Көнүгүү планыбызды көзөмөлдөө үчүн "Көнүгүү журналын" колдонушубуз керекпи?

Ден соолугу чың жана энергияга толгонду ким каалабайт, туурабы? Муну жасоонун эң жакшы жана оңой жолу - күн сайын көнүгүү жасоо. Бирок, көпчүлүгүбүз шыктануу менен көнүгүү жасай баштайбыз, бирок бир аз убакыттан кийин аны улантууга бир аз жалкоолонуп калабыз же кээде туура эмес жасайбыз. Мындай учурларда, бул көнүгүү журналы же "Көнүгүү журналы" сизге жардамга келген чыныгы досуңуз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул сиз жасаган көнүгүүлөрдү, аларды канча убакыт жасаганыңызды жана эмне кылганыңызды күндөлүккө жазгандай эле жазып алуунун жолу. Бул абдан жөнөкөй болгону менен, анын ден соолугуңуз үчүн көптөгөн пайдалары бар.

Көнүгүү журналы деген эмне? Ал биз үчүн эмне үчүн маанилүү?

Макул, эми бул көнүгүү журналы эмне экенин жана ал бизге кандай пайда алып келерин карап көрөлү. Элестетсеңиз, адистер тердегенге чейин күн сайын жок дегенде 60 мүнөт, жок дегенде бир аз машыгуу керек дешет. Бул басуудан, чуркоодон, велосипед тебүүгө чейин ар кандай болушу мүмкүн. Ошентип, сиз ушундай машыгуу жасаганда, мунун баарын бул журналга жазып коюу сизге чоң мотивация берет.

"Мен бүгүн абдан көп иш кылдым" дегенди көргөндө өзүңүздү бактылуу сезесиз, бирок ошол эле учурда "Мен да эртең ошону кылгым келет" деген сезим пайда болот.

Дагы бир нерсе, сиз көнүгүү режимиңизди көзөмөлдөй аласыз. Мисалы, эгер сиз ар жума күнү кечинде жасай турган көнүгүүнү өткөрүп жиберип жатканыңызды байкасаңыз, аны ишемби күнү эртең мененкиге өзгөртө аласыз. Бул сизге жашоо образыңызга туура келген машыгуу планын түзүүгө жардам берет. Ошондой эле, канчалык алыска кеткениңизди жана ден соолугуңуз канчалык жакшырганын көрө аласыз. Эгер бир ай мурун сиз араң 10 мүнөт чуркай алсаңыз, бүгүн 20 мүнөт чуркай аласыз. Мындай ийгиликтерди көргөндө сезген кубанычыңыз баа жеткис. Бул сизге алдыга жылууга чоң түрткү берет.

Жакшы көнүгүү программасына эмнелер киргизилиши керек?

Макул, эми ийгиликтүү көнүгүү программасынын үч негизги компоненти жөнүндө сүйлөшөлү. Булар: 1. Күч машыгуулары - башкача айтканда, дененин булчуңдарын чыңдаган көнүгүүлөр. 2. Аэробдук көнүгүүлөр - жүрөктүн кагышын тездетип, дем алуу процессине жардам берет (Аэробдук көнүгүүлөр) - биз билгендей, чуркоо жана сууда сүзүү сыяктуу нерселер. 3. Созуу - дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатат (Созуу) - денени бошоңдотуучу жана булчуңдарды чоюучу көнүгүүлөр. Бул көнүгүү журналында үч түрдөгү көнүгүү жөнүндө жазып туруу абдан маанилүү. Андан кийин сиз бул түрлөрдүн ар биринде туура машыгып жатканыңызды текшере аласыз. Эң негизгиси: Эгер сиз көнүгүү менен жаңыдан таанышып жатсаңыз же ден соолугуңузда кандайдыр бир көйгөйлөр болсо, дарыгерден, спорт машыктыруучусунан (`машыктыруучу`) же көнүгүү инструкторунан (`машыктыруучу`) кеңеш сураңыз.Баштаңыз. Алар сизге кайсы көнүгүүлөр сиздин денеңизге, жашыңызга жана ден соолугуңузга эң жакшы экенин айтып бере алышат. Бул жөн гана туура эмес көнүгүүлөрдү жасап, денеңизге зыян келтиргенден алда канча жакшы, туурабы?

Келгиле, күч машыгууларын кененирээк карап көрөлү.

Макул, алгач күч машыгуулары жөнүндө сүйлөшөлү. Адатта, муну жумасына үч күн жасоо сунушталат. Бирок эсиңизде болсун, муну эки күн катары менен жасабаңыз. Булчуңдарыңызга эс алуу үчүн бир күн эс алуу керек. Анткени көнүгүү жасаганда булчуңдарыбыз бир аз жабыркайт жана алар калыбына келип, күчтөнүшү үчүн бул эс алууга муктаж. Күч машыгууларын жасаганда, денеңиздеги үч негизги булчуң тобуна көңүл бурушуңуз керек:

• Дененин жогорку бөлүгү: көкүрөк, ийин жана колдор булчуңдары .
• Буттар: сан, арткы булчуңдар.
• Өзөк: курсак жана бел булчуңдары. Буларды чыңдоо тең салмактуулук үчүн абдан маанилүү.

Күч машыгуусун баштоодон мурун, денеңизди 5-10 мүнөт жеңил "(Аэробдук)" көнүгүү менен жылытуу маанилүү. Ошондой эле, машыгуудан кийин бир аз созулуу көнүгүүлөрүн жасоо булчуңдарга чоң жеңилдик берет. Канча сет ("Сеттер") жана канча кайталоо ("Кайталоо") жасоо керектигин билүү үчүн мектептеги спорт инструкторунан, машыктыруучудан ("Машыктыруучу") же "(Жеке машыктыруучудан" сураңыз. Мисалы, эгер сиз бир көнүгүүнү 10 жолу жасасаңыз, анда бир аз эс алып, кайра 10 жолу кайталаңыз, кайра эс алып, кайра 10 жолу кайталаңыз, башкача айтканда, 3 "(Сеттер)" жана 1 "(Кайталоо)". Бул сиздин физикалык күчүңүзгө жараша өзгөрүп турат.

Дем алыңыз, көнүгүү жүрөккө пайдалуу (Аэробдук көнүгүү)

Эми "(Аэробдук көнүгүүлөр)" жөнүндө сүйлөшөлү. Булар жүрөктүн кагышын тездетип, жакшы дем алууга жардам берген көнүгүүлөр. Буларды күн сайын күнүмдүк жашооңузга кошууга аракет кылыңыз. Бул чоң маселе болбошу керек.

• Үй жаныбарыңыз менен кыска сейилдөө.
• Достор менен кичинекей баскетбол ойнойбуз.
• Окуп жатып кыска тыныгуу жасап, бөлмөңүздө отуруп, сүйүктүү ырыңызды бийлесеңиз да, эгер ал жүрөктүн кагышын тездетсе, жакшы аэробдук көнүгүү болуп саналат.

Эң негизгиси , жүрөгүңүздү бир аз иштетип, денеңизди тердөө керек . Дал ошондо сиз бул көнүгүүлөрдөн чыныгы пайда аласыз. Алар жүрөгүңүздүн ден соолугуна, ошондой эле психикалык ден соолугуңузга абдан пайдалуу.

Ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн созулган көнүгүүлөр

Акырында, бирок маанилүүсү, чоюлуу көнүгүүлөрү. Булар сизге жардам беретИйкемдүүлүк жогорулайт. Булчуңдар жана муундар ийкемдүү болгондо, жаракат алуу коркунучу азаят.

• Йога асанасы булчуңдарды өстүрүүнүн эң жакшы жолдорунун бири.
• Болбосо, машыктыруучуңуздан же спорт залдын инструкторунан жасай турган жөнөкөй созуу көнүгүүлөрүн сураңыз.

Буларды көнүгүү күндөлүгүңүзгө жазып коюуну унутпаңыз. Эң маанилүү нерселердин бири - чоюлуу көнүгүүлөрүн жасоодон мурун денеңизди бир нече мүнөт жеңил "аэробдук" көнүгүү менен жылытуу . Бул булчуң жаракаттарынын алдын алууга жана чоюлуу көнүгүүлөрүңүздөн максималдуу пайда алууга жардам берет.

Жасап жаткан көнүгүүңүз жөнүндө ой жүгүртүп, жазып алыңыз (Рефлексия)

Көнүгүү күндөлүгүңүзгө кандай көнүгүүлөрдү жасаганыңызды, канча убакыт жасаганыңызды жазып, ошондой эле ал көнүгүүлөр жөнүндө кандай ойдо экениңизди кыскача сүрөттөп берсеңиз, абдан пайдалуу болмок.

• "Бүгүн жасаган жаңы көнүгүүм бир аз кыйын сезилди."
• "Бүгүн тизем бир аз оор сезилди."
• "Мен бул "(Йога)" асанасын жасаганда денем абдан жеңилдеп калгандай болду."

Жазып алыңыз. Эгерде көнүгүү жасап жатканда ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, дароо токтотуңуз. Өзүңүздү мажбурлабаңыз . Дарыгериңиз же машыктыруучуңуз менен сүйлөшүп, алардын кеңешин алганга чейин ал көнүгүүнү кайра жасабаңыз. Денеңизди угуу абдан маанилүү. Ойлоруңузду ушундайча жазуу менен, кандай көнүгүүлөрдү жактыраарыңызды жана эмне сизге ылайыктуу экенин түшүнө аласыз. Айрым адамдар күн сайын бир эле көнүгүүлөрдү жасоону жакшы көрүшөт. Башкалары жаңы нерселерди жасап, ар түрдүүлүгүн сактоону жакшы көрүшөт. Андыктан, бул "Ой жүгүртүү" сизге өз каалоолоруңузга ылайык көнүгүү планын түзүүгө жардам берет.

Элестетсеңиз, сиз чуркоодон анчалык деле ырахат албасыңызды түшүнөсүз, бирок бийлөөнү чындап жакшы көрөсүз. Андыктан чуркоонун ордуна, бий сабагына катышсаңыз же үйдө бийлесеңиз болот. Эң негизгиси, көнүгүү жасоо сизге жагат.

Ошентип, мунун баары чогуу: сиз үчүн үйгө алып кетүүчү кабар!

Макул, эми көнүгүү журналын же "Көнүгүү журналын" жүргүзүү канчалык маанилүү экенин түшүндүңүз. Жөнөкөй сөз менен айтканда:

• Бул машыгуудан өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
• Сиз көнүгүү режимиңизди, эмне кылып жатканыңызды жана эмнени өткөрүп жибергениңизди көзөмөлдөй аласыз.
• Сиз өзүңүздүн ийгиликтериңизди өз көзүңүз менен көрө аласыз, бул сизге чоң кубаныч жана дем-күч берет.
• Сиз үч түрдүү көнүгүү жасоо менен туура машыгып жатканыңызга ынансаңыз болот: күч машыгуулары , аэробдук көнүгүүлөр жана чоюлуу.
• Эгерде сиз көнүгүү жасап жатканда кандайдыр бир кыйынчылыктарга туш болсоңуз, биз аларды аныктап, ошого жараша аларды чечүүгө жардам беребиз .
• СенКандай көнүгүүлөрдү жактыраарыңызды түшүнүү сизге ылайыктуу жана сиз ырахат ала турган көнүгүү планын түзүүгө жардам берет.

Андыктан, эгер сиз буга чейин көнүгүү жасаган болсоңуз, бүгүн "Көнүгүү күндөлүгүңүздү" жаза баштаңыз. Эгер сиз жаңыдан үйрөнүп жаткан болсоңуз, бул жерден баштоого болот. Эсиңизде болсун, кичинекей кадамдар чоң натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Ийгилик каалайм! Бул кичинекей жазуу сизге ден-соолукта жана бактылуу жашоого чоң жардам берет деп үмүттөнөм.

---

Көнүгүү, Ден соолук, Көнүгүү журналы, Күч машыгуулары, Аэробдук көнүгүүлөр, Созулуп-чоюлуу, Ден соолук, Дене тарбия