Омега-3 май кислоталары деген эмне? - Алар чын эле денеңизге керекпи?

"Омега-3" жөнүндө ар кайсы жерден уккан чыгарсыз, туурабы? Балким, досуңуз сизге бул тууралуу айткандыр же сиз аны телевизордон көргөн чыгарсыз. Бул Омега-3төр деген эмне? Алар биздин денебиз үчүн пайдалуубу? Алар зыяндуубу? Бүгүн биз бул Омега-3төр жөнүндө жөнөкөй, түшүнүктүү түрдө. Досуңуз менен сүйлөшкөндөй, сиз түшүнө тургандай кылып сүйлөшөбүз.

Омега-3 деген эмне? Келгиле, аны жөнөкөй түшүнүп алалы!

Жөнөкөй сөз менен айтканда, омега-3 - бул биздин денебизге керектүү майдын бир түрү . Алар "көп каныкпаган майлар" деп аталган категорияга кирет. Биздин денебиз бул омега-3 май кислоталарын жетиштүү деңгээлде өндүрө албайт. Ошондуктан, биз аларды жеген тамак-аштарыбыздан алышыбыз керек. Ошондуктан алар "маанилүү азык заттар" деп аталат.

Ойлонуп көрсөңүз, май кислоталары – бул кичинекей чынжырлар сыяктуу химиялык молекулалар. Бул чынжырлар көмүртек, кычкылтек жана суутек атомдорунан турат.

Биз көбүнчө эки түрдүү майлар жөнүндө сөз кылабыз:

1. Каныккан майлар: Буларды биз "зыяндуу" майлар деп атайбыз, анткени ашыкча колдонулса, жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу оорулардын коркунучун жогорулатат.

2. Каныкпаган майлар: Булар "жакшы" майлар. Алар ошондой эле эки категорияга бөлүнөт: "көп каныкпаган майлар" жана "бир каныкпаган майлар". Омега-3 көп каныкпаган майлар тобуна кирет.

Ошентип, омега-3 - бул жаман каныккан майлардын ордуна, сиз рационуңузга кошо турган пайдалуу май .

Омега-3 май кислоталарынын таасиринен денебизде эмне болот?

Омега-3 май кислоталары денебиздеги ар бир клетканын туура иштешине жардам берет . Алар клетка мембраналарынын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Үйдүн дубалдары сыяктуу эле, алар клеткаларга түзүлүш берип, клеткалардын бири-бири менен байланышуусуна жардам берет. Алар ар бир клетка үчүн маанилүү болгону менен, омега-3 өзгөчө көзүбүздүн жана мээбиздин клеткаларында топтолгон .

Мындан тышкары, омега-3 май кислоталары денебизди энергия (калория) менен камсыз кылат жана жүрөк-кан тамыр жана эндокриндик система сыяктуу бир катар маанилүү системалардын ден соолугун сактоого жардам берет.

Омега-3 май кислоталарынын кандай түрлөрү бар?

Омега-3түн үч негизги түрү бар:

1. EPA (Эйкозапентаен кислотасы): Бул "деңиз омега-3" майынын бир түрү, анткени ал негизинен балыктардан алынат.

2. DHA (докозагексаен кислотасы): EPA сыяктуу эле, бул деңиз омега-3 болуп саналат. Ал көбүнчө балыктарда кездешет.

3. ALA (альфа-линолен кислотасы): Бул өсүмдүк азыктарында кездешүүчү омега-3түн бир түрү.

Жогоруда айтылгандай, омега-3 - бул биздин тамак-ашыбыздан алышыбыз керек болгон маанилүү азык зат. Тамак-аштан ALA алганыбызда, денебиз ал ALAнын аз өлчөмүн EPAга, андан кийин DHAга айландыра алат. Бирок, бул EPA жана DHAнын өтө аз өлчөмүн гана өндүрөт. Ошондуктан, тамак-ашыбызга EPA жана DHA камтыган азыктарды (айрыкча балыктарды) кошуу абдан маанилүү.

Омега-3 май кислоталарынан кандай пайда алабыз?

Омега-3 жүрөктүн ден соолугу үчүн көптөгөн пайдалуу касиеттерге ээ.

Негизги пайдаларынын бири - кандагы триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

Триглицериддер - бул биздин каныбыздагы майдын бир түрү. Алар көбөйгөндө (гипертриглицеридемия), алар атеросклероз деп аталган абалга алып келиши мүмкүн, бул жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун жогорулатат. Андыктан, триглицериддердин деңгээлин көзөмөлдөө маанилүү. Мындан тышкары, омега-3 май кислоталары "жакшы" холестеринди (HDL холестерин) көбөйтүүгө жана кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет.

Айрым изилдөөлөр омега-3 май кислоталары төмөнкүлөрдүн коркунучун азайта аларын көрсөттү:

• Жүрөк-кан тамыр оорулары (ЖКО)
• Эгерде сизде мурунтан эле жүрөк-кан тамыр оорулары болсо, анда өлүмгө алып келүүчү
• Жүрөктүн ритминин бузулушунан улам күтүүсүз өлүм (аритмия)
• Кан уюган жерлер

Жүрөктүн ден соолугунан тышкары, кээ бир изилдөөлөр омега-3 башка оорулардын коркунучун азайтууга жардам берерин көрсөтүп турат:

• Рактын айрым түрлөрү, айрыкча эмчек рагы
• Альцгеймер оорусу жана деменция
• Жашка байланыштуу макулярдык дегенерация (AMD), жаш өткөн сайын көрүүнү жоготууга алып келүүчү абал

Ушул сыяктуу башка пайдаларды изилдөө дагы эле уланууда.

Ошентип, омега-3 биз үчүн чындап эле пайдалуубу?

Эгер сиз тамак-ашыңыздан омега-3 алсаңыз, жүрөк ооруларынын коркунучун азайта аласыз. Жалпысынан алганда, омега-3тү таблеткалардан эмес, тамак-аштан (мисалы, балыктан) алган жакшы.

Балык майы таблеткалары сыяктуу Омега-3 диеталык кошулмалары кээ бир адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, аларды колдонууда өтө этият болушуңуз керек. Дарыгериңиз менен алдын ала сүйлөшпөй туруп, эч качан рецептсиз кошулмаларды сатып албаңыз. Үй-бүлөлүк дарыгериңиз же кардиологуңуз ден соолугуңузду жана липиддердин деңгээлин баалап, сизге туура келген кошулманы сунуштай алат. Айрым кошулмалар, дозасына жараша, төмөнкүлөрдү жасай алат:

• Бул сиз учурда кабыл алып жаткан айрым рецепт боюнча берилүүчү дары-дармектер менен карама-каршы келиши мүмкүн.
• Жагымсыз терс таасирлерди жаратышы мүмкүн.
• Бул жүрөктүн дүлөйчөлөрүнүн фибрилляциясы деп аталган жүрөк ритминин бузулушунун коркунучун жогорулатат.
• Эгерде сиз антиагреганттык дарыларды же антикоагулянттарды ичип жатсаңыз, кан кетүү коркунучу жогорулашы мүмкүн.

Ошондой эле, ар кандай кошулмалар ар кандай омега-3 кошулмаларын камтыйт. Алардын айрымдарынын жүрөктүн ден соолугу үчүн далилденген пайдасы жок. Изилдөөлөр "икосапент этил" (EPAдан тазаланган) деп аталган белгилүү бир кошулма менен эң оң натыйжаларды көрсөттү. Бул типтеги кошулма төмөнкү критерийлердин баарына жооп берген адамдарга жардам бериши мүмкүн:

• Атеросклеротикалык жүрөк-кан тамыр оорусу диагнозу коюлган.
• Триглицериддердин жогорку деңгээли (135тен 499 мг/длге чейин).
• "Статиндер" тобундагы холестеринди төмөндөтүүчү дарыларды кабыл алуу жана LDL ("жаман") холестериндин деңгээлин көзөмөлдөп туруу (100 мг/длден төмөн).

Жалпысынан алганда, омега-3 кошулмаларынын пайдасы боюнча клиникалык сыноолордун жыйынтыктары ар кандай. Айрым изилдөөлөр алардын жүрөктү коргоочу экенин көрсөтсө, башкалары эч кандай пайдасы жок деп божомолдошот. Бул изилдөө ыкмаларындагы айырмачылыктарга (мисалы, дозасы, омега-3 кошулмалары жана изилдөөлөргө катышкан бейтаптар) байланыштуу болушу мүмкүн.

Изилдөөчүлөр бул теманы изилдей берген сайын, тамактануу боюнча көрсөтмөлөр жана сунуштар өзгөрүшү мүмкүн. Ошондуктан, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүү абдан маанилүү. Ал сиздин муктаждыктарыңызга жана медициналык тарыхыңызга ылайыкташтырылган кеңеш бере алат. Бул кеңеш эң так, заманбап жана илимий жактан негизделген.

Омега-3 кайсы азыктарда эң көп кездешет?

Омега-3түн эң жакшы булагы - балык , бирок сиз бул маанилүү азык затты кээ бир өсүмдүк азыктарынан да ала аласыз.

Балык эң сонун!

Айрым балык түрлөрү омега-3кө бай (айрыкча DHA жана EPA). Мисал катары:

• Лосось
• Скумбрия (скумбрия - Алла, Кумбалава сыяктуу)
• Сардин
• Селья
• Анчоус (шпрот сыяктуу)
• Форель (тузсуз суу)
• Тунец - айрыкча жеңил тунец

Балыктагы сымап жөнүндө тынчсызданышыбыз керекпи?

Ооба, муну эске алуу керек. Айрым балык түрлөрүндө сымаптын деңгээли башкаларга караганда жогору. Булар, адатта, башка балыктарды жеген чоңураак балыктар. Алардын тамактануусунан улам, сымап алардын ткандарында тезирээк топтолот. Сымаптын деңгээли жогору болгон кээ бир балык түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет:

• Падыша скумбриясы
• Марлин
• Апельсин түстүү
• Акула
• Кылыч балык
• Тилефиш (Перс булуңу аймагы)
• Тунец (Чоң көздүү тунец)
• Алабу (Таза суу)
• Чоң ооздуу бас

Эгер сиз жалгыз балык уулоо менен алектенсеңиз, жакын жердеги көлмөлөрдөн кармаган балыгыңыз жегенге коопсузбу же жокпу, жергиликтүү бийлик органдарына же тиешелүү мамлекеттик органдарга кайрылып көргөнүңүз оң.

Сымапка бай балыктарды көп колдонууну чектешиңиз керек.Анткени сымаптын өтө көп болушу "сымап менен уулануу" деп аталган абалды жаратышы мүмкүн. Ал мээңизге, нерв системаңызга жана башка дене системаларыңызга зыян келтириши мүмкүн. Айрым адамдар сымапка сезгич келишет же аны менен көйгөйлөргө дуушар болушу ыктымал. Ошондуктан, алар бул типтеги балыктарды жебеши керек. Мындай адамдарга төмөнкүлөр кирет:

• Кош бойлуу энелер
• 11 жашка чейинки балдар

Бирок, кош бойлуу аялдар жана балдар үчүн омега-3түн коопсуз булактары болгон балыктын көптөгөн түрлөрү бар, аларды ченеми менен жегенде жумасына 12 унцияга (болжол менен 340 граммга) чейин жесе болот. Мындай балыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Анчоустар (таранчылар)
• Селья
• Скумбрия (Атлантика же Тынч океанынын күйүүчү майы)
• Лосось
• Конок бөлмө
• Форель (тузсуз сууда)
• Тунец (жеңил, консерваланган)
• Ак балык

Ак эттүү тунецтин курамында жеңил тунецке караганда сымап көбүрөөк. Жалпысынан алганда, жумасына 6 унциядан (болжол менен 170 грамм) ашык эмес альбакор тунецин жеген жакшы. Эгер сиз кош бойлуу болсоңуз же эмчек эмизип жатсаңыз, өзүңүзгө туура келген өлчөм жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Эгер мен балык жебесем эмне болот?

Балыкты жей албаганыңыздын бир нече себеби бар. Балким, сизде балыкка аллергия бардыр же вегетариандык же вегандык диетаны карманып жаткандырсыз. Андай болсо, сиз кээ бир өсүмдүк негизиндеги азыктардан омега-3 (ALA түрүндө) ала аласыз. Же болбосо, жогоруда айтылган икосапент этил сыяктуу кошумчалар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшсөңүз болот.

ALAнын эң мыкты өсүмдүк булактарынын бири - майдаланган же майдаланган зыгыр уругу . Муну күн бою тамак-ашыңызга эки аш кашык кошуп көрүңүз. Аны сулу боткосуна, смузиге же йогуртка кошсоңуз болот.

ALA камтыган башка өсүмдүк азыктары:

• Балыр майы
• Рапс майы
• Чиа уруктары
• Эдамаме (соянын бир түрү)
• Зыгыр майы
• Соя майы
• Жаңгактар

Сизге керектүү ALA көлөмү бир нече факторлорго, мисалы, жашыңызга жана жынысыңызга жараша болот. Чоңдор үчүн жалпы сунуштар:

• Эркектер: күнүнө 1,6 грамм
• Аялдар: күнүнө 1,1 грамм
• Кош бойлуу энелер: күнүнө 1,4 грамм
• Бала эмизген энелер: күнүнө 1,3 грамм

Диетаңызга ALA кошуунун жолдору жөнүндө дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз.

Күнүнө канча омега-3 ичишим керек?

Дарыгериңизден канча омега-3 керек экенин сураңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар кандай өлчөмдөр сиздин медициналык тарыхыңызга жараша ар кандай пайда алып келет.

Жалпысынан алганда, Америка жүрөк ассоциациясы жүрөк оорусунун тарыхы жок адамдарга жумасына жок дегенде эки порция балык жешти сунуштайт (жалпысынан 6-8 унция же болжол менен 170-225 грамм).Эгер сизде жүрөк оорусу же триглицериддердин деңгээли жогору болсо, омега-3 май кислоталарынан андан да көп пайда ала аласыз. Бирок, сиз үчүн туура өлчөмдөгү каражат жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү.

Айрым тандалган бейтаптар рационунан омега-3тү жетиштүү деңгээлде ала алышпашы мүмкүн, ошондуктан алар балык майы кошулмаларын колдонуудан пайда көрүшү мүмкүн. Бирок, изилдөөчүлөр бул кошулмаларды качан жана кантип колдонуу керектигин дагы эле изилдеп жатышат. Ошондуктан, эгер сиз аларды кабыл алсаңыз, аларды медициналык адистин жетекчилиги астында гана кабыл алыңыз.

Омега-3ти өтө көп алсам болобу?

Эгерде сиз күнүнө тамак-аштан 3 грамм же андан көп омега-3 алып жатсаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Бул май кислоталарынын жогорку деңгээли кан агууга же башка көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Тамак-аш жана тамактануу боюнча акыркы изилдөөлөрдөн кабардар болуу кыйын болушу мүмкүн. Бүгүнкү күндө биз билгендер ата-энеңиз же чоң ата, чоң энелериңиз карманган кеңештерден абдан айырмаланышы мүмкүн. Башка медициналык изилдөөлөр сыяктуу эле, омега-3 май кислоталары боюнча изилдөөлөр тынымсыз жаңы маалыматтарды ачып берет. Бул сиз карама-каршы кеңештери бар макалаларды окушуңуз же досторуңуз сизге балык майы таблеткаларын ичүү керекпи же жокпу деп айтышы мүмкүн дегенди билдирет.

Ошондуктан дарыгер менен сүйлөшүү абдан маанилүү. Дарыгериңиз сизди жана сиздин медициналык тарыхыңызды эң жакшы билет. Ал акыркы изилдөөлөрдү карап чыгып, алардын сизге кандай таасир этиши мүмкүн экенин айтып бере алат. Ошондой эле, ал сизге денеңизге керектүү омега-3тү кантип алуу боюнча жеке кеңеш бере алат.

Үйгө алып кетүү билдирүүсү

Макул, талкуулагандарыбыздан улам, сиз Омега-3 жөнүндө жакшы түшүнүк алдыңыз деп үмүттөнөм. Кыскасы:

• Омега-3 - бул биздин денебиз үчүн маанилүү болгон "жакшы" майдын бир түрү.
• Булар жүрөктүн ден соолугу, мээнин иштеши жана көрүү сыяктуу көптөгөн нерселер үчүн маанилүү.
• Анын үч негизги түрү бар: EPA, DHA (балыктан алынган) жана ALA (өсүмдүктөн алынган).
• Эң жакшысы - омега-3тү тамак-аштан, айрыкча балыктан алуу.
• Эгер сиз балык майы кошулмаларын ичип жатсаңыз, аларды дарыгердин көрсөтмөсү менен гана кабыл алыңыз. Аларды өз алдынча кабыл албаңыз.
• Сымап көп болгон балыктарды, айрыкча кош бойлуу аялдар жана жаш балдар үчүн этият болуңуз.
• Эгер сиз балык жей албасаңыз, анда ALAны зыгыр уруктары, чиа уруктары жана жаңгак сыяктуу өсүмдүк булактарынан ала аласыз.
• Омега-3түн канча өлчөмү керек жана аны кантип алуунун эң жакшы жолу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз акылдуулукка жатат.

Андыктан, ден соолугуңузга келгенде, тең салмактуу тамактануу абдан маанилүү. Омега-3 май кислоталары тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат.

омега -3, май кислоталары, ден соолук, тамактануу, балык майы, жүрөктүн ден соолугу, тамак-аш