Углеводдор жана кант жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселер!

Бүгүн биз тамактануубуздун абдан маанилүү бөлүгү болгон углеводдор жана кант жөнүндө сөз кылабыз. Кээде булар жөнүндө көп сөз угабыз. Ошентип, булар чындыгында эмне, алар денебиз үчүн пайдалуубу же зыяндуубу жана аларды кантип туура тандайбыз, сиз түшүнө турган жөнөкөй жол менен.

Углеводдор деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, углеводдор денебиз үчүн негизги жана эң оңой жеткиликтүү энергия булагы болуп саналат. Кичинекей балабы же чоң кишиби, алар ден соолукту чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Углеводдор денебиз үчүн бензин сыяктуу. Биз аларды тамак-аштан эки негизги жол менен алабыз.

Жөнөкөй углеводдор

Муну биз жөнөкөй кант деп атайбыз. Мисалы, жемиштерде кездешкен фруктоза жана сүттө кездешкен лактоза. Бирок булардын аш болумдуу жемиштерде да бар экенин унутпаңыз. Шоколад жана таттуу суусундуктар сыяктуу нерселерде кездешкен кант да ушул категорияга кирет.

Комплекстүү углеводдор

Биз муну крахмал деп атайбыз. Аны биз картошка жана таттуу картошка, дан өсүмдүктөрү, күрүч, нан жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчалардан алабыз. Булар денеге маал-маалы менен бир аз энергия берет.

Булар организмде кантип сиңирилет?

Ойлонуп көрсөңүз, биз жеген ар бир углевод, жөнөкөй же татаал болсун, акыры денебизде жөнөкөй канттарга бөлүнөт. Андан кийин бул кант кантка сиңет. Кандагы канттын деңгээли ушундай көтөрүлгөндө, уйку безибиз инсулин деп аталган гормонду бөлүп чыгарат. Бул инсулин кандагы кантты алып, аны дененин клеткаларына жөнөтүүгө жардам берет. Ошондо гана ал клеткалар бул кантты энергия катары колдоно алышат. Түшүндүңүзбү?

Эми караңызчы, кээ бир азыктар (айрыкча жөнөкөй канттарга жана ак нан жана ак күрүч сыяктуу тазаланган дан эгиндерине бай азыктар) абдан тез сиңип, кандагы канттын деңгээлинин кескин жогорулашына алып келет. Бирок, татаал углеводдор (дан өсүмдүктөрүндө кездешет) жайыраак сиңет. Ошондуктан, кандагы канттын деңгээли жайыраак көтөрүлөт. Кандагы канттын деңгээлинин кескин жогорулашына алып келүүчү азыктарды жей берүү диабет сыяктуу оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат.

Кээ бир углеводдорго бай азыктар башкаларга караганда алда канча пайдалуу. Жакшы тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Кебек кошулган дан өсүмдүктөрү
• Кебек кошулган күрүч (күрөң күрүч)
• Кебек кошулган нан
• Мөмө-жемиш
• Жашылчалар
• Майы аз сүт азыктары

Эки жаштан ашкан баланын ден соолугу чың, тең салмактуу тамактануусу анын күнүмдүк жалпы калориясынын 50% дан 60% га чейинкисин углеводдордон камсыз кылышы керек. Эң негизгиси, бул углеводдордун көпчүлүгүн жакшы булактардан алуу жана кошулган канттарды чектөө.

"Жакшы" жана "жаман" углеводдор деген нерсе барбы?

Акыркы убакта углеводдор бир аз жаман атка ээ болуп калды, туурабы? Айрым медициналык эксперттер... деп ойлошот.Тазаланган углеводдорду, башкача айтканда, момпосуйларда жана таттуу суусундуктарда кездешүүчү тазаланган шекерди, ошондой эле ак күрүч менен ак унду (макарон менен нандын көптөгөн түрлөрүндө кездешет) өтө көп жеш семирүүнүн көбөйүшүнүн себептеринин бири болуп саналат.

"Жаман" углеводдор менен эмне болот?

Бир эле тамак-аш кантип мынчалык чоң көйгөй жаратышы мүмкүн? Ойлонуп көрсөңүз, бул "жаман" углеводдорду (шекер жана тазаланган азыктар) алуу оңой, көп санда болот, даамы жакшы, бирок сизди тез эле тойгузбайт. Ошондуктан адамдар аларды керектүүдөн көп жешет. Алардын айрымдары чындыгында денеге эч кандай азык бербейт - канттуу суусундуктар жана ирис сыяктуу нерселер жөн гана эч кандай азыктык баалуулугу жок "бош калориялар" .

Ошентип, жөнөкөй шекердин баары жаманбы?

Жок, андай деп айта албайсың. Анткени жөнөкөй углеводдор көптөгөн пайдалуу азыктарда да кездешет. Мисалы, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана сүт азыктары. Булар денебиздин өсүшүнө жана ден соолугун чыңдоого жардам берүүчү көптөгөн маанилүү азык заттарды камсыз кылат. Мисалы, жаңы мөмө-жемиштерде жөнөкөй углеводдор бар, бирок аларда витаминдер жана клетчатка сыяктуу көптөгөн пайдалуу нерселер да бар.

Эмне үчүн татаал углеводдор мынчалык пайдалуу?

2015–2020-жылдардагы америкалыктар үчүн тамактануу боюнча көрсөтмөлөргө ылайык, биз жеген дан өсүмдүктөрүнүн кеминде жарымы татаал углеводдор же бүтүн дан өсүмдүктөрү болушу керек. Күрөң күрүч, сулу боткосу, бүтүн дан нандары жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу бүтүн дан өсүмдүктөрү жакшы тандоо болуп саналат. Бүтүн дан өсүмдүктөрүнө бай тамактануу диабет жана жүрөк ооруларынан коргоого жардам берет. Комплекстүү углеводдордун төмөнкү пайдалары да бар:

• Тамак сиңирүү жайыраак жүрөт: Бүтүн дан өсүмдүктөрүндө дандын үч бөлүгү тең (кебек, урук жана эндосперм) бар. Бирок, тазаланган дан өсүмдүктөрүндө негизинен эндосперм гана бар. Бүтүн дан өсүмдүктөрүндө сиңирүү үчүн көбүрөөк заттар бар, ошондуктан тамак сиңирүү жайыраак жүрөт. Углеводдор организмге киргенде, организм аларды сиңирүү оңой болот.
• Клетчаткага бай: Клетчаткага бай азыктар сизди ток кармайт, бул ашыкча тамактанууну азайтат. Мындан тышкары, көп суу менен айкалышканда, бул клетчатка ич катуунун алдын алууга жардам берет жана ал тургай жоон ичеги рагынан коргой алат.
• Витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат: Дан эгиндеринин курамында В витаминдери, магний жана темир сыяктуу маанилүү витаминдер жана минералдар бар.

Көпчүлүк мектеп жашындагы балдар күнүнө төрттөн алтыга чейинки "унция эквивалентине" барабар дан жеши керек. "Унция эквиваленти" - бул бир порциядагы тамак-аштын көлөмү – мисалы, бир кесим нан; бир чыны даяр ботко; же жарым чыны бышырылган күрүч, бышырылган макарон же ысык ботко. Бул өлчөмдүн жок дегенде жарымы дан өсүмдүктөрүнөн алынышы керек.

Келгиле, шекер жөнүндө сүйлөшөлү.

Канты кошулган азыктар – мисалы, алкоголсуз суусундуктар, печенье, торттор, ирис, балмуздак жана кээ бир жемиш суусундуктары – көбүнчө калориясы жогору, бирок аш болумдуулугу төмөн. Канты көп тамактануу семирүү менен байланыштуу. Кантты өтө көп жеген тиштин чиришин да жаратышы мүмкүн. Күнүмдүк калорияңыздын 10% дан азы кошулган канттардан алынышы сунушталат.

Канттуу тамактардын ордуна, балдарыңызга жемиш сыяктуу пайдалуу тамактарды сунуштаңыз. Жемиштер - бул балдарга керектүү табигый таттуулуктун, углеводдордун, клетчатка менен витаминдердин эң сонун булагы.

Кошулган кантты азайтуунун жакшы жолу - газдалган суусундуктарды жана башка канттуу суусундуктарды толугу менен колдонуудан баш тартуу. Төмөнкүлөрдү эске алыңыз:

• 355 мл (12 унция) банка газдалган алкоголсуз суусундуктун курамында болжол менен 10 чай кашык (49 мл) шекер жана 150 калория бар.
• Балдардын күнүмдүк рационуна кошумча канттын кошулушунун негизги жолу - таттуу суусундуктар.
• Күнүнө бирден 355 мл канттуу суусундук ичүү баланын семирүү коркунучун жогорулатат.
• Таттуу суусундуктардагы кычкылдуулук тиштин эмалынын эришине алып келиши мүмкүн, ал эми ашыкча кант кариеске алып келиши мүмкүн.

Канттуу суусундуктардын же жемиш суусундуктарынын (алардын курамында газдалган суусундуктар сыяктуу кошумча кант болушу мүмкүн) ордуна майы аз сүт, суу же 100% жемиш ширесин сунуштаңыз. Бирок эсиңизде болсун: 100% жемиш ширесинде кошумча кант жок болсо да, ал табигый канттардан алынган калориялар көбөйүшү мүмкүн. Андыктан, 7 жашка чейинки балдар үчүн жемиш ширесин 4–6 унция (118–177 мл) менен чектеңиз, ал эми чоң балдар жана жаш балдар үчүн 8–12 унция (237–355 мл) ашпашы керек.

Тамак-аш жөнүндө маалыматты кантип табасыз?

Кайсы тандоолор жакшы, кайсынысы жаман экенин аныктоо дайыма эле оңой боло бербейт. Азык-түлүк таңгактарындагы "Тамактануу жөнүндө маалымат" этикеткасы бул жагынан пайдалуу болушу мүмкүн.

Углеводдор жөнүндө билүү үчүн, бул үч санды издеңиз:

• Жалпы углевод: Грамм менен көрсөтүлгөн бул мааниге бир нече түрдөгү углеводдор кирет: тамак-аш буласы, кант жана башка углеводдор.
• Тамак-аш буласы: Бул жалпы углеводдордун катарына кирет. Тамак-аш буласында калория жок, ал эми клетчаткага бай тамактануу ден соолукка көптөгөн пайда алып келет.
• Канттар: Бул жалпы углеводдордун катарына да кирет. Айрым тамактануу этикеткаларында табигый канттар менен кошулган канттардын ортосунда айырмачылыктар бар. Табигый канттар мөмө-жемиштер жана сүт азыктары сыяктуу азыктарда кездешет. Жеңил тамактарда, иристерде жана таттуу суусундуктарда көп кошулган кант бар. Азык-түлүккө кант кошулганын билүү үчүн, ингредиенттердин тизмесинен кантты, жүгөрү сиробун же декстроза, фруктоза, бал же патока сыяктуу башка таттуу заттарды издеңиз.Курамында кант же башка таттуу заттар бар азыктардан алыс болуңуз.

Углеводдордун бир граммында 4 гана калория болгону менен, жеңил тамактардагы канттын көптүгүнөн улам калориялар тез эле көбөйүп кетиши мүмкүн. Ал эми бул "бош калорияларда" башка азык заттар аз кездешет.

Ден соолук үчүн углеводдор: Эске алуу керек болгон нерселер

Макул, биз углеводдор жана кант жөнүндө көп сүйлөштүк. Эң негизгиси - жакшы углеводдорду тандоо. Бул дан азыктарын, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана майы аз сүт жана сүт азыктарын тандоо дегенди билдирет. Ошондой эле, кошулган кант кошулган азыктарды чектөө керек. Балдарды күн сайын активдүү болууга үндөңүз.

Жана унутпаңыз, сиз жакшы үлгү болушуңуз керек. Балдарыңыз сиздин ден соолукка пайдалуу адаттарыңызды көрүп, аларды аткарышат. Бул алардын жаш кезинде да, чоңойгондо да ден соолукка пайдалуу жашоо образына жол ачат.

Ошентип, углеводдордон коркуунун кажети жок, тескерисинче, эгерде биз аларды туура тандасак, денебиз колдоно турган нерсе. Түшүндүм, туурабы?

Углеводдор, Кант, Жөнөкөй углеводдор, Татаал углеводдор, Бүтүн дан азыктары, Тамактануу, Балдардын тамактануусу, (Углеводдор), (Кант), (Бүт дан азыктары), (Тамактануу)