Ma her kes di malbata te de têra xwe fîber distîne? Werin em li ser vê yekê biaxivin!

Silav! Tu çawa yî? Îro em ê li ser tiştekî biaxivin ku gelek kes li ser nafikirin, lê ji bo laşê me pir girîng e. Ew fîber e, an jî wekî ku bi îngilîzî tê gotin `(Fiber)` . Dibe ku we ev peyv bihîstibe, ji bijîşkekî bihîstibe, an jî li ser pakêtek xwarinê dîtibe. Ji ber vê yekê fîber çi ye? Çima ew ji bo me ewqas girîng e? Werin em îro li ser vê yekê her tiştî bibînin.

Fîber çi ye? Werin em bi hêsanî bibînin!

Bi kurtasî, fîber cureyekî karbohîdratê ye ku di xwarinên ku em dixwin de tê dîtin, lê laşê me nikare wê bihelîne (ango, hilweşîne û veguherîne enerjiyê). Erê, we rast bihîst, ev nayên helandin. Lê ev e ya ku sûdê dide me! Ev fîber bi piranî di xwarinên nebatî yên wekî fêkî, sebze, nîsk û gwîzan (mînak, nok, fasûliyên kesk, nîsk) de tê dîtin.

Niha binêre, du cureyên sereke yên van têlan hene. Ew ev in:

1. Fîbera Çareserker: Ev cure di avê de dihele. Mîna ceh, ku dema hûn wan dixin nav avê hinekî qalind dibin. Ev dibin alîkar ku asta kolesterolê xirab di laşê me de kêm bibe. Ew di heman demê de dibin alîkar ku asta şekirê xwînê jî were kontrol kirin. Ev tê vê wateyê ku ji bo kesên bi diyabetê re pir baş e.

2. Fîbera Neçareser: Wekî ku ji navê wê jî diyar e, ev di avê de nahelin. Ev çareseriya bêkêmahî ne ji bo pirsgirêkên wekî qebizbûnê . Ew mîna paqijkerek kolonê tevdigerin û alîkariya derbasbûna bi hêsanî ya feqê dikin.

Herdu celeb ji bo jiyaneke tendurist girîng in. Tenê yek ji wan têrê nake, divê hûn herduyan bi hevsengiyê bigirin.

Em ji fîberê çi feydeyan digirin?

Baş e, niha em bibînin ka çima ev fîber ji bo laşê me ewqas baş e. Xwarina parêzek dewlemend bi fîber gelek feydeyan dide we, wek:

• Qebizbûnê asteng dike an jî derman dike: Ev feydeya sereke ye ku piraniya mirovan pê dizanin. Fîbera neçareser dibe alîkar ku feq bi hêsanî di nav rûviyên me re derbas bibe. Ji ber vê yekê, ew ji bo pirsgirêkên wekî qebizbûn û zehmetiya çûna destavê pir baş e.
• Hestekî têrbûnê dide, di kontrolkirina giraniyê de dibe alîkar: Xwarina xwarinên dewlemend bi fîberê dihêle hûn zûtir têr bibin, û xwarina nehewce kêm dike. Ji ber vê yekê, ew di kontrolkirina giraniya laş de dibe alîkar. Tenê bifikirin, gava hûn perçeyek nanê genim an perçeyek nanê spî dixwin, hûn çiqas têr dibin, rast e? Xwarinên genimê tevahî mînakek baş a vê yekê ne.
• Kolesterolê xirab kêm dike: Bi taybetî fîbera çareserker dikare asta kolesterolê xirab di xwînê de kêm bike. Ev dibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bike.
• Alîkariya pêşîlêgirtina nexweşiyên dil û şekir dike: Fîber bi kêmkirina kolesterolê û kontrolkirina şekirê xwînê alîkariya parastina li dijî van her du nexweşiyan dike.
• Ew dikare xetera pêşxistina hin celebên penceşêrê kêm bike:Hin lêkolînan nîşan dane ku xwarina parêzek dewlemend bi fîberê dikare metirsiya pêşketina hin cureyên penceşêrê, wekî penceşêra kolonê, kêm bike.

Zarokên me yên piçûk çiqas fîber hewce dikin?

Niha em bibînin ka zarokên piçûk ên mala me, ango zarokên we, rojane çiqas fîber hewce dikin. Rêyek pir hêsan heye ku hûn vê bibînin. Temenê zarokê xwe bigirin û 5 an 10 lê zêde bikin . Ew hejmar mîqdara fîberê ye ku divê ew rojane bi gram `(g)` werbigire.

Bi vî rengî li ser vê yekê bifikirin:

• Zarokekî 5 salî rojane pêdivî bi 10 heta 15 gram (g) fîberê heye. (Yanî, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Zarokekî 10 salî rojane pêdivî bi 15 û 20 gram (g) fîberê heye. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Zarokekî 15 salî rojane pêdivî bi 20 û 25 gram (g) fîberê heye. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Te fêm kir? Ev ramanek nexuya ye. Lê bi vî awayî tu dikarî li ser mîqdara fîberê ku zarokek hewce dike bifikirî. Mezinan rojane nêzîkî 25-30 gram fîber hewce dike.

Kîjan xwarin di fîberê de pir in?

Başe, niha em dizanin ka fîber çiqas girîng e û em çiqas hewce ne. Ji ber vê yekê, em dikarin ji kîjan xwarinan fîbera herî zêde bistînin? Li vir nihêrînek heye:

• Genimên Tevahî: Ev şahên fîberê ne. Bo nimûne, nanê genimê tevahî yê %100 (wek nanê genimê tevahî, nanê atta pita), ne nanê spî yê ku hûn di firotgehê de dibînin, baş e. Her wiha birincê bê kew (birincê qehweyî/birincê sor ), ceh , misirên kornfleiks (yên ku şekirê wan kêmtir e hilbijêrin), û mueslî .
• Fasûliyên hişk ên pijandî: Fasûliyên wek nîsk, nok, fasûliyên kesk, nok û fasûliyên soya dema ku tên pijandin çavkaniyek baş a fîberê ne. Ev dikarin wek şorbe an jî bi rûn re bên xwarin.
• Fêkî û sebze: Tiştekî taybet li ser van tune ye ku meriv bêje. Hemû cureyên fêkî, sebze û sebzeyan dewlemendê fîberê ne. Fêkiyên ku bi qalikê wan tên xwarin (wek sêv, nektarîn û hirmî) û sebze (wek gêzer, xiyar û çîçek) bi taybetî dewlemendê fîberê ne. Fêkiyên herêmî yên wekî mûz, guava, mango û papaya jî pir baş in.
• Gûz û Toxm: Gûzên wekî gwîz, fistiq, behîv , toxmên kungû, toxmên gulberojê, toxmên zebeşê, toxmên çîa û toxmên keten jî çavkaniyên baş ên fîberê ne. Lê di mîqdara xwarina xwe de baldar bin, ji ber ku kaloriyên wan hinekî zêde ne. Rojê tenê çend heb bes e.

Ya herî girîng ew e ku rêya herî baş ji bo me û zarokên me ku em fîberê bistînin, xwarinên xwezayî yên wekî van in. Çi bi şiklê heban be, çi jî bi şiklê pêvekên din ên çêkirî be.Ev ji wergirtina fîberê bi awayê rast pir çêtir e. Ji ber ku, ev xwarinên xwezayî ne tenê fîber, lê di heman demê de gelek xurek û vîtamînên din ên ku laşê me hewce dike jî dihewînin.

Lêbelê, heke ji ber hin sedeman bijîşkê we pêşniyar bike ku hûn an zarokê we lêzêdekirina fîberê bigirin, divê hûn tam wekî ku bijîşk pêşniyar kiriye bikar bînin.

Em çawa dikarin vê fîberê li parêza her kesî ya malbatê zêde bikin?

Ev pirsa herî girîng e. Em dizanin ku fîber ji bo me baş e, lê em çawa dikarin wê têxin nav parêza xwe ya rojane? Xem meke, ew qas ne dijwar e. Tenê çend guhertinên piçûk dikarin bibin alîkar. Li vir çend rêbazên hêsan hene ku hûn dikarin bikar bînin:

• Etîketên Xurekê yên li ser Pakêtên Xwarinê Bixwînin: Li pişta pakêtên xwarinê yên ku hûn ji firotgehê dikirin binêrin da ku bibînin ka "etîketên xurekê" mîqdara "(Fîber)" nîşan didin an na. Biceribînin ku xwarinên ku 3 gram "(g)" an jî zêdetir fîber tê de hene hilbijêrin.
• Genimên Tevahî li şûna Genimên Safîkirî Hilbijêrin: Bi kurtasî, tiştên wekî nanê qehweyî li şûna nanê spî, birincê sor/qehweyî li şûna birincê spî, û makarona ji genimê tevahî li şûna makarona asayî li parêza xwe zêde bikin. Ev ê ferqek mezin çêbike.
• Li şûna ava fêkiyan, fêkiyên tevahî bixwin: Dema ku ava fêkiyan tê çêkirin, fîber pir caran tê rakirin. Ji ber vê yekê çêtir e ku hûn fêkiyan bi tevahî bixwin. Bi vî rengî, hûn hemî fîberan digirin.
• Fêkî û sebzeyan li her xwarinê zêde bikin: Hewl bidin ku hinek fêkî an sebzeyan li taştê, firavîn û şîvê zêde bikin. Hewl bidin ku rojê herî kêm 5 servîs fêkî û sebzeyan bixwin. Mînakî, heke hûn ji bo taştê xwê û îsotê bi birinc û şîr re dixwin, hûn dikarin mûzek lê zêde bikin. Ji bo firavînê, du an sê celeb sebze û seleteyek kesk bi birinc bixwin.

Rêbazên din ji bo zêdekirina fîberê li xwarin û xwarinên sivik

Li vir çend ramanên din hene:

• Dema ku hûn tiştên wek mast , genim û ceh dixwin, hinek perçeyên fêkiyan (wek mango, mûz, papaya) û gwîzan (wek gwîzên hindî, fistiq) li ser zêde bikin.
• Dema ku hûn sendwîçek çêdikin, sebzeyên wek xas, tomato, xiyar û avokado lê zêde bikin.
• Dema ku hûn şorbe an salate çêdikin, hinek nîskên wek nîsk û nok lê zêde bikin. Zêdekirina piçek ceh li şorbeya sebzeyan jî dê fîberê zêde bike.
• Dema ku hûn li malê kek û nan çêdikin, piçek ardê ceh an jî ardê ceh lê zêde bikin. Ev dikare rêjeya fîberê zêde bike.
• Ji bo xwarinek sivikGelek baş e ku meriv pakêtek popcorn (xwemalî çêtir e, bi kêmtir xwê û şekir), biskuwîtên ji genimê tevahî , fêkî (perçeyek guava, hinek xurme), û sebze (wek gêzerek, perçeyek xiyar) bide.

Çi tiştên din hewce ne ku em di derbarê vê yekê de bizanibin?

Dema ku em fîberê li parêza xwe zêde dikin, divê hûn ji çend tiştên piçûk ên din jî haydar bin.

• Dema ku hûn fîberê li parêza xwe zêde dikin, hêdî hêdî lê zêde bikin: Di carekê de gelek fîberê li parêza xwe zêde nekin. Kirina vê yekê dikare bibe sedema nerehetiyên wekî werimandin, gaz û êşa zikê. Ji ber vê yekê, xwarinên dewlemend bi fîberê di nav çend hefteyan de hêdî hêdî lê zêde bikin. Dûv re laşê we dê hîn bibe.
• Divê zarok gelek av vexwin: Ji bo ku fîber bi hêsanî di rûviyan re derbas bibe, divê baş were hîdratkirin. Ji ber ku fîber avê dikişîne, bê av mayîn dikare qebizbûnê zêde bike. Ji ber vê yekê, zarokan teşwîq bikin ku di tevahiya rojê de gelek av vexwin. Ev ji bo mezinan jî derbas dibe.

Ji bîr mekin, heke zarokê we îshal , qebizbûn , an êşa zik hebe, an heke di derbarê parêza malbata we de pirs an fikarên we hebin, ji bo şîretê biçin cem bijîşkê malbata xwe.

Ji ber vê yekê, peyama ku em dixwazin ji vê çîrokê bigirin çi ye?

Başe, me îro gelek li ser fîberê axivî, ne wisa? Bi kurtasî, fîber tiştek e ku laşê me pêdivî ye.

• Pir girîng e ku hûn xwarinên dewlemend bi fîber (fêkî, sebze, genimên tevahî, gwîz) di parêza xwe ya rojane de bihewînin.
• Ev pêşî li qebizbûnê digire, giraniyê kontrol dike, kolesterolê kêm dike, û dibe alîkar ku li dijî şekir û nexweşiyên dil biparêze.
• Pêdivîya zarokan bi mîqdara fîberê li gor temenê wan diguhere. Ji vê yekê haydar bin.
• Dema ku hûn fîberê li parêza xwe zêde dikin, hêdî hêdî lê zêde bikin û gelek av vexwin.
• Çêtirîn e ku fîber ji xwarinên xwezayî were wergirtin.

Ji îro pê ve, hewl bidin ku hinekî bêtir fîber li parêza her kesê di malbata xwe de zêde bikin. Ev ê di warê saxlem û bextewar de pir alîkar be. Ger pirsek we hebe, qet netirsin ku ji bijîşk bipirsin, baş e?

` Fîber, fîbera xwarinê, xwarina zarokan, qebizbûn, xwarina saxlem, genimên tevahî`