Келгиле, углеводдор деген эмне жана алардын организм үчүн канчалык маанилүү экенин билип алалы.

Биз жеген тамак-аш денебизге кандайча энергия берери жөнүндө ойлонуп көрдүңүз беле? Же углеводдор деген эмне жана алар биз үчүн эмне үчүн маанилүү экени жөнүндө ойлонуп көрдүңүз беле? Бүгүн биз углеводдор деп аталган бул маанилүү азык заттар жөнүндө сиз оңой түшүнө турган абдан жөнөкөй жол менен сүйлөшөбүз.

Углеводдор деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, углеводдор биз жеген жана ичкен кээ бир нерселерде кездешүүчү негизги азык заттарынын түрү болуп саналат. Тактап айтканда, алар макронутриенттер категориясына кирет. Канттар, крахмалдар (мисалы, дан өсүмдүктөрү) жана клетчатка углеводдордун түрлөрү болуп саналат.

Денебизге дагы эки түрдөгү макронутриенттер керек: май жана белок. Денебизди чың сактоо үчүн, биз үч азык заттын баарын тең салмактуу түрдө алышыбыз керек.

Эмне үчүн биздин денебизге углеводдор керек?

Маанилүү нерсе: Углеводдор – денебизди энергия менен камсыз кылган негизги отун. Унааңызга бензин же дизель майын куюп жаткандай эле, денеңиз негизинен ушул углеводдор менен иштейт, ой жүгүртөт, тамактанат, чуркайт, секирет жана ушул нерселердин баарын жасайт.

Келгиле, бул кандайча болорун карап көрөлү, макулбу?

1. Биз углеводдорду камтыган тамакты жегенде, тамак сиңирүү системабыз аны акырындык менен бөлүп чыгарат.

2. Андан кийин биз азыр глюкоза же кан шекери деп атаган бул майдаланган углеводдор каныбызга сиңет.

3. Андан кийин денебиз инсулин деп аталган гормонду өндүрөт. Бул инсулин кандагы топтолгон глюкозанын денебиздин клеткаларына жөнөтүлүшүнө жана энергия өндүрүүсүнө жардам берет.

4. Элестетиңиз, эгерде денебиз бизге керектүүдөн көп глюкоза алса, ал аны кийинчерээк колдонуу үчүн булчуңдарыбызда жана боорубузда сактап коёт .

5. Эгерде сактоо чегинен ашып кетсе, анда организм бул ашыкча глюкозаны май катары сактайт.

Биз жеген углеводдордун көлөмү кандагы канттын деңгээлине түздөн-түз таасир этет. Эгерде биз өтө көп углевод жесек, кандагы канттын деңгээли көтөрүлүшү мүмкүн. Бул "(гипергликемия)" деп аталат. Эгер бул абал улана берсе, сизде "(диабет)" оорусуна чалдыгуу коркунучу жогорулайт. Ошондой эле, эгерде кээ бир адамдар жетиштүү углевод жебесе, алардын кандагы канттын деңгээли төмөндөшү мүмкүн. Бул "(гипогликемия)" деп аталат.

Жөнөкөй углеводдор менен татаал углеводдордун ортосунда кандай айырма бар?

Макул, эми углеводдордун эки негизги түрүн карап көрөлү. Алар жөнөкөй углеводдор жана татаал углеводдор.

Экөөнүн ортосундагы айырмачылык тамак-аштын химиялык түзүлүшүнө жана аны денебиз канчалык тез сиңирээрине жараша болот.

• Татаал углеводдор: Булардын сиңирилиши денебизге бир аз көбүрөөк убакытты талап кылат. Ошондуктан, биз буларды жегенде кандагы канттын деңгээли дароо көтөрүлбөйт. Алар организмге энергия берет. Ошондой эле, бул татаал углеводдордо денебизге керектүү көптөгөн витаминдер, минералдар жана клетчатка бар. Булар биздин эң жакын досторубуз сыяктуу, организм үчүн абдан пайдалуу. Мисалы, күрүч, сулу, кураккан, жашылчалар, жемиштер (айрымдары).

• Жөнөкөй углеводдор: Башка жагынан алганда, жөнөкөй углеводдор тез сиңүүчү канттын бир түрү. Ошондуктан, буларды жегенде, кандагы канттын деңгээли дароо жогорулайт. Таттуу суусундук ичкенден кийин пайда болгон канттын деңгээлин элестетиңиз. Бирок ал көрсөткүч тез төмөндөйт. Эгер сиз өтө көп жөнөкөй углеводдорду жесеңиз, салмак кошуу, диабет, жүрөк оорулары жана холестериндин деңгээлинин жогорулашы ыктымалдуулугу жогору. Мисалы, кант, таттуулар, ак нан жана торттор сыяктуу нерселер. Буларга бир аз этият болушуңуз керек.

Ойлонуп көрсөңүз, бир кесим ак нан жегенде кандай сезим пайда болот жана кебектүү күрүч жегенде кандай сезим пайда болот. Ак нан сизди тез ачка кылышы мүмкүн, бирок кебектүү күрүч сизди көпкө чейин ток кармайт, туурабы? Айырмасы ушунда.

Ошентип, жөнөкөй углеводдор чындап эле зыяндуубу?

"Оо, булар жакшы, булар жаман " деген сыяктуу нерселерди дароо эле белгилөө бир аз кыйын. Жөнөкөй углеводдор сөзсүз түрдө "жаман" эмес. Бирок, алар татаал углеводдор денебизге бергендей эле азык заттарды бербейт.

Эң жакшысы - рационуңузга мүмкүн болушунча көп аш болумдуу заттарга бай татаал углеводдорду кошуу жана жөнөкөй углеводдорду колдонууну көзөмөлдөө жана ченемдештирүү. Сизге эң ылайыктуу тамактануу боюнча кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз менен кеңешүү акылдуулукка жатат.

Углеводдордун кандай түрлөрү бар?

Тамак-аш жана суусундуктарда углеводдордун үч негизги түрү бар:

1. Клетчатка

2. Крахмалдар

3. Шекер

Клетчатка жана крахмалдар татаал углеводдордун түрлөрү. Канттар жөнөкөй углеводдордун түрлөрү.Түрү. Эгер сиз дүкөндөн сатып алган азык-түлүк таңгагындагы азыктык баалуулугу жөнүндө этикетканы карасаңыз, анда ал "Жалпы углеводдор" деп көрсөтүлгөнүн көрөсүз. Бул үч түрдүн тең суммасын билдирет.

Келгиле, була жөнүндө бир аз билип алалы.

• Клетчатка – бул мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу өсүмдүк тектүү азыктарда кездешүүчү нерсе. Сүт азыктары, эт жана балык сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарда эч кандай клетчатка жок.
• Клетчатка ошондой эле татаал, пайдалуу углеводдордун бир түрү. Клетчатканын эки негизги түрү бар: эрүүчү клетчатка ( сууда эрийт) жана эрибеген клетчатка (сууда эрибейт). Мисалы, жүгөрүнүн курамында эрибеген клетчатка бар.
• Денебиз клетчаткаларды жакшы сиңире албаса да, бул эрүүчү жана эрибеген клетчатка ичегилерибиз аркылуу өтүп жатканда тамак сиңирүүгө жардам берет, ич катуунун алдын алат. Мындан тышкары, клетчатка кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө, холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана узак убакыт бою ток жүрүү сезимин сактоого жардам берет.
• Тамактануу боюнча адистер чоңдор күнүнө жок дегенде 25-30 грамм клетчатка жеши керек деп сунушташат, бирок көпчүлүк адамдар бул өлчөмдөгү азыктардын жарымын гана колдонушат.
• Клетчаткага бай кээ бир азыктар:
• Буурчак, нокот, жасмык, жашыл буурчак жана жер жаңгак сыяктуу жаңгактар.
• Мөмө-жемиштер, айрыкча кабыгы менен жегенге боло тургандары (алма, алмурут) жана данектери менен жегенге боло тургандары (мөмөлөр).
• Жаңгактар ​​(бадам, грек жаңгагы), ашкабактын уруктары, күн караманын уруктары.
• Дан азыктары (күрөң күрүч, сулу, таруу, бүтүн буудай унунан жасалган нан жана макарон).
• Жашылчалар (жүгөрү, брокколи, түстүү капуста, ашкабак).

Крахмалдар деген эмне?

• Крахмалдар ошондой эле татаал углеводдордун бир түрү болуп саналат. Алар биздин денебизди витаминдер жана минералдар (микроэлементтер) менен камсыз кылат.
• Татаал углеводдор көбүрөөк сиңет, ошондуктан алар кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап турууга жана токчулук сезимин узак убакытка сактоого жардам берет. Көпчүлүк крахмалдуу азыктар ушул категорияга кирет.
• Крахмал камтыган азыктар:
• Буурчак, буурчак, жасмык жана нокот сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү.
• Мөмө-жемиштер (алма, мөмө, дарбыз).
• Дан азыктары (күрөң күрүч, сулу, бүтүн буудай унунан жасалган нан жана макарон).
• Жашылчалар (жүгөрү, буурчак, картошка).

Ошондой эле, шекерлер жөнүндө билип алалы.

• Канттар – жөнөкөй углеводдордун бир түрү. Биздин денебиз бул жөнөкөй углеводдорду абдан тез сиңирет.Ошондуктан, кандагы канттын деңгээли күтүүсүздөн көтөрүлүп, анан тез төмөндөйт. Таттуу тамак жегенден кийин, сиз күтүүсүздөн көп энергия сезесиз, туурабы? Бирок бир аз убакыттан кийин өзүңүздү чарчаңкы жана уйкусурап сезишиңиз мүмкүн. Мына эмне үчүн.
• шекердин эки негизги түрү бар:
• Табигый канттар: Сүттө жана жаңы жемиштерде кездешүүчү канттар ушул категорияга кирет.
• Кошулган шекер: Бул таттууларга, печеньелерге, тортторго, консерваланган жемиштерге, жемиш суусундуктарына (айрымдарына) жана газдалган суусундуктарга кошулган шекер.
• Тамак-аш этикеткаларында шекерлерди ар кандай аталыштар менен атаса болот. Сиз мындай аталыштарды көрүшүңүз мүмкүн:
• "Агава нектары"
• «Камыш сиробу» же «Жүгөрү сиробу»
• «Декстроза», «Фруктоза», «Сахароза»
• Бал
• Патока
• Кант
• Кандагы канттын деңгээлин дени сак кармоо үчүн кантты чектөө абдан маанилүү. Ошондой эле, кантка бай азыктардын калориясы жогору. Бул салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Тазаланган азыктарды (ак нан, ак ун азыктары), десерттерди, момпосуйларды жана таттуу суусундуктарды мүмкүн болушунча чектеңиз.
• Америкалык жүрөк ассоциациясы (AHA) төмөнкүлөрдү сунуштайт:
• Көпчүлүк аялдар үчүн күнүнө 25 граммдан (6 чай кашык же 100 калория) ашык кошумча шекер колдонуу сунушталбайт .
• Көпчүлүк эркектерге күнүнө 36 граммдан (9 чай кашык же 150 калория) ашык кошумча шекер колдонуу сунушталбайт .

Күнүнө канча углевод керек?

Күнүнө канча углевод жешиңиз керектиги боюнча так сан жок. Бул көптөгөн факторлорго, анын ичинде жашыңызга, жынысыңызга, кандайдыр бир медициналык абалыңызга (мисалы, диабет), күнүмдүк активдүүлүк деңгээлиңизге жана арыктоого аракет кылып жатасызбы же жокпу, жараша болот . Кант диабети менен ооруган кээ бир адамдар углеводдорду эсептөө кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берерин байкашат.

Көпчүлүк адамдар үчүн АКШнын Айыл чарба министрлиги (USDA) "Ден соолукка пайдалуу тарелка" концепциясына ылайык тамактанууну сунуштайт. Башкача айтканда:

• Тарелкаңыздын жарымын мөмө-жемиштер менен толтуруңуз.
• Тарелкаңыздын төрттөн бир бөлүгүн дан өсүмдүктөрү (мисалы, күрөң күрүч, гречка жана атта уну) менен толтуруңуз.
• Экинчи чейректи белок менен толтуруңуз (мисалы, балык, эт, жумуртка, сүт азыктары, жасмык).

Углеводдорду азайткан же алып салган диета жакшыбы?

Айрым адамдар арыктоо үчүн углеводдорду азайтышат. Ошондой эле, кээ бир дарыгерлер эпилепсия сыяктуу айрым медициналык оорулар үчүн кето диетасы сыяктуу атайын диеталарды сунушташат.

Бирок, мындай чектөөлөрдү узак убакыт бою сактоо абдан кыйын. Углеводдорду чектөөчү кээ бир диеталарда жаныбарлардын майлары жана майлары көп болушу мүмкүн. Мындай диеталар жүрөк ооруларынын коркунучун да жогорулатат.

Ошондуктан, айрыкча, углеводдорду азайтуу жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, тамактануу рационуңузга кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүү абдан маанилүү.

Ошентип, бул эсиңизде сактоо керек болгон эң маанилүү нерсе (Үйгө алып кетүү билдирүүсү)

Макул, биз углеводдор жөнүндө көп сүйлөштүк, туурабы? Мунун баарынан эсиңизде тутушуңуз керек болгон эң маанилүү нерселер:

• Углеводдор денебиздин ден соолугу чың болушу жана туура иштеши үчүн абдан маанилүү. Алар биздин негизги энергия булагыбыз.
• Жөнөкөй углеводдордун ордуна татаал углеводдорду (мисалы, күрөң күрүч, дан эгиндери, жашылчалар жана жемиштер) тандап алууга аракет кылыңыз.
• Мүмкүн болушунча көбүрөөк клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай аш болумдуу азыктарды рационуңузга кошуңуз.
• Мүмкүн болушунча курамында шекер кошулган тамак-аштарды жана суусундуктарды (таттуу тамактарды жана суусундуктарды) чектеңиз.
• Ден соолугуңуздун абалына жана жашоо образыңызга жараша канча өлчөмдө углеводдор сизге туура келерин билүү үчүн дарыгериңизге же диетологуңузга кайрылыңыз.

Эгер сиз ушул пункттарды эске алып, тамактануу режимиңизге көңүл бурсаңыз, анда сиз сөзсүз түрдө ден-соолукта, күчтүү жашоо өткөрө аласыз!

Углеводдор , кант, крахмал, клетчатка, туура тамактануу, тамактануу, диабет