Кээ бир күндөрү оюңузга келген терс ойлордон жана коркуулардан тажадыңызбы? "Мен жакшы эмесмин" же "Мен муну кыла албайм" сыяктуу ойлор келе береби? Чындыгында, баарыбызда ушундай ойлор бар. Бул абдан кадыресе көрүнүш. Бирок бул ойлор жашообузду башкара баштасачы? Дал ошондо бизге жардам керек болот. Бүгүн биз ушундай учурларда абдан пайдалуу боло турган психотерапиянын бир түрү жөнүндө сөз кылабыз.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Бул АКТ деген эмне?

ACT "Кабыл алуу жана милдеттенме терапиясы" дегендин кыскартылганы. Бул психотерапиянын бир түрү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул терапия терс ойлоруңузду жана сезимдериңизди кабыл алууну жана алар менен күрөшүүнү токтотууну үйрөнүүнү камтыйт. Андан кийин, алардын сизди башкаруусуна жол берүүнүн ордуна, сиз чындап сиз үчүн маанилүү болгон нерселерге (баалуулуктарыңызга) көңүл бурасыз.

Кеңседе презентация жасашыңыз керек деп элестетиңиз. "Оо, мен коркуп жатам, мен муну аткара албай калам" деп ойлоо кадыресе көрүнүш. ACT ыкмасы сизге бул ой менен күрөшүүнүн ордуна, аны кабыл алууну үйрөтөт. Ал сизге: "Макул, мен коркуп жатам, бул кадыресе көрүнүш. Бирок мен презентацияга чейин машыгып, өзүмө болгон ишенимимди арттырам" деп ойлонууну үйрөтөт.

Бул ыкма менен биз эмоцияларыбыз адам катары ким экенибиздин бир бөлүгү экенин билебиз. Ал эмоциялар менен күрөшүүнүн ордуна, алар менен жашоону үйрөнөбүз.

Бул дарылоо кандай ооруларга жардам берет?

ACT терапиясы психикалык саламаттыктын ар кандай көйгөйлөрүн, анын ичинде төмөнкүлөрдү жеңилдетүүгө жардам берет:

Көз карандылык
Алкоголдук ичимдиктерди колдонуунун бузулушу
Тынчсыздануу бузулуулары
Депрессия
Тамактануу бузулуулары
Каалабаган ойлор жана аракеттер (обсессивдүү-компульсивдүү бузулуу - OCD)
Травмадан кийинки стресстик бузулуу (ТТСБ)
Социалдык тынчсыздануу бузулушу
Стресс

Мындан тышкары, бул дарылоо ыкмасы рак сыяктуу өнөкөт оору менен жашап жаткан жана ошондуктан жашоодо кездешүүчү кыйынчылыктарга туш болгон адам үчүн абдан пайдалуу.

Бирок эсиңизде болсун, бул дарылоо , адатта, мындай ооруларды дарылоонун биринчи сабы эмес . Ал көбүнчө кошумча же экинчи сабдагы дарылоо катары , дарыгер жазып бериши мүмкүн болгон башка дары-дармектер менен бирге колдонулат.

ACT терапиясынын 6 негизги кадамы

ACT терапиясы алты негизги процесске негизделген. Бул процесс буларды бир-бирден машыгууну жана аларды жашооңузга киргизүүнү камтыйт. Бул жонглёрлук сыяктуу. Алгач бир топту кармоону машыгасыз. Ага көнгөндөн кийин, дагы бирин кошосуз. Убакыттын өтүшү менен сиз бир эле учурда бардык 6 топту башкара аласыз. Келгиле, бул 6 кадам эмне экенин карап көрөлү.

Негизги процесс	Келгиле, муну жөнөкөй түшүнөлү (Жөнөкөй түшүндүрмө)
1. Кабыл алуу	Кандайдыр бир жакшы, жаман же кадимкидей ойлоруңуз жана сезимдериңиз болорун кабыл алуу. Аларга каршы күрөшпөстөн, алардын келишине жол берүү.
2. Когнитивдик дефузия	Жаман ойлор жөн гана "ойлор" экенин, "чындык" эмес экенин түшүнүү. Ой келгенде, ага сырттан карап, "Менин оюм ушундай болуп жатат" деп айтууга машыгыңыз.
3. Азыркы учурда жашоо (Азыр болуу)	"Эмне болот?" деп кабатыр болбостон, азыркы учурда эмне болуп жатканына көңүл буруу. Аң-сезимдүүлүктү машыктыруу.
4. Сиз ойлоруңуздан чоңурааксыз (Сиз - бул контекст катары)	Сиз жөн гана тажрыйбаларыңыздан, ойлоруңуздан же сезимдериңизден турган адам эмес экениңизди түшүнүү. Сиз мунун баарын башынан өткөргөн жана байкаган адамсыз.
5. Баалуулуктарды аныктоо	Жашоодо сиз үчүн чындап эмне маанилүү? (мисалы, боорукер болуу, жакшы дос болуу, чыгармачыл болуу). Башкалардын таасирисиз өз баалуулуктарыңызды аныктоо.
6. Милдеттенмелүү иш-аракет	Өзүңүз аныктаган баалуулуктарга ылайык, жашооңузда өзгөрүүлөрдү жасай турган максаттарды коюп, аларга умтулуңуз. Коркуп же кайгырып жатсаңыз да, ошол баалуулуктар үчүн алдыга жылыңыз.

Бул дарылоонун кандай пайдалары бар?

ACT терапиясынын негизги пайдасы - психологиялык ийкемдүүлүктү өнүктүрүү. Башкача айтканда, сезимдериңиз менен жана баалуулуктарыңызга ылайык жашоо жөндөмү, алардын жашооңузду башкаруусуна жол бербей.

Башка артыкчылыктары:

Таза акылга ээ болуу
Депрессиянын, тынчсыздануунун жана стресстин белгилеринин азайышы
Жашоодо максаттарды коюп, аларга жетүү үчүн аракет кылуу каалоосу бар
Жашоо сапатынын жакшырышы жана күнүмдүк иш-аракеттерди аткаруу мүмкүнчүлүгү

Бул дарылоонун кандайдыр бир коркунучтары барбы?

Башка психотерапиялык дарылоодогудай эле, сизден кээде өзүңүздү ыңгайсыз, чарчаңкы же кайгылуу сездириши мүмкүн болгон, бетме-бет келгиңиз келбеген ойлоруңузду жана сезимдериңизди айтуу суралат. Бул абдан кадыресе көрүнүш.

Айрым психикалык саламаттык көйгөйлөрүндө суициддик ойлор пайда болушу мүмкүн. Эгерде сизде дарылоо учурунда ушундай ойлор пайда болсо, бул тууралуу терапевтиңизге же дарыгериңизге айтуу өтө маанилүү. Мындай оор кырдаалда дароо жакынкы оорукананын тез жардам бөлүмүнө (ETU) барыңыз же ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Бул сапарда сиз жалгыз эмес экениңизди унутпаңыз.

Бул дарылоо канча убакытка чейин талап кылынат?

Бул үчүн так убакыт алкагы жок, анткени ал ар бир адамда ар кандай болот. Терапевтиңиз сизге биринчи сессияңызда бул тууралуу болжолдуу түшүнүк берет. Адатта, сиз жумасына бир жолу, бир нече жума же бир нече ай бою жолугушууга туура келиши мүмкүн.

Эң негизгиси, мындан алган натыйжаларыңыз жумшаган күч-аракетиңизге жараша болот. Бул сыйкыр эмес. Бул спорт менен машыкканга окшош. Машыгуусуз оюнда жеңишке жете албайсыз. Үйдө үйрөнгөн нерселериңизди да машыктырышыңыз керек. Ошондо гана бул ыкмалар сиздин жашооңуздун бир бөлүгүнө айланат.

Үйгө алып кетүү билдирүүсү

ACT – бул сизге терс ойлор жана сезимдер менен күрөшүүнү токтотууну, аларды кабыл алууну жана өз баалуулуктарыңызга ылайык жашоону үйрөтүүчү терапия.
Бул окутууну талап кылган жана 6 негизги кадамды камтыган процесс.
Бул сизге бир заматта натыйжа бере турган нерсе эмес. Ийгиликке жетүү үчүн сиздин берилгендигиңиз жана машыгууңуз абдан маанилүү.
Дарылануу учурунда эмоционалдык жактан алсырап, өзүңүздү ыңгайсыз сезүү кадыресе көрүнүш. Бирок сиз жалгыз эмессиз. Бул тууралуу ар дайым терапевтиңиз же дарыгериңиз менен ачык сүйлөшүңүз.