Asîdên Rûn ên Omega-3 çi ne? - Gelo laşê we bi rastî hewceyê wan e?

Dibe ku we li vir û wir li ser "Omega-3" bihîstibe, rast? Dibe ku hevalekî we ji we re qala wê kiribe, an jî we li ser TV-yê dîtibe. Ev Omega-3 bi rastî çi ne? Ma ew ji bo laşê me baş in? Ma ew xirab in? Îro, em ê bi awayekî hêsan û rasterast li ser van Omega-3-an biaxivin. Bi awayekî ku hûn dikarin fêm bikin, mîna axaftina bi hevalekî re.

Omega-3 çi ye? Werin em bi hêsanî fêm bikin!

Bi kurtasî, omega-3 cureyekî rûn e ku laşê me pêdivî bi wan heye . Ew dikevin kategoriyekê ku jê re "rûnên pirnetewandî" tê gotin. Laşê me nikare bi têra xwe van asîdên rûn ên omega-3 çêbike. Ji ber vê yekê, divê em wan ji xwarinên ku em dixwin bistînin. Ji ber vê yekê ji wan re "xurekên bingehîn" tê gotin.

Li ser vê yekê bifikirin, asîdên rûn molekulên kîmyewî ne ku mîna zincîrên piçûk in. Ev zincîr ji atomên karbon, oksîjen û hîdrojenê pêk tên.

Du celeb rûn hene ku em bi gelemperî behsa wan dikin:

1. Rûnê têrkirî: Ev ew rûn in ku em jê re dibêjin rûnên "xirab" ji ber ku heke zêde werin xwarin, ew xetera nexweşiyên wekî nexweşiya dil û felcê zêde dikin.

2. Rûnên netêrkirî: Ev rûnên "baş" in. Ew jî dibin du kategoriyan: "rûnên pirtêrkirî" û "rûnên yektêrkirî". Omega-3 di koma pirtêrkirî de ne.

Ji ber vê yekê, omega-3 rûnê tendurist e ku hûn dikarin li parêza xwe zêde bikin, li şûna wan rûnên têrbûyî yên xirab.

Ji ber asîdên rûn ên omega-3 çi bi laşê me tê?

Asîdên rûn ên Omega-3 alîkariya her şaneyek di laşê me de dikin ku bi rêkûpêk fonksiyon bike . Ew beşek girîng a parzûnên şaneyên me ne. Mîna dîwarên xanî, ew avahî didin şaneyan û alîkariya şaneyan dikin ku bi hev re têkilî daynin. Her çend ew ji bo her şaneyek girîng bin jî, omega-3 bi taybetî di şaneyên çav û mejiyê me de têne kom kirin .

Herwiha, omega-3 enerjiyê (kalorî) didin laşê me û alîkariya parastina tenduristiya hejmarek pergalên girîng dikin, wekî pergala me ya kardiovaskuler û pergala endokrîn.

Çi cureyên asîdên rûn ên omega-3 hene?

Sê celebên sereke yên omega-3 hene:

1. EPA (Asîda Eicosapentaenoic): Ev cureyek "omega-3 ya deryayî" ye ji ber ku ew bi piranî ji masiyan tê wergirtin.

2. DHA (Asîda Docosahexaenoic): Mîna EPA, ev jî omega-3ek deryayî ye. Ew bi piranî di masiyan de jî tê dîtin.

3. ALA (Asîda Alfa-lînolenîk): Ev cureya omega-3 ye ku di xwarinên nebatî de tê dîtin.

Wekî ku me berê jî behs kir, omega-3 xurekên girîng in ku divê em ji parêza xwe bistînin. Dema ku em ALA dixwin, laşê me dikare piçek ji wê ALA veguherîne EPA û dûv re jî veguherîne DHA. Lêbelê, ev tenê piçek EPA û DHA çêdike. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku xwarinên (bi taybetî masî) ku EPA û DHA tê de hene di parêza xwe de cih bigirin.

Em ji asîdên rûn ên omega-3 çi feydeyan distînin?

Omega-3 ji bo tenduristiya dilê me gelek feydeyên wê hene.

Yek ji feydeyên sereke ew e ku ew dibe alîkar ku asta trîglîserîdên di xwînê de kêm bike.

Trîglîserîd cureyekî rûnê di xwîna me de ne. Dema ku ew zêde dibin (hîpertrîglîserîdemî), ew dikarin bibin sedema rewşek bi navê aterosklerozê, ku metirsiya nexweşiya dil û felcê zêde dike. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn asta trîglîserîdên xwe kontrol bikin. Wekî din, omega-3 dikarin bibin alîkar ku kolesterolê "baş" (kolesterolê HDL) zêde bikin û tansiyona xwîna we kêm bikin.

Hin lêkolînan nîşan dane ku omega-3 dikare xetereyên jêrîn kêm bike:

• Nexweşiya dil û damaran (CVD)
• Heke nexweşiya dil û damaran li cem we hebe, dibe ku mirinên ji ber wê çêbibin
• Mirina ji nişka ve ji ber rîtma dil a neasayî (Arîtmî)
• Xwîngirên xwînê

Ji bilî tenduristiya dil, hin lêkolîn destnîşan dikin ku omega-3 dikarin bibin alîkar ku xetera nexweşiyên din kêm bikin:

• Hin cureyên penceşêrê, bi taybetî penceşêra pêsîran
• Nexweşiya Alzheimer û demansa
• Dejenerasyona makuler a bi temen ve girêdayî (AMD), rewşek ku bi temen re dibe sedema windabûna dîtinê

Lêkolîn hîn jî li ser feydeyên din ên bi vî rengî berdewam dike.

Ji ber vê yekê, gelo omega-3 bi rastî ji bo me baş in?

Eger hûn omega-3 ji parêza xwe bistînin, ev dikare metirsiya nexweşiya dil kêm bike. Bi gelemperî, çêtir e ku hûn omega-3 ji xwarinê (wek masî) bistînin ne ji dermanan.

Pêvekên xwarinê yên Omega-3, wekî hebên rûnê masiyan, dikarin ji bo hin kesan bikêr bin. Lêbelê, divê hûn dema ku wan bikar tînin pir baldar bin. Bêyî ku hûn pêşî bi bijîşkê xwe re bipeyivin, tu carî pêvekên OTC nekirin. Bijîşkê malbatê an kardiyologê we dikare tenduristî û asta lîpîdên we binirxîne û pêvekek ku ji bo we guncaw e pêşniyar bike. Hin pêvek, li gorî dozaja wan, dikarin jêrîn bikin:

• Dibe ku ew bi hin dermanên reçeteyê yên ku hûn niha digirin re nakokî bike.
• Dibe ku bibe sedema bandorên neyînî yên neyînî.
• Ew dikare metirsiya nexweşiya rîtma dil a bi navê fibrilasyona atrial zêde bike.
• Heke hûn dermanên antîplatelet an antîkoagulant digirin, xetera xwînrijandinê dikare zêde bibe.

Her wiha, pêvekên cûda pêkhateyên omega-3 yên cûda dihewînin. Hin ji van ji bo tenduristiya dil feydeyên wan ên îsbatkirî nînin. Lêkolînan encamên herî erênî bi pêkhateyek taybetî ya bi navê "icosapent ethyl" (ji EPA hatî paqijkirin) nîşan dane. Ev celeb pêvek dikare ji kesên ku hemî pîvanên jêrîn bicîh tînin re bibe alîkar:

• Bi nexweşiya dil a aterosklerotîk ve tê teşhîskirin.
• Asta trîglîserîdê ya bilind (135 heta 499 mg/dL) di xwînê de tê dîtin.
• Bikaranîna dermanên kêmkirina kolesterolê ji koma "Statîn" û kontrolkirina asta kolesterolê LDL ("xirab") (li jêr 100 mg/dL).

Bi tevayî, encamên ceribandinên klînîkî yên li ser feydeyên lêzêdekirina omega-3 tevlihev in. Hin lêkolîn destnîşan dikin ku ew ji dil diparêzin, hinên din jî destnîşan dikin ku ew ti feydeyek nînin. Ev dibe ku ji ber cûdahiyên di rêbazên lêkolînê de be (wek doz, pêkhateyên omega-3, û nexweşên ku di lêkolînan de hatine girtin).

Her ku lêkolîner li ser vê mijarê lêkolîn dikin, rêbername û pêşniyarên parêzê dikarin biguherin. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê biaxivin. Ew dikare şîretan bide we ku li gorî hewcedarî û dîroka we ya bijîşkî hatine çêkirin. Ew şîret herî rast, nûjen û zanistî ye.

Kîjan xwarin omega-3 herî zêde tê de hene?

Çavkaniya herî baş a omega-3 masî ye , lê hûn dikarin vê xurekiya bingehîn ji hin xwarinên nebatî jî bistînin.

Masî çêtirîn e!

Hin cureyên masiyan ji hêla omega-3 ve dewlemend in (bi taybetî DHA û EPA). Hin mînak:

• Sormasî
• Makerel (Mackerel - mîna Alla, Kumbalawa)
• Hûrmasî
• Herring
• Ansûvî (wek spratê)
• Masî (Ava şirîn)
• Tuna - bi taybetî tuna sivik

Gelo divê em ji ber cîvaya di masiyan de bi fikar bin?

Belê, ev tiştek e ku divê were hesibandin. Hin cureyên masiyan ji yên din asta ciwayê bilindtir heye. Ev bi gelemperî masiyên mezintir in ku nêçîra masiyên din dikin. Ji ber xwarina wan, ciway zûtir di nav tevnên wan de kom dibe. Hin cureyên masiyan ên ku asta ciwayê bilindtir e ev in:

• Makarela padîşah
• Marlîn
• Kevirê porteqalî yê hişk
• Sehmasî
• Masîyê Şûr
• Tilefish (Herêma Kendavê)
• Tuna (Tuna Bigeye)
• Perch (Ava şirîn)
• Basê dev mezin

Eger hûn masîgirekî bi tena serê xwe bin, baş e ku hûn bi rayedarên herêmî an ajansên hikûmetê yên peywendîdar re kontrol bikin ka masiyên ku hûn ji bendavên nêzîk digirin ji bo xwarinê ewle ne.

Divê hûn vexwarina xwe ya pir caran a masiyên ku cilvaya wan zêde ye sînordar bikin.Ji ber ku pir zêde ciwa dikare bibe sedema rewşek bi navê "jehrîbûna ciwa". Ew dikare zirarê bide mejî, pergala demarî û pergalên din ên laş. Hin kes ji ciwa re hesastir in, an jî îhtîmala ku pirsgirêkên wan bi wê re hebin zêdetir e. Ji ber vê yekê divê ew vî celebî masiyan nexwin. Kesên mîna van ev in:

• Dayikên ducanî
• Zarokên 11 salî an jî biçûktir

Lêbelê, gelek cureyên masiyan hene ku ji bo jinên ducanî û zarokan çavkaniyên ewle yên omega-3 ne, dema ku bi mîqdarek maqûl werin xwarin, heta 12 ons (nêzîkî 340 gram) di hefteyê de. Masîyên weha ev in:

• Çûçik (Harsen)
• Herring
• Makerel (xezalê Atlantîk an Pasîfîkê)
• Sormasî
• Odeya binerdê
• Masîyê ava şirîn (Trout)
• Tuna (sivik, konservekirî)
• Masîyê spî

Tuna albacore (goştê spî) ji tuna sivik bêtir cîvayê dihewîne. Bi gelemperî, çêtirîn e ku hûn heftê de ji 6 ons (nêzîkî 170 gram) tuna albacore zêdetir nexwin. Ger hûn ducanî ne an jî şîr didin pitikê xwe, bi bijîşkê xwe re li ser mîqdara rast ji bo we bipeyivin.

Eger ez masî nexwim dê çi bibe?

Çend sedem hene ku hûn nikarin masiyan bixwin. Dibe ku hûn ji masiyan alerjîk bin, an jî hûn parêzek vejeteryan an vegan dişopînin. Di wê rewşê de, hûn dikarin omega-3 (bi şiklê ALA) ji hin xwarinên nebatî bistînin. An jî, hûn dikarin bi bijîşkê xwe re li ser pêvekên wekî îkosapent ethyl a ku li jor hatî behs kirin bipeyivin.

Yek ji baştirîn çavkaniyên nebatî yên ALA tovê ketenê yê hûrkirî an jî hûrkirî ye. Biceribînin ku di tevahiya rojê de nêzîkî du kevçîyên xwarinê ji vê tovê li xwarinên xwe zêde bikin. Hûn dikarin wê li şîrîniya ceh, smoothies, an jî mast zêde bikin.

Xwarinên din ên nebatî yên ku ALA tê de hene:

• Rûnê algayan
• Rûnê kanola
• Tovên Chia
• Edamame (cureyek ji soyayê)
• Rûnê tovê ketenê
• Rûnê soyayê
• Gwîz

Mîqdara ALA-ya ku hûn hewce ne bi çend faktoran ve girêdayî ye, wek temen û zayenda we. Li vir çend pêşniyarên giştî ji bo mezinan hene:

• Mêr: 1.6 gram rojê
• Jin: 1.1 gram di rojê de
• Dayikên ducanî: 1.4 gram rojê
• Dayikên şîrdêr: 1.3 gram rojê

Li ser awayên zêdekirina ALA-yê li parêza xwe bi bijîşk an parêzvanê xwe re bipeyivin.

Divê ez rojê çiqas omega-3 bixwim?

Ji bijîşkê xwe bipirsin ka hûn çiqas omega-3 hewce dikin. Lêkolînan nîşan daye ku mîqdarên cûda, li gorî dîroka we ya bijîşkî, feydeyên cûda peyda dikin.

Bi gelemperî, Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike ku kesên ku di dîroka nexweşiya dil de nejîn, heftê de herî kêm du servîsên masî bixwin (bi tevahî 6-8 ons, an jî nêzîkî 170-225 gram).Heke nexweşiya dil an asta trîglîserîdê we bilind be, dibe ku hûn ji omega-3-an hîn bêtir sûd werbigirin. Lêbelê, girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser mîqdara rast ji bo we bipeyivin.

Dibe ku hin nexweşên bijartî ji parêza xwe têra xwe omega-3 wernegirin, ji ber vê yekê ew dikarin ji lêzêdekirina rûnê masiyan sûd werbigirin. Lêbelê, lêkolîner hîn jî lêkolîn dikin ka kengî û çawa van lêzêdekirinan bikar bînin. Ji ber vê yekê, heke hûn wan bikar tînin, tenê di bin rêberiya pisporek bijîşkî de bikar bînin.

Ma ez dikarim pir zêde omega-3 bistînim?

Ger hûn rojane 3 gram an jî zêdetir omega-3 ji xwarinê digirin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Asta bilind a van asîdên rûn dikare bibe sedema xwînrijandinê an pirsgirêkên din.

Dibe ku zehmet be ku meriv xwe bi lêkolînên herî dawî yên li ser xwarin û xurekê ve girêbide. Tiştê ku em îro dizanin dibe ku ji şîretên ku dê û bav an dapîr û bapîrên we şopandine pir cûda be. Mîna lêkolînên din ên bijîşkî, lêkolînên li ser asîdên rûn ên omega-3 bi berdewamî agahdariyên nû eşkere dikin. Ev tê vê wateyê ku hûn dikarin gotarên bi şîretên nakok bixwînin, an jî heval dikarin ji we re bibêjin ka hûn hebên rûnê masiyan bistînin an na.

Ji ber vê yekê pir girîng e ku hûn bi bijîşk re biaxivin. Bijîşkê we we û dîroka we ya bijîşkî herî baş nas dike. Ew dikare lêkolînên herî dawî binirxîne û ji we re vebêje ka ew çawa dikarin bandorê li we bikin. Ew dikare şîretên kesane jî bide we ka hûn çawa omega-3-yên ku laşê we hewce dike bistînin.

Peyama Birinê Malê

Başe, ji tiştên ku me nîqaş kirin, ez hêvî dikim ku we ramanek baş li ser Omega-3 girtiye. Bi kurtasî:

• Omega-3 cureyekî rûnê "baş" e ku ji bo laşê me pir girîng e.
• Ev ji bo gelek tiştan girîng in, wekî tenduristiya dil, fonksiyona mêjî û çavan.
• Sê cureyên sereke hene: EPA, DHA (ji masiyan), û ALA (ji nebatan).
• Ya herî baş ew e ku meriv omega-3 ji xwarinê, bi taybetî ji masiyan, werbigire.
• Eger hûn lêzêdekirina rûnê masiyan digirin, pê ewle bin ku hûn wan tenê bi şîreta bijîşkî digirin. Wan bi tena serê xwe nexwin.
• Bi masiyên ku nirxê wan zêde cîva ye, bi taybetî ji bo jinên ducanî û zarokên piçûk, baldar bin.
• Heke hûn nekarin masiyan bixwin, hûn dikarin ALA-yê ji çavkaniyên nebatan ên wekî tovên keten, tovên çîa û gwîzan bistînin.
• Baş e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin ka hûn çiqas omega-3 hewce dikin û awayê çêtirîn ji bo wergirtina wê çi ye.

Ji ber vê yekê, dema ku mijar tê ser tenduristiya we, pir girîng e ku hûn parêzek hevseng bixwin. Omega-3 beşek girîng a wê parêza hevseng in.

` omega-3, asîdên rûn, tenduristî, xurek, rûnê masiyan, tenduristiya dil, xwarin`