê divê em li dijî vê yekê bixebitin. Ev tê vê wateyê ku hûn werzîşên ku stûna we bi qasî ku pêkan e rast û dirêj dikin bikin.
- Temrînên kêm-berxwedanê yên wekî avjenî, yoga û Pilates dikarin ji we re bibin alîkar ku pişta we dirêj bikin û êşê sivik bikin.
- Her wiha, ji bîr nekin ku werzîşên kardio yên bi şîddeta kêm bikin ku lêdana dilê we hinekî zêde bikin, wek meşa bilez an jî bisiklêtsiwarî . Ev ne tenê êşê kêm dikin, lê di heman demê de nefesgirtin, berxwedana we û heta asta we ya derûnî jî baştir dikin.
Armanc bikin ku heftê de, sê heta pênc rojan, 75 heta 150 hûrdeman werzîşê bikin. Ger hûn nizanin ji ku derê dest pê bikin, bi bijîşk an fizyeterapîstê xwe re bipeyivin da ku bernameyek werzîşê ya guncaw ji bo we çêbikin .
Her tim li rewşa laşê xwe haydar be.
Dema ku hûn bi zanebûn hewl didin ku stûna pişta xwe rast bihêlin, hûn dikarin hestî û movikan di rêza rast de bihêlin û zexta nehewce ya li ser pişta xwe kêm bikin. Ev adet her weha rêza tevgera we baştir dike, xetera westandin û birîndarbûna masûlkeyan kêm dike. Ev adetên hêsan di tevahiya rojê de dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di demek dirêj de helwestek baş biparêzin.
Kêşeya sereke ya vê nexweşiyê xwarbûna helwestê ye. Ji ber vê yekê divê em hewl bidin ku di tevahiya rojê de li dijî vê yekê derkevin, ango stûyê rast bihêlin.
Rojê çend caran tetbîqatên jêrîn biceribînin.
| Temrînên hêsan ên ku pozîsyona rast dikin | Çawa kirin |
|---|---|
| Zivirîna milê | Milên xwe bilind bike heta ku ew nêzîkî guhên te bin. Piştre wan paşve bizivirîne û hêdî hêdî wan daxîne. Vê yekê rojê 5-10 caran bike. |
| Çîn Tuck | Li ser kursiyekê rûnin, lingên xwe deynin erdê. Hêdî hêdî çena xwe ber bi singa xwe ve bizivirînin, çend saniyeyan bisekinin, û dû re vegerin pozîsyona xwe ya normal. Vê yekê rojê nêzîkî 10 caran bikin. |
| Rast rawestiyayî | Bi qasî ku pêkan e pişta xwe rast bikin. Xeyal bikin ku têlek li jor serê we tê kişandin, di heman demê de lingên we li erdê dixin. Bi vî rengî bilind bisekinin. |
Awayê xewê jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn helwesta xwe rast bihêlin. Balîfek pir zirav bikar bînin, an jî çêtir e, bêyî balîfek razên. Ger kesek bi vê nexweşiyê bi balîfek stûr razên, ev dikare bibe sedema pirsgirêkên stûyê û nîşanên nexweşiyê xirabtir bike.
Lêzêdekirina xwarinên zêde bifikirin.
Gelek kesên bi nexweşiya ankîloz a spondîlît dibe ku asta vîtamîna D kêm be. Lê vîtamîna D xurekek girîng e ku alîkariya hestiyên we dike ku saxlem bimînin û laşê we kalsiyûmê ji xwarinên ku hûn dixwin bigire. Her çend hûn ji tiştên wekî tîrêjên rojê, hêk û şîr têra xwe vîtamîna D bistînin jî, ew her gav têrê nake. Ji ber vê yekê, ji bijîşkê xwe bipirsin ka hûn hewceyê vîtamîna D û lêzêdekirina kalsiyûmê ne.
Bikeve nav adetê xewa baş.
Êşa piştê ya ji ber vê nexweşiyê dikare xewa baş a şevê dijwar bike. Dema ku hûn demek dirêj têra xwe razên, hûn her dem westiyayî hîs dikin û hesasiyeta we ya li hember êşê zêde dibe. Ji ber vê yekê van tiştan biceribînin da ku hûn xewa baş a şevê bistînin:
- Di dawiya rojê de ji vexwarina vexwarinên ku kafeîn tê de hene wek qehwe û çay dûr bisekinin.
- Bi kêmanî saetek berî razanê dev ji temaşekirina ekranên mîna telefon û TV-yê berde.
- Di wextê rast de werzîşê bikin.
Eger tevî van tiştan jî hûn hîn jî nikarin bi şev razên, bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin.
Li ser tiştên ku hûn dixwin û vedixwin baldar bin.
Ji bo spondîlîtîsa ankîlozan parêzek taybetî tune ye, lê hin xwarin û şêwazên xwarinê dikarin bibin alîkar ku di laşê we de li dijî iltîhaba şer bikin û di tenduristiya weya giştî de cûdahiyek mezin çêbikin.
Nimûneyek baş parêza Deryaya Navîn e. Ew li ser gwîz, fasûlî, fêkî, sebze û masiyan disekine, di heman demê de ji rûnên têrbûyî û malzemeyên pêvajoyî dûr dikeve. Ev parêza xurek ne tenê ji bo tenduristiya weya giştî baş e, lê di heman demê de dikare bibe alîkar ku nîşanên wekî êşa movikan û iltîhaba jî kontrol bike.
Her wiha, gelek kes bi sînordarkirina goştê sor, alkol, xwarin û vexwarinên şekir, û xwarinên pêvajoyî yên ku we têr dikin rehet dibin. Hin kes dibêjin ku parêzek kêm-nîşasta dibe alîkar, lê lêkolînên bêtir hewce ne. Ger hûn dixwazin bikevin şêwazek xwarinê ya tendurist lê nizanin ji ku derê dest pê bikin, bi diyetisyenek re bipeyivin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn planek çêbikin.
Stresê birêve bibin.
Jiyana bi nexweşiyeke kronîk re ku bandorê li tevgerên laşê we dike ne hêsan e. Dema ku we spondîlît ankîloz hebe, girîng e ku hûn lênêrîna tenduristiya xwe ya laşî û her weha tenduristiya xwe ya derûnî bikin da ku hûn jiyana xwe ya çêtirîn bijîn. Her çend em nekarin bi tevahî ji stresê dûr bisekinin jî, girîng e ku em rêyan bibînin da ku bandora wê li ser me birêve bibin.
Tiştên wekî derbaskirina demê bi malbat, heval, an heywanên xwe re, çûna meşê, an mijûlbûna bi hobiyek ku hûn jê hez dikin dikarin bibin alîkar. Her weha gelek sepan û vîdyo li ser înternetê hene ku ji we re dibin alîkar ku hûn bi rêya yoga û meditasyonê hişmendiyê pratîk bikin. Ger hûn di rêvebirina stresê de bi tena serê xwe zehmetiyê dikişînin, hêjayî şîreta pisporek tenduristiya derûnî ye.
Ger cixare dikişînî, ji bo devjêberdanê planeke çêke!
Sedemeke din a baş ji bo birêvebirina rewşa xwe dev ji cixarekêşanê berdan e. Dev ji cixarekêşanê berdan dikare dermankirina we bibandortir bike û her weha dikare zirara li movikan kêm bike.
Ew ne tiştek e ku hûn neçar in hemî di carekê de bikin. Gelek rêbaz, dermankirin û hilberên îsbatkirî hene ku dikarin bibin alîkar. Pelên nîkotînê, çîkolat, an jî lozenj dikarin bibin alîkar ku hûn xwesteka xwe kêm bikin. Doktorê we dikare derman, spreyên pozê, an jî inhaler jî binivîse. Wergirtina alîkariyê ji şêwirmend an komek piştgiriyê jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li ser rê bimînin. Ger hûn di destpêkirinê de an jî li ser rê bimînin de zehmetiyan dikişînin, bi doktorê xwe re li ser gavên rastîn ên ku hûn dikarin bavêjin bipeyivin .
Peyama Birinê Malê
- Dostê te yê herî baş werzîşa birêkûpêk û sivik e. Pêşî wan werzîşan bide ku pişta te dirêj dikin û nermbûnê zêde dikin.
- Di tevahiya rojê de li helwesta xwe haydar be. Heta ku pêkan be hewl bide pişta xwe rast bihêlî.
- Parêzek bigirin ku iltîhaba di laş de kêm bike. Şekir, goştê sor û xwarinên pêvajoyî kêm bikin.
- Pêşî li xewa baş û birêvebirina stresê bidin, ku rasterast bandorê li birêvebirina êşê dikin.
- Eger hûn cixare dikişînin, devjêberdana wê dê serkeftina dermankirina we pir zêde bike.
- Berî ku hûn lêzêdekirinan, wek vîtamîn û kalsiyûmê, an guhertinên mezin di parêza xwe de bikin, her gav bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike