Ар бир адам өзүн ден-соолугу чың, сергек жана энергияга толгон сезгиси келет, туурабы? Күн сайын көнүгүүлөрдү жасоо чындыгында муну ишке ашыруунун эң натыйжалуу жолдорунун бири. Бирок, көпчүлүгүбүз фитнес сапарларыбызды чоң толкундануу менен баштайбыз, бирок бир нече жумадан кийин мотивациябыз жоголуп же туруктуулугубуз төмөндөп баратканын байкайбыз. Дал ушул жерден фитнес трекери же "Көнүгүү журналы" сиздин эң жакын досуңузга айланат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул жазуу - күндөлүк сыяктуу - анда сиз көнүгүүлөрдүн түрлөрүн, аларды канча убакыт жасай турганыңызды жана ийгиликтериңизди жазып турасыз. Бул жөнөкөй практика сыяктуу көрүнгөнү менен, узак мөөнөттүү ден-соолук сапарыңыз үчүн эбегейсиз пайда алып келет.
Көнүгүү журналы деген эмне жана ал эмне үчүн маанилүү?
Келгиле, машыгууларыңызды көзөмөлдөө эмне үчүн мынчалык маанилүү экенин карап көрөлү. Адистер, адатта, күн сайын жок дегенде 60 мүнөт орточо жана күчтүү физикалык активдүүлүктү сунушташат — ал басуу, чуркоо же велосипед тебүү болсун. Бул иш-аракеттерди жазып алуу менен сиз мотивацияны топтойсуз.
«Артка кылчайып карап, «мен бүгүн муну чындап жасадым» дегенди көргөндө, сыймыктануу сезими жана эртеңки күнгө умтулууга күчтүү каалоо пайда болот».
Дагы бир пайдасы - күнүмдүк жашооңуздагы үлгүлөрдү байкай алуу. Мисалы, эгер сиз жума күнү түштөн кийинки машыгууңузду дайыма өткөрүп жибергениңизди байкасаңыз, анда ал машыгууну ишемби күнү эртең мененкиге жылдыруу үчүн графигиңизди тууралай аласыз. Негизинен, бул сизге фитнес планыңызды чыныгы жашоо образыңызга ылайыкташтырууга жардам берет.
Андан тышкары, сиз канчалык алыска жеткениңизди көрө аласыз. Эгер бир ай мурун 10 мүнөттүк чуркоо мүмкүн эместей сезилсе, бүгүн сиз 20 мүнөт чуркасаңыз, анда бул көрүнүктүү ийгилик укмуштуудай сыйлык болуп саналат. Ал алдыга умтулуу үчүн күчтүү отун катары кызмат кылат.
Тең салмактуу көнүгүү программасына эмнелер кириши керек?
Денеңизди мыкты формада кармоо үчүн, ийгиликтүү күн тартиби үч негизги тиректи камтышы керек:
1. Күч машыгуулары – булчуңдарыңызды чыңдоого жана чыңдоого багытталган көнүгүүлөр.
2. Аэробдук көнүгүүлөр – жүрөктүн кагышын тездетип, дем алууну жакшыртуучу көнүгүүлөр (мисалы, чуркоо, сүзүү же тез басуу).
3. Созулуп-чоюлуу – Кыймылдуулукту жакшыртып, денеңизди чың кармаган ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү.
Күндөлүгүңүздө үч түрдүн баарын көзөмөлдөө сиздин ар тараптуу фитнес режимиңизди сактап жатканыңызды камсыздайт.
Абдан маанилүү эскертүү: Эгер сиз көнүгүү жасоого жаңыдан киришип жатсаңыз же кандайдыр бир ден соолук көйгөйлөрүңүз болсо, баштоодон мурун дарыгер, сертификатталган фитнес машыктыруучусу же машыктыруучу менен кеңешиңиз . Алар сиздин жашыңызга жана физикалык абалыңызга ылайыктуу коопсуз жана натыйжалуу көнүгүүлөрдү сунуштай алышат. Туура эмес техникадан улам жаракат алуу коркунучуна кабылгандан көрө, кесипкөй кеңеш алган жакшы.
Терең чумку: Күч машыгуулары
Күч машыгуулары, адатта, жумасына үч жолу сунушталат. Эсиңизде болсун, эч качан максаттуу булчуң топторуңуз үчүн эки күн катары менен интенсивдүү күч машыгууларын жасабаңыз. Булчуңдарыңыздын калыбына келиши жана күчтөнүшү үчүн ар дайым эс алуу күнүн бөлүңүз.
Машыгуу учурунда үч негизги булчуң тобуна көңүл буруңуз:
- Дененин жогорку бөлүгү: көкүрөк, ийин жана кол булчуңдары .
- Буттар: сан жана балтыр булчуңдары.
- Негизги булчуңдар: курсак жана бел булчуңдары . Булар тең салмактуулук жана туруктуулук үчүн абдан маанилүү.
Баштоодон мурун, ар дайым 5-10 мүнөт жеңил аэробдук көнүгүү менен жылыныңыз . Андан кийин булчуңдарыңыздын эс алышына жардам берүү үчүн жеңил чоюлуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
Ситтердин жана кайталоолордун туура санын аныктоо үчүн квалификациялуу адиске кайрылыңыз. Мисалы, эгер сиз 10 кайталоо жасап, эс алып, кайталасаңыз, бул 10дон 3 сет болот. Машыктыруучуңуз учурдагы фитнес деңгээлиңизге эмне туура келерин аныктоого жардам бере алат.
Аэробдук көнүгүүлөр: Жүрөгүңүз үчүн пайдалуу
Аэробдук көнүгүүлөр жүрөгүңүздүн согушун тездетип, кычкылтек менен камсыздоону жакшыртууга багытталган. Буларды күнүмдүк жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз.
Бул үчүн сизге кымбат жабдуулардын кереги жок:
- Итиңиз менен тез сейилдөө.
- Достор менен баскетбол ойноо.
- Бөлмөңүздө сүйүктүү музыкаңыздын коштоосунда бийлөө да, жүрөктүн кагышын тездетсе , бул эң сонун аэробдук көнүгүү катары эсептелет.
Максат - жүрөгүңүздү сынап көрүү жана тер төгүү. Бул жүрөк-кан тамыр ден соолугуңуз жана психикалык ден соолугуңуз үчүн эң сонун.
Ийкемдүүлүк: чоюлуу көнүгүүлөрүнүн мааниси
Акырында, чоюлуу ийкемдүүлүгүңүз үчүн абдан маанилүү. Булчуңдарыңыздын жана муундарыңыздын ийкемдүүлүгүн сактоо келечектеги жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
- Йога позалары - бул коопсуз чоюлуунун эң сонун жолу.
- Же болбосо, машыктыруучуңуздан же спорт залдын инструкторунан өзүңүздүн деңгээлиңизге ылайыктуу бир катар жөнөкөй сунуу көнүгүүлөрүн сураңыз.
Бул машыгууларды да жазып алыңыз! Эсиңизде болсун, булчуңдарыңызды коргоо жана максималдуу пайда алуу үчүн чоюлуудан мурун ар дайым бир нече мүнөт жылыныңыз .
Сапарыңыз жөнүндө ой жүгүртүңүз
Техникалык маалыматтарды жазуудан тышкары, журналыңызга өзүңүздү кандай сезгениңиз жөнүндө кичинекей жазуу жазып көрүңүз :
- «Бүгүн мен сынап көргөн жаңы көнүгүү кыйын сезилди».
- «Бүгүн тизелерим бир аз чыңалып кетти».
- «Ал йога сеансы менин денемди абдан эркин сездирди».
Эгерде кандайдыр бир көнүгүү учурунда оору же ыңгайсыздык сезсеңиз, дароо токтотуңуз . Аны күч менен жасабаңыз. Кайра аракет кылуудан мурун дарыгериңиз же машыктыруучуңуз менен талкуулаңыз. Денеңизди угуу абдан маанилүү.
Бул ой жүгүртүү сизге чындап эмнеден ырахат аларыңызды аныктоого жардам берет. Фитнес сизди бактылуу кылышы керек. Эгер сиз чуркоодон ырахат албасаңыз, бирок бийлөөнү жакшы көрсөңүз, чуркооңузду бий сабагына алмаштырыңыз. Максат - көнүгүүлөрдү жашооңуздун кубанычтуу бөлүгүнө айландыруу.
Эсиңизде болсун, көнүгүү - бул сиз чындап ырахат алган иш-аракет болушу керек.
Кыскача маалымат: Фитнеске карай жол картаңыз
Көнүгүү журналын жүргүзүү менен сиз өзүңүздү узак мөөнөттүү ийгиликке даярдап жатасыз:
- Бул сиздин мотивацияңызды жогору кармайт.
- Бул сизге эмне кылып жатканыңызды жана эмнени өткөрүп жибергениңизди кошо алганда, үлгүлөрүңүздү көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Бул сиздин прогрессиңизди көрүүгө мүмкүндүк берет, бул укмуштуудай дем-күч берет.
- Ал күч, аэробдук жана чоюлуу көнүгүүлөрүн кошуу менен тең салмактуу режимди камсыз кылат.
- Ал сизге ыңгайсыздыкты эрте аныктоого жардам берүү менен коопсуздук текшерүүсү катары кызмат кылат.
- Бул сизге колдоого алып, ырахат ала турган жекелештирилген план түзүүгө жардам берет.
Сиз буга чейин эле активдүү болсоңуз да же жаңыдан баштап жатсаңыз да, бүгүн дептер алып, көнүгүү күндөлүгүңүздү жазыңыз. Эсиңизде болсун, улуу саякаттар кичинекей, ырааттуу кадамдардан турат. Нироги Ланка дени сак жана бактылуу жашоого карай сапарыңызда сизге колдоо көрсөтүү үчүн келди!
Көнүгүү, Ден соолукту чыңдоо, Көнүгүү журналы, Күч машыгуулары, Аэробдук көнүгүүлөр, Созулуп-чоюлуу, Ден соолук, Физикалык фитнес
