Ашказаныңызда көйгөйлөр көп болобу? Токтук сезими, газ, көөп кетүү же ич катуу сыяктуу көйгөйлөр менен күрөшүп жатасызбы? Кээде биз муну кадимки нерсе деп ойлойбуз. Бирок бул ыңгайсыздыктардын себеби биз жеген тамак-аштардын айрымдары. Бүгүн биз сизге мындай тамак-аштарды аныктоого жана көзөмөлдөөгө жардам бере турган жана тамак сиңирүү системаңызды жеңилдете турган атайын диета жөнүндө сөз кылабыз.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, FODMAPs деген эмне?
FODMAP сөзү укканда бир аз татаал угулушу мүмкүн. Бирок чындыгында ал абдан жөнөкөй. FODMAP - бул ачытылуучу олигосахариддер, дисахариддер, моносахариддер жана полиолдор дегенди билдирген кыскартылган сөз.
Бул кызыктай сөздөр жөнүндө ойлонбоңуз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, булар ичегилерибиз үчүн оңой сиңирилиши кыйын болгон ачытылуучу углеводдордун бир нече түрү.
Келгиле, муну бир аз кененирээк түшүндүрүп берели:
- Ачытуучу: Бул жоон ичегибиздеги бактериялар бул азыктарды алып, "жейт" дегенди билдирет, бул процессте газ пайда болот. Бул ачытуу деп аталат.
- Олигосахариддер: Булар көбүнчө буудай, пияз, сарымсак, буурчак жана жасмык сыяктуу азыктарда кездешет. Айрым адамдар нан же жасмык жегенден кийин ашказанында ооруну сезиши мүмкүн. Айрым адамдар глютенге чыдамсыздык бар деп ойлошот, бирок чыныгы себеби буудайдагы FODMAP болушу мүмкүн.
- Дисахариддер: Бул топтогу негизгиси - лактоза. Бул сүттө жана сүт азыктарында кездешүүчү канттын түрү. Көптөгөн адамдар сүт ичкенде ашказан көйгөйлөрүнө туш болушат, анткени бул лактозаны сиңирүү кыйын.
- Моносахариддер: Бул фруктозага тиешелүү. Башкача айтканда, мөмө-жемиштерде кездешүүчү кант. Бирок бардык эле мөмө-жемиштер эмес, кээ бир мөмө-жемиштерде фруктозанын деңгээли жогору, бул көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Полиолдор: Булар кант спирттери деп аталат. Алар көбүнчө жасалма таттуу заттар катары колдонулат. Алар ошондой эле кээ бир мөмө-жемиштерде табигый түрдө кездешет.
Эмне үчүн бул FODMAPтарды сиңирүү кыйын?
Ал мындайча иштейт. Биз жеген тамак-аш, адатта, ичке ичегибизде организм тарабынан сиңирилет жана сиңет. Бирок, FODMAP деп аталган бул углеводдор оңой менен бөлүнүп, сиңбейт.
Ошентип, алар сиңбей калганда, ичке ичеги аларды оңой түртүү үчүн көбүрөөк сууну өзүнө тартат. Андан кийин бул FODMAPтар жоон ичегиге өтөт.
Элестетсеңиз, бул жоон ичегидеги биздин достук бактерияларыбыз үчүн кече сыяктуу. Алар бул сиңимсиз FODMAPтарды жеп, ачытуу процессин башташат. Бул жердеНатыйжада, газ пайда болот.
Ичке ичегиден алынган ашыкча суу менен бул газ айкалышканда, ичтин көбүшү, ашказандын оорушу, ичтин көбүшү, ич өткөк же кээде ич катуу сыяктуу белгилер пайда болот.
Ошентип, FODMAPs баарына зыяндуубу?
Такыр андай эмес. Чындыгында, FODMAP көптөгөн пайдалуу азыктарда кездешет. Мисалы, алар жашылчаларда, мөмө-жемиштерде жана дан өсүмдүктөрүндө кездешет. Алар биздин ичегилерибиздеги пайдалуу бактериялар үчүн жакшы азык. Демек, алар дени сак тамак сиңирүү системасы үчүн зарыл.
Бирок, кээ бир адамдардын тамак сиңирүү системасы өтө сезгич келет. Айрыкча, кычышып кеткен ичегинин синдрому (ИБС) же ичке ичегидеги бактериялардын ашыкча өсүшү (СИБО) сыяктуу оорулары бар, алар бул FODMAPтар тарабынан өндүрүлгөн газдын жана суунун көлөмүн көтөрө алышпайт. Бул симптомдор бул адамдарда көбүрөөк кездешет. Мындай адамдар үчүн FODMAPты аз ичүү диетасы сунушталат.
Төмөн FODMAP диетасын кантип жасоо керек?
Мунун баарын бир убакта жасай турган нерсе эмес. Бул детективдик иш сыяктуу. Бул кайсы азыктар сизге көйгөй жаратып жатканын так аныктоо үчүн жүргүзүлүүчү иликтөө. Мунун үч негизги этабы бар.
1. Жоюу этабы
Бул биринчи жана эң татаал этап. Бул убакыттын ичинде сиз FODMAP курамында көп азыктарды толугу менен алып салууңуз керек болот. Бул адатта 2ден 6 жумага чейин созулат. Бул убакыттын ичинде ичегилериңиз жакшы эс алып, ыңгайсыздык азаят.
2. Кайра киргизүү этабы
Симптомдоруңуз бир топ жакшыргандан кийин, биз тамак-ашты бир-бирден, бир-бирден кайра киргизе баштайбыз. Бирок бул абдан пландуу түрдө жасалат. Мисалы, бир жумада сиз лактозаны (сүт) жеп көрөсүз. Кийинки жумада сиз фруктозаны (жемиш) жеп көрөсүз. Ушундай жол менен биз кайсы FODMAP тобу сизге ыңгайсыздык жаратып жатканын жана өзүңүздү ыңгайсыз сезүү үчүн аны канча жешиңиз керектигин так биле алабыз.
3. Техникалык тейлөө/жекелештирүү этабы
Эми сиз эмнеге сезгич экениңизди жана эмнеге чыдамдуу экениңизди билгенден кийин, кийинки кадам - сизге туура келген, ден-соолукка пайдалуу, узак мөөнөттүү тамактануу планын түзүү, ага сезгичтигиңиз бар азыктарды гана чектеп, башка нерселердин баарын кошуу. Максат - азыктарды чектөө эмес, тескерисинче, мүмкүн болушунча ар түрдүү тамактанууга жардам берүү.
FODMAP азыктары деген эмне?
Бул жерде бир нече мисал келтирилген. Толук тизмени дарыгериңизден же диетологуңуздан алсаңыз болот.
| FODMAP курамы жогору азыктардан качуу керек | Сиз жей турган аз FODMAP азыктары |
|---|---|
| Жашылчалар: Пияз, сарымсак, кызылча, капуста, түстүү капуста | Жашылчалар: Сабиз, бадыраң, ашкабак, шпинат, буурчак өскүндөрү (чектелген өлчөмдө) |
| Мөмө-жемиш: Алма, манго, дарбыз, алча, шабдалы | Мөмө-жемиштер: Банан (быша элек), жүзүм, кулпунай, апельсин, ананас |
| Сүт азыктары: уйдун сүтү, йогурт, балмуздак, жумшак сырлар | Сүт азыктары: лактозасыз сүт, катуу сырлар, бадам сүтү |
| Белоктор: жасмык, нокот, буурчак, колбаса сыяктуу кайра иштетилген эттер | Белок: Эт, балык, тоок эти, жумуртка, тофу |
| Дан эгиндери: Буудайдан, арпадан, кара буудайдан жасалган азыктар (нан, макарон) | Дан эгиндери: күрүч, сулу, киноа, глютенсиз нан |
Бул диетаны баштоодон мурун эмнелерди билишиңиз керек
Муну жалгыз баштоо жакшы эмес. Мунун бир нече себептери бар.
1. Дарыгерге кайрылыңыз: Алгач симптомдоруңуз ИБС же башка олуттуу оору сыяктуу оорудан улам келип чыкканын аныктоо маанилүү. Андыктан, дарыгериңизге кайрылыңыз. Ал сизди квалификациялуу диетологго жөнөтө алат.
2. План түзүү: Бул бир аз түйшүктүү иш. Андыктан бош убактыңыз болуп, стресске кабылбаган убакытты тандаңыз. Бул диетанын жарымында токтоп кала албайсыз. Эгер токтотсоңуз, бүтүндөй эксперимент ийгиликсиз болот.
3. Даярданыңыз:Баштоодон мурун, үйүңүздөн FODMAP көп азыктарды алып салыңыз, жей турган азыктардын тизмесин түзүңүз жана керектүү ингредиенттерди алып келиңиз. Бул шашылыш тамак жасоону жеңилдетет.
Эң негизгиси, бул өмүр бою колдонулуучу диета эмес. Акыркы максат - сизге ден соолукка зыяндуу азыктардан баш тартууга жана мүмкүн болушунча көп ар кандай азыктарды рационуңузга кайра киргизүүгө жардам берүү.
Бул тест баарына эле жарай бербейт. Сиздин симптомдоруңуз FODMAPтардан келип чыкпашы мүмкүн. Бирок бул көйгөй эмес. Эгер ошондой болсо, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүп, андан ары эмне кылуу керектигин чече аласыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Төмөнкү FODMAP диетасы - бул ашказандын тез-тез оорушу, газ жана көөп кетүү сыяктуу белгилерди пайда кылган азыктарды аныктоо үчүн колдонулган убактылуу диеталык чектөө ыкмасы.
- FODMAPs баарына эле жаман эмес. Алар көптөгөн пайдалуу азыктарда кездешет. Бул диета ИБС сыяктуу сезгич тамак сиңирүү системасы бар адамдарга сунушталат.
- Бул үч этаптан турат: алып салуу, кайра киргизүү жана адаптация.
- Дарыгердин же квалификациялуу диетологдун кеңешисиз бул диетаны эч качан өз алдынча кармабаңыз. Алгач так диагноз коюу абдан маанилүү.
- Бул диетанын негизги максаты - тамак-ашка тыюу салуу эмес, тескерисинче, сиздин триггерлериңизди аныктоо жана мүмкүн болушунча көп ар кандай тамак-аштардан ырахат алууга мүмкүнчүлүк берүү.
👩🏽⚕️ Кошумча суроолор (Көп берилүүчү суроолор)
💬 🥩 Темирге бай азыктар кайсылар? (Темирге бай азыктар кайсылар?)
Негизинен, кызыл эт, боор жана шпинат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалар, ошондой эле жасмык жана нокот сыяктуу дан өсүмдүктөрү темирге бай. Бирок, эгер сизде көп учурда ичтин көбүшү көйгөйү болсо, бул азыктардын айрымдары ичтин көбүшүнө алып келиши мүмкүн. Ошондуктан биз FODMAP төмөн диетасы жөнүндө билишибиз керек.
💬 🫘 Эмне үчүн темир кошулган тамактарды жегенде ашказаным көөп кетет?
Көп учурда нокот, жашыл буурчак жана жасмык сыяктуу азыктарда темир, клетчатка жана FODMAP көп болот. Булар ичегиде ачыганда газдын пайда болушуна алып келет. Андыктан, бул макалада биз темирди кабыл алуу менен ашказандын оорушун кантип азайтуу керектигин биле алабыз.
💬 🥬 Газ пайда кылбай темирди алуу үчүн кандай азыктарды жесе болот?
Албетте! Сиз FODMAP темиринин аз булактарын тандай аласыз. Мисалы, шпинат, эт, балык жана жумуртка сыяктуу азыктар темирге бай жана ичтин көбүшүн азайтат. Эгер сизде газ жана ичтин көбүшү менен көйгөйлөр болсо, бул макаладан FODMAP темиринин аз булактары жөнүндө окуп чыгыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз