Сиз диета кармайсызбы? Же диабет сыяктуу оорудан улам углеводдорго (крахмалга) абдан тынчсызданып жатасызбы? Же сиз тез-тез көөп кетүү, ашказандын оорушу жана газ сыяктуу көйгөйлөрдөн жапа чегип жатасызбы? Анда сиз бул "суперфуд" жөнүндө сөзсүз билишиңиз керек. Бул киноа. Балким, сиз бул атты угуп жана көргөн чыгарсыз, бирок анын ден соолугубузга тийгизген пайдасын так билбешиңиз мүмкүн. Келгиле, бүгүн бул тууралуу жөнөкөй жол менен сүйлөшөлү.
Киноа деген эмне?
Киноа көптөр ойлогондой дан эмес. Чындыгында ал урук. Бирок биз аны дан сыяктуу колдонобуз жана бышырабыз. Бул кичинекей уруктардын азыктык баалуулугу укмуштуудай.
Эң негизгиси, киноа "толук белоктун" булагы болуп саналат. Эми сиз бул толук белок эмне экенин ойлонуп жаткандырсыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, денебиздин жашоосу үчүн абдан маанилүү болгон, бирок организм өз алдынча өндүрө албаган 9 маанилүү аминокислота бар. Биз бул тогуз аминокислотанын баарын тамак-аштан алышыбыз керек. Адатта, биз бул толук белокту эт, балык жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктардан алабыз. Ошентип, ал өсүмдүк негизиндеги азык болгону менен, киноада бул 9 аминокислотанын баары бар экени таң калыштуу. Ошондуктан , бул өсүмдүк тамактарын гана жегендер үчүн алтынга тете азык.
Мындан тышкары, киноа биздин организм үчүн маанилүү болгон марганец жана жез сыяктуу минералдарга жана витаминдерге да бай.
Киноа углеводдор (крахмал) жана диабет үчүн пайдалуубу?
Бул суроо көптөрдүн суроосу. Биринчиден, киноа "аз углеводдуу" азык эмес.
Элестетип көрсөңүз, бир чыны бышырылган киноа 39 граммдан ашык углеводдорду камтыйт. Бул биз жеген бир чыны күрөң күрүчкө караганда 50% га көп. Ал бир чыны ак күрүчтөгү углеводдордун көлөмүнө абдан жакын.
"Анда бул кант диабети менен ооруган адам үчүн кандай пайдалуу?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Маселе, бардык эле углеводдор бирдей жаралбайт. Киноа - бул рафинаддалбаган бүтүн дан. Булар дене үчүн ак нан жана ак ун сыяктуу рафинаддалган углеводдорго караганда алда канча пайдалуу.
Муну андан ары түшүндүрүү үчүн, биз гликемиялык индекс (ГИ) жөнүндө бир аз билишибиз керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул индекс белгилүү бир тамакты жегенден кийин кандагы канттын деңгээли канчалык тез көтөрүлөрүн өлчөйт. Киноанын ГИ 53кө барабар. Ал "жакшы" жана "жаман" углеводдордун ортосунда турат. Бул анын кандагы канттын деңгээлин ак күрүч жегендей тез көтөрбөй турганын билдирет.
Бирок бул жердеги чыныгы артыкчылык - киноадагы белоктун жогорку курамы.Арпа сыяктуу башка дан өсүмдүктөрүнө салыштырмалуу киноа белокко бай. Белокко бай тамактарды жегенде, биз тез ачка болбойбуз жана ток сезбейбиз. Бул ашыкча тамактанууну көзөмөлдөөгө жардам берет. 2-типтеги диабетти көзөмөлдөө үчүн дени сак салмакты сактоо канчалык маанилүү экенин билесиз.
| Тамак-аштын түрү | Гликемиялык индекс (ГИ) | Атайын упайлар |
|---|---|---|
| Киноа | 53 (орточо) | Белокко жана клетчаткага бай. Кандагы канттын деңгээлин акырындык менен жогорулатат. |
| Күрөң күрүч | 68 (орточо) | Клетчаткага бай, бирок киноага караганда GI жогору. |
| Ак күрүч | 73 (жогорку) | Кандагы канттын деңгээлин тез көтөрөт. Азыктык баалуулугу төмөн. |
Киноа ашказандын оорушуна жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө жардам береби?
Ооба, албетте. Бул киноанын дагы бир чоң пайдасы.
Киноа - глютенсиз азык. Глютен - буудай, арпа жана кара буудай сыяктуу дан өсүмдүктөрүндө кездешүүчү белоктун бир түрү. Целиакия оорусу деп аталган сейрек кездешүүчү оору менен ооруган адамдар үчүн глютен организмге зыяндуу, анткени ал ичке ичегилерине зыян келтириши мүмкүн. Изилдөөлөр киноа мындай бейтаптар үчүн абдан коопсуз жана пайдалуу азык экенин тастыктады.
Сизде целиакия оорусу болбошу мүмкүн. Бирок сизде көп учурда ашказандын оорушу, көөп кетүү жана ич өткөк сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрү (сезимтал ичеги) барбы? Бул оору менен ооруган адамдар глютенди колдонууну азайтуудан да пайда көрүшү мүмкүн. Бул, айрыкча , Крон оорусу же башка... менен ооруган адамдар үчүн туура.Айрым изилдөөчүлөр киноа ичеги-карындын сезгенүү оорулары, мисалы, жаралуу колит менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп эсептешет. Алар киноа ичегилерибиздеги пайдалуу бактериялардын популяциясын оң жагынан өзгөртө алат деп эсептешет.
Нан, роти жана макарон сыяктуу буудайдан жасалган азыктардын ордуна киноа жеп көрсөңүз болот. Бул ашказан көйгөйлөрүнөн бир топ жеңилдик бериши мүмкүн.
Киноаны тамак-ашыңызга кантип даамдуу түрдө кошсо болот?
Киноа абдан оңой жана тез даярдалат. Ал азыр биздин өлкөдөгү супермаркеттерде бар. Аны сынап көрүүнүн бир нече жолу:
- Күрүчтүн ордуна: Бул эң оңой жол. Киноаны күрүч сыяктуу кайнатып, жеп жаткан карри менен жеңиз. Даамы дээрлик ошол эле бойдон калат. Же болбосо, бир аз жашылчаларды кошуп, "кинова палоосу" сыяктуу жасасаңыз болот.
- Эртең мененки тамакка: Аны ботко сыяктуу кылып жасаңыз. Бышкан киноага бир аз кокос сүтүн кошуңуз, кешью жана курма сыяктуу жаңгактарды, ошондой эле банан жана манго сыяктуу жаңы жемиштерди кошуңуз. Даамын жана жытын күчөтүү үчүн үстүнө бир аз корица порошогун себелеп коюңуз.
- Салаттар жана шорполор үчүн: жашылча салатыңызга же шорпоңузга бир аз бышырылган киноа кошуңуз. Бул тамактын азыктык баалуулугун, айрыкча белок менен клетчатка курамын бир топ жогорулатат. Ошондой эле, ал сизди ток кылат.
- Башка тамактардын ордуна колдонуңуз: Макарондон салат жасап жатканда, макарондун ордуна бышырылган киноаны колдонуңуз. Ал тургай, котлет жана котлет сыяктуу нерселерди жасап жатканда нан күкүмүнүн ордуна колдонсоңуз болот.
Эң негизгиси , диетаңызга мындай чоң өзгөртүү киргизүүдөн мурун, айрыкча, кант диабети, кан басымы жогору же башка өнөкөт ооруңуз болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ал сизге киноа сизге туура келеби же жокпу жана канча жеш керектиги боюнча так кеңеш бере алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Киноа өсүмдүк негизиндеги азык, бирок ал бардык 9 маанилүү аминокислоталарды камтыган "толук белоктун" булагы болуп саналат.
- Бул аз углеводдуу азык болбосо да, анын орточо гликемиялык индекси (GI) диабет менен ооругандарга кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Киноанын курамында глютен жок болгондуктан, ал целиакия оорусу жана башка тамак сиңирүү бузулуулары бар адамдар үчүн абдан ылайыктуу азык.
- Белок жана клетчатка курамынын жогору болушунан улам, аз өлчөмдө жегенден кийин да ток сезүүгө жардам берет жана салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Квиноаны рационуңузга кошуудан мурун, айрыкча, өнөкөт ооруларыңыз болсо, дарыгериңиз менен кеңешүү абдан маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз