Dema ku hûn werzîşê dikin hûn çiqas westiyayî hîs dikin? Werin em tam bibînin ka Rêjeya Werzîşê ya Têgihîştî (RPE) çi ye!

Dema ku hûn li salona werzîşê direvin, bisiklêtê siwar dibin, an jî bi lez li baxçe dimeşin, hûn xwe westiyayî hîs dikin, ne wisa? Hin rojan hûn ê bifikirin, "Wow, ez îro bi rastî westiyayî me." Rojên din hûn ê hîs bikin, "Oh, ez îro ewqas westiyayî nînim." Ev asta westandinê ye ku hûn hîs dikin, ku em ê bi tenê wekî `Rate of Perceived Exertion (RPE)` behsa wê bikin. Werin em li çi ye, çawa tê pîvandin û ji bo kê girîng e binêrin.

RPE bi rastî çi ye?

Bi kurtasî, RPE pîvanek e ku nîşan dide ka hûn çiqas dijwar û çiqas westiyayî hîs dikin dema ku hûn werzîşekê dikin. Ev tiştek pir kesane ye. Ev tê vê wateyê ku hûn dema ku heman werzîşê dikin heman westandinê hîs nakin ku ez hîs dikim. RPE ya we westandina ku hûn hîs dikin e.

Têgeha RPE cara yekem di salên 1960an de ji hêla lêkolînerê Swêdî yê bi navê Gunnar Borg ve hate destnîşan kirin. Ji ber vê yekê carinan jê re "Nirxandina Borg a hewildana têgihîştî" tê gotin. Ne hewce ye ku em peyvên xweşik bibêjin, bila em tenê jê re RPE bibêjin.

Kîjan faktor RPE diyar dikin?

Çend faktor hene ku diyar dikin ka werzîşek "dijwar" an "hêsan" tê hîskirin. Faktorên sereke yên ku nirxa RPE diyar dikin ev in:

• Rêjeya nefesgirtina we: Çiqas bi zehmetî nefes distînin, gelo nefesgirtina we zehmet e, an hûn dikarin bi awayekî normal nefes bigirin.
• Lêdana dilê te: Leza lêdana singa te. Gelo pir zû lê dide an bi leza sabît?
• Westandina masûlkeyan: Ma masûlkeyên ling û destên we diêşin, bêhes dibin, an jî hûn pir westiyayî hîs dikin ku êdî werzîşê nakin?
• Çiqas xwêdan didî: gelo tu pir xwêdan didî, hindik, an qet nadî.

Ev hemû bi hev re dibin sedema hestên wekî "Min îro gelek werzîş kir" an jî "Min îro têra xwe werzîş nekir."

Girîng e ku kî li ser vê RPE bizanibe?

Bi rastî, ji bo her kesê ku werzîşê dike kêrhatî ye ku ji RPE haydar be, lê ji bo hin kesan ev bi taybetî girîng e.

• Ji bo kesên bi hin nexweşiyên dil û damaran: Bo nimûne, kesên bi nexweşiyên wekî tansiyona bilind ku dermanên ku rêjeya lêdana dilê wan kêm dikin digirin, dikarin RPE bikar bînin da ku bibînin ka ew ji sînorên xwe wêdetir werzîşê dikin an na. Divê kesên weha pir zêde barê laşê xwe nexin.
• Ji bo kesên ku nû dest bi werzîşê dikin: Ger hûn nû dest bi ajotina bisiklêtê, bazdanê, an jî melevaniyê dikin, RPE dikare ji we re bibe alîkar ku hûn fêm bikin ka laşê we çiqas dikare hilgire.
• Ji bo kesên ku ji bo pêşbirkek taybetî perwerde dibin: Ev ji bo kesek ku ji bo werzîşek wekî bezîna maraton, krîket, an futbolê perwerde dibe girîng e ku dijwarîya perwerdehiya xwe bi rêkûpêk kontrol bike.
• Ji bo kesên ku hewl didin ku şîdeta werzîşê zêde bikin:Eger hûn dixwazin hêza laşê xwe zêde bikin an jî bêtir kaloriyan bişewitînin, hûn dikarin li RPE binêrin da ku hêdî hêdî şîdeta werzîşa xwe zêde bikin.
• Ji bo kesên ku ji birîndarî an nexweşiyekê baş dibin: Çi piştî qezayekê be çi jî piştî emeliyateke mezin be, RPE alîkariya laş dike ku di asta rast de bimîne bêyî ku zêde westiyayî be.
• Ji bo kesên ku ji hêla bijîşk ve hatine şîret kirin ku di nav rêzek rêjeya lêdana dil de bimînin: Carinan bijîşkê we ji we re dibêje ku hûn dema werzîşê rêjeya lêdana dilê xwe di vê astê de bihêlin. Her weha girîng e ku di wê demê de ji RPE haydar bin.

Xeyal bike ku hevalekî te heye ku tansiyona wî bilind e. Doktor jê re gotiye ku her roj hinekî bimeşe, lê xwe nexe rewşa westandinê. Ew dikare vê rêbaza RPE bikar bîne da ku leza meşa xwe li gorî westiyayîbûna xwe biguherîne.

Ji bo pîvandina RPE çi rêbaz hene?

Du cureyên sereke yên pîvanên RPE hene ji bo pîvandina tundiya werzîşa we. Her du jî hejmarekê didin we ka hûn çawa hîs dikin dema ku hûn werzîşê dikin.

1. Pîvana Borg RPE (`(Pîvana Borg RPE)`)

Ev yekem pîvana ku ji hêla Birêz `(Gunnar Borg) ê navborî ve hatiye pêşkêşkirin e. Hejmarên wê ji 6 heta 20 hene.

• Hejmara 6 tê wateya bê hewildan, mîna ku hûn li ser kursiyekê rûniştibin.
• Hejmara 20 westandina herî zêde ye. Ev tê wê maneyê ku hûn ewqas westiyayî ne ku hûn nikarin wê werzîşê milîmetreyekê jî zêdetir bikin.
• Nirxek di navbera 12 û 14 de bi gelemperî wekî navîn tê hesibandin, ango ew astek werzîşê ya nerm û tehmûlkirî ye. Ev asta ku pir caran ji bo mezinên saxlem tê pêşniyar kirin e.

Xeyal bike, tu li baxçê digerî û bi hevalekî/ê xwe re diaxivî. Dibe ku saet di navbera 9-11 de be. Tu hinekî bilez dimeşî, hinekî bi zehmetî bêhna xwe didî, lê tu dikarî biaxivî. Dibe ku saet di navbera 12-14 de be. Tu direvî, pir westiyayî û nikarî peyvekê jî bibêjî. Dibe ku saet di navbera 17-19 de be.

Ev pîvan hatiye çêkirin ku bi rêjeya lêdana dilê we re bi awayekî texmînî têkildar be. Mînakî, heke hûn RPE-ya 13 hilbijêrin, rêjeya lêdana dilê we dibe ku dora 130 lêdan di hûrdemê de be. Lêbelê, ev ji bo her kesî ne yek e, û li gorî temen û tenduristiyê diguhere.

2. Pîvana Borg CR10 RPE ya guhertî (`(Pîvana Borg CR10 RPE ya guhertî)`)

Ev guhertoyek hinekî guhertî ya pîvana berê ye. Hejmarên ji 0 heta 10 tê de hene.

• Hejmara 0 tê wateya bê hewildan, mîna bêhnvedanê.
• Hejmara 10 tê wateya herî zêde, herî zêde hewldan. Ew tê wateya bikaranîna her dilopa dawîn a enerjiyê di laş de.

Ev pîvana CR10 pir caran ji bo destnîşankirina RPE li gorî rêjeya nefesgirtina we, an jî kurtbûna nefesê tê bikar anîn.

Niha pirs ev e, kîjan ji van herdu pîvanan çêtir e?

Ew bi rastî bi xwezaya werzîşa we ve girêdayî ye.

• Eger hûn werzîşên kardio dikin, wek bazdan, bazdan, an jî bisiklêtsiwariyê, û dixwazin çavê xwe li rêjeya lêdana dilê xwe bigirin, çêtirîn e ku hûn pîvana Borg RPE ya kevin (6-20) bikar bînin.
• Eger hûn perwerdehiya laşsazkirinê an jî hêza laşsazkirinê dikin, wek mînak rakirina giraniyan, pîvana nû ya ``Modified Borg CR10 RPE`` (0-10) guncawtir e.

Meriv çawa pîvana RPE bikar tîne?

Pir hêsan e. Dema ku hûn werzîşê dikin, xwe li gorî hestên xwe binirxînin. Dûv re hejmara li ser pîvana guncaw (6-20 an 0-10) hilbijêrin ku herî baş li gorî we ye. Ev ê bihêle ku hûn li gorî armancên xwe şîdeta werzîşa xwe zêde bikin an kêm bikin.

Bo nimûne, eger armanca te ew be ku tu werzîşek bi şiddeta navîn bikî (dora 12-14 li ser pîvana Borg RPE):

• Eger hûn hîs bikin ku tiştên wekî rêjeya nefesgirtinê û westandina masûlkeyên we pir sivik in (wek mînak kêmtir ji 9 li ser ``pîvana Borg RPE``), leza an jî şîdeta werzîşa xwe hinekî zêde bikin.
• Eger hûn pir bi zehmetî nefes distînin, pir xwêdan dikişînin, dilê we bi lez lê dide, an jî masûlkeyên we pir diêşin (wek ji 17an zêdetir li gorî pîvana Borg RPE), şîdeta werzîşa xwe hinekî kêm bikin.
• Eger tu bi qasî ku te texmîn dikir westiyayî hîs dikî, leza xwe bidomîne.

Ya herî girîng ew e ku hûn guh bidin laşê xwe, û RPE tenê amûrek e ku ji we re dibe alîkar ku hûn vê yekê bikin.

Doktor çawa pîvana RPE bikar tînin?

Doktor û pisporên tenduristiyê jî pîvana RPE bikar tînin da ku tenduristiya dil û pişikên we, û her weha rewşa weya laşî ya giştî binirxînin.

Bo nimûne, gelo te qet "Testeke stresê ya werzîşê" kiriye? Ew pîvandina rêjeya lêdana dilê te ye dema ku tu li ser makîneya treadmill an bisiklêta werzîşê werzîşê dikî. Di wê demê de, dibe ku bijîşkê te ji te bipirse, "Hûn çiqas zehmet hîs dikin?" û RPEya te tomar bike. Ev dikare ji bo teşhîskirina hin nexweşiyên dil bibe alîkar.

Pisporên tenduristiyê yên ku pîvana RPE bikar tînin ev in:

• Kardiyolog
• Pisporên rehabîlîtasyona dil
• Fîzyologên werzîşê
• Terapîstên fizîkî
• Pizîşkên Pişikê
• Pisporên rehabîlîtasyona pişikê

Pîvana RPE bi rastî çiqas rast e?

Ev pirsek baş e. Ji ber ku RPE pîvanek xweraporî ye, carinan dibe ku hûn xwe bi awayekî rast nenirxînin.

• Kesekî ku nû dest bi werzîşê kiriye, dibe ku hîs bike ku ew ji rêjeya lêdana dilê xwe an rêjeya nefesgirtinê bêtir dixebite. Heta mîqdarek piçûk a werzîşê jî dikare westiyayî hîs bike.
• Her wiha, werzişvanekî ku pir saxlem e û bi rêkûpêk werzîşê dike, dibe ku bifikire, "Ev ji bo min normal e," tewra dema ku ew di asta RPE ya xwe ya herî zêde de bin jî.

Ji ber vê yekê ev kar nake?

Na. Pîvana RPE rêbazek baş e ji bo ku hûn ramanek baş li ser westandin û hewldana laşî bistînin. Lêdana dilê we ya rastîn dikare li gorî temen, asta giştî ya fitnessê û dermanên ku hûn digirin biguhere.

Ya girîng ev e, ev rêbazek pir baş û hêsan e ku hûn guh bidin laşê xwe û şîdeta werzîşa xwe kontrol bikin, tewra bêyî amûrek teknîkî wekî saetek werzîşê jî.

Heger di derbarê rêjeya lêdana dil an jî berxwedana we de fikarên we hebin, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re bipeyivin.

Tiştê herî girîng ku em dixwazin ji vê çîrokê bibin malê ev e ku

Başe, ez hêvî dikim ku niha te ramanek baş li ser RPE (Rate of Perceived Exertion) ku me îro li ser axivî, heye.

• RPE rêbazek hêsan e ji bo pîvandina hêza we dema werzîşê. Pêdivî bi alavên xweşik nîne, tenê girîng e ku hûn çawa hîs dikin.
• Ev dihêle hûn bernameya werzîşa xwe baştir bikin, wê di heman astê de bihêlin, an jî heke pêwîst be hinekî wê kêm bikin.
• Dibe ku bijîşkê we ji we re bêje ku hûn vê pîvana RPE bikar bînin, nemaze heke nexweşiya dil an pirsgirêkên nefesê we hebin.
• Hem pîvana Borg RPE (6-20) û hem jî pîvana Borg CR10 RPE ya Guherandî (0-10) bi gelemperî rêbazên rast in ku ji we re bibin alîkar ku hûn binirxînin ka laşê we çiqas dixebite. Pîvana ku herî baş li gorî hewcedariyên we ye hilbijêrin.

Ji ber vê yekê, cara din ku hûn werzîşê dikin, guh bidin laşê xwe. Hûn çawa hîs dikin? RPE dê rêberiya we bike!

Werzîş , westandin, RPE, pîvana Borg, rêjeya lêdana dil, werzîş, tenduristî