Арыктоого аракет кылып жатасызбы? Же бир аз салмак кошкуңуз келеби? Балким, учурдагы салмагыңызды сактап калгыңыз келет. Ушул себептердин кайсынысынан болбосун, күнүнө канча тамак-аш жешиңиз керектигин, башкача айтканда, денеңизге канча калория керек экенин билүү абдан маанилүү. Бул унаага май куюуга окшош, эгер сиз өтө көп же өтө аз куйсаңыз, экөө тең көйгөй жаратат.
Биринчиден, калория деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, калория - бул энергиянын бирдиги. Денебиз энергияны биз жеген жана ичкен нерселердин баарынан алат. Ал энергия калория менен өлчөнөт. Жүрөгүбүз согот, дем алабыз, басабыз, чуркайбыз, ойлонобуз, мунун баары энергияны талап кылат. Биз ал энергияны жеген тамагыбыздагы калориялардан алабыз.
Бардык эле азыктардын калориясы бирдей эмес. Мисалы, майга, шекерге жана майга бай азыктардын калориясы алда канча көп. Жашылчалар менен жемиштердин калориясы салыштырмалуу аз.
Эмне үчүн ар бир адамдын күнүмдүк калорияга болгон муктаждыгы бирдей эмес?
Бул суроону көп адамдар беришет. Сиз: "Менин досум көп тамактанат, бирок салмак кошпойт, бирок мен аз тамактанам, бирок баары бир салмак кошом", - деп ойлоп жаткандырсыз. Чындыгында, күнүнө керектелүүчү калориянын көлөмү ар бир адамда ар кандай болот. Буга негизинен бир нече факторлор таасир этет.
- Жаш курагы: Жаш кезибизде денебиздин зат алмашуусу тездейт, ошондуктан бизге көбүрөөк калория керек. Жаш өткөн сайын бул процесс жайлайт, ошондуктан бизге керектүү калориялардын саны азаят.
- Жынысы: Жалпысынан алганда, эркектер аялдарга караганда көбүрөөк калорияга муктаж, анткени алардын денеси чоңураак жана булчуң массасы көбүрөөк.
- Активдүүлүк деңгээли: Күн бою канчалык активдүү экениңиз абдан маанилүү. Сыртта жүргөн, сейилдеген жана көп иштеген адамга күн бою отуруп иштеген адамга караганда көбүрөөк калория керектелет.
Активдүүлүк деңгээлиңизди кантип аныктайсыз?
Келгиле, муну жөн гана үч бөлүккө бөлөлү. Кайсы категорияга кирериңизди ойлонуп көрүңүз.
| Активдүүлүк деңгээли | Жөнөкөй түшүндүрмө |
|---|---|
| Отурукташкан | Күнүмдүк жашоосунан тышкары эч кандай атайын физикалык көнүгүүлөрдү жасабаган адамдар. Мисалы, күнү бою кеңсе креслосунда иштеген адам. |
| Орточо активдүү | Күнүмдүк жумушунан тышкары, алар күнүнө 1,5 - 3 миль (2,5 - 5 километр) басууга барабар көнүгүүлөрдү жасашат. |
| Абдан активдүү | Күнүмдүк жумушунан тышкары, күнүнө 5 километрден ашык басууга барабар физикалык активдүүлүк менен алектенген адамдар. Мисалы, спортчулар, дыйкандар. |
Салмакты көзөмөлдөө үчүн калорияларды кантип колдонсо болот?
Эми сиз өзүңүздүн активдүүлүк деңгээлиңиз жөнүндө болжолдуу түшүнүккө ээ болгондон кийин, бул калория окуясынын салмакты башкарууга кандай тиешеси бар экенин карап көрөлү.
Салмакты сактоо үчүн
Учурдагы салмагыңызды сактоо үчүн, күнүнө керектеген калорияңыздын санын денеңиз күйгүзгөн калориянын саны менен тең салмакташыңыз керек. Башкача айтканда, эгер сизге күнүнө 2000 калория керек болсо, анда жеген тамагыңыздан болжол менен 2000 калория алышыңыз керек.
Арыктоо үчүн
Арыктоо үчүн сиз калория тартыштыгын жаратышыңыз керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, денеңиз бир күндө сарптагандан аз калория керектешиңиз керек. Андан кийин денеңиз калган энергияны алуу үчүн майды күйгүзө баштайт. Ошентип, сиз арыктайсыз.
Салмак кошуу үчүн
Эгер максатыңыз салмак кошуу болсо, анда тескерисинче кылышыңыз керек. Башкача айтканда, денеңиз күнүнө сарптагандан көбүрөөк калория жеңиз. Ошондо ашыкча энергия денеңизде сакталып калат жана сиз салмак кошосуз.
Бирок эсиңизде болсун, арыктоо же салмак кошуу жөн гана калорияларды эсептөөдөн алда канча татаал. Генетикаңыз, башка медициналык абалыңыз жана дары-дармектериңиз да ага таасир этиши мүмкүн.
Эч нерсе кылбай турганда да денебиз калорияларды күйгүзөбү? (BMR)
Ооба! Бул көп адамдар билбеген нерсе. Жөн гана төшөктө жатып, эс алып жатканда да, денеңиз негизги функциялар үчүн энергияга муктаж. Мисалы, дем алуу, жүрөктүн согушу, дененин температурасын жөнгө салуу жана тамак-ашты сиңирүү.
Денеңиз бул негизги функциялар үчүн күйгүзгөн калориялардын минималдуу саны Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы (БМР) деп аталат. Бул БМР сиз бир күндө күйгүзгөн жалпы калориялардын болжол менен 60% түзөт. Булчуң массасы көбүрөөк адамдарда БМР жогору болот, анткени булчуңду кармап туруу үчүн көбүрөөк энергия талап кылынат.
"Калорияны эсептөө" жакшыбы же жаманбы?
Калорияны эсептөө боюнча азыр көптөгөн ар кандай пикирлер бар. Анын артыкчылыктары да, кемчиликтери да бар.
Кемчиликтери кандай?
- Убакытты талап кылган жана зериктирүүчү: Ар бир тамактанганда калорияларды эсептөө бир аз түйшүктүү жана зериктирүүчү иш болушу мүмкүн.
- Дайыма эле так эмес: Азык-түлүк таңгактарындагы же онлайн маалымат базаларындагы калориялардын саны 100% так эмес.
- Стресс: Сандар жөнүндө дайыма ойлонуу стресске жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Айрым адамдар үчүн бул тамактануу бузулуусуна алып келиши мүмкүн.
- Азык-түлүктүн сапатын этибарга албоо: Сиз калория чегиңиздин чегинде турганда, азыктык баалуулугу төмөн жана ден соолукка зыяндуу "бош калорияларды" камтыган азыктарды жегиңиз келиши мүмкүн.
Ошентип, кандайдыр бир артыкчылыктары барбы?
- Маалыматты жогорулатуу: Эмне жеп жатканыңызды күндөлүккө жазып туруу менен, тамактануу адаттарыңызды жакшыраак түшүнө аласыз.
- Дарыгер үчүн ишти жеңилдетет: Эгер сиз дарыгериңиз менен салмакты көзөмөлдөө жөнүндө сүйлөшүп жатсаңыз, мындай тамак-аш күндөлүгү ага сизге жакшыраак кеңеш берүүгө жардам берет.
Ошондуктан, ар бир калорияны санагандын ордуна, эмне жеп жатканыңызга, канча жеп жатканыңызга жана ал тамактын сапатына көңүл буруу пайдалуураак.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Күнүнө канча калория керектелиши сиздин жашыңызга, жынысыңызга жана канчалык активдүү экениңизге жараша болот жана ар бир адам үчүн өзгөчө.
- Учурдагы салмагыңызды сактоо үчүн жеген калорияларыңыздын саны менен күйгүзгөн калорияларыңыздын саны тең салмактуу болушу керек. Арыктоо үчүн күйгүзгөн калорияңыздан азыраак калория жешиңиз керек.
- Калорияларды эсептөөдөн көрө , тамак-аштын азыктык баалуулугун эске алуу маанилүүрөөк. Аш болумдуу, тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз.
- Калорияларды эсептөө стресске же көңүл бурууга айланып кетпеши үчүн этият болуңуз.
- Эгерде сиз салмакты көзөмөлдөөдө көйгөйлөргө туш болуп жатсаңыз же сиз үчүн оптималдуу калорияны билгиңиз келсе,Эң жакшы жана коопсуз жолу - кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге же диетологго кайрылуу.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න