"Май" же "май" деген сөздү укканда, көпчүлүгүбүз анын организмге зыяндуу деп ойлойбуз, туурабы? Биз майдын керектөөсүн азайтууга аракет кылабыз, анткени ал салмакты жана холестеринди көбөйтөт. Бирок сиз денебиз үчүн алмаштыргыс жана жүрөк үчүн абдан пайдалуу "жакшы майлар" да бар экенин билчү белеңиз? Мындай "жакшы майлардын" бири - бүгүн биз сөз кылып жаткан көп каныкпаган май. Балким, сиздин дарыгериңиз муну "(Көп каныкпаган май кислоталары - PUFA)" деп да атайт.
Эмне үчүн биздин денебизге чындап эле май керек?
Углеводдор жана белоктор сыяктуу эле, майлар да биздин тең салмактуу тамактануубуздун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Келгиле, эмне үчүн экенин карап көрөлү.
- Энергиянын негизги булагы: Май – энергиянын бай булагы. Ойлоп көрсөңүз, бир грамм углеводдор жана белок бизге болгону 4 килокалория энергия берет. Бирок бир грамм май 9 килокалория энергия берет.
- Витаминдерди сиңирүүгө жардам берет: Майлар биздин денебизге А, D, E жана K витаминдери сыяктуу майда эрүүчү витаминдерди туура сиңирүү үчүн абдан маанилүү. Канчалык көп ичсеңиз да, эгерде денеңизде май жетишсиз болсо, бул витаминдер анчалык натыйжалуу болбойт.
- Маанилүү май кислоталарын камсыз кылат: Биздин денебиз өз алдынча өндүрө албаган, бирок жашоо үчүн абдан маанилүү май кислоталары бар. Буларды биз жеген тамак-аштан гана алабыз.
Майлардын кандай түрлөрү бар? Келгиле, "жакшы" жана "жаман" майларды аныктайлы
Жөнөкөй сөз менен айтканда, майларды эки негизги түргө бөлүүгө болот. Булар "жакшы майлар" жана "жаман майлар". Бул таблица сизге бул тууралуу жакшы түшүнүк берет.
| Майдын түрү | Жаратылыш жана ден соолукка тийгизген таасири |
|---|
| "Жакшы" май - каныкпаган май | Булар бөлмө температурасында суюк абалда болот (мисалы, өсүмдүк майы). Алар жүрөк үчүн абдан пайдалуу. Алар кандагы жаман холестериндин деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу оорулардын коркунучун азайтат. Алардын эки түрү бар: моноканыкпаган жана поликаныкпаган. |
| "Жаман" май - каныккан май | Булар бөлмө температурасында катуу абалда болот (мисалы, май, кокос майы). Алар жаныбарлардан алынган азыктарда (эт, сыр) көп кездешет. Аларды өтө көп жеген организмдеги жаман холестериндин (LDL) деңгээлин жогорулатып, жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат. |
| "Абдан жаман" май - транс май | Бул майдын эң кооптуу түрү. Жасалма жол менен алынган бул май (гидрогенизация аркылуу) көбүнчө бышырылган азыктарда, маргариндерде жана кайра иштетилген азыктарда кездешет. Ал жаман холестеринди (LDL) көбөйтүп, жакшы холестеринди (HDL) төмөндөтөт. Бул жүрөк ооруларынын, инсульттун жана диабеттин пайда болуу коркунучун жогорулатат. |
Түшүндүңүзбү? Биз майлуу тамактарды толугу менен токтотуунун кажети жок. Эң негизгиси, зыяндуу майларды (каныккан жана транс майларды) азайтып, анын ордуна рационубузга пайдалуу майларды (каныкпаган майларды) кошуу керек.
Кайсы азыктарда поликаныкпаган май (PUFA) бар?
Макул, эми окуябыздын каарманы болгон көп каныкпаган майларды кененирээк карап көрөлү. Булар эки негизги түргө бөлүнөт. Алар
Омега-3 жана
Омега-6 . Экөө тең биздин денебиз үчүн абдан маанилүү. Бул жерде аларды күнүмдүк рационубузга кошуунун бир нече жолдору келтирилген.
| Омега-3кө бай азыктар | Омега-6га бай азыктар |
|---|
- Майлуу балыктар (лосось, скумбрия, сардина, акула, сельд)
- Деңиз азыктары (креветкалар, устрицалар)
- Жаңгактар
- Зыгыр уруктары жана Чиа уруктары
- Тофу
- Рапс майы, зайтун майы
- Жумурткалар
| - Күн карама майы, соя майы, жүгөрү майы
- Жаңгактар, карагай жаңгактары, жер жаңгактар
- Кунжут уруктары жана кунжут пастасы (Тахини)
- Соя жана тофу
- Жумурткалар
- Эт жана канаттуулар
|
Биздин денебиз үчүн поликаныкпаган майлардын пайдасы
Бул пайдалуу майлар денебизге ар кандай жолдор менен жардам берет.
- Бул каныңыздагы жаман холестериндин ( LDL ) деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Кан тамырларындагы май топтолуу жана бүтөлүп калуу коркунучун азайтат.
- Жүрөк ооруларынын жана инсульттун коркунучу бир кыйла азаят.
- Ал денебиздеги клеткалардын өсүшүнө жана сакталышына жардам берет.
- Мээнин өнүгүшү жана иштеши үчүн абдан маанилүү.
- Ал кан басымын көзөмөлдөйт жана жүрөктүн ден соолугун жакшыртат.
- Е витамини сыяктуу майда эрүүчү витаминдер организмдин аларды сиңирүү жөндөмүн жогорулатат.
Бизге канчалык пайдалуу?
Сиз жеген майдын түрү анын көлөмү сыяктуу эле маанилүү. Дарыгерлер жумасына болжол менен 225 грамм (8 унция) ар кандай деңиз азыктарын жегенди сунушташат. Ошондой эле күнүнө 3 аш кашык зайтун майы жана рапс майы сыяктуу пайдалуу өсүмдүк майларын кошуп туруу жакшы идея. Эң негизгиси, дүкөндөн сатып алган азыктардын жана жеңил тамактардын этикеткаларын окуп чыгуу керек. Аларда камтылган майдын түрлөрүнө, айрыкча каныккан майларга жана транс майларга көңүл буруңуз. Каныккан майы аз жана каныкпаган майы көп азыктарды тандаңыз.
Эгерде сизде бул боюнча кандайдыр бир суроолор болсо, айрыкча, башка медициналык абалдарыңыз болсо (мисалы, диабет же кан басымынын жогорулашы), үй-бүлөлүк дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз . Ал сиздин ден соолугуңуздун абалы боюнча эң жакшы кеңештерди бере алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- "Май" дегендин баары эле жаман эмес. Көп каныкпаган жана моноканыкпаган майлар - бул денебиз жана жүрөгүбүз үчүн пайдалуу "пайдалуу майлар".
- Биздин денебиз бул пайдалуу майларды өз алдынча өндүрө албайт, андыктан аларды майлуу балык, жаңгак (грек жаңгагы) жана жаңгактан жасалган майлар (зайтун майы) сыяктуу азыктардан алышыбыз керек.
- Нан азыктарындагы, кайра иштетилген азыктардагы жана жаныбарлардын майларындагы "зыяндуу майларды" (каныккан жана транс майларды) мүмкүн болушунча азайтыңыз.
- Пайдалуу майлар жаман холестеролду азайтат, жүрөк ооруларынын рискин азайтат жана мээнин иштешине жардам берет.
- Диетаңыз боюнча эң жакшы кеңеш алуу үчүн ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз.
Пайдалуу майлар, көп каныкпаган майлар, омега 3, омега 6, холестерин, жүрөктүн ден соолугу, каныккан майлар
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз