Дарыгер сизге кант диабети менен ооруй турганыңызды айтканда, сиз тамактануу рационуңузду бир топ өзгөртүү керек деп ойлошуңуз мүмкүн. Алар сизге "жакшы тамактанып, кантты азайтыңыз" деп айтышканы менен, дүкөнгө же супермаркетке барып, эмнени тандаарыңызды жана эмнени колдонбооруңузду билбей калган учурлар болот. Кээде, атүгүл жемиштерде да кант көп деп айтылат. Бул "жакшы тамактануу" деген эмне? Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берген кайсы азыктар сизге пайдалуу? Келгиле, бул тууралуу жөнөкөй сөз кылалы.
Диабет, айрыкча 2-типтеги диабет, биздин денебиз углеводдорду, же крахмалдарды жана шекерлерди туура колдоно албаган учурда пайда болот. Биз муну инсулинге туруктуулук деп атайбыз. Ошондуктан, биз кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөшүбүз керек. Бирок "диабеттик азыктардын тизмеси" деген нерсе жок. Баары тең салмактуулук жөнүндө. Бул тең салмактуулук сиздин тарелкаңыздан башталат.
Табакты ушинтип бөлүшөсүз
Алдыңызда 9 дюймдук тарелка турат деп элестетиңиз. Эми аны оюңузча ортосунан бөлүңүз. Ал жарымын крахмалы аз жашылчалар менен толтургуңуз келет. Биз муну крахмалсыз жашылчалар деп атайбыз.
Андан кийин, тарелканын калган жарымын эки бирдей бөлүккө бөлүңүз. Бир бөлүгү белок үчүн. Экинчи бөлүгү углеводдор же крахмалдуу азыктар үчүн. Бизге да майлар керек, бирок алар үчүн өзүнчө бөлүм жок. Кооздоо үчүн бир аз кошсоңуз болот. Мисалы, тоок салатынын үстүнө авокадо кесимин, айранга бир аз жаңгак же балык салатына бир аз зайтун майын кошуңуз.
Тарелканы кантип бөлүшүү керектигин так түшүнүү үчүн бул жерде келтирилген.
| Тарелканын бир бөлүгү | Жегенге жарамдуу азыктардын түрлөрү (мисалдар) |
|---|---|
| Тарелканын жарымы (1/2) | Крахмалсыз жашылчалар: сабиз, брокколи, түстүү капуста, шпинат, шпинат, ачуу ашкабак, бамия, бадыраң, помидор, капуста, салат жалбырагы. Буларды каалаганча жей берсеңиз болот. |
| Тарелкадан бир көз ирмем (1/4) | Белок:Балык, тоок эти (терисиз), жасмык, нокот, жашыл буурчак, жумуртка, тофу. |
| Тарелкадан бир көз ирмем (1/4) | Крахмал жана клетчатка кошулган углеводдор (Клетчатка кошулган углеводдор): Кызыл күрүч, таттуу картошка, картошка, жүгөрү, киноа, жемиштер (мисалы, апельсин, алма, алмурут). Буларды ченеми менен жеш керек. Клетчаткага бай азыктарды тандоо канга канттын тез сиңишин көзөмөлдөөгө жардам берет. |
Тамак-ашты алдын ала пландаштыруунун артыкчылыгы
Эми тарелкаңыз кандай болушу керектигин билгенден кийин, тамактарыңызды ошол тарелканы эске алуу менен алдын ала пландаштырыңыз. Жөнөкөй тамактан баштаңыз. Күн сайын бир эле нерсени жегендин ордуна, эки эртең мененки, эки түшкү жана эки кечки тамакты тандап, аларды кезек менен жеңиз.
Эң негизгиси, тамак-ашты пландаштырууда аларды углеводдорго (күрүч, нан, роти) эмес, белокторго жана жашылчаларга жараша пландаштырыңыз.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, "Мен бүгүн кечинде күрүч жейм" деп ойлогондун ордуна, "Мен бүгүн кечинде балык менен көп жашылча жейм, ага бир аз күрүч кошом" деп ойлонуңуз. Биздин өлкөдө тамактар көбүнчө күрүчтөн жасалат. Бирок күрүч тарелкасына карри салуунун ордуна, бир аз күрүчтү карри тарелкасына салсаңыз болот.
Эгерде шашылыш түрдө сыртта тамактанууга туура келсе, котту же куурулган күрүч сыяктуу бир нерсе жеп жатканда, мүмкүн болушунча көбүрөөк жашылчаларды жана эт/балык/жумуртка жегиле деп сурап, күрүч/ротинин өлчөмүн азайтыңыз.
Тамак-аш жөнүндө да ойлонуп көрүңүз.
Эгерде тамактардын ортосунда ачка болсоңуз, канттуу печенье менен торттордун ордуна, төмөнкүлөрдү тандаңыз:
- Бир нече жаңгактар (кешью жаңгагы, бадам, жер жаңгак)
- Кошумча шекер кошулбаган йогурт
- Алма
- Бадыраң жана сабиз сыяктуу бир нече жашылчалар
Дүкөнгө барганда жаныңызга тизме ала жүрүңүз.
Тамактанууну пландаштыргандан кийин, керектүү ингредиенттерди тизмеге жазып алыңыз. Муну оңой жол менен жасоого болот. Эгер аларды жашылчалар, мөмө-жемиштер, эт/балык, сүт азыктары жана кургак азыктар сыяктуу категорияларга бөлсөңүз, оңой болот.
Тизме көтөрүп жүргөнүңүздө, керексиз нерселерди, айрыкча таттууларды, печеньелерди жана таңгакталган азыктарды сатып алуу каалооңузду башкара аласыз. Тизмеңиздеги нерселерди гана сатып алыңыз.
Эгер сиз дайыма эле жаңы жашылчаларды жана жемиштерди ала албасаңыз, тоңдурулган жашылчалар жана жемиштер эң сонун альтернатива болуп саналат. Анткени жашылча же жемиш дарактан үзүлгөндөн кийин, анын азыктык баалуулугу убакыттын өтүшү менен төмөндөйт. Бирок тоңдурулганда алардын азыктык баалуулугу эң жогорку чегине жетет. Андыктан, азыктык баалуулугу жөнүндө кабатыр болуунун кажети жок.
Супермаркеттен өнүмдөрдү кантип тандайсыз?
Бул нерселерге көнүп калмайынча, адамдар аз болгондо супермаркетке барыңыз. Ошентип, сиз азык-түлүктөрдү тынч жана эч кандай стресссиз тандай аласыз. Ачка болгондо дүкөнгө барбаңыз. Эгер барсаңыз, керексиз нерселерди сатып алуу ыктымалдыгы жогору болот.
Көпчүлүк учурда дүкөндөрдүн текчелеринде жаңы жашылчалар, мөмө-жемиштер, эт, балык жана сүт азыктары болот. Көңүлүңүздү ошол жерлерге бурушуңуз керек. Ортоңку текчелерде таңгакталган жана кайра иштетилген азыктардын, печеньелердин жана суусундуктардын көпчүлүгү жайгашкан. Алардан толугу менен баш тартуунун кажети жок, бирок тандоодо абдан этият болуңуз.
Ар бир продуктунун этикеткасын кылдаттык менен окуп чыгыңыз.
Бул бир аз кыйынчылык жаратат, бирок абдан маанилүү. Башында ар бир этикетканы окуу кыйынчылыктай сезилиши мүмкүн. Бирок бир аз убакыттан кийин көнүп кетесиз.
"Майсыз" деп белгиленгендин баары эле кант диабети менен ооруган адам үчүн пайдалуу эмес. Көп учурда бул азыктардын курамында май азайып, анын ордуна даамын жакшыртуу үчүн көп кант кошулат . Бул кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө аракеттериңизге чоң тоскоолдук жаратышы мүмкүн.
Этикетканы окуп жатканда, бул эки нерсеге өзгөчө көңүл буруңуз:
1. Жалпы углеводдор: Бул сизге бир тамакта канча жей алаарыңызды аныктоого жардам берет.
2. Кошулган шекер: Бул жемиштерде жана сүттө табигый түрдө кездешүүчү шекерлерден тышкары, тамак-ашка даярдоо учурунда жасалма жол менен кошулган шекердин өлчөмү. Мүмкүн болушунча аз шекер кошулган нерсени тандаңыз.
Ошондой эле, ингредиенттердин тизмесин карап көрүңүз. Ал канчалык кыска жана жөнөкөй болсо, ошончолук жакшы. Эгерде "кант" деген сөз тизменин башында болсо, анда анын курамында көп кант бар экенин билдирет. Кээде, түз эле "кант" деген сөздүн ордуна, жүгөрү сиробу, фруктоза, глюкоза, мальтоза сыяктуу башка аталыштар менен бир нече түрдүү кант кошулушу мүмкүн. Буга да этият болуңуз.
Кабатыр болбоңуз, акырындык менен буга көнүп кетесиз.
Бир нече этикеткаларды окуп чыгып, бир-эки жумага тамак-аш пландап, тизме менен азык-түлүк дүкөнүнө баргандан кийин, баары сиз үчүн кадимки көрүнүшкө айланат. Диабет тамак-ашка болгон көз карашыңызды өзгөртөт. Бирок бул тамак-аштан ырахат алууну токтотушуңуз керек дегенди билдирбейт.
Бул денеңизди азыктандырууга окшош. Биз жеген тамак-аш - бул денебиздин активдүү жана ден-соолукта болушу үчүн керектүү отун. Эч ким күн сайын салат жегиси келбейт, бирок эгер ал кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп турса, анда ага татыктуу, туурабы? Баары тең салмактуулук жөнүндө. Эгерде сизде суроо болсо, дарыгериңизге же диетологго кайрылуудан тартынбаңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Тамактануу планыңызды алдын ала түзүп, соода тизмесин түзүп, дүкөнгө барыңыз.
- Тарелкаңызды бөлүүнү адат кылыңыз (тарелканын жарымы жашылчалардан, жарымы белоктон, жарымы крахмалдан).
- Жаңы же тоңдурулган жашылчаларга, жемиштерге жана майсыз белокторго артыкчылык бериңиз.
- Ар дайым тамак-аштын этикеткаларын, айрыкча жалпы углеводдорду жана кошулган канттарды окуп чыгыңыз.
- Бул бир күндө өзгөрүп кете турган нерсе эмес. Өзүңүзгө чыдамдуу болушуңуз керек. Акырындык менен бул жашоо образына көнүп кете аласыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз