Сиз да түнкүсүн кеч уктап каласызбы? Эртең менен ойгонууда кыйынчылыктарга туш болуп жатасызбы? Келгиле, (Уйкунун кечигүү синдрому) жөнүндө сүйлөшөлү.

Кээде түнкүсүн кеч жатып каласызбы? Эртең менен өз убагында ойгоно албай, күн бою чарчап жүрөсүзбү? "Мен жөн гана түнкү үкү экенмин" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, дайыма эле андай боло бербейт. Бүгүн биз медициналык илимде "Уйкунун кечигүү синдрому - DSPS" деп аталган бул көйгөйдү жаратышы мүмкүн болгон абал жөнүндө сөз кылабыз.

Ошентип, бул кечиктирилген уйку синдрому (DSPS) деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, «(Кечиктирилген уйку фазасынын синдрому)» – бул сиздин денеңиздин табигый сааты (биз аны «(Циркаддык ритм)» деп атайбыз) бир аз кечирээк иштеген учур. Тактап айтканда, сиз кадимки уктаардан кеминде эки саат кечирээк уктай баштайсыз. Муну мындайча элестетип көрүңүз. Эгерде кадимки адам кечки саат 10дор чамасында жатып, эртең мененки саат 6:30дар чамасында ойгонсо, «(DSPS)» менен ооруган адам түнкү саат 12ден кийин, балким, түнкү 1 же 2ге чейин уктайт. Ошондуктан, эртең менен мектепке же жумушка өз убагында баруу үчүн туруу абдан кыйын. Эгерде мындай адамдар уйку убактысы жөнүндө «(Уйку күндөлүгү)» жазса, анда алар жума ичинде өтө аз уктаарын (бирок түнкүсүн көп ойгонбостон тынымсыз уктаарын) жана түшкө чейин, балким, дем алыш күндөрү түнкү 1 же 2ге чейин уктаарын көрсөтөт. Сиз: «Мен жөн гана түнкү үкүмүн», – деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок DSPS башкача. Эгер сиз жөн гана "түнкү үкү" болсоңуз, анда күндүзү DSPS менен ооруган адамдай уйкусурап, көңүл бурбай калбайсыз. DSPS менен ооруган адам денеси качан уктоо керектигин көзөмөлдөй албайт. Дарыгерлер кээде муну "Уйкунун кечигүү фазасынын синдрому" же "Уйку-ойгонуу фазасынын кечигүү бузулушу" деп аташат.

Бул кандай уйкунун бузулушу?

DSPS – бул циркаддык ритмдеги уйкунун бузулушу категориясына кирген уйкунун бузулушу. Сиздин циркаддык ритмиңиз – бул денеңиздин ички сааты, ал суткасына 24 саат иштейт, күндүз сергек болууга жана түнкүсүн уктоого жардам берет. Бул цикл денеңиздин температурасын жана тамак сиңирүүнү кошо алганда, көп нерсени башкарат.

DSPSтин негизги түрлөрү барбы?

Ооба, DSPSтин эки негизги түрү бар. Бул уйкуну күчөтүүчү мелатонин гормонунун циркаддык ритмге бөлүнүп чыгуу убактысы менен аныкталат. Бул сигнал сиздин биологиялык саатыңызга уктоого убакыт келгенин билдирет.

• Циркаддык DSPS: Бул жерде "( Мелатонин )" гормону сиз уктаардан эки саат мурун иштей баштайт.
• Циркаддык туура эмес DSPS: Бул жерде " Мелатонин" гормону сиз уктаардан эки саат мурун же уктап калгандан кийин эки сааттан ашык убакыт мурун активдешет.

Бул классификация бир аз татаал сезилиши мүмкүн, бирок дарыгер үчүн дарылоону пландаштыруу маанилүү болушу мүмкүн.

(DSPS) белгилери кандай?

"(DSPS)" менен ооруган адамда төмөнкүдөй белгилер болушу мүмкүн:

• Каалаган убакта же коом тарабынан жалпы кабыл алынган учурда уктай албоо.
• Эртең менен каалаган убакта же коом тарабынан жалпы кабыл алынган убакта ойгонуу кыйын.

Бул андан ары көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн:

• Күндүз ашыкча уйкучулук сезими.
• Эс тутум, көңүл буруу жана концентрациялоо жагынан кыйынчылыктар.
• Жүрүм-турумдун жана/же маанайдын өзгөрүшү, мисалы, кыжырдануу.

Кээде, DSPSтин белгилерин нарколепсия жана идиопатиялык гиперсомния сыяктуу башка гиперсомноленттик уйку абалдарынан айырмалоо кыйынга турушу мүмкүн.

Бул (DSPS) эмне үчүн болуп жатат?

"(DSPS)" негизинен генетикалык факторлордон улам пайда болот. Бул оору сиздин "(ДНКңыздагы)" өзгөрүүдөн улам келип чыгышы мүмкүн дегенди билдирет. Дарыгерлер бул гендерди текшере алышпаса да, көптөгөн адамдар симптомдорунун себеби "жалкоолук" эмес, генетикалык өзгөрүү экенин билгенде жеңилдейт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул генетикалык таасир денеңиздин табигый "(циркаддык ритм)" кадимкиден бир аз узунураак болушуна алып келет. Ошондуктан дене туура убакта уктагысы келбейт.

(DSPS) кырдаалын эмне ого бетер начарлатат?

Кээ бир нерселер сиздин "(DSPS)" симптомдоруңузду күчөтүшү мүмкүн:

• Башка өлкөгө саякаттоодо убакыттын айырмасы (убакыттын лагы).
• Төшөктө көпкө чейин эс алуу.
• Туура эмес уйку графигинин болушу.
• Уйкунун начар адаттары (мисалы, жатар алдында кофе сыяктуу нерселерди ичүү).
• Күндүзү аз жарыкта, ал эми жатар алдында ашыкча жарыкта болуу.

Кимде DSPS (ДСПС) оорусунун пайда болуу коркунучу жогору?

DSPS көбүнчө өспүрүмдөрдө жана жаштарда кездешет . Себеби, дененин табигый циркаддык ритми жыныстык жетилүү мезгилинде өзгөрөт. Ал чоңдорго, айрыкча 40 жаштан 60 жашка чейинки аялдарга да таасир этиши мүмкүн. Бир изилдөөгө ылайык, DSPS диагнозу коюлган чоңдордун 90% бала кезинде ушул симптомдорго дуушар болушкан. Эгерде сиздин үй-бүлөңүздө кимдир бирөөдө бул оору болсо, анда сизде анын пайда болуу ыктымалдыгы жогору.

(DSPS) кандай кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн?

`(DSPS)` төмөнкүдөй кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн:

• Депрессия : Уйку режимиңиз маанайыңызга жана энергия деңгээлиңизге таасир этиши мүмкүн. DSPS менен ооруган адамдардын 60% дан ашыгы депрессиядан жапа чегишет.
• Баңги заттарды колдонуунун бузулушу : Баңги заттарды колдонуунун бузулушу (DSPS) менен ооруган көптөгөн адамдар сергек болууга же уктап калууга жардам берүү үчүн кофе, уктатуучу дарыларды же алкоголдук ичимдиктерди ашыкча колдонушат.

Мындан тышкары, "(DSPS)" мектептеги окууга жана жумуштун натыйжалуулугуна таасир этиши мүмкүн. Ошондой эле, ал сиздин маанилүү иш-чараларга кечигип калууңузга же катыша албай калышыңызга алып келиши мүмкүн.

Кантип таануу керек (DSPS)?

"(DSPS)" диагнозун коюу үчүн, дарыгер же адис сизден симптомдоруңуз жөнүндө сурайт жана "уйку күндөлүгү" же "уйку журналы" жүргүзүүнү суранат. Уйку күндөлүгү - бул сиз:

• Уктоого убакыт келди.
• Уктаар алдында (болжолдуу)
• Ойгонуу убактысы

Ушул сыяктуу нерселерди жазып алуу үчүн. Убакытты жазып алууну унутпашыңыз үчүн төшөгүңүздүн жанына дептер жана калем коюңуз. Уктаган убактыңызды так жаза албагандыктан, аны эртең менен эскертүү катары жазып коюңуз. Дарыгериңиз бул күндөлүктү канча убакытка чейин жазып турушу керектигин айтып берет. Диагнозду ырастоо үчүн, дарыгериңиз сизден " Актиграф" деп аталган аппаратты тагынууну суранышы мүмкүн. Бул аппарат сиздин эс алуу жана активдүүлүк циклдериңизди жазып турат. Бул сизге качан уктап, качан ойгоноруңузду аныктоого жардам берет. Бул аппаратты 7ден 14 күнгө чейин тагынып жүрүшүңүз керек болот. Мындан тышкары, дарыгериңиз "Күңүрт жарык мелатонининин башталышы (DLMO)" , "Полисомнография - PSG" же "уйку изилдөөсү" жана "Көп жолу уйкунун кечигүү тести" (MSLT) сыяктуу тесттерди да жүргүзүшү мүмкүн. Бул тесттер DSPSти нарколепсия сыяктуу башка уйку бузулууларынан айырмалоого жардам берет. Уйкунун обструктивдүү апноэ (OSA) сыяктуу кеңири таралган уйку бузулуулары DSPSти күчөтүшү мүмкүн. Дарыгериңиз ошондой эле бул ооруларды аныктап, дарылайт.

(DSPS) кантип дарыланат?

DSPSти дарылоо үчүн дарыгер төмөнкүлөрдү сунушташы мүмкүн:

• Уйку адаттарыңызды өзгөртүү .
• Уйку графигиңизди түзүү.
• Жарык терапиясы.
• Дары-дармек ичүү.

Уйку адаттарын өзгөртүү

Дарыгериңиз уйку адаттарыңызды өзгөртүүнү сунушташы мүмкүн, мисалы:

• Уктоочу бөлмөңүздү же уктоочу бөлмөңүздү салкын кармаңыз. Мисалы, жайында калың жууркандарды колдонбоңуз же бөлмөдө тынч желдеткич колдонбоңуз.
• Жарыктын киришин токтотуу үчүн терезе пардаларын же жалюзилерди жабыңыз. Ошондой эле көзгө тагылуучу масканы колдонсоңуз болот.
• Уктаар алдында эс алыңыз. Мисалы, ысык ванна кабыл алыңыз.
• Уюлдук телефондор , телевизорлор жана видео оюндар сыяктуу электрондук түзмөктөрдү жатар алдында бир саат мурун өчүрүңүз. Айрым түзмөктөр чыгарган көк жарык денеңиздин мелатонин гормонун өндүрүүсүнө тоскоол болот.
• Жумуш күндөрү дем ​​алыш күндөрүндөгүдөй эле уктоо графигин сактоого көнүңүз. Бул майрам күндөрү да тиешелүү.
• Кечинде жана өзгөчө жатар алдында кофеин, шоколад жана чай сыяктуу кофеин камтыган азыктарды жана суусундуктарды колдонуудан алыс болуңуз.
• Жатар алдында бир саат мурун алкоголь, никотин жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр сыяктуу стимуляторлорду колдонуудан алыс болуңуз.

Көп жылдар бою калыптанып калган түнкү адаттарды өзгөртүү кыйын болушу мүмкүн. Өткөөл мезгилди жеңилдетүү үчүн, бир же эки жаңы адаттарды тандап, аларды табигый сезилгенге чейин күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз. Андан кийин дагы бир же экисин кошуңуз. Бул сизге баарын бир убакта өзгөртүүгө аракет кылбай, акырындык менен өзгөрүүлөргө көнүүгө жардам берет.

Уйку графигин түзүү

Уйку графигин түзүү деген ойгонуу үчүн туруктуу убакытты белгилөө дегенди билдирет. Эгерде денеңиз белгилүү бир графикке көнүп калган болсо, анда жаңы графикке көнүү үчүн убакыт талап кылынат. Бул жердеги эң негизгиси - ойгонуу убактысын эртерээк коюу. Ошондо уктоо убактысы автоматтык түрдө эртерээк келет. Уйку графигин өзгөртүүнүн эки жолу бар:

• «Ички саатыңызды алдыга жылдыруу»: Каалаган уктоо убактыңызга жеткенге чейин ар бир түнү бир нече мүнөт эртерээк жатсаңыз болот. Мисалы, бир түнү саат 12де жатсаңыз, кийинки түнү саат 11:45те, андан кийин кийинки түнү саат 11:30да ж.б.у.с. жатыңыз.
• Ички саатыңызды кечеңдетүү (Хронотерапия): Каалаган уктаар убактыңызга чейин ар бир түнү бирден үч саатка чейин же андан көп убакытка кечирээк жатсаңыз болот. Мисалы, уктаар убактыңызды саат 12ден эртең мененки 8ге, саат 3төн 11ге, саат 6дан түштөн кийинки 2ге жана башка максатыңызга жеткенге чейин (балким, саат 23төн 7ге чейин) өзгөртсөңүз болот. Бул үчүн коомдук иш-чаралардан же милдеттенмелерден бир нече күн эс алуу талап кылынат. Муну каникул учурунда же мектептен же жумуштан эс алып жатканда колдонуп көрсөңүз болот. Бул ыкманын негизги идеясы - денеңиз эрте жатууга караганда кечирээк жатууга көнүшү оңой.

Бул нерселерди жасап жатканда көңүлүңүздү топтоп, максаттарыңызга жетүү маанилүү. Дем алыш жана майрам күндөрү уктоо убактысын унутуп коюу оңой. Бирок сиздин биологиялык саатыңыз ага көнүп калсаңыз гана туура иштейт. Сиз катуу уктоо жана ойгонуу убактысын сактоо менен биологиялык саатыңызды жөнгө сала алсаңыз да, ал уйку-ойгонуу циклинин кечигүү тенденциясын "айыктырбайт". Бир нече ай бою туруктуу график менен иштегенден кийин, өзгөчө учурларда бир аз өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.

Жарык терапиясы

Айрым дарыгерлер DSPSти дарылоо үчүн жарык терапиясын сунушташат. Бул атайын жарык кутучасын сатып алууну камтыйт. Аны эртең менен жарым сааттай кийишиңиз керек. Бул сиздин биологиялык саатыңызды калыбына келтирүүгө жардам берет. Дарыгериңиз сизге кандай жарык кутучасын сатып алуу жана аны кантип колдонуу керектиги боюнча кеңеш берет. Дарыгериңиз сунушташы мүмкүн болгон дагы бир вариант - эртең менен ойгонгондон кийин 30 мүнөт сыртта күнгө чыгуу. Ошондой эле, кечинде электрондук түзмөктөрдөн чыккан жарыкка дуушар болууну азайтууга жардам берет.

Дары-дармектер (DSPS)

Дарыгериңиз сизге циркаддык ритмиңизди жөнгө салууга жардам берүү үчүн мелатонин кошулмасын ичүүнү сунушташы мүмкүн. Денеңиз уйку-ойгонуу циклин жөнгө салууга жардам берүү үчүн табигый түрдө мелатонин өндүрөт. Мээңиздеги эпифиз түнкүсүн мелатониндин көпчүлүк бөлүгүн бөлүп чыгарат. Уйку графигиңизди калыбына келтирүү үчүн сизге бир аз кошумча мелатонин керек болушу мүмкүн. Дарыгериңиз сиз үчүн туура дозадагы мелатонинди сунуштайт. Мисалы, баштапкы дозасы аз доза (0,5тен 1 мгга чейин) болуп саналат. Бул жатар алдында ичүүгө боло турган дары эмес; аны күтүлгөн уктаардан төрт саат мурун ичүү керек. Күнүмдүк жашооңузга кандайдыр бир дары кошуудан мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Бул дарыны коопсуз колдонуу үчүн ар дайым дарыгериңиздин көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.

(DSPS) канча убакытка созулат?

DSPS толугу менен жок болуп кетпейт. Аны башкаруу үчүн үзгүлтүксүз дарылоо талап кылынат. Уйку-ойгоо циклиңиздин калыбына келиши үчүн бир нече жумадан бир нече айга чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн. Графигиңизди туура кармоо үчүн, дарылоо планыңыздын үстүндө иштөөнү улантышыңыз керек.

(DSPS) үчүн туруктуу айыгуу барбы?

Жок, DSPSти биротоло айыктырууга болбойт. Бирок, дарылоо сиздин симптомдоруңузду азайтууга жана уйкуңузду жакшыртууга жардам берет.

(DSPS) кырдаалынын келечеги кандай?

Көптөгөн адамдар уйку графигин өзгөртүүгө жардам берген дарылоо планын карманса, жакшыраак натыйжаларга жетише алышат. Эгерде дарыланбаса, DSPS күнүмдүк жашооңузга таасир этиши мүмкүн. Сиз дайыма чарчап, активдүү болууну же өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоону кыйындатышы мүмкүн. DSPS менен ооруган көптөгөн адамдар да депрессияга кабылышат. Эгерде сиз жетиштүү уктабагандыктан депрессияга кабылсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (CBT) сыяктуу кошумча дарылоону сунушташы мүмкүн.

Качан дарыгерге көрүнүшүм керек?

Эгерде түнкүсүн уктап калуу кыйын болуп, эртең менен ойгоно албай жатсаңыз, дарыгерге кайрылыңыз. Эгерде сизге DSPS диагнозу коюлуп, уйку адаттарыңыздын өзгөрүшү симптомдоруңузга жардам бербесе, дарыгериңизге айтыңыз. Ал сизге дарылоо планыңызга өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жардам бере алат.

Дарыгериме кандай суроолорду беришим керек?

• Жарык кутучасын сатып алышым керекпи? Аны кантип колдоном?
• Уйку адаттарымды кантип өзгөртө алам?
• Мелатонин кошулмаларын ичишим керекпи? Эгер ошондой болсо, канча жана качан ичишим керек?
• Мелатонин кошулмаларын ичүүнүн кандайдыр бир терс таасирлери барбы?
• Нарколепсия же OSA сыяктуу башка уйку бузулуусу болушу мүмкүнбү?

(DSPS) (ADHD) бир бөлүгүбү?

Уйку циклиңиздин өзгөрүшү күндүзгү көңүл бурууңузга жана иштөө жөндөмүңүзгө таасир этиши мүмкүн. Изилдөөлөргө ылайык , көңүл буруунун жетишсиздиги/гиперактивдүүлүк бузулушу (ADHD) диагнозу коюлган адамдардын 75% га чейинкиси циркаддык ритмге таасир этүүчү ооруга чалдыккан. Уктай албай жана эртең менен тура албай калганда, күндүзгү иш-аракеттерге катышкыңыз келбеши мүмкүн. Денеңиз уктаганга даяр эмес болгондо, ал тургай физикалык жана психикалык жактан чарчаганда да, бул кыжырды келтириши мүмкүн. Эң негизгиси, кечиктирилген уйку фазасынын синдрому (DSPS) атайылап жасалган жүрүм-турум эмес экенин түшүнүү керек. Дарыгер сизге уйку графигиңизди өзүңүзгө ылайыкташтырууга жана күндү сергек баштоого жардам бере алат.

Эске алуу керек болгон эң маанилүү нерселер (Үйгө алып кетүү билдирүүсү)

Макул, эми сиз биз сөз кылган "Уйкунун кечигүү синдрому - DSPS" жөнүндө жакшыраак түшүнөсүз деп үмүттөнөм.

Эң негизгиси, түнкүсүн уктап калуу жана эртең менен ойгонуудагы кыйынчылыктар жөн гана "жалкоолук" же "жаман адат" эмес, бул генетикалык факторлордон улам келип чыккан денеңиздин ички саатындагы көйгөй болушу мүмкүн.

• Эгерде сизде ушул белгилер байкалса, медициналык жардамга кайрылыңыз. Алар көйгөйдүн так себебин аныктап, сизге туура дарылоону жазып бере алышат.
• Бул абалды уйку адаттары, графиктерди өзгөртүү, жарык терапиясы жана зарыл болсо, мелатонин сыяктуу каражаттар менен жакшы башкарууга болот.
• Бул бир күндө айыгып кете турган нерсе эмес. Чыдамдуу болуу, медициналык кеңештерди аткаруу жана аракет кыла берүү маанилүү.
• Сиз жалгыз эмессиз. Ушул сыяктуу көйгөйлөрү бар адамдар көп. Андыктан жардам суроодон коркпоңуз.

Эгер сиз уйку көйгөйүңүздү туура аныктап, туура чечимдерди колдонсоңуз, сиз да жакшы уктап, күндү сергек өткөрө аласыз.

---