Дүкөнгө барганда текчелер ар кандай майлардын бөтөлкөлөрүнө толуп калганын көрөбүз, туурабы? Бир күнү сары май жеген жүрөккө пайдалуу эмес экенин угабыз. Дагы бир күнү алар анын анчалык деле зыяндуу эместигин, бирок нан менен күрүч сыяктуу нерселерди өтө көп жеген кооптуу экенин айтышат. Бул окуяларды уккандан кийин, башыңыз айланып калгандыр. "Оо, Кудайым, кайсы май жакшы, эмне жешибиз керек?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Андыктан бүгүн бул тууралуу, башкача айтканда, майлар жана майлар жөнүндөгү чындык жөнүндө жөнөкөй жана достук маанайда сүйлөшөлү.
Кабатыр болбоңуз! "Каныккан май" жөнүндө ушунчалык коркушуңуз керекпи?
Көп убакыт бою баарыбыз бирдей ойдо болчубуз. Башкача айтканда , май, сыр, майлуу эт жана сүт азыктары сыяктуу нерселерде кездешүүчү каныккан майлар жүрөгүбүздүн эң чоң душманы. Чындыгында, мындай деп ойлоого негиз бар болчу. Анткени бул каныккан майлар каныбыздагы "жаман" холестериндин же LDL холестериндин деңгээлин жогорулатат. LDL деңгээлинин жогору болушу түздөн-түз жүрөк оорулары менен байланыштуу. Ошондуктан дарыгерлер бизге буларды азыраак жешибизди айтышат.
Бирок жаңы изилдөөлөр бул окуянын экинчи жагы да бар экенин көрсөтүп турат. Көйгөй жөн гана каныккан майларда эмес. Элестетсеңиз, сиз май жегенди таптакыр токтотуп, анын ордуна майсыз деп белгиленген, бирок кант жана тазаланган углеводдорго бай печенье, торт, нан жана ак күрүч сыяктуу нерселерди жей баштасаңызчы? Чындыгында, бул жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун ого бетер жогорулатышы мүмкүн.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, майды азайтып жатам деп ойлоп, анын ордуна көбүрөөк шекер менен ун жесеңиз, пайдасынан зыяны көп болот.
Демек, бул биз каалаганча май жана сыр жей алабыз дегенди билдиреби? Жок, такыр жок. Америкалык жүрөк ассоциациясы сыяктуу дүйнөдөгү алдыңкы саламаттыкты сактоо уюмдары дагы эле күнүмдүк калорияларыбыздын 7% дан ашпашы керек деп сунушташат. Андыктан алардын өлчөмүнө көңүл буруу абдан маанилүү.
Жүрөккө пайдалуу, өсүмдүк майларын тандайлы
Көпчүлүк дарыгерлер жана диетологдор каныккан майларды каныкпаган майлар менен алмаштыруу акылдуулукка жатат дегенге кошулушат. Мисалы, майдын ордуна зайтун майын же рапс майын колдонгон жакшы.
Бирок, кайсы майдын түрү эң пайдалуу экени тууралуу ар кандай пикирлер бар. Келгиле, буларды кененирээк карап көрөлү.
| Майдын түрү | Майдын негизги түрү | Ал эмнеге ылайыктуу? |
|---|---|---|
| Зайтун майы | Моноканыкпаган | Салаттар, нан менен жесе болот же макарондун үстүнө себелеп койсо болот. Катуу отко ылайыктуу эмес. |
| Рапс майы | Көп каныкпаган жана Омега-3 | Кууруу жана бышыруу үчүн (жогорку түтүн температурасы). Анын өзгөчө жыты жок, ошондуктан башка даамдарга тоскоол болбойт. |
| Күн карама майы | Көп каныкпаган | Кууруу жана бышыруу үчүн (жогорку түтүн температурасы). |
| Соя, жүгөрү майы | Көп каныкпаган | Ар кандай тамак бышыруу максаттары үчүн. |
| Күнжүт майы | Көп каныкпаган жана моноканыкпаган | Азиялык рецепттерге даам жана жыт кошуу үчүн. Жогорку температурага ылайыктуу эмес. |
Эң жакшысы, бир гана өсүмдүк майынын ордуна ар кандай өсүмдүк майларын колдонуу керек. Бул ден соолугуңузга да, тамагыңыздын даамына да пайдалуу.
Омега-3 май кислоталары жөнүндө унутпаңыз!
Буга эч кандай шек жок. Омега-3 майлары денебиз үчүн маанилүү майлар. Алар жүрөгүбүздү жүрөктүн ритминин бузулушунан коргойт. Ошондой эле, алар кан тамырлардын ийкемдүүлүгүн сактоого жардам берет, инфаркт жана инсульт коркунучун азайтат.
Омега-3 кантип алса болот?
- Майлуу балыктар:Жумасына жок дегенде эки жолу рационуңузга лосось, сардина, сельд, скумбрия жана сельд сыяктуу майлуу балыктарды кошуңуз.
- Өсүмдүк булактары: Жаңгак, зыгыр уругу жана рапс майы да омега-3тү камтыйт. Бирок, алардын курамында балык майындагыдай күчтүү омега-3 жок.
- Кошумчалар: Эгер сиз омега-3 кошулмаларын ичип жатсаңыз, алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүп, кеңеш алуу маанилүү.
Чыныгы кара ниет адам: транс майларды толугу менен алып салыңыз
Мына биз баарыбыздын рационубуздан толугу менен алып салышыбыз керек болгон нерселер: жасалма транс майлар .
Бул жаман холестеринди (LDL) көбөйтүп, жакшы холестеринди (HDL) төмөндөтөт. Мындан тышкары, ал организмде сезгенүүнү да пайда кылат. Бул сезгенүү жүрөк оорулары, инсульт жана диабет сыяктуу бир катар өнөкөт ооруларга алып келет.
Бактыга жараша, көптөгөн өлкөлөрдө азык-түлүктөрдү этикеткалоо мыйзамдары жана транс майларга тыюу салуу азык-түлүктөгү булардын көлөмүн бир топ азайтты. Бирок, аларды дагы эле кээ бир кайра иштетилген азыктардан тапса болот.
Ойлонуп көрсөңүз, дүкөндөн сатып алган печенье, торт, кондитердик азыктар, маргариндин айрым түрлөрү... Булардын курамын окуп чыгыңыз. Эгер анда "Гидрогенделген майлар" же "Жарым-жартылай гидрогенделген майлар" деп жазылып турса, анда анын курамында транс майлар бар экенин билдирет. Мындай азыктардан мүмкүн болушунча алыс болуңуз.
Кээде, таңгактын бетинде "0 г транс май" деп жазылганы менен, мыйзам өтө аз өлчөмдө (0,5 граммдан аз) колдонууга уруксат берет. Андыктан, курамындагы майлардын тизмесин текшерип көргөнүңүз оң.
Келгиле, майга карата туура көз карашта бололу.
Май тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Айрыкча каныкпаган майлар. Дүйнөдөгү эң пайдалуу диеталардын бири деп эсептелген Жер Ортолук деңиз диетасы да калориянын 30% дан ашыгын майдан алат. Бирок ал майдын көпчүлүгү зайтун майынан, башка өсүмдүк майларынан жана балыктан алынат.
Эң негизгиси, бир нерсеге (майга же углеводго) өтө көп көңүл бурбоо, тескерисинче, жалпысынан ден-соолукка пайдалуу тамактанууну сактоо.
Эсиңизде болсун, ар кандай түстүү жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, буурчак өсүмдүктөрүн, дан өсүмдүктөрүн, балыктарды, майсыз эттерди жана пайдалуу майларды камтыган тең салмактуу тамактануу ден-соолукта жашоонун эң жакшы негизи болуп саналат. Эгерде сизде тамактануу рационуңуз боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Майдын бардык түрүнөн коркпоңуз. Эң негизгиси, сиз тандаган майдын түрү маанилүү. Каныккан майларды (май, эт) чектеп, каныкпаган майларды (зайтун майы, жаңгактар) тандаңыз.
- Жасалма транс майларды жегенди толугу менен токтотуңуз. Азык-түлүк этикеткаларында "гидрогенделген майлар" деп жазылган азыктардан алыс болуңуз.
- Жумасына жок дегенде эки жолу рационуңузга омега-3кө бай майлуу балыктарды (мисалы, сардина жана скумбрия) кошуңуз.
- Майды азайтууга аракет кылгандын ордуна, өтө көп шекер жана тазаланган ун (нан, печенье, таттуу суусундуктар) колдонуудан алыс болуңуз. Бул зыяндуураак болушу мүмкүн.
- Бир гана азык-түлүккө көңүл бурбаңыз, жашылчаларды, жемиштерди, дан эгиндерин жана пайдалуу белокторду камтыган тең салмактуу тамактанууга көңүл буруңуз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз