Сизде да дайыма ачкачылык сезими барбы? Же арыктоонун жакшы жолун издеп жатасызбы? Балким, сизде кандагы кант жана холестерин менен көйгөйлөр бардыр. Бүгүн биз ушул көйгөйлөрдүн көбүнө жардам бере турган жана биздин рационубузга оңой кошула турган нерсе жөнүндө сөз кылабыз. Бул биз жеген тамак-аштардагы клетчатка же сингал тилинде "ஸஊறஊ" деп айтылат.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, була деген эмне?
Клетчатка - биз жеген углеводдордун бир түрү. Бирок ал башка углеводдордой эмес. Адатта, биз жеген крахмалдар жана канттар организмде сиңирилип, жөнөкөй канттарга айланат. Бирок клетчатка андай жол менен сиңирилбейт. Демек, ал ичегилерибиз аркылуу өзгөрүүсүз өтүп, заң менен бөлүнүп чыгат.
"Анда эмне кереги бар?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Кептин төркүнү ушунда. Клетчатка денебизге сиңбесе да, ден соолугубузга абдан пайдалуу. Клетчатка ичегилерибизди шыпырып, тазалаган шыпыргы сыяктуу иштейт.
була эки негизги түрү бар:
1. Эрүүчү була: Бул түрү сууда эрип, гель сымал затты пайда кылат. Ал ичегилер аркылуу тамак-аштын кыймылын жайлатып, токчулук сезимин жаратат. Ошондой эле, холестеролду жана кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.
2. Эрибеген клетчатка: Бул сууда эрибейт. Ал заңга көлөм кошуп, анын ичеги аркылуу өтүшүн жеңилдетет. Бул, биринчи кезекте, ич катуунун алдын алууга жардам берет.
Бул эки түрү тең биздин денебиз үчүн абдан маанилүү, андыктан экөөнү тең камсыз кылган азыктарды жешибиз керек.
Эмне үчүн клетчатка биздин денебиз үчүн ушунчалык маанилүү?
Клетчатка – бул денебиздин көптөгөн системаларынын ден соолугун сактоого жардам берген суперфуд. Анын пайдасын карап көрүңүз.
Тамак сиңирүү системасынын ден соолугу үчүн
Клетчатканын эң чоң пайдасы - ал тамак сиңирүү системабыздын ден соолугун чыңдоого жардам берет. Жогоруда айтылгандай, клетчатка ичегилерибизди тазалайт. Мындан тышкары, клетчатка ичегилерибиздеги пайдалуу бактериялар үчүн эң жакшы азык болуп саналат. Бул пайдалуу бактериялар ден соолукта болгондо, иммунитетибиз жогорулайт жана семирүү азаят.Жана башка көптөгөн оорулардын коркунучу азаят. Ошондой эле, ич катуунун алдын алуу менен, жоон ичеги рагы жана дивертикулит сыяктуу оорулардын коркунучун азайтат.
Жүрөктүн ден соолугу үчүн
Эрүүчү клетчатка каныбыздагы жаман холестериндин же LDL холестериндин деңгээлин төмөндөтө алат. Холестерин азайганда, жүрөк ооруларынын коркунучу да азаят.
Кандагы канттын көлөмүн көзөмөлдөө үчүн
Кант диабети менен ооруйсузбу же кант диабетине чалдыгуу коркунучу барбы, була сиздин эң жакын досуңуз. Клетчатка, айрыкча эрүүчү була, биз жеген тамак-аштан канттын сиңүүсүн жайлатат. Бул тамактангандан кийин кандагы канттын кескин көтөрүлүшүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул ошондой эле 2-типтеги диабеттин пайда болуу коркунучун азайтат.
Салмакты көзөмөлдөө үчүн
Клетчатка арыктоого аракет кылгандар үчүн абдан маанилүү. Клетчаткага бай азыктарды жегенде, сиз көпкө чейин ток сезесиз. Бул тез-тез тамактануу жана керексиз калорияларды керектөө зарылдыгын азайтат. Бул арыктоого чоң жардам берет.
Кичинекей балдарыңызга да клетчатка керекпи?
Ооба, албетте! Клетчатка чоңдор жана балдар үчүн абдан маанилүү. Клетчатка алардын ичке ичегилерин таза кармап, ич катуунун алдын алууга жардам берет. Ошондой эле, клетчатка аларга жеген башка тамак-аштардан азык заттарды сиңирүүгө жардам берет.
Бирок балдардын керектелүүчү клетчаткасынын көлөмү алардын жашына жараша өзгөрүп турат.
- 1 жаштан 3 жашка чейинки бала күнүнө болжол менен 19 грамм клетчаткага муктаж.
- 4-8 жаштагы бала күнүнө болжол менен 25 грамм керектейт.
Эң негизгиси, балаңыздын тамактануу рационуна клетчатка кошуп, ага көп суюктук берүү керек , болбосо ич катуу күчөшү мүмкүн.
Кайсы азыктарда клетчатка эң көп?
Жакшы жаңылык, биз клетчаткага бай азыктарды оңой эле таба алабыз. Бул жерде бир нече мисалдар келтирилген.
| Тамак-аштын түрү | Сүрөттөмө жана буланын өлчөмү |
|---|---|
| Сулу | Сулудагы бета- глюканСулунун курамында деп аталган эрүүчү клетчатканын өзгөчө түрү бар. Бул холестерин менен кантты көзөмөлдөө үчүн эң сонун. Бир стакан чийки сулунун курамында болжол менен 8 грамм клетчатка бар. |
| Буурчак/Буурчак өсүмдүктөрү | Нокот, буурчак, жашыл буурчак жана жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү клетчаткага бай. Бышырылган нокоттун жарым стакан порциясында 4-10 грамм клетчатка болушу мүмкүн. |
| Авокадо | Жүрөккө пайдалуу майларга жана клетчаткага бай жемиш. Жарым стакан авокадонун курамында болжол менен 5 грамм клетчатка бар. |
| Алмурут | С жана К витаминдерине, ошондой эле клетчаткага бай даамдуу жемиш. Орточо өлчөмдөгү гуаванын курамында болжол менен 5,5 грамм клетчатка бар. |
| Чиа уруктары | Клетчаткага эң бай азыктардын бири. Бир унция (болжол менен 2 аш кашык) чиа уруктарында 9,75 грамм клетчатка бар. Алар суу менен аралаштырылганда гель пайда болот, бул токчулукту жогорулатууга жардам берет. |
| Жашылчалар жана жемиштер | Брокколи, сабиз, кызылча, шпинат, банан, алма, черника, малина сыяктуу көптөгөн жашылчалар жана жемиштер клетчаткага бай. Кольраби, дамбала жана бамия сыяктуу жергиликтүү жашылчалар да клетчаткага абдан жакшы булак болуп саналат. |
Эгер сиз өтө көп клетчатка жесеңиз эмне болот?
Клетчатка пайдалуу болгону менен, анын ашыкча болушу зыяндуу. Күнүнө 50-70 граммдан ашык клетчатка колдонуу кээ бир терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Себеби, клетчатканы ашыкча колдонуу организмге цинк, темир, магний жана кальций сыяктуу маанилүү азык заттарды сиңирүүнү кыйындатат.
Клетчатка көп жегенде төмөнкүлөр болушу мүмкүн:
- Газ/Көбүктүн көптүгү
- Ичтин карышуусу
- Ич өткөк же суюк заң
- Ичеги-карындын бүтөлүшү - бул өтө сейрек кездешет
- Кандагы канттын деңгээлинин төмөндүгү
Ошентип, сиз рационуңузга клетчатка кошкондо,Акырындык менен баштаңыз, бир убакта өтө көп кошпоңуз. Ошондой эле, клетчатка керектөөнү көбөйтүп жатканда, күнүнө жок дегенде 8-10 стакан суу ичүүнү унутпаңыз .
Айрыкча, сизде сезгенүү ичеги оорусу (ИБО) сыяктуу оору болсо, өзүңүзгө керектүү клетчатка жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз .
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Клетчатка тамак сиңирүү, жүрөктүн ден соолугу, салмакты башкаруу жана кандагы кантты көзөмөлдөө үчүн абдан маанилүү.
- Клетчатка эки түргө бөлүнөт: эрүүчү жана эрибеген, жана экөө тең биз үчүн маанилүү.
- Күнүмдүк рационуңузга сулу, жаңгак, жашылча, жемиш (айрыкча авокадо, гуава) жана чиа уруктары сыяктуу азыктарды кошуңуз.
- Клетчаткага бай диетаны кармай баштаганда, акырындык менен баштаңыз жана көп суу ичүүнү унутпаңыз.
- Эгерде сизде медициналык абал, айрыкча тамак сиңирүү көйгөйү болсо, тамактануу рационуңузга кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз