Көпчүлүгүбүз "май" деген сөздү укканда бир аз коркобуз, туурабы? Айрыкча, холестерол жөнүндө ойлонгондо, жеген майлуу тамак-аштардын көлөмүн мүмкүн болушунча азайтууга аракет кылабыз. Бирок майдын бардык түрлөрү организмге зыяндуу эмес экенин билчү белеңиз? Чындыгында, денебиз үчүн, айрыкча жүрөктүн ден соолугу үчүн маанилүү болгон "пайдалуу майлар" да бар. Эң пайдалуу майларды камтыган азыктардын бири - "майлуу балык".
Эмне үчүн бул майлуу балык жүрөккө абдан пайдалуу?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, мунун негизги себеби, балыктын бул түрлөрү Омега-3 май кислоталары деп аталган азык затка бай. Булар биз мурда айтып өткөн "пайдалуу майлар". Эттеги ден соолукка зыяндуу каныккан майлардан айырмаланып, бул Омега-3 биздин денебиз үчүн абдан баалуу.
Ошентип, бул омега-3 май кислоталары биздин денебизге кандайча жардам берет?
- Триглицериддерди азайтат: Триглицериддер каныбыздагы зыяндуу майдын бир түрү. Алардын көбөйүшү жүрөк ооруларынын негизги себеби болуп саналат. Омега-3 бул триглицериддердин деңгээлин бир кыйла төмөндөтө алат.
- Кан тамырларындагы майлуу катмарларды азайтат: Кан тамырларыбыздын дубалдарында май катмарлары пайда болуп, "бляшкаларды" пайда кылып, жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн. Омега-3 май кислоталары бул бляшкалардын пайда болуу ылдамдыгын жайлатууга жардам берет.
- Денедеги сезгенүүнү азайтат: Омега-3 ошондой эле денедеги ар кандай ооруларды пайда кылган сезгенүү абалдарын көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүнө ээ.
Ошондуктан, жүрөгүнө кам көргөн ар бир адам үчүн майлуу балыктарды рационуна кошуу абдан маанилүү.
Мунун илимий далили эмнеде?
Бул жөн гана окуялардан алынган далилдер эмес. Майлуу балыктын пайдасын изилдөө үчүн жылдар бою көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлдү. Мисалы, бир катар изилдөөлөрдү талдоо көрсөткөндөй, күн сайын балык майынан омега-3 кабыл алуу триглицериддердин деңгээлин 25% дан 30% га чейин төмөндөтө алат.
Бул далилдер ушунчалык күчтүү болгондуктан, АКШнын FDA (Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы) сыяктуу дүйнөгө белгилүү уюмдар да жүрөк ооруларынын коркунучун азайтуунун жолу катары омега-3 май кислоталарын (атап айтканда, EPA жана DHA ) расмий түрдө бекитишкен. Алар ошондой эле бул азык затты камтыган азык-түлүк продуктуларына "жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет" деп ырастоого уруксат беришкен.
Ошентип, бул майлуу балыктар кайсылар жегенге пайдалуу?
Көпчүлүк учурда булар муздак суу балыктары. Шри-Ланкада биз бул балыктардын айрымдарын оңой эле таба алабыз. Төмөндөгү таблицада сунушталган балык түрлөрүнүн айрымдары келтирилген.
| Балыктын түрү | Шри-Ланкадагы биздин маанисибиз |
|---|---|
| Лосось | Омега-3кө бай. Супермаркеттерден сатып алса болот. Бир аз кымбат. |
| Тунец / Тунец | Жаңы же консерваланган балык катары оңой эле сатып алса болот, ал омега-3түн абдан жакшы булагы. |
| Сардиналар | Арзан, Шри-Ланкада абдан кеңири таралган. Омега-3кө абдан бай. Консерваланган сардиналар да жакшы вариант. |
| Скумбрия / Кумбалава | Шри-Ланкада көп кездешүүчү дагы бир ден-соолукка пайдалуу балык түрү. |
| Форель | Ал лосось сыяктуу эле даамдуу. Шри-Ланкада кеңири таралбаса да, кээде аны алууга болот. |
| Селья | Аш болумдуу болгону менен, ал Шри-Ланкада кездешүүчү балыктын түрү эмес. |
Балыкты кантип бышыруу керектиги да абдан маанилүү!
Кандай балыкты жебеңиз, аны туура эмес жол менен бышырсаңыз, бардык пайдалуу касиеттерин жоготуп алышыңыз мүмкүн. Балыктын ден соолукка тийгизген бардык пайдасы аны терең куурсаңыз жоголот.
"Бул тамак-аштардын кайсынысын болбосун даярдоо ыкмасы кандагы холестериндин деңгээлине чоң таасирин тийгизет. Бул тамактарды грильде бышырган, бууга бышырган же бышырган жакшы." - Кича Харрис, диетолог.
Келгиле, жакшы жана жаман ыкмалар кайсылар экенин карап көрөлү.
| Ден соолукка пайдалуу ыкмалар | Ден соолукка зыяндуу ыкмалар |
|---|---|
| ✔️ Буулоо | ❌ Терең кууруу |
| ✔️ Грильде бышыруу | ❌ Көп май куюп, көмөч казанга кууруу |
| ✔️ Нан бышыруу | |
| ✔️ Карри жасоо |
Баарыбыз тунец кошулган сэндвичтерди жакшы көрөбүз, бирок аларды ден соолукка пайдалуураак кылууга болот. Аларды бир аз майсыз майонез жана пайдалуураак нерсе, мисалы, буудай унунан жасалган нан менен жасасаңыз болот.
Жумасына канча балык жеш керек?
Диетологдордун азыркы сунушу - жумасына жок дегенде эки порция балык жеш керек. Бир порция, адатта, 85-100 граммды түзөт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, алаканыңыздын көлөмүндөй балыктын бир бөлүгү.
Эң негизгиси, чындап жегенди жакшы көргөн балыктын түрүн тандоо. Ошондо аны адат кылып алуу оңой болот.
Америкалык жүрөк ассоциациясы, мүмкүн болсо, балыктан күнүнө жок дегенде бир грамм EPA жана DHA алууну сунуштайт, айрыкча, жүрөк оорусу болсо . Бирок, эгер сизде жүрөк оорусу болсо, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүп, анын кеңешин аткаруу маанилүү.
Эгер балык жегенди жактырбасаңыз, эмне кыласыз?
Айрым адамдар балыктын жытын да жактырышпайт. Аларга балык менен күч менен тамактандыруунун эч кандай мааниси жок. Бактыга жараша, омега-3 алуунун башка жолдору да бар.
- Жаңгактар
- Зыгыр уругу
- Рапс майы
- Омега-3 менен байытылган жумурткалар
Бул азыктарды диетаңызга кошууга аракет кылсаңыз болот.
Эске алуу керек болгон башка маанилүү нерселер
- Калориялар жөнүндө да ойлонуп көрүңүз: "Майлуу" балыктардын курамында пайдалуу майлар болгону менен, аларда калория көп. Ошондуктан, өтө көп жеген салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Бирок чындыгында, биздин өлкөдөгү көпчүлүк адамдар сунушталган өлчөмдөгү балыкты да жешпейт. Андыктан тынчсыздануунун кажети жок.
- Уулуу заттардан сак болуңуз: Айрым деңиз азыктарынын түрлөрү, айрыкча тунец сыяктуу чоң балыктар, сымап сыяктуу оор металлдарды камтышы мүмкүн. Лосось сыяктуу балыктарда да полициклдик ароматтык углеводороддор (ПХБ) сыяктуу токсиндер болушу мүмкүн. Бул коркунуч кош бойлуу аялдар, кош бойлуу болууну көздөгөн аялдар жана жаш балдар үчүн өзгөчө жогору. Эгер сиз ушул категориялардын бирине кирсеңиз, кайсы балык түрлөрүн жегенге коопсуз жана канча өлчөмдө экени жөнүндө дарыгериңизден сурап көрүңүз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Майлуу балыктарда (мисалы, сардина, тунец жана лосось) кездешүүчү омега-3 май кислоталары жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан пайдалуу.
- Жумасына жок дегенде эки порция балык жегенге аракет кылыңыз (бир порцияда алакандын көлөмүндөй бир кесим).
- Балыкты бышырганда, кууруудан алыс болуңуз. Анын ордуна, бууга бышыруу, грильде бышыруу же кайнатуу/туздоо сыяктуу ден соолукка пайдалуу ыкмаларды колдонуңуз.
- Эгерде сизде жүрөк оорусу болсо же кош бойлуу эне болсоңуз, тамактануу режими боюнча дарыгериңиз менен кеңешип, туура кеңеш алыңыз.
- Эгер сиз балык жегенди жактырбасаңыз, анда омега-3 камтыган башка азыктарды, мисалы, жаңгак жана зыгыр уруктарын тандаңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз