Кээде өзүңүздү абдан оор сезесизби, эч нерсе кылгыңыз келбейби жана тамак жегиңиз келбейби? Көпчүлүгүбүз муну "кайгы" деп атайбыз. Бирок бул улана берсе, депрессия деп аталган психикалык абал болушу мүмкүн. Бул абдан олуттуу кабыл алынышы керек болгон абал. Медициналык дарылоодон тышкары, күн сайын жеп-ичкен нерселерибиз да бул абалды жакшыртууга жардам берерин билчү белеңиз? Бүгүн биз бул тууралуу сөз кылабыз.
Эмне үчүн тамак-аш жана суусундуктар ушунчалык маанилүү?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, денебиз жана мээбиз туура иштеши үчүн азыктанууга муктаж. Биз ал азыктанууну жеген тамак-ашыбыздан алабыз. Аны туура майы жок болсо, туура иштебей турган жакшы унаа деп элестетиңиз. Ошол эле нерсе. Эгерде денеге керектүү азык заттар келбесе, мээбиздин иштеши да начарлашы мүмкүн. Атап айтканда, бул азыктануу мээ клеткаларынын ортосунда кабарларды өткөрүүчү нейротрансмиттерлер сыяктуу нерселердин туура өндүрүлүшү үчүн абдан маанилүү. Демек, тамак-аш жана суусундуктар маанайыбызды башкарган бул назик процесске түздөн-түз таасир этет.
Депрессия менен күрөшүү үчүн тамак-ашыбызды кантип даярдай алабыз?
Чоң өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун, келгиле, кичинекей кадамдардан баштайлы. Бул жерде сиз колдонуп көрө турган бир нече жөнөкөй нерселер бар.
1. Жалгыз тамактанбаңыз, чогуу тамактаныңыз.
Депрессия учурунда табиттин жоголушу кадыресе көрүнүш. Кээде ашканага баргыңыз да келбейт. Ал учурда жалгыз калбай, үй-бүлөңүздүн мүчөсү же ишенген досуңуз менен тамак жасоого аракет кылыңыз. Чогуу тамактанып жатып, отуруп сүйлөшүү чоң жеңилдик берет жана тамактанууга болгон ынтаңызды арттырат. Мындай оор мезгилде жардам суроодон эч качан коркпоңуз.
2. Эмне жеп жатканыңызга этият болуңуз.
Чындыгында, депрессияга каршы эң жакшы диета - бул бүт денебиз үчүн пайдалуу диета. Бул мүмкүн болушунча кайра иштетилген азыктардан, таттуу азыктардан жана фастфуддардан баш тартууну жана табигый азыктарга көңүл бурууну билдирет.
- Көбүрөөк жеген жакшы нерселер:
- Жаңы жашылчалар жана жемиштер (айрыкча кочкул жашыл жашылчалар)
- Бүтүн дан эгиндери (кызыл күрүч, таруу, арпа, сулу)
- Майы аз эт, балык жана жумуртка
- Майы аз сүт жана йогурт сыяктуу азыктар
- Жаңгактар жана жаңгак майлары (кешью жаңгактары, жер жаңгак, бадам)
Бул азыктар кандагы канттын деңгээлин кармап турууга жардам берет, бул маанайдын өзгөрүшүн көзөмөлдөөгө жардам берет.
3. Бул нерселерди сөзсүз түрдө азайтуу керек.
Депрессиянын белгилерин күчөтө турган айрым тамак-аштар жана суусундуктар бар. Айрыкча, мындай нерселерге этият болуңуз.
| Эмнени азайтуу керек | Себеп |
|---|---|
| Алкоголь | Көптөгөн адамдар көйгөйлөрүн унутуу үчүн спирт ичимдиктерин колдонушса да, алкогол чындыгында депрессияга алып келет. Узак мөөнөттүү келечекте бул депрессияны ого бетер күчөтүшү мүмкүн. |
| Кошулган шекер | Таттуу суусундуктар, торттор жана печеньелер сыяктуу канттуу азыктар кандагы канттын деңгээлин кескин жогорулатып, кайра төмөндөтүшү мүмкүн. Бул маанайдын өзгөрүшүнө, кыжырданууга жана чарчоого алып келиши мүмкүн. |
| Кофеин | Кофеде, чайда жана кээ бир газдалган суусундуктарда кездешкен кофеин кээ бир адамдарда тынчсызданууну жана тынчы жоктукту пайда кылышы мүмкүн. Ал ошондой эле уйкуну бузушу мүмкүн. |
Адистердин сунуштаган бир нерсеси - эки жуманын ичинде кант менен кофеинди толугу менен колдонуудан баш тартуу. Айрым адамдар үчүн бул кичинекей өзгөрүү чоң айырмачылыкты жаратышы мүмкүн. Эгер ал айырмачылыкты жаратпаса, анда бир аз көбүрөөк кошуп койсоңуз болот. Бирок ашыкча колдонбоңуз.
4. Келгиле, мээ үчүн пайдалуу болгон атайын азык заттар жөнүндө ойлонуп көрөлү
Кээде, биздин тамактануубуз өз алдынча бизге керектүү бардык азык заттарды бере албайт. Айрыкча, депрессия менен күрөшүп жатканда, кошумчаларды карап көрүү маанилүү болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, айрым азык заттардын жетишсиздиги депрессияга алып келиши мүмкүн жана аларды кошумчалар менен колдонуу симптомдорду азайтууга жардам берет.
- Омега-3 май кислоталары: Булар мээнин ден соолугу үчүн абдан маанилүү. Алар лосось, скумбрия жана тунец сыяктуу майлуу балыктарда, ошондой эле сояда, жаңгакта жана зыгыр уругунда кездешет.
- Фолат: Бул В витамининин бир түрү. Фолат шпинат сыяктуу жашыл жашылчаларда, нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүндө, буурчакта, уйдун боорунда жана апельсин ширесинде кездешет.
- В12 витамини: Бул психикалык ден соолук үчүн да маанилүү. Ал көбүнчө эт, балык, сүт жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет.
Бирок эсиңизде болсун, бул кошумчалардын бирин колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешүү керек.Ал сизге керектүү нерсени так, туура өлчөмдө сунуштайт.
5. Күнүңүздү пландаштырыңыз: Кичинекей адаттар чоң өзгөрүүлөрдү жаратат
- Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүңүз: Күн сайын жеген жана ичкен нерселериңиздин баарын, ошондой эле маанайыңызды жазып алыңыз. Бир-эки жумадан кийин, айрым тамак-аштар сизди ыңгайсыз сездирерин байкашыңыз мүмкүн. Эгер муну байкасаңыз, ал тамактарды бир нече күнгө токтотуп, айырмачылыкты байкап көрүңүз.
- Тамактанууну өткөрүп жибербеңиз: Күн сайын бир убакта үч негизги тамакты жегенди адат кылыңыз. Же болбосо, беш маал тамактаныңыз. Бул кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Ошондой эле, маанайдын өзгөрүшүн көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Пайдалуу тамактарды даярдаңыз: Эгер күндүз ачка болсоңуз, аларды жеп, үйдө пайдалуу нерселерди сактаңыз. Мөмө-жемиш, бир аз жаңгак (кешью, жер жаңгак), айран, сабиз жана бир кесим бадыраң сыяктуу нерселер жакшы. Ошондо печенье жана торт сыяктуу канты көп нерселерди жегенге азыраак мүмкүнчүлүк аласыз.
Бул тамактануу адаттары сиздин психикалык ден соолугуңузга чоң жардам бере алганы менен, алар медициналык дарылоонун ордун баса албастыгын эстен чыгарбоо керек. Эгерде сиз депрессиядан же ушул сыяктуу симптомдордон жапа чегип жатсаңыз, кеңеш алуу жана дарылоо үчүн квалификациялуу дарыгерге кайрылуу маанилүү. Бул эч качан кийинкиге калтырылбашы керек болгон нерсе.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Депрессия - бул медициналык жардамды талап кылган медициналык абал, андыктан биринчи кезекте дарыгерге кайрылуу керек.
- Сиз жеген тамак-аш маанайыңызга жана мээнин иштешине түздөн-түз таасир этет.
- Кайра иштетилген азыктардан, кошулган шекерлерден жана алкоголдук ичимдиктерден алыс болуп, жаңы жашылчалар, мөмө-жемиштер жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу толук кандуу азыктарга көңүл буруңуз.
- Күн бою тамакты белгилүү бир убакта ичиңиз жана аларды өткөрүп жибербеңиз. Бул маанайыңызды туруктуу кармоого жардам берет.
- Тамактануу рационуңузду өзгөртүү бир күндө натыйжа бере турган нерсе эмес. Чыдамдуу болуңуз жана акырындык менен жакшы адаттарды калыптандырыңыз.
- Ар кандай азыктык кошулмаларды кабыл алардан мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න