Cara din ku hûn diçin kirînê, ji bîr nekin ku van tiştan li selika kirîna xwe zêde bikin. Ji ber ku fîbera di van xwarinan de, ku em hemî wekî fîber dizanin, ji bo laşê me pir bi qîmet e. Bi kurtasî, fîber alîkariya me dike ku em asta kolesterolê xirab, ku ji bo laş zirardar e, kolesterolê (LDL) kêm bikin, tenduristiya rûvî û helandinê baştir bikin, û her weha alîkariya me dike ku em xwarina nehewce kontrol bikin bi dayîna hestek têrbûnê, tewra piştî ku hinekî jî bixwin. Ji ber vê yekê, em bibînin ka ev xwarinên dewlemend bi fîber çi ne.
Pêşîn, em ê li ser fêkî û sebzeyan biaxivin.
Fêkî û sebze yek ji baştirîn û xweştirîn rêbazên wergirtina fîberê ne. Werin em li tiştên ku divê hûn li parêza xwe zêde bikin binêrin.
Cureyên fêkiyan
Fêkiyên wek sêv, mûz, porteqal û fêkiyên strawberî bi gelemperî di her servîsê de nêzîkî 3 heta 4 gram fîber dihewînin. Dema ku hûn sêvan dixwin, pê ewle bin ku hûn wan bi çermê xwe bixwin , ji ber ku çerm herî zêde fîber dihewîne. Temûz bi qasî 8 gram fîber di her kasa de bi hêsanî di vê pêşbirkê de qezenc dikin.
Fêkiyên mîna mango û guava, ku li welatê me gelemperî ne, di heman demê de ji hêla fîberê ve jî pir dewlemend in.
- Mangoyek navîn nêzîkî 5 gram fîber dihewîne.
- Yek kasa guava gelek fîber, bi qasî 9 gram, dihewîne.
- Her wiha persimmon nêzîkî 6 gram fîber dihewîne.
Sebze
Qanûnek hêsan heye ku meriv ji bîr neke: rengê sebzeyek çiqas tarîtir be, ew qas bêtir fîber tê de heye. Mînakî, gêzer, çîçek û brokolî fîberê pir zêde ne. Her wiha sebzeyên pelî jî. Sebzeyên pelî yên wekî kale, îspenax û dara Swîsreyê hemî di her kasa de nêzîkî 4 gram fîber hene. Artîşok yek ji sebzeyên herî zêde fîber tê de heye, yek navîn nêzîkî 10 gram tê de heye.
Kartolên ku em hemû dixwin jî çavkaniyek baş a fîberê ne. Kartolek navîn, ku tê de kartolên sor, kartolên spî û kartolên şîrîn hene, heke bi qalikê were xwarin, ji 3 gramî zêdetir fîber tê de heye.
| Xûrek | Girtina navînî ya fîberê (gram) | Xalên taybet |
|---|---|---|
| Temûz | ~8g ji bo her kasa | Di nav fêkiyan de rêjeya herî bilind a fîberê. |
| Guava | ~9g ji bo her kasa | Ew bi hêsanî dikare li Srî Lanka were dîtin. |
| Sêv / Kartol | ~4g ji bo her fêkiyek navîn | Girîng e ku bi qalikê ve were xwarin. |
| Sebzeyên kesk ên tarî | ~4g ji bo her kasa | Tiştên mîna îspenax û kelemê. |
Her wiha em li xwarinên hişk û konservekirî jî binêrin.
Dexl û nîsk komek xwarinên din ên hêja ne ku tijî fîber in.
Tiştên wekî nok, nok, fasûliyên kesk û nîsk bi rêkûpêk li parêza xwe zêde bikin. Hûn dikarin şorbeyan çêkin, wan li salatan zêde bikin, an jî hûn dikarin wan bihelînin û wekî her car bixwin. Ev nîsk dewlemend in ji hêla fîber û proteînê ve. Ji ber vê yekê, heke hûn goşt û masiyan kêm dikin, zêdekirina tiştek wusa li parêza xwe ji bo laşê we pir baş e.
Ji bîr meke, çêtir e ku hêdî hêdî fîberê li parêza xwe zêde bikî. Xwarina pir zêde di carekê de dikare bibe sedema nerehetiya zik û werimandinê. Ji ber vê yekê hêdî hêdî fîberê zêde bike.
Meriv çawa nan û genim hildibijêre?
Divê em dema ku em cureyên genim, nan û birincê ku em ji bo taştê dixwin hildibijêrin hinekî baldar bin.
- Genim: Her çend piraniya genim hin fîber tê de hene jî, ne hemî wekhev têne afirandin. Dema ku hûn pakêtek genim bikirin, etîketê bixwînin. Her genimek ku di her servîsê de 5 gram an jî zêdetir fîber tê de heye vebijarkek baş e.
- Nanên genimê tevahî: Li şûna nanê spî, nanên ji genimê tevahî hilbijêrin, wek nanê kurakkan, nanê ji arda atta, û nanê ji arda nok.
- Danên tevahî: Li şûna birincê spî yê asayî, birincê sor an birincê qehweyî hilbijêrin.Fêrî xwarinê bibin. Her wiha hûn dikarin genimên din ên mîna ceh li parêza xwe zêde bikin.
Ji bo kesên ku hez dikin xwarinên sivik bixwin...
Divê em li ser tiştên ku em dixwin jî bifikirin dema ku em di nav rojê de hinekî birçî dibin. Li şûna biskuwît û kekên rûn û şekir, tiştên weha hilbijêrin.
- Gûz û tov: Her cure gûz, wek tovên gulberojê, tovên kungûyê, fistiq û behîv, rêyek girîng e ji bo bidestxistina fîberê. Yek ons (nêzîkî 28 gram) ji van nêzîkî 3 gram fîber peyda dike. Lêbelê, ew di heman demê de pir kalorî ne. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv bi mîqdarek maqûl bixwe .
- Popcorn: Sê qedeh popcornê bê rûn, bi qasî 4 gram fîber tê de heye. Xwarineke saxlem û xweş e.
Ji van tiştan jî haydar be.
Şîr, mast û vexwarinên fêkiyan bi gelemperî fîber nagirin. Lê niha hin berhemên li sûkê fîber lê zêde kirine. Dema ku hûn diçin supermarketê, li ser etîketa mast, şîr, an ava porteqalê li "Fiber Added" an "Fiber Fortified" bigerin. Hilbijartina berhemeke wisa jî rêyek baş e ji bo dabînkirina pêdiviyên we yên rojane yên fîberê.
Heke nexweşiyên we yên tibbî hebin, nemaze pirsgirêkên digestive, pir girîng e ku hûn berî ku hûn vê celeb parêzê qebûl bikin bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
Peyama Birinê Malê
- Fîber xurekek bingehîn e ku dibe alîkar ku kolesterolê xirab kêm bike, helandinê hêsantir bike, tenduristiya rûvî biparêze û di kontrola giraniyê de bibe alîkar.
- Cûrbecûr xwarinên dewlemend bi fîberê di parêza xwe ya rojane de bihewînin. Fêkî (bi qalik), sebzeyên tarî, gwîz û dexlên tevahî yên sereke ne.
- Dema kirîna xwarinê, etîketê bixwînin û bala xwe bidin naveroka fîberê.
- Hêdî hêdî fîberê li parêza xwe zêde bikin. Û di tevahiya rojê de gelek av vexwin.
- Heger di derbarê tenduristî an parêza xwe de fikarên we hebin, berî ku hûn guhertinan bikin bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike