Арыктагыңыз келгендиктен, көп учурда: "Мен көп жебейм, бирок эмнеге салмак кошуп жатам?" деп ойлошуңуз мүмкүн. Балким, көйгөй эмне жегениңизде эмес, канча жегениңизде. Көпчүлүгүбүз билбей туруп ойлогондон да көп тамак жейбиз. Андыктан, бүгүн тамактын туура порциясынын өлчөмүн же "Порциянын өлчөмүн" кантип көзөмөлдөө жана ден-соолукка пайдалуу арыктоо жөнүндө сүйлөшөлү.
Бул тамактын туура порциясынын өлчөмү канча?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул бир тамакта жешибиз керек болгон сунушталган тамак-аштын өлчөмү. Бирок муну чыны, унция жана кашык менен өлчөө бир аз кыйынчылык жаратышы мүмкүн. Анын ордуна, биз бул тамак-аштын көлөмүн айланабызда көрүп жана көп көргөн нерселер менен салыштыруу менен оңой эстей алабыз.
Бир тарелкадан тамактанып жатканыңызды элестетиңиз. Эгер муну эстесеңиз, бул сизге чоң жардам берет.
Эң негизгиси, таңгакталган азыктардагы "Азыктык баалуулугу" деген жазууну карап көрүү керек. Анда "Порциянын өлчөмү" (бир порцияда жеш керек болгон өлчөм) жана "Бир идиштеги порциялар" (таңгактагы порциялардын саны) так көрсөтүлгөн.
Бул жерде сизге жардам бере турган бир нече жөнөкөй салыштыруулар бар. Аларды эстеп калуу абдан оңой.
| Тамак-аштын түрү | Туура өлчөмдү өлчөөнүн оңой жолу |
|---|---|
| Күрүч, кесме же макарон | Балмуздактын бир кашыгынын же кекстин оромосунун өлчөмүндөй. |
| Эт, балык же тоок эти | Карталар колодасынын өлчөмү же алаканыңыздын өлчөмү (манжаларсыз). |
| Жашылчалар же жемиштер | Колуңузду муштумуңузга алгандагы муштумуңуздун көлөмү. |
| Сыр | Эки сөөктүн өлчөмү же баш бармагыңыздын учунан учуна чейинки өлчөмү. |
| Картошка | Кадимки компьютер чычканынын өлчөмү. |
| Печенье жана чипсы сыяктуу жеңил тамактар | Бир ууч чыны. |
Бул өлчөмдөргө алгач көнүү үчүн, ченегич чөйчөктү колдонуп, бир жолу өлчөп, идишке куюп алсаңыз болот. Андан кийин бул өлчөмдөрдү көрүү менен жакшы түшүнөсүз.
Тамак-ашты көзөмөлдөө боюнча практикалык кеңештер
Эгер сиз бул адаттарды жашооңузга киргизсеңиз, салмакты көзөмөлдөө сиз ойлогондон да оңой болот.
Бул нерселерди үйдө колдонуп көрүңүз.
Муну үйдө көзөмөлдөө биз үчүн эң оңой.
- Кичинекей тарелкаларды колдонуңуз: Чоң тарелкада тамактанганда, аны толтуруп алабыз. Андыктан, адатта жеген тарелкаңыздан бир аз кичирээк тарелка же идиш колдонуңуз. Бул сизге байкабай туруп азыраак тамактанууга жардам берет.
- Бир гана жолу бөлүшүңүз: Тамак-аш бөлүшүп жатканда, бир гана жолу керектүү өлчөмдө бөлүшүңүз. Экинчи жолу бөлүшүү адатынан алыс болуңуз.
- Дасторкондон тамакты алып салыңыз: Дасторкондо күрүч менен карининин баарын коюп, тамактанбаңыз. Эгер отурсаңыз, сүйлөшүп жатып, көбүрөөк бөлүшкүңүз келет. Андыктан, тарелкаңызга салып, калган тамакты алып салыңыз.
- Пакеттен жебеңиз: Печенье, крекер же балмуздак салынган идиштен түз эле колуңузга алып жей баштабаңыз. Эгер жесеңиз, жеген өлчөмүңүздү көзөмөлдөй албай каласыз. Керектүү өлчөмдөгү тамакты башка тарелкага салып, жеп коюңуз.
- Калган тамактар: Калган тамактарды муздаткычта бир идиште сактабаңыз. Мүмкүн болсо, ар бир тамак үчүн керектүү өлчөмдөгү тамакты өзүнчө кичинекей идиштерде сактаңыз . Бул кийинчерээк тамактанганда ашыкча тамактануудан сактанууга жардам берет.
Ресторанга барсаңыз кандай болот?
Сыртта тамактанып жатканда бул бир аз кыйын, бирок мүмкүн эмес эмес.
- Бөлүшүү: Өлкөбүздөгү көптөгөн ресторандарда куурулган күрүч жана котту сыяктуу тамактардын порциялары абдан чоң. Андыктан, мүмкүн болсо, тамакты досуңуз менен бөлүшүңүз .
- Алгач бир аз алып салыңыз: Тарелкаңыздан керектүү деп ойлогон тамактын көлөмүн гана алып коюңуз, калганын алгач алып салыңыз жана "алып кетүүнү" сураныңыз .
- Десертти бөлүшүңүз: Эгер сиз десерт жеп жатсаңыз, аны жалгыз жегендин ордуна бир нече адам менен бөлүшүңүз.
Супермаркетте этият болуңуз.
- Кичинекей пакеттерге этият болуңуз: "Мини" деп белгиленген печенье жана печеньелердин кичинекей пакеттерине этият болуңуз. Алар кичинекей болгондуктан, биз билбей туруп, "бир аз жегенге болбойт" деп көп жейбиз.
- Жеке өлчөмдөгү таңгактарды тандаңыз: Чоң таңгактарды сатып алуунун ордуна, бир убакта жей тургандай кылып таңгакталган азыктарды тандаңыз. Мисалы, чоң балмуздак куюлган идиштин ордуна, балмуздак сэндвичтери сыяктуу жеке өлчөмдөгү азыктарды сатып алыңыз.
Аң-сезимдүү тамактануу практикасы
Бул сиз жеген тамактын көлөмүн көзөмөлдөөнүн дагы бир маанилүү жолу. Башкача айтканда, эмне жеп жатканыңызга көңүл буруу.
- Тамак-ашты жакшылап чайнаңыз: тез жутпаңыз, жакшылап чайнап, даамдуу сезүү менен жеңиз.
- Телевизор менен телефонду алыс кармаңыз: Телевизор көрүп же телефон карап отурганда канча тамак жеп жатканыбызды байкабайбыз. Андыктан, тамактанып жатканда мындай нерселерден алыс болуңуз.
- Токтугуңузду угуңуз: Ашказаныңыз токтой баштаганда мээңиз сизге сигнал жөнөтөт. Ошол сигналды угуңуз. "Мен тарелкамдагынын баарын жешим керек" деп ойлобоңуз. Эгер ток сезсеңиз, тамактанууну токтотуңуз.
Бул адаттарды жашооңузга киргизсеңиз, салмагыңызды көзөмөлдөп гана тим болбостон, жалпы ден соолугуңузду да жакшырта аласыз. Эсиңизде болсун, бул бир күндө жасала турган нерсе эмес. Бул адаттарды акырындык менен калыптандырыңыз. Эгерде сизде кант диабети сыяктуу медициналык абал болсо же белгилүү бир диета планы керек болсо, дарыгериңизден (дарыгерден) же квалификациялуу диетологдон кеңеш алуу абдан маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Арыктап жатканда, эмне жеп жатканыңызга жана порциянын өлчөмүнө көңүл буруу маанилүү.
- Азык-түлүктүн көлөмүн алаканыңыз, туткасын кармаган колуңуз же карталар топтому сыяктуу жөнөкөй нерселер менен салыштырып өлчөңүз.
- Үйдө кичинекей тарелкаларды колдонуу жана тамакты ашкана столуна калтырбоо сыяктуу жөнөкөй адаттарды өнүктүрүңүз.
- Сыртта тамактанып жатканда, чогуу тамактанууну же калганын үйгө алып келүүнү адат кылып алыңыз.
- Тамактанып жатканда тамакты жакшылап чайнап, жай жеп, башка эч нерсе кылбай, тамакка гана көңүл буруңуз . Тойгон сайын тамакты токтотуңуз.
- Мунун баарын адат кылып алуу үчүн убакыт талап кылынат. Чыдамдуу болуңуз жана бул өзгөрүүлөрдү акырындык менен жашооңузга киргизиңиз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න