Dir hutt de Begrëff "Carb Cycling" wahrscheinlech schonn am Fitnessstudio oder op de soziale Medien héieren, richteg? E puer soen, et wier eng gutt Manéier fir Gewiicht ze verléieren. Anerer soen, et wier am beschten fir Athleten. Also, wat genau ass Carb Cycling? Kann jiddereen et maachen? Loosst eis et haut genau erausfannen, einfach ausgedréckt.
Wat ass Carb Cycling?
Einfach ausgedréckt ass Carb Cycling d'Praxis, bewosst d'Quantitéit u Kuelenhydrater (Stärke) ze änneren, déi mir am Laf vum Dag iessen. Dëst bedeit, datt mir an e puer Deeg vill Kuelenhydrater iessen (High-Carb), an aner Deeg ganz wéineg (Low-Carb). Heiansdo kënne mir souguer Deeg hunn, wou mir bal keng Kuelenhydrater hunn (No-Carb).
Och wann et nach ëmmer limitéiert wëssenschaftlech Fuerschung iwwer dës Method gëtt, benotze Bodybuilder a Marathonleefer se besonnesch fir Kierperfett ze reduzéieren a Muskelen opzebauen. Stellt Iech Äre Kierper als en Auto vir. Un engem Dag wou Dir haart trainéiert, wéi an engem Course, braucht Dir vill Brennstoff (Kuelenhydrater) fir Iech Energie ze ginn. Mee waart, un engem Dag wou Dir net vill trainéiert, wéi wann Dir an der Garage geparkt sidd, braucht Dir net sou vill Brennstoff, richteg? Sou funktionéiert et.
- Deeg mat héijem Kuelenhydratgehalt: Dëst sinn d'Deeg, wou Dir haart trainéiert. Un dësen Deeg sollt Dir ongeféier 2-2,5 Gramm Kuelenhydrater pro Pond Kierpergewiicht konsuméieren. Dëst liwwert Iech d'Energie, déi Dir fir den Training braucht.
- Low-Carb Deeg: Un dësen Deeg reduzéiert Dir Är kierperlech Aktivitéit oder Rou. Dir konsuméiert manner wéi 0,5 Gramm Kuelenhydrater pro Pond Kierpergewiicht.
Déi wichteg Saach ass, datt et net nëmmen drëm geet, Är Ernährung ze kontrolléieren. Et geet drëm, d'Quantitéit u Kuelenhydrater, déi Dir iesst, un Äert deeglecht Trainingsniveau unzepassen.
Wéi beaflosst dës Method de Kierper?
Wann mir eppes iessen, wat Kuelenhydrater enthält, verwandelt eise Kierper et an eng Zort Zocker mam Numm Glukos. Dëst ass déi wichtegst Energiequell vun eisem Kierper. Dann produzéiert eis Bauchspaicheldrüs en Hormon mam Numm Insulin. Dësen Insulin hëlleft dem Glukos an d'Zellen anzekommen an Energie ze produzéieren.
Iwwerschësseg Glukos gëtt als Glykogen an eiser Liewer a Muskelen fir spéider Notzung gespäichert. Dëst ass wat beim Kuelenhydratzyklus geschitt:
1. Un Deeg mat vill Kuelenhydrater: Äre Kierper fëllt dës Glykogenreserven gutt op. Dës Energie gëtt benotzt wann Dir haart trainéiert.
2. Un Deeg mat wéineg Kuelenhydrater: Well manner Glukos a Glykogen fir Energie benotzt ka ginn, sicht de Kierper no aneren Optiounen. Dat ass de Moment wou de Kierper ufänkt gespäichert Fett ze verbrennen fir Energie ze produzéieren.
Dëst ass et, wat Äre Kierper dorun gewinnt, Fett ze verbrennen. Mee et gëtt eng wichteg Saach, déi Dir Iech drun erënnere musst. Wann Dir no engem Dag mat ze vill Kuelenhydrater net richteg trainéiert, kann déi extra Energie als Fett am Kierper gespäichert ginn a kann zu Gewiichtszunahme féieren. Dëst sollt also definitiv mat Bewegung kombinéiert ginn.
Wat sinn d'Virdeeler vum Kuelenhydratzyklus?
Och wann dëst haaptsächlech Athleten zugutt kënnt, kann den Duerchschnëttsmënsch och dovunner profitéieren , wann e gesond, onverarbeitete Kuelenhydrater wielt .
Wann Dir raffinéiert Zocker, Brout a wäisse Räis vermeit, a gutt Kuelenhydrater wéi Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte, Bounen, Hülsenfrüchte a Vollkornprodukter wielt, kënnt Dir dës Virdeeler erzielen:
- Verbesserung vun der Empfindlechkeet vum Kierper fir Insulin.
- Verbesserung vun der metabolescher Gesondheet vum Kierper.
- Senkung vum Bluttcholesterol, Triglyceriden a Zockerspigel.
- D'Fettverbrennung beschleunegt sech wärend dem Training.
- Reduzéiert de Risiko vu Krankheeten wéi Typ-2-Diabetis a metaboleschem Syndrom.
- Reduktioun vum Risiko vu Krankheeten wéi Häerzkrankheeten a Schlaganfall.
- Kontroll vum Hormon Ghrelin, wat den Appetit reguléiert.
Wéi maacht Dir dat richteg?
Dëst ass kee Plang, deen eenheetlech fir all Persoun ass. E sollt jee no Ärem Kierpergewiicht, Fitnessniveau an Ziler variéieren. Hei ass e Beispill:
| Dag | Trainingsniveau | Quantitéit u Kuelenhydrater fir ze konsuméieren |
|---|---|---|
| Dag 1 | Héichintensiv Übung | 175-350 Gramm |
| Dag 2 | Niddregintensiv Übung oder Rou | 100-125 Gramm |
| Dag 3 | Héichintensiv Übung | 175-350 Gramm |
| Dag 4 | Niddregintensiv Übung oder Rou | 100-125 Gramm |
Warnung: Ier Dir mat dëser Zort Diät ufänkt, schwätzt onbedéngt mat Ärem Dokter oder engem qualifizéierten Ernärungsberoder (Diätetiker), well dëst net fir d'Gesondheet vun all Mënsch gëeegent ass.
Ass dat sécher? Gëtt et Niewewierkungen?
Och wann et allgemeng als sécher op kuerz Siicht ugesi gëtt, ass et net fir jiddereen gëeegent. Wann d'Kuelenhydratzufuhr plötzlech reduzéiert gëtt, kënne verschidde Leit an den éischten Deeg e puer Onbequemlechkeeten erliewen. Dëst gëtt och "Kuelenhydratgripp" genannt.
- Schwieregkeeten beim Aschlofen
- Aarbechtskräfte
- Verstopfung
- De Mo opfëllen
- Reizbarkeet, Stëmmungsschwankungen
Dës Symptomer verschwannen normalerweis bannent e puer Deeg. Vill Waasser drénken a genuch Elektrolyte kréien - Mineralstoffer wéi Kalzium, Natrium a Kalium - kann hëllefen, dësen Zoustand ze reduzéieren.
Dës Leit sinn net gutt am Kuelenhydrat-Cycling!
Dës Method ass net gëeegent fir déi folgend Gruppen:
- Schwanger oder Stillmammen
- Ënnergewiicht
- Leit, déi eng Iessstéierung hunn oder haten
- Leit mat Insulinresistenz oder Diabetis
- Leit mat Nebennierenproblemer
Fir verschidde Leit kann ze vill Gedanken iwwer Iessen zu enger psychescher Krankheet féieren, déi "Orthorexie" genannt gëtt. Wann Dir oder een, deen Dir kennt, un dëse Gedanken iwwer Iessen leid, sollt Dir direkt en Dokter konsultéieren.
Naja, wat soll een dann iessen?
D'Aart vu Kuelenhydrater ass dat Wichtegst. Amplaz vu Liewensmëttel mat raffinéiertem Zocker, Broutmiel a wäissem Räis, wielt natierlech, vollwäerteg Kuelenhydrater.
| Iessen | Kuelenhydraträich Iessen vum Dag (Beispill) | Low-Carb Iessplang (Beispill) |
|---|---|---|
| Frühstück | Haferflocken mat Heidelbeeren a griicheschem Joghurt | Omelett mat Eeewäiss a fettarmen Kéis |
| Mëttegiessen | Pouletcurry an e grénge Salat mat engem Kurakkan Roti | Gebakene Fësch oder Poulet, gedämpfte Broccoli a Bounen |
| Owesiessen | Roude Räis, Lënsen a Fëschbouillon | Gegrillte Saumon, Kale Risotto a Spargelen |
| Snacks | Eng Banann, e puer Mandelen | Kürbiskären, Äerdbieren, e Stéck Kéis |
Botschaft fir doheem
- Carb Cycling ass d'Praxis, d'Quantitéit u Kuelenhydrater, déi Dir all Dag konsuméiert, un Ärem Trainingsniveau unzepassen.
- Dëst ass eng kuerzfristeg Method, déi haaptsächlech vu seriéisen Athleten benotzt gëtt, fir hir Kraaft z'erhalen a Fett ze verbrennen.
- Et gëtt nach ëmmer keng staark wëssenschaftlech Beweiser datt dëst effektiv fir Gewiichtsverloscht ass.
- D'Aart vu Kuelenhydrater, déi Dir wielt, ass ganz wichteg. Wielt ëmmer gesond Kuelenhydrater wéi Uebst, Geméis a Vollkornprodukter.
- Dës Method ass net fir jiddereen gëeegent. Schwanger Fraen, Leit mat Diabetis a Leit mat Iessstéierungen sollten dëst net probéieren.
- Ier Dir eng nei Diät ufänkt, besonnesch sou e komplexe Plang, sollt Dir Ären Dokter konsultéieren.
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar