Тамак-аш жөнүндө сөз кылганда, айрыкча диабет жана арыктоо сыяктуу нерселер жөнүндө ойлонгондо, биз көп учурда "углеводдор" деген сөздү угабыз. Бирок углеводдордун баары бирдейби? Ойлонуп көрүңүз, күрүч жеген да, нокот жеген да углеводдорду камтыйт. Бирок алардын биздин денебизге тийгизген таасири абдан айырмаланат. Бүгүн биз дал ушул айырмачылыкты түшүнүүгө жардам бере турган өлчөө жөнүндө сөз кылабыз. Ал гликемиялык индекс же баарыбыз билгендей кыскача GI деп аталат.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, гликемиялык индекс (GI) деген эмне?
Абдан жөнөкөй. Гликемиялык индекс (ГИ) – бул углеводдорду камтыган азыктын глюкозага же биз билген "кантка" канчалык тез айланып, аны жегенден кийин канга кошулаарын өлчөөчү көрсөткүч.
Муну унаага бензин куюп жаткандай элестетиңиз. Айрым бензин түрлөрү тез күйүп, унаага заматта күч берет. Айрымдары жай күйүп, көпкө чейин күч берет. Бул тамактын өзү ушундай.
GI мааниси 1ден 100гө чейинки шкала боюнча өлчөнөт.
- GI жогору (70 же андан жогору) азыктар тез сиңет жана кандагы канттын деңгээлинин тез көтөрүлүшүнө алып келет.
- GI көрсөткүчү төмөн (55 же андан аз) азыктар жай сиңет, бул кандагы канттын деңгээлин туруктуу жана туруктуу кармоого жардам берет.
Бул GI маанисин билүү сиз үчүн абдан пайдалуу болот, айрыкча, сиз диабет менен ооруган болсоңуз же салмагыңызды көзөмөлдөөгө аракет кылып жатсаңыз.
Биздин денебиз инсулин деп аталган гормонду бөлүп чыгарат, ал каныбыздагы кантты клеткаларыбызга энергия берүү үчүн колдонот. Кандагы канттын деңгээли күтүүсүз көтөрүлүп кеткенде, инсулин көп жумуш аткарышы керек. Кант диабети менен ооруган адам үчүн муну көзөмөлдөө кыйынга турушу мүмкүн. Ошондуктан, GI көрсөткүчү төмөн азыктарды тандоо бул абалды көзөмөлдөөгө жардам берет.
Кайсы азыктардын GI көрсөткүчтөрү төмөн, орточо жана жогорку?
Макул, эми төмөнкү, орточо жана жогорку GI азыктары эмне экенин карап көрөлү. Бул таблицаны карап, жакшы идея ала аласыз.
| GI көрсөткүчү төмөн азыктар (55 же андан аз) | Орточо GI көрсөткүчү бар азыктар (56-69) | GI жогору (70 же андан жогору) азыктар |
|---|---|---|
| Көптөгөн жашыл жашылчалар, алма, апельсин, алмурут, чийки сабиз, нокот, жасмык, уйдун буурчагы, жашыл буурчак, жер жаңгак, кешью жаңгактары, майсыз сүт сыяктуу жемиштер. | Жүгөрү, банан, ананас, кара өрүк, алча, сулу, күрөң күрүч, бал, куракан наны. | Ак күрүч, нан, картошка, таттуу торттор, пончиктер, канталупа, желе буурчактары, жүгөрү кабырчыктары. |
| Мааниси: Булар жай сиңирет. Кандагы кант жай көтөрүлөт. | Мааниси: Булар орточо ылдамдыкта сиңирилет. | Мааниси: Булар абдан тез сиңет. Алар кандагы канттын тез көтөрүлүшүнө алып келет. |
Азыктын GI мааниси өзгөрүшү мүмкүнбү?
Ооба, болушу мүмкүн. Азык-түлүк этикеткасындагы GI көрсөткүчү биздин денебизге дайыма эле бирдей таасир эте бербейт. Мунун бир нече себептери бар.
- Бышыруу ыкмасы: Крахмал кошулган азыктар (мисалы, макарон, картошка) бышканда GI жогорулайт. Ошо сыяктуу эле, тамакка май, клетчатка же лимон же уксус сыяктуу кислоталуу ингредиент кошуу GIди төмөндөтөт.
- Бышкандыгы: Банан сыяктуу жемиш толук бышканда, анын таттуулугу жогорулайт жана GI көрсөткүчү да жогорулайт.
- Тамак-аштарды жупташтыруу: GI көрсөткүчү жогору күрүч жеп, андан кийин GI көрсөткүчү төмөн болгон жасмык, жашылча же балык сыяктуу белокко жана клетчаткага бай бир нерсе кошсоңуз, бүтүндөй тамактын GI көрсөткүчү төмөндөйт.
Гликемиялык индекс (GI) менен гликемиялык жүктөмдүн (GL) ортосундагы айырмачылык
Гликемиялык жүк (ГЖ) жөнүндө сөз болгондо биз көп уккан дагы бир термин - бул гликемиялык жүк (ГЖ) . Экөөнүн ортосунда бир аз айырма бар.
Жөнөкөй сөз менен айтканда:
- Гликемиялык индекс (ГИ) тамак-аштын кандагы кантка айлануу ылдамдыгын гана билдирет. Бул тамак-аштын "сапаты".
- Гликемиялык жүк (GL) сиз жеген тамак-аштын көлөмүнүн кандагы канттын деңгээлине кандай таасир этерин билдирет.
Мисал келтирели: Дарбыздын GI көрсөткүчү салыштырмалуу жогору. Бирок биз көбүнчө жеген дарбыздын бир кесиминдеги углеводдордун көлөмү аз болгондуктан, анын GL көрсөткүчү төмөн. Демек, бир кесим дарбыз жеген кандагы канттын деңгээлине чоң таасир этпейт.
Бирок, эгер сиз пончик сатып алсаңыз, анын GI мааниси да жогору болот жана анын курамында көп кант жана тазаланган ун болгондуктан, анын GL мааниси да абдан жогору.
Бул сиз жеген тамактын түрү да, жеген өлчөмүңүз да маанилүү экенин билдирет. Ал тургай, GI көрсөткүчү жогору болгон тамак-аш да өтө аз өлчөмдө желсе, өтө аз таасир этиши мүмкүн.
Төмөн GI диетасынын пайдасы
Төмөн GI диетасын кармануу менен сиз төмөнкү натыйжаларга жетише аласыз: +
- Салмакты көзөмөлдөөгө же азайтууга жардам берет.
- Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берүү.
- Холестерин деңгээлин төмөндөтүү.
- Кант диабети коркунучун көзөмөлдөөгө же азайтууга жардам берет.
- Жүрөк оорусунун коркунучун азайтуу.
Бирок бир нерсени унутпаңыз. Ден соолукка пайдалуу азык-түлүктү тандоодо GI көрсөткүчү гана эске алынышы керек эмес. Азыктын GI көрсөткүчү төмөн болгону аны 100% пайдалуу кылбайт. Мисалы, чипсылардын GI көрсөткүчү сулуга караганда төмөн болушу мүмкүн. Бирок, сулунун азыктык баалуулугу алда канча жогору. Ошондуктан, азык-түлүктү тандоодо алардын курамындагы витаминдерди, минералдарды жана калорияларды эске алуу абдан маанилүү.
Эгер сиз бул тууралуу көбүрөөк билгиңиз келсе, дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң. Ал сиздин ден соолугуңуздун абалына жараша эң жакшы кеңеш бере алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Гликемиялык индекс (GI) - бул сиз жеген углеводдуу тамак-аштын кандагы канттын деңгээлин канчалык тез көтөрөрүн өлчөөчү көрсөткүч.
- Төмөн GI азыктары (жашылчалар, буурчак, жасмык) кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөйт, ал эми жогорку GI азыктары (ак күрүч, нан, кант) аны тез көтөрөт.
- Жөн гана GI маанисине карабаңыз. Ошондой эле тамак-аштын азыктык баалуулугун жана жеген порцияңыздын өлчөмүн эске алыңыз. Бул үчүн гликемиялык жүктү (ГЖ) өлчөө маанилүү.
- Тамактын жалпы GI мааниси тамактын кантип бышырылганы жана башка тамак-аштар менен кантип аралаштырылганы сыяктуу факторлорго жараша өзгөрүшү мүмкүн.
- Диетаңызга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, айрыкча, кант диабети сыяктуу медициналык абалыңыз болсо, ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз