Wéi vill probéiert Dir Gewiicht ze verléieren? Verschidde Leit soen, Dir sollt keng Kuelenhydrater iessen, anerer soen, Dir sollt keng Fetter iessen. Dat eenzegt wëssenschaftlecht Geheimnis hannert deem allem ass de Konzept vum "Kaloriedefizit". Dëst kléngt vläicht wéi e wëssenschaftleche Begrëff, awer et ass eigentlech ganz einfach. Haut schwätze mir doriwwer op eng Manéier, déi fir Iech einfach ze verstoen ass, wéi wann Dir mat engem Frënd schwätzt.
Als éischt, wat ass dës 'Kalorie'?
Einfach ausgedréckt, ass eng Kalorie eng Moosseenheet fir d'Energie am Iessen, dat mir iessen. Genee wéi en Auto Benzin brauch fir ze lafen, brauch all Zell an eisem Kierper Energie fir ze funktionéieren. Dës Energie kënnt aus dem Iessen, dat mir iessen an drénken. Wann mir iessen, brécht eise Kierper dëst Iessen of a setzt d'Energie fräi, déi et enthält. Dës Energie gëtt benotzt fir alles ze maachen, wat mir maachen, wéi zum Beispill ootmen, denken, goen a schlofen.
De Kierper brauch awer net all d'Energie an all Liewensmëttel, déi mir direkt iessen. De Kierper ass ganz clever doran, déi extra Energie, also extra Kalorien, fir spéider ze späicheren. Dës gëtt dacks als Fett gespäichert. Wann Dir an de Fitnessstudio gitt a trainéiert, fir en Examen léiert oder soss eppes maacht, wat Energie brauch, benotzt de Kierper déi gespäichert Energie.
Denkt elo emol driwwer no, wat geschitt wann Dir méi Kalorien iesst wéi Dir am Laf vum Dag verbrennt? Déi extra Kalorien ginn an Ärem Kierper als Fett gespäichert, wouduerch Dir Gewiicht zouhëlt.
Allerdéngs ass och déi aner Säit dovun wouer. Wann Dir méi Kalorien verbrennt wéi Dir pro Dag konsuméiert, verléiert Dir Gewiicht. Dëst ass wat mir e Kaloriendefizit nennen.
Wann Dir op dës Manéier e Kaloriendefizit erstellt, fänkt Äre Kierper un, virdru gespäichert Fett ze verbrennen, fir déi Energie ze kréien, déi e brauch. Dëst ass de Prozess vum Gewiichtsverloscht. Tatsächlech kënnt Dir net Gewiicht verléieren ouni e Kaloriendefizit.
Also, wéi grouss soll mäi Kaloriendefizit sinn?
Dee beschte Wee fir gesond Gewiicht ze verléieren ass en Defizit vu ronn 500 Kalorien pro Dag ze halen. Op dës Manéier kënnt Dir ongeféier e Pond (ongeféier 0,45 Kilogramm) pro Woch verléieren.
Mee dëst ass ganz wichteg:
- Fraen a Persounen, déi bei der Gebuert als Fra ugesi goufen, sollten op d'mannst 1200-1500 Kalorien pro Dag konsuméieren.
- Männer a Persounen, déi bei der Gebuert als männlech bezeechent goufen, sollten op d'mannst 1500-1800 Kalorien pro Dag konsuméieren.
Är Kaloriezufuhr weider ze reduzéieren kann schiedlech fir Är Gesondheet sinn. Dofir ass et am séchersten, mat Ärem Dokter iwwer déi minimal Zuel vu Kalorien ze schwätzen, déi Dir pro Dag braucht.
Denkt och drun, datt net jiddereen e Kaloriendefizit brauch. Dëst ass nëmme néideg, wann Dir aus Gesondheetsgrënn oder aus engem anere Grond Gewiicht verléiere musst. Wann Dir aner medizinesch Problemer hutt (z.B. Diabetis, héije Blutdrock), sollt Dir medizinesche Rot sichen, ier Dir mat engem Gewiichtsverloschtplang ufänkt.
Wéi ee Kaloriendefizit kreéiert?
Dëst ass net sou schwéier wéi Dir mengt. Et gëtt dräi Méiglechkeeten.
| Method | Eng einfach Erklärung |
|---|---|
| 1. Ernährungskontroll | Manner Kalorien konsuméieren ewéi Dir all Dag verbrennt. Zum Beispill, wann Dir 2.000 Kalorien pro Dag braucht, kann de Konsum vun nëmmen 1.500 Kalorien en Defizit vu 500 Kalorien verursaachen. |
| 2. Übung | Extra Kalorien duerch Sport verbrennen, ouni d'Zuel vun de Kalorien, déi Dir pro Dag iesst, z'änneren. Zum Beispill, wann Dir 2.000 Kalorien iesst a 500 Kalorien duerch Sport verbrennt, hutt Dir ëmmer nach e Kaloriendefizit vu 500 Kalorien. |
| 3. Béid Methoden kombinéieren | Dëst ass déi effektivst Method. Wärend Dir Är Ernährung kontrolléiert, kënnt Dir och Sport maachen. Zum Beispill, wann Dir 300 Kalorien aus Ärer Ernährung reduzéiert an 200 Kalorien duerch Sport verbrennt, kënnt Dir einfach en Defizit vu 500 Kalorien opbauen. |
D'Zuel vun de Kalorien, déi Dir braucht, hänkt vu Faktoren of, wéi Alter, Geschlecht, Gréisst, Gewiicht a wéi vill Sport Dir maacht. Et hänkt och vun Ärem Metabolismus of , wat d'Geschwindegkeet ass, mat där Äre Kierper Kalorien verbrennt, während Dir a Rou sidd. Verschidde medizinesch Zoustänn, wéi zum Beispill Hypothyroidismus, kënnen dës Geschwindegkeet verlangsamen.
Wat geschitt wann Dir ze vill Kalorien reduzéiert?
Verschidde Leit probéieren séier Gewiicht ze verléieren andeems se ze vill Kalorien reduzéieren. Dat ass keng gutt Iddi. Et kann zu ville Niewewierkunge féieren.
Et ass schwéier fir de Kierper, e plötzlechen, groussen Kaloriendefizit ze bewältegen. An et ass och net nohalteg. Dofir ass et wichteg, fir erfollegräich Gewiicht ze verléieren, e vernünftege Kaloriendefizit ze behalen, deen Dir ouni Suergen weiderféiere kënnt .
Wat sinn déi bescht Liewensmëttel fir e Kaloriendefizit?
Hei sinn e puer einfach Tipps, déi Iech hëllefe kéinten:
- Schneid zuckerhalteg Gedrénks ewech: Drénkt Waasser amplaz vu Softdrinks, Energiegedrénks, geséissten Téi a kaafte Fruuchtgedrénks. Waasser huet keng Kalorien. Och wann Dir Honger hutt, kënnt Dir tatsächlech Duuscht hunn. Also probéiert als éischt e Glas Waasser ze drénken.
- Reduzéiert einfach Kuelenhydrater: Liewensmëttel mat héijem Ballaststoffgehalt wéi brongen Räis, Haferflokken, Vollkornprodukter, Geméis an Uebst suergen dofir, datt Dir Iech méi laang satt fillt wéi Saachen wéi wäisst Brout, wäisse Räis a normal Pasta.
- Füügt Protein a gutt Fetter derbäi: Füügt Saachen wéi Fësch, Poulet, Eeër, Nëss, Kichererbsen a Lënsen an Är Ernährung bäi.
- Sidd virsiichteg beim Iessen aussergeriichtlech: Vermeit grouss Portiounen a fetteg Liewensmëttel.
- Liest d'Etiketten: Passt op de Kalorien- an Zockergehalt an enger Liewensmëttelverpackung op.
- Doheem kachen: Wann Dir doheem kacht, kënnt Dir kontrolléieren, wat Dir derbäisetzt.
Wéi wichteg ass Bewegung?
Déi bescht Resultater kréien eng Kombinatioun aus Diät a Bewegung , anstatt nëmmen eng Diät. Probéiert op d'mannst 30 Minutte Bewegung den Dag ze maachen, déi meescht Deeg vun der Woch. Saachen ewéi séier Spazéieren, Gaardebauen, Vëlofueren a Schwammen si gutt.
Ausserdeem kann Kraafttraining op d'mannst zwee Deeg d'Woch hëllefen, d'Muskelen ze stäerken an de Kalorieverbrauch ze erhéijen. Et ass awer wichteg , mat engem Dokter ze schwätzen, ier Dir mat engem neien Trainingsprogramm ufänkt, besonnesch wann Dir iwwer 50 sidd oder aner medizinesch Problemer hutt.
Botschaft fir doheem
- Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir e "Kaloriedefizit" schafen, andeems Dir méi Kalorien verbrennt wéi Dir konsuméiert.
- E vernünftege Defizit vu ronn 500 Kalorien pro Dag ass e gutt Zil fir e gesonde Gewiichtsverloscht.
- Ze vill Kalorien op eemol ze reduzéieren ass ongesond an schwéier z'erhalen.
- Fir déi bescht Resultater, kombinéiert reegelméisseg Bewegung mat enger gesonder Ernährung, déi räich u Ballaststoffer a Protein ass.
- Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir mat engem Gewiichtsverloschtplang ufänkt, besonnesch wann Dir aner Gesondheetsproblemer hutt.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment