Кош бойлуулуктун акыркы этабына, үчүнчү триместрге жеттиңиз. Бала төрөлгөнгө чейин дагы бир аз убакыт калды. Бул убакыт аралыгында курсагыңыздагы бала абдан тез өсүп, салмак кошуп жатат. Көздөрү ачылып, тырмактары өсүп, чачтары өскөн сыяктуу көптөгөн укмуштуудай нерселер болуп жатат. Андыктан, мунун баарына күч берүү үчүн, бул учурда жеген тамагыңызга көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек.
Сизге да, балаңызга да кандай азык заттар керек?
Бул мезгилде тең салмактуу тамактануу маанилүү. Бул сиздин рационуңузда мөмө-жемиштер, жашылчалар, белоктор, дан өсүмдүктөрү, пайдалуу майлар жана майы аз сүт азыктары камтылышы керек дегенди билдирет. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул сизге жана балаңызга ушул мезгилде керектүү азык заттарды жана аларды алуу үчүн эң жакшы тамактарды алуунун эң сонун жолу.
| Азыктык заттын түрү | Эмне үчүн бул маанилүү? | Булар кеңири таралган азыктар. |
|---|---|---|
| А витамини | Бул баланын сөөктөрүнүн, терисинин жана көрүүсүнүн өнүгүшүнө жардам берет. Бул абдан маанилүү, анткени баланын көзү ушул учурда ачылып жатат. | Сабиз, таттуу картошка, шпинат, сүт азыктары, балык, папайя, манго. |
| С витамини | Ал организмге темирди сиңирүүгө жардам берет. Ал баланын тиштерин, бүйлөлөрүн жана сөөктөрүн бекемдейт. Ошондой эле иммундук системаңыз үчүн абдан пайдалуу. | Апельсиндер, грейпфруттар, кулпунай, киви, помидор, брокколи, болгар калемпири (балык чили). |
| В6 витамини | Ал баланын мээсинин өнүгүшү жана эритроциттерди өндүрүү үчүн абдан маанилүү. | Банан, тоок эти, уй эти, балык, картошка, буурчак ж.б. сыяктуу бөлүктөр. |
| В12 витамини | Нерв системасын чыңдайт. Эритроциттердин өндүрүлүшүнө жардам берет. Бул вегетариандарда жетишсиз болушу мүмкүн. | Балык, эт, сүт азыктары, жумуртка. (Эгер вегетариан болсоңуз, дарыгериңиз менен кеңешип, кошумча тамак ичиңиз). |
| D витамини | Ал организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет, бул сиздин жана балаңыздын сөөктөрүн жана тиштерин бекемдейт. | Лосось, жумуртканын сарысы, сыр сыяктуу майлуу балыктар. Эртең мененки күнгө чыгуу да пайдалуу. |
| Кальций | Бул учурда баланын сөөктөрү бекемделе баштайт, ал үчүн кальций абдан маанилүү. | Сүт, айран, сыр, брокколи, капуста, шпинат, капуста. |
| Холин | Баланын мээсинин жана жүлүнүнүн туура өнүгүшүнө жардам берет. | Жумуртка, эт, балык, сүт, соя, жер жаңгак, картошка. |
| Темир | Темир балага кычкылтек жеткирүүчү эритроциттерди өндүрүү үчүн абдан маанилүү. Көптөгөн энелерде ушул мезгилде темир жетишсиздиги пайда болот. | Майы аз кызыл эт, канаттуулар, деңиз азыктары, шпинат, жасмык, нокот, буурчак. |
| Фолат / Фолий кислотасы | Баланын мээсинде жана жүлүндө пайда болушу мүмкүн болгон нерв түтүгүнүн кемтиктеринен (тубаса кемтиктерден) коргойт. | Жалбырактуу жашылчалар (айрыкча кочкул жашыл түстөгүлөрү), жер жаңгак, апельсин, буурчак, буурчак. |
| Омега-3 май кислоталары | Баланын мээсинин дени сак өнүгүшү үчүн өтө маанилүү. | Лосось жана форель, зыгыр уругу, жаңгак жана чиа уруктары сыяктуу балыктар. |
| Белок | Белок балаңыздын денесинин бардык бөлүктөрүнүн өсүшү үчүн керек. Ал ошондой эле сиз жана балаңыз үчүн кан өндүрүүгө жардам берет. | Эт, балык, жумуртка, сүт азыктары, жасмык, нокот, соя, жаңгактар. |
Омега-3 алуу үчүн балык жегенге чейин эки жолу ойлонуңуз
Омега-3 алуунун эң жакшы жолдорунун бири - балык жеш. Бирок бир нерсени эстен чыгарбоо керек. Лосось жана жеңил тунец сыяктуу майда балыктарды жумасына 8-12 унцияга (225-340 граммга чейин) чейин жегенге болот. Бирок альбакор/ак тунец, черепица балыгы жана акула сыяктуу чоң балыктарды жумасына 6 унция (170 грамм) менен чектеш керек. Бул чоң балыктарда оор металл болгон сымап көп болушу мүмкүн. Анын өтө көп болушу балаңыздын мээсине жана нерв системасынын өнүгүшүнө таасир этиши мүмкүн.
Майлар жана майлар да керек.
"Май жебеш керек" деп ойлосоңуз да, кош бойлуулук учурунда пайдалуу майлар абдан маанилүү. Алар сизге энергия берип, балаңыздын органдарынын жана плацентанын өнүгүүсүнө жардам берет.
Эсиңизде болсун, биз "жакшы" май жөнүндө сөз кылып жатабыз. Куурулган тамак жөнүндө эмес.
Сиз төмөнкү азыктардан пайдалуу майларды ала аласыз:
- Авокадо ( VOC ads)
- Зайтун жана зайтун майы
- Жаңгак, кешью жана бадам сыяктуу жаңгактар
Дан эгиндерин унутпаңыз.
Ич катуу көптөгөн кош бойлуу аялдар үчүн кеңири таралган көйгөй. Муну менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу - рационуңузга клетчаткага бай дан өсүмдүктөрүн кошуу. Булар сизге энергия берет.
- Күрөң күрүч
- Сулу
- Жүгөрү, арпа
- Бүтүн дан нан
Күнүнө канча тамак жеш керек?
Орточо эсеп менен, үчүнчү триместрдеги эне күнүнө болжол менен 450 кошумча калория талап кылат. Бирок, бул сиздин боюңузга, салмагыңызга жана активдүүлүк деңгээлиңизге жараша өзгөрүшү мүмкүн.
Эң негизгиси , сиз үчүн туура калориянын көлөмү, кантип салмак кошкуңуз келгени жана сизге керектүү азык заттар жөнүндө дарыгериңиз менен сөзсүз сүйлөшүңүз.
Кээде, сиз өзүңүз жеген тамак-аш сизге керектүү азык заттарды камсыз кылууга жетишсиз болушу мүмкүн. Мындай учурларда, дарыгериңиз сиз үчүн атайын иштелип чыккан кош бойлуулукка чейинки витаминди сунушташы мүмкүн. Ошондуктан, өзүңүз каалагандай иш кылбай, дарыгериңиздин кеңешин аткарганыңыз оң.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Кош бойлуулуктун акыркы 3 айы - балаңыздын өсүшү эң жогорку чегине жеткен мезгил, андыктан тамактанууңузга өтө кылдат мамиле кылыңыз.
- Витаминдер, темир, кальций, белок жана омега-3 сыяктуу бардык азык заттарды камтыган тең салмактуу тамактанууну жеңиз.
- Күн бою көп суу ичиңиз. Денеңиздин суусузданышына жол бербеңиз.
- Эгерде кандайдыр бир күмөн саноолоруңуз болсо, дарыгериңизден же үй-бүлөлүк медициналык кызматкерден кандай тамак-аш жеп жатканыңыз жана канча өлчөмдө ичишиңиз керектиги жөнүндө сураңыз.
- Бул убакытты бактылуу жана эстүү өткөрүңүз. Бул дүйнөгө дени сак, таттуу наристени алып келүүгө күч табыңыз!
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз