Li ser pîzzayekê, di nîvê sendwîçekê de, li ser salateyekê... bê penêr hûn dikarin çi bikin? Ew pir xweş e. Lê me hemûyan bihîstiye ku penêr xwarinek rûn û ne tendurist e. Ji ber vê yekê hin kes ji xwarina penêr hinekî ditirsin. Çîroka rastîn çi ye? Penêr tenê xwarinek xweş e? An jî feydeyên wê yên tenduristiyê hene ku em pê nizanin? Baş e, îro em ê li ser her tiştî li ser vê penêr biaxivin.
Ka em pêşî li nirxa xurek a di penêr de binêrin.
Penîr bi rastî "xwarinek tevahî" ye. Bi kurtasî, ew xwarinek e ku bi qasî ku pêkan e nêzîkî şiklê xwe yê xwezayî tê çêkirin, bêyî ku gelek malzemeyên sûnî lê werin zêdekirin.
Lê belê nirxa xurekî ya penêr li gorî celeb û mîqdara penêrê ku hûn dixwin pir diguhere. Tiştek ku divê bi taybetî were bîranîn ev e ku hûn ji penêrên ku di sûkê de pir hatine pêvajokirin dûr bisekinin . Mînakî, dibe ku hin 'perçeyên penêr' tama zêdekirî, parêzker û xwêya zêde (sodyûm) tê de hebin.
Penîrê bi kalîte baş xurekên hêja dihewîne wek:
- Proteîn
- Vîtamîna A
- Vîtamîna B12
- Vîtamîna K
- Çingo
- Kalsîyum
- Vîtamîna D
Ji bo fêmkirina cudahîyên xurekî yên di navbera celebên penêr de, em li çend mînakan binêrin.
| Kedî | Penîrê Amerîkî (28 gram) | Penîrê Brie (28 gram) | Penîrê Feta (28 gram) |
|---|---|---|---|
| Kalorî | 104 | 95 | 75 |
| Proteîn | 5 gram | 6 gram | 4 gram |
| Rûn | 9 gram | 8 gram | 6 gram |
| Kalsîyum | 293 mîlîgram | 52 mîlîgram | 140 mîlîgram |
| Sodyûm (xwê) | 468 mîlîgram | 180 mîlîgram | 323 mîlîgram |
Riya çêtirîn ji bo hilbijartina penêrê tendurist ev e ku hûn berî kirînê bi baldarî etîketê bixwînin.
Feydeyên xwarina penêr ji bo tenduristiyê çi ne?
Penîr ne tenê xwarineke xweş e. Ger hûn wê bi awayekî rast hilbijêrin û bi mîqdarek maqûl bixwin, gelek feydeyên wê hene.
Hêza ji bo hestî û masûlkeyan
Kalsiyûm û proteîna di penîr de ji bo avakirina hestî û masûlkeyên bihêz pir girîng in. Penîr dewlemend bi cureyekî proteînê ye ku jê re 'proteîna whey' tê gotin, ku ji hêla kesên ku werzîşê dikin ve tê bikar anîn. Her wiha, penîr dewlemend bi kalsiyûmê ye ji ber ku ji şîr tê çêkirin. Kalsiyûm di pêşveçûna hestiyên zarokên piçûk de dibe alîkar û her wiha di parastina li dijî osteoporozê de, ku di temenê pîrbûnê de çêdibe, dibe alîkar.
Alîkariya kêmkirina iltîhabê dike
Lêkolînan dîtiye ku hin cureyên rûnê di penêr de, wek asîda lînoleîk a konjugasyonkirî (CLA) , dibin alîkar ku iltîhaba di laş de kêm bibe. Ev yek dibe ku di heman demê de bibe alîkar ku pêşî li nexweşiyên dil û qelewbûnê jî were girtin.
Dibe ku bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe
Rêjeya bilind a kalsiyûmê di xwarinên şîr de, wek penêr, dikare bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe. Bi taybetî, penêrên kêm-rûn û kêm-sodyûm (wek penêrê gundî, penêrê rîkota, parmesan, feta) dikarin bi mîqdarek maqûl wekî beşek ji parêzek tendurist werin xwarin.
Beşdarî parastina damarên xwînê dibe
Penîr Glutathione ye.Lêkolîn nîşan didin ku ew dikare çavkaniyek baş a antîoksîdanek bihêz a bi navê niacin be. Ev antîoksîdan alîkariya parastina tenduristiya mêjî û fonksiyona damarên xwînê dike.
Ji bo tenduristiya digestive baş e
Xwarinên fermentkirî yên wekî penêr û mast bakteriyên probiyotîk dihewînin, ku ew jî bakteriyên baş in di rûviya me de. Hin lêkolînan nîşan dane ku ev bakteriyên baş dikarin bibin alîkar ku asta kolesterolê ya saxlem di laş de bimîne.
Tiştên ku divê hûn dema xwarina penêr li wan baldar bin
Li gel feydeyên wê, çend tişt hene ku divê em dema xwarina penêr hay ji wan hebin.
- Alerjiya Kazeînê: Dibe ku hin kes ji kazeînê, proteînek ku di berhemên şîr de tê dîtin, alerjîk bin. Ev dikare bibe sedema nexweşiyên wekî iltîhaba li seranserê laş, pizrikên çerm, pizrikan, serêş û westandinê.
- Bêtehamuliya Laktozê: Heke laşê we nikaribe laktozê , cureyekî şekirê ku di şîr de tê dîtin, bihelîne, dibe ku piştî xwarina penêr nîşanên wekî werimandin, gaz û îshal bibînin.
Eger hûn piştî xwarina penêr an xwarinên din ên şîrî van cûre nerehetiyan bibînin, pir girîng e ku hûn bi bijîşkê malbata xwe re li ser vê yekê bipeyivin .
- Zêde rûnên têrbûyî û sodyûm (xwê): Penêr bi nisbeten zêde rûnên têrbûyî û sodyûm (xwê) dihewîne. Zêdebûna van dikare bibe sedema nexweşiya dil, şekir û tansiyona bilind . Ji ber vê yekê, çi qas penêr xweş be jî, her gav baş e ku meriv wê bi mîqdarek maqûl bixwe .
Heke hûn vejeteryan in, divê hûn vê yekê bizanibin!
Gelek kes difikirin ku penêr ji şîr tê çêkirin û ji ber vê yekê hemî vejeteryan dikarin wê bixwin. Lê rastî ji vê hinekî tevlihevtir e.
Bi kevneşopî, dema çêkirina penêr, tevlîheviyek ji enzîman bi navê rennet tê bikar anîn da ku şîr biqelişe û bibe penêr. Mixabin, ev rennet bi gelemperî ji rûpûşa zikê golikan tê wergirtin. Jê re 'reneta golikan' jî tê gotin. Ji ber vê yekê, heke hûn vejeteryan an vegan in ku bi tevahî ji berhemên heywanan dûr dikevin, ev celeb penêr ji bo we ne guncaw in.
Lêbelê, ne hemû penîr bi reneta ajalan tên çêkirin. Îro, gelek rêbazên alternatîf hene.
| Cureyê Rennetê | Terîf |
|---|---|
| Renneta Heywanan | Ji zikê golikan tê wergirtin û di penîrên wekî Parmesan û Gorgonzola de pir heye. |
| Renneta Sebzeyan | Enzîmên ku ji hin nebatan têne derxistin (mînak hêjîr, kêzik). Ji bo vejeteryanan minasib e. |
| Renneta mîkrobî | Ji mîkroorganîzmayên wekî fungî û hevîrtirşkê tê hilberandin. Ev ji bo vejeteryanan jî guncaw e. |
| Bê Rennet | Penîrên wek paneer û penîrê gundî bi asîdên wek ava lîmonê an sirkê têne çêkirin. Ji bo van penîran renet pêwîst nîne. |
Ji ber vê yekê, heke hûn vejeteryan in, berî kirîna penêr, li etîketê binêrin ka gelo li ser wê "renneta sebzeyan" an "renneta mîkrobî" hatiye nivîsandin. Ger li ser wê tenê "enzîm" hatiye nivîsandin, dibe ku ew renneta heywanan be.
Peyama Birinê Malê
- Penîr xwarinek e ku tê de xurekên hêja yên wekî proteîn û kalsiyûm hene.
- Lêbelê, ew dikare di rûn û xwê (sodyûm) de pir zêde be, ji ber vê yekê girîng e ku her gav bi nermî were xwarin .
- Dema kirînê, hewl bidin ku penîrên xwezayî yên ku zêde nehatine pêvajokirin hilbijêrin. Etîketê bixwînin û ji xwê û rûnê wê haydar bin.
- Eger hûn vejeteryan in, li ser cûreya renetê di penîr de baldar bin. Penîrên ku renetê "sebze" an "mîkrobîk" dihewînin hilbijêrin.
- Eger piştî xwarina penêr nîşanên alerjiyê an jî nexweşiya mîdeyê li we bikevin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike