Ma zarokek te çêdibe? Em ê li ser werzîşê di dema ducaniyê de biaxivin?

Zayîna zarokekî di jiyana we de demek pir balkêş û guherbar e. Ma hûn dizanin ku di vê demê de çiqas girîng e ku hûn hin werzîşên ku ji bo laş û hişê we baş in bikin? Lê hûn nekarin hemî werzîşên ku hûn bi gelemperî dikin bikin. Werin em li vê yekê ji nêz ve binêrin, baş e?

Feydeyên werzîşê di dema ducaniyê de ji bo we û pitika we çi ne?

Werzîşkirin di dema ducaniyê de ji bo we û pitika we pir baş e, nemaze heke pirsgirêkên tenduristiyê yên we tune bin ku rê li ber werzîşê bigirin. Li van feydeyan binêrin...

• Hişê bextewar, laşekî enerjîk: Dema ku hûn werzîşê dikin, hûn xwe kontrol dikin, û laşê we jî enerjiyeke baş digire. Ma hûn dizanin? Dema ku hûn werzîşê dikin, kîmyayek bi navê "(Endorphins)" di mejiyê me de tê berdan. Ev yek me pir bextewar dike. Ne tenê ew, heke hûn bi rêkûpêk werzîşê bikin:
• Êşa piştê kêm dibe û helwest baştir dibe. Ev ji ber wê yekê ye ku masûlkeyên pişt, ling û ranên we têne xurt kirin.
• Qebizbûn kêm dibe ji ber ku tevgera rûvî zûtir dibe.
• Guhertinên hormonal di dema ducaniyê de dikarin movikan hinekî sisttir bikin. Dema ku hûn werzîşê dikin, rûnkera di movikan de dikeve dewrê û wan ji xitimandin û şikestinê diparêze.
• Tu bi şev baştir radizêyî ji ber ku stres û fikarên rojê kêm dibin û hişê te aramtir dibe.

• Xwe û laşê xwe ji bo zayînê amade bikin: Hebûna masûlkeyên bihêz û dilê saxlem dikare zayînê pir hêsantir bike. Ger hûn bikaribin nefesgirtina xwe bi rêkûpêk kontrol bikin, dê hêsantir be ku hûn êşê tehemûl bikin. Her weha, heke zayîn dirêj bibe, berxwedana laşê we dê pir alîkariyê bike.

• Hûn dikarin piştî zayînê zû vegerin laşê xwe yê berê: Ger we berî ducaniyê werzîş dikir, berdewamiya werzîşê dê rûnê laşê we kêm bike. Lê ji bîr mekin, hewl nedin ku di dema ducaniyê de bi werzîşê kîloyan winda bikin. Armanca me di vê demê de divê ew be ku em asta tenduristiya xwe biparêzin.

Wekî din, werzîş herikîna xwînê ya çermê we zêde dike, ku ev dikare bibe alîkar ku çermê we geştir xuya bike. Hin lêkolînan nîşan dane ku dayikên ku werzîşê dikin, xetera tevliheviyên wekî preeklampsî (tansiyona bilind di dema ducaniyê de) û diyabetesa ducaniyê (diyabet di dema ducaniyê de) kêmtir in.

Di dema ducaniyê de çi cure werzîşê baş e ku meriv bike? Divê meriv li ser çi baldar be?

Ev bi rastî girêdayî ye ku hûn kengî dest bi werzîşê dikin û gelo di dema ducaniyê de ti tevlihevî li we çêdibin. Ger we berî ducanîbûnê werzîş dikir, hûn dikarin bernameya xwe ya werzîşê ya asayî bi guhertinên pêwîst bidomînin.

Lê eger hûn berî ducanîbûnê zêde çalak nebûne, hêdî hêdî dest pê bikin û gava hûn xurttir bibin, werzîşa xwe hêdî hêdî zêde bikin. Li gorî Wezareta Tenduristiyê û Xizmetên Mirovan a Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê, jinên ducanî yên saxlem (yên ku jixwe zêde çalak nînin an jî werzîşa dijwar nakin) divê heftê de herî kêm 150 hûrdem (2 1/2 saet) çalakiya aerobîk a bi şîddeta navîn bikin. Mînakî, hûn dikarin di dema nîvro de, pênc rojên hefteyê, bi lez û bez 30 hûrdemî meşek bilez bikin.

"Şideta navîn" ew ast e ku hûn dikarin dema werzîşê sohbetek normal bikin. Ev dikarin ev bin:

• Temrînên kêm-bandor: Ev temrînên pir sivik in ku pir zextê li ser movikan nakin (mînak, avjenî, yoga).
• Temrînên bi bandora bilind: Ev temrîn in ku hinekî zêdetir bar li ser laş dikin, wek bazdan. Piraniya jinên ku ducanîyên wan saxlem in dikarin hin temrînên bi bandora bilind ên bi şîddeta navîn bikin (wek bazdan an aerobîk). Ew xetera giraniya kêm a zayînê, zayîna pêşwext, an jî windakirina zû zêde nakin. Lêbelê, ji ber ku temrînên bi bandora bilind li ser laş pir bargiran in û dikarin di dema ducaniyê de bibin sedema nerehetiyê, çêtirîn e ku hûn temrîna xwe kêm bikin ger hûn nerehetiyek hîs bikin.

Her çiqas werzîşên bi bandora bilind dikarin wekî werzîşek baş werin xuyang kirin jî, werzîşên bi bandora kêm dikarin rêjeya lêdana dil û wergirtina oksîjenê jî zêde bikin. Ew di heman demê de ji we re dibin alîkar ku hûn ji tevgerên ji nişka ve an jî bi lez dûr bisekinin ku zextê li ser movikan, hestiyan û masûlkeyên we dikin.

Ya herî girîng ew e ku hûn berî ku hûn werzîşa xwe ya berê bidomînin an jî dest bi werzîşek nû bikin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Li ser her fikarên xwe bi wî/wê re bipeyivin.

Hay ji xwe hebin ku heke yek ji van şert û mercan hebe, dibe ku hûn hewce bikin ku werzîşa xwe sînordar bikin:

• Tansiyona bilind (Hîpertansiyon) di dema ducaniyê de.
• Girêdanên zû.
• Xwînrijandina vajînayê.
• Şikestina pêşwext a perdeyên we (şileka di kîsa amniotîk de ku fetusê dorpêç dike).

Hin temrînên bi vî rengî biceribînin.

Tu dikarî reqs, avjenî, aerobîkên avê, yoga, Pilates, bisiklêtsiwarî, an jî meşê biceribînî. Avjenî bi taybetî baş e ji ber ku tu di nav avê de xwe sivik û xweş hîs dikî.

Hewl bidin ku tevlîheviyek ji kardio (werzîşa aerobîk), perwerdehiya hêzê û werzîşên nermbûnê bikin. Bi qasî ku pêkan be bazdanê kêm bikin.

Gelek pispor meşê pêşniyar dikin. Guhertina lezê, zêdekirina giran û zêdekirina dûriyê hêsan e. Ger hûn nû dest pê dikin, bi meşa bilez a nêzîkî mîlekê, 3 rojên hefteyê dest pê bikin. Her hefte çend deqeyan lê zêde bikin, leza xwe hinekî zêde bikin, û dûv re jî her ku hûn diçin giran lê zêde bikin. Çi hûn di vê mijarê de nû bin an jî meşvanek xwedî ezmûn bin, 5 deqeyên pêşîn hêdî hêdî germ bibin û 5 deqeyên dawîn jî sar bibin.

Eger berî ducanîbûnê tu bazdevan bûyî, dibe ku tu bikaribî berdewam bikî bi bazdanê, lê dibe ku tu hewce bikî ku hin guhertinên piçûk di rûtîna xwe de bikî.

Baş e ku meriv di dema ducaniyê de ji van werzîşan dûr bisekine.

Gelek bijîşk piştî sê mehên yekem ên ducaniyê pêşniyar dikin ku ji werzîşên ku tê de razana li ser piştê heye dûr bisekinin .

Heger bijîşkê we şîretek din nede, ew jî fikrek baş e ku hûn ji çalakiyên ku tê de ne dûr bisekinin:

• Ew gelek diqelişin.
• Ewên ku ji nişkê ve rê diguherînin.
• Yên ku dikarin li zikê bixin.

Bo nimûne, werzîşên têkilîyê, ber bi jêr ve skikirin, patînaj, jimnastîk û siwarbûna hespan hemî çalakiyên xeternak in.

Hin bijîşk dibêjin ku ger hûn bikaribin bilindahiya gavê di dema pêşveçûna ducaniyê de kêm bikin, aerobiya gavavêtinê baş e. Lê yên din hişyar dikin ku xetera ketinê di dema ducaniyê de zêdetir e ji ber ku navenda giraniya we diguhere. Ger hûn hilbijêrin ku aerobiyê bikin, baldar bin ku hûn xwe pir zêde an jî negihîjin xala westandinê .

Divê ez çawa dest bi werzîşê bikim?

Ji bîr meke, divê tu berî destpêkirina her bernameyeke werzîşê bi bijîşkê xwe re bipeyivî. Dema ku tu amade bî ku dest bi werzîşê bikî, van tiştan di hişê xwe de bigire:

• Hêdî hêdî dest pê bike. Ger te berê qet werzîş nekiriye, heta 5 deqîqe di rojê de jî destpêkek baş e. Her hefte 5 deqîqe zêde bike, heta 30 deqîqeyan bixebite.
• Cilên rehet û fireh li xwe bikin. Sûtyenek li xwe bikin ku piştgiriyek baş bide memikên we.
• Ji bo rêgirtina li germbûna zêde û kêmbûna avê, gelek av vexwin.
• Ger hûn nexweş bin werzîşê nekin.

Ji bilî vê, ji bo pitika we ne baş e ku pir germ bibe. Germahiyek ji 102.6°F (39°C) bilindtir dikare ji bo pitika we pirsgirêkan çêbike, nemaze di sê mehên pêşîn de.Ji ber vê yekê di rojên germ de zêde nexebitin. Dema ku hewa germ be, di beşa herî germ a rojê de (di navbera saet 10:00 û 15:00 de) ji werzîşa li derve dûr bisekinin. Di şûna wê de, li cîhekî ku klîma lê heye werzîşê bikin, an jî li navendeke kirînê bigerin. Her wiha, ji bîr mekin ku dema hûn avjeniyê dikin, av we sar dike, ji ber vê yekê dibe ku hûn pê nehesin ku hûn germahiya xwe zêde dikin.

Divê ez li ser çi tiştên din xema xwe bixwim?

Çi cureyê werzîşê hilbijêrin bila hûn û bijîşkê we be jî, guh bidin laşê xwe. Di destpêka ducaniyê de sergêjbûn normal e. Her ku pitika we mezin dibe, navenda giraniya we diguhere. Ev dikare windakirina hevsengiyê û ketinê hêsantir bike, nemaze di sê mehên dawîn de.

Asta enerjiya we dikare roj bi roj pir cûda bibe. Her ku pitika we mezin dibe û li ser pişikên we zextê dike, şiyana we ya wergirtina bêtir hewayê (ango oksîjenê) di dema werzîşê de kêm dibe. Ger laşê we bêje, "Niha raweste!", raweste!

Heke yek ji van nîşanan li cem we hebe, laşê we ji we re dibêje ku we têra xwe werzîş kiriye:

• Eger hûn xwe pir westiyayî hîs bikin.
• Eger serê we sergêj bibe.
• Eger hûn hîs bikin ku dilê we pir zû lê dide (`(Lêdana dil)` - ango, singa we wekî ku lê dide hîs dike).
• Eger hûn hîs bikin ku hûn di nefesgirtinê de zehmetiyê dikişînin.
• Eger li pişt an jî ranên we êş hebe.

Tiştekî din ê girîng: Ger hûn dema werzîşê pir westiyayî hîs bikin ku nikarin biaxivin, ev tê wê wateyê ku hûn pir zêde xwe dixapînin.

Heke yek ji van nîşanên hişyariyê li cem we hebe, tavilê biçin cem bijîşk!

Heke dema werzîşê yek ji van nîşanên hişyariyê li we were, tavilê bi bijîşkê xwe re bipeyivin:

• Xwînrijandina vajînayê.
• Êşa neasayî.
• Sergêjî an jî sivikbûn.
• Bêhna neasayî teng bûye.
• Lêdana dil a bilez an jî êşa singê.
• Şilek ji vajînaya we diherike.
• Hestkirina girjbûna malzarokê (Girjbûna malzarokê - ango êşa zik).

Di dawiyê de, ya herî girîng ku divê hûn van tiştan ji bîr nekin ev in:

Başe, me gelek li ser werzîşê di dema ducaniyê de axivî. Bi kurtasî, werzîşa rast û ewle ji bo we û pitika we pir, pir baş e. Ew ne tenê hiş û laşê we xweş dike, lê di heman demê de we ji bo zayînê jî amade dike.

Lêbelê, berî ku hûn dest bi werzîşê bikin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Bi wî re nîqaş bikin ka kîjan werzîş ji bo we guncaw in, divê hûn çiqas dirêj bikin, û divê hûn çi tedbîran bigirin.

Ya herî girîng ew e ku hûn guh bidin laşê xwe. Ger hûn westiyayî an jî nerehet hîs bikin, dev ji werzîşê berdin. Werzîş dê ji we re bibe alîkar ku hûn di vê ducaniyê de bextewar û saxlem bimînin!

Ducanî , werzîş, werzîş di dema ducaniyê de, werzîşa ewle, zayîn, tenduristî, tenduristiya ducaniyê