Hues du och Péng aus denger Hüft? (Sesenbündchen) Probéier dës Übungen!

Spiert Dir heiansdo e komeschen, nervenden Schmerz aus Ärer Hüft oder Ärem Gesäss? Wann dëse Schmerz sech verschäerft, besonnesch wann Dir Trap eropklammt, probéiert op der Säit ze schlofen oder no enger Zäit Sëtzen opstinn, kënnt Dir vun dësem Zoustand betraff sinn. Dëst ass eppes, wat vill Leit erliewen. Also keng Suergen, loosst eis einfach driwwer schwätzen.

Wat genau ass eng Gluteal Tendinopathie?

Dësen Numm kléngt vläicht no enger grousser Saach, awer et ass eigentlech zimmlech einfach. Einfach ausgedréckt, et ass e Problem mat den Sehnen an eisen Hëften a Gesäss. Elo frot Dir Iech vläicht, wat dës Sehnen sinn. Stellt Iech se als staark, déck Schnouer vir, déi eis Muskelen mat eise Schanken verbannen. Also, wann dës wichteg Sehnen aus engem Grond e bësse schwaach ginn oder wann se liicht beschiedegt sinn, trëtt dësen schmerzhafte Zoustand op, deen "Gluteal Tendinopathie" genannt gëtt.

Et ginn zwou Haaptgrënn dofir. Déi eng ass ze aktiv ze sinn . Dat heescht, ustrengend kierperlech Ustrengung ze maachen, wéi zum Beispill Lafen. Déi aner Ursaach ass komplett inaktiv ze sinn . Dat heescht, ze laang an der selwechter Positioun ze sëtzen. Béid kënnen Drock op eis Sehnen ausüben an dësen Zoustand verursaachen.

Loosst eis kucken, wéi eng Symptomer dacks bei dëser Krankheet optrieden.

Déi gutt Noriicht ass, datt Dir mat de richtegen Übungen a Physiotherapie verhënnere kënnt, datt dësen Zoustand sech verschlechtert an Är Mobilitéit verbessere kënnt.

Einfach Übungen fir dëse Schmerz ze lindern

Dës Übungen hëllefen Äre geschwächten Sehnen sech ze erhuelen a méi staark ze ginn. Awer denkt drun, dës sollten ganz virsiichteg, lues a systematesch gemaach ginn. Äre Fokus sollt op déi Regioun leien, wou de Schmerz ass.

1. Bréckübung

Dëst stäerkt gläichzäiteg Är Gesässmuskelen, Réckmuskelen an Är Kärmuskelen. Am beschten ass et, dëst op enger liicht gepolsterter Matte ze maachen.

1. Léit Iech op de Buedem mat engem flaache Këssen ënnert dem Kapp.

2. Setzt Är Féiss flaach op de Buedem a béit Är Knéien. Spannt elo Är Gesässmuskelen an Bauchmuskelen un a hieft Är Hëfte lues a lues Richtung Plafong erop.

3. Wann Dir eng komfortabel Héicht erreecht hutt, haalt ongeféier 30 Sekonnen op enger Plaz wou Dir eng liicht Spannung an Äre Muskelen spiert. Wann Dir zu iergendenger Zäit Péng spiert, stoppt direkt . Da senkt Iech lues a lues erof.

4. Dëst kann 5 bis 10 Mol am Dag gemaach ginn.

2. Schrëtt-Ups

Dëst ass eng einfach Saach, déi Dir iwwerall maache kënnt, wou Dir e bëssen Gréisst hutt. Eng Plaz wéi déi éischt Trap vun enger Trap ass perfekt.

1. Fannt eng héich Plaz, wéi eng Trap, a setzt Äre rietse Fouss fest drop.

2. Hieft elo Äert lénkst Been op d'Trap erop. Dës Kéier spannt Dir Äre Gesäss un a haalt Äre Réck riicht.

3. Als nächst leet Dir Äert ganzt Gewiicht op Äert rietst Been, senkt Äert lénkst Been lues a lues bis et kaum de Buedem beréiert, an hieft et dann erëm erop.

4. Probéiert dëst ongeféier 30-60 Sekonnen pro Been ze maachen, dräimol am Dag. Wiesselt tëscht de Been of.

3. Statesch Entféierung

Dëst ass e super Training fir d'Hëfte, den Hënner an d'iewescht Oberschenkel. Am einfachsten ass et, wann Dir ufänkt, géint eng Mauer ze leen.

1. Steet riicht mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi Hëftbreet ausenaner.

2. Spreidt elo Är Been lues op d'Säiten aus, wéi wann Dir e Mini-Split maacht. Maacht dat lues, bis Dir eng Dehnung an Ären Hëften a Gesäss spiert.

3. Dann bréngt Är Been lues a lues zesummen a kommt zréck an d'Ausgangspositioun. Maacht dat ongeféier dräimol.

4. Wann Dir dëst mindestens eemol am Dag maacht, kënnt Dir Är Flexibilitéit lues a lues erhéijen.

4. Hüftwanderungen op engem Been

Et ass am beschten, dëst no der viregter Übung ze maachen. Dëst wäert d'Gesässmuskelen op béide Säite vun den Hëfte wierklech trainéieren.

1. Stellt Iech un eppes Stabiles fest, wéi en Dësch oder eng Comptoir. Verlagert Äert Gewiicht op Äert rietst Been.

2. Spannt elo d'Muskelen vun Ärer rietser Hëft un a hieft Äert lénkst Been liicht vum Buedem.

3. Halt Är riets Hëft gespannt, senkt Äert lénkst Been lues a lues a hieft et erëm erop.

4. Maacht dëst eemol am Dag, fir 5-15 Sekonnen pro Been.

5. Kniebeugen op engem Been

1. Halt eng Géigeübung a hieft Äert lénkst Been vum Buedem.

2. Mat Ärem lénkse Been an d'Luucht gezu, béit Äert rietst Knéi lues a beweegt Är Hëft no hannen, wéi wann Dir op engem Stull sëtze géift.

3. Dann riicht dech lues erëm op. Wann Dir dëse Kniebeugen maacht, huelt Iech 3-4 Sekonnen Zäit fir erof ze goen an 3-4 Sekonnen fir erop ze kommen.

4. Dir kënnt dat eemol am Dag maachen, dräimol pro Been.

Passt op dës Saachen op beim Sport.

Dat Wichtegst ass, datt Dir keng schaarf Péng spiert, wann Dir eng vun dësen Übungen maacht. Zil vun dësen ass et, d'Péng ze reduzéieren an d'Muskelen ze stäerken. Wann Dir se op eemol ze haart maacht, kënnt Dir Iech verletzen.

Et ass normal, sech no engem Training e bëssen ze wéi ze fillen. Et ass kee grousse Problem. Wann Dir Iech sou fillt, streckt Är Äerm a Been virun an no dem Training. Reduzéiert d'Zuel vun de Widderhuelungen oder verlangsamt de Tempo.

Wann d'Péng bestoe bleift oder sech verschlechtert, gitt sécher, datt Dir Ären Dokter konsultéiert. Hie oder si wäert Iech genee soen, wéi eng Behandlungen an Übungen am Beschten fir Ären Zoustand sinn.