Haut schwätze mir iwwer Kuelenhydrater an Zocker, déi essentiell Deeler vun eiser Ernährung sinn. Dir hutt wahrscheinlech schonn vill widderspréchlech Meenungen doriwwer héieren. Loosst eis op eng einfach an einfach ze verstoen Manéier erklären, wat se wierklech sinn, ob se gutt oder schlecht fir Äre Kierper sinn, a wéi Dir déi richteg Entscheedunge treffe kënnt.
Wat sinn Kuelenhydrater?
Einfach ausgedréckt, Kuelenhydrater sinn déi primär a meescht zougänglech Brennstoffquell fir Äre Kierper. Egal ob Dir e Kand oder en Erwuessene sidd, si si essentiell fir Är Gesondheet ze erhalen. Betruecht Kuelenhydrater als de Bensin fir Äert Gefier. Si kommen am Allgemengen a zwou Formen:
Einfach Kuelenhydrater
Dës sinn och als einfach Zocker bekannt. Beispiller dofir sinn Fruktose a Friichten a Laktose a Mëllech. Denkt drun, dës sinn och a nährstoffaarme Friichten präsent. Zocker, deen a Schockela a Softdrinks bäigefüügt gëtt, falen awer och an dës Kategorie.
Komplex Kuelenhydrater
Dës gi meeschtens als Stärke bezeechent. Dir fannt dës a stärkegem Geméis wéi Gromperen a Yams, Vollkornprodukter, Räis, Brout a verschiddene Getreideprodukter. Dës liwweren Ärem Kierper méi lues a stänneg Energie.
Wéi verdaut Äre Kierper se?
Verstitt, datt egal ob e Kuelenhydrat einfach oder komplex ass, Äre Kierper se schlussendlech an einfach Zucker ofbaut . Dës Zucker ginn dann an Äre Bluttkreeslaf absorbéiert. Wann Ären Bluttzockerspigel eropgeet, fräisetzt Är Bauchspaicheldrüs en Hormon mam Numm Insulin . Dësen Insulin handelt wéi e Schlëssel, deen et dem Zocker an Ärem Blutt erlaabt, an Är Zellen anzekommen, fir als Energiequell benotzt ze ginn. Mécht dat Sënn?
Elo ginn e puer Liewensmëttel (besonnesch déi mat vill einfachem Zocker, raffinéiertem wäissem Miel oder poléiertem wäisse Räis) ganz séier verdaut, wat zu engem schaarfen Anstieg vum Bluttzockerspigel féiert. Am Géigendeel ginn komplex Kuelenhydrater (déi a Vollkornprodukter fonnt ginn) lues verdaut, wat zu engem graduellen Anstieg vum Bluttzockerspigel féiert. De reegelméissege Konsum vu Liewensmëttel, déi séier Zockerspëtze verursaachen, kann de Risiko erhéijen, Krankheeten wéi Diabetis z'entwéckelen.
Verschidde Liewensmëttel, déi vill Kuelenhydrater enthalen, si vill méi gesond wéi anerer. Eng gutt Wiel ass:
- Vollkorn Getreide
- Vollkornprodukter (z.B. brongen Räis)
- Vollkornbrout
- Frësch Uebst
- Geméis
- Mëllechprodukter mat wéineg Fett
Fir eng gesond, ausgeglach Ernärung fir e Kand iwwer zwee Joer, sollten 50% bis 60% vun der deeglecher Kalorienzufuhr aus Kuelenhydrater kommen. Déi wichtegst Regel ass sécherzestellen, datt déi meescht dovun aus gesonde Quelle kommen an den zousätzlechen Zocker ze limitéieren.
Gëtt et wierklech "gutt" a "schlecht" Kuelenhydrater?
Kuelenhydrater hunn an der leschter Zäit sécherlech e schlechten Ruff kritt, oder net? Vill medizinesch Experten gleewen, datt eng exzessiv Konsum vu raffinéierte Kuelenhydrater - wéi zum Beispill zousätzlechen Zocker a Séissegkeeten a Softdrinks, souwéi wäisse Räis a wäisst Miel (deen a ville Pastaen a Brout virkënnt) - e wichtege Bäitrag zum Opstig vun der Iwwergewiicht ass.
Wat ass den Impakt vu "schlechten" Kuelenhydrater?
Wéi kann eng Zort Liewensmëttel sou eescht Problemer verursaachen? Stellt Iech dat esou vir: dës "schlecht" Kuelenhydrater (Zocker a raffinéiert Liewensmëttel) si liicht zougänglech, kommen a grousse Portiounen a si lecker, awer si maachen Iech net satt. Dofir tendéieren d'Leit dozou, se ze vill ze konsuméieren. E puer bidden guer keen Nährwäert - Produkter wéi Softdrinks a Séissegkeeten sinn einfach "eidel Kalorien".
Sinn all einfach Zucker schlecht?
Net onbedéngt. Einfach Kuelenhydrater sinn och a ville nährstoffaarme Liewensmëttel ze fannen, wéi Uebst, Geméis a Mëllechprodukter. Dës liwweren essentiell Nährstoffer, déi Äert Wuesstum a Är Gesondheet ënnerstëtzen. Frësch Uebst, zum Beispill, enthält einfach Kuelenhydrater, awer ass och voller Vitaminnen a Ballaststoffer.
Firwat si komplex Kuelenhydrater sou nëtzlech?
Geméiss den Diätrichtlinne fir Amerikaner vun 2015–2020 soll op d'mannst d'Halschent vun de Kären, déi Dir konsuméiert, aus komplexe Kuelenhydrater bestoen, besonnesch aus Vollkorn. Brongen Räis, Haferflocken, Vollkornbrout a Getreide sinn exzellent Wiel. Eng Ernährung, déi räich u Vollkornprodukter ass, hëlleft Iech géint Diabetis an Häerzkrankheeten ze schützen. Ausserdeem bidden komplex Kuelenhydrater dës Virdeeler:
- Lues Verdauung: E Vollkorn enthält all dräi Deeler vum Kär (Kleie, Keim an Endosperm). Raffinéiert Kären enthalen awer haaptsächlech nëmmen den Endosperm. Well Vollkorn méi Ustrengung vum Kierper brauchen fir ze verdauen, ass de Prozess méi lues. Well Kuelenhydrater lues a lues an Äre Bluttkreeslaf kommen, kann Äre Kierper se vill méi effektiv verwalten.
- Räich u Ballaststoffer: Ballaststoffer maachen Iech satt, wat Iwweriessen verhënnert. Zousätzlech, a Kombinatioun mat genuch Waasserzufuhr, hëllefen d'Balaststoffer Verstopfung ze vermeiden an de Risiko vu bestëmmte Darmkriibs ze reduzéieren.
- Quell vu Vitaminnen a Mineralstoffer: Vollkornprodukter enthalen essentiell Nährstoffer, dorënner B-Vitaminnen, Magnesium an Eisen.
Vill Schoulkanner brauchen all Dag véier bis sechs "Unze-Equivalenten" aus der Kärenkategorie. En "Unze-Equivalent" ass ongeféier d'Gréisst vun enger eenzeger Portioun - zum Beispill eng Scheif Brout; eng Taass fäerdege Müsli; oder eng hallef Taass gekachten Räis, Pasta oder Haferflocken. Op d'mannst d'Halschent vun dëser deeglecher Zufuhr soll aus Vollkorn kommen.
Loosst eis iwwer Zocker schwätzen
Liewensmëttel mat zousätzlechem Zocker – wéi Softdrinks, Cookien, Kuchen, Séissegkeeten, Glace a bestëmmte Fruuchtgedrénks – si meeschtens ganz kalorienräich, awer mat wéineg Nährstoffer. Eng Ernährung mat vill Zocker gëtt mat Iwwergewiicht a Verbindung bruecht. Ausserdeem kann exzessive Konsum vu séissen Liewensmëttel zu Karies féieren. Et ass recommandéiert, datt zousätzlech Zocker manner wéi 10% vun Ärer deeglecher Kalorienzufuhr ausmaachen.
Amplaz vu Séissegkeeten, bitt de Kanner gesond Alternativen wéi Uebst un. Uebst ass vun Natur aus séiss, enthält Kuelenhydrater a liwwert essentiell Ballaststoffer a Vitaminnen, déi Kanner brauchen.
Ee vun de beschte Weeër fir den zousätzlechen Zocker ze reduzéieren ass et , Softdrinks an aner mat Zocker geséisste Gedrénks komplett ze eliminéieren. Bedenkt dës Punkten:
- Eng Soda vun 355 ml enthält ongeféier 49 ml Zocker an 150 Kalorien.
- Zockerhalteg Gedrénks sinn déi primär Quell vun zousätzlechem Zocker an der deeglecher Ernährung vun engem Kand.
- De Konsum vun enger 12-Unze Soda all Dag erhéicht de Risiko vun Iwwergewiicht bei engem Kand.
- D'Säure a Soda kann den Zännemail erodéieren, an den héije Zockergehalt dréit zu Karies bäi.
Amplaz vu Softdrinks oder Gedrénks mat Uebstgeschmaach (déi dacks zousätzlechen Zocker enthalen), wielt fettarm Mëllech, Waasser oder 100% Uebstjus. Denkt awer drun, datt och wann 100% Uebstjus keen zousätzlechen Zocker huet, d'Kalorien aus dem natierlechen Zocker sech trotzdem summéieren. Limitéiert de Jus op 118–177 ml fir Kanner ënner 7 Joer, an net méi wéi 237–355 ml fir méi al Kanner a Jugendlecher.
Wéi fannt Dir Informatiounen iwwer Äert Iessen?
Et ass net ëmmer einfach tëscht gesonden an ongesonden Choixen z'ënnerscheeden. D' Ernierungsinformatiounen op der Liewensmëttelverpackung kënnen e nëtzleche Guide sinn.
Fir Kuelenhydrater ze verstoen, kuckt no dësen dräi Zuelen:
- Gesamt Kuelenhydrater: Dëse Wäert, deen a Gramm gemooss gëtt, enthält verschidden Zorten: Ballaststoffer, Zocker an aner Kuelenhydrater.
- Ballaststoffer: Dëst ass ënner dem Gesamtbetrag u Kuelenhydrater opgezielt. Ballaststoffer enthalen keng Kalorien a bidden eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler.
- Zocker: Och ënner Gesamtkuelenhydrater opgezielt. E puer Etiketten ënnerscheeden tëscht natierlechen Zocker an zousätzlechen Zocker. Natierlech Zocker fënnt een a Friichten a Mëllechprodukter. Snacks, Séissegkeeten a Softdrinks si voller zousätzlechem Zocker. Fir no zousätzlechem Zocker ze kontrolléieren, kuckt op d'Lëscht vun den Zutaten fir Zocker, Maissirop, Dextrose, Fruktose, Hunneg oder Melasse. Vermeit Produkter, wou Zocker oder aner Séissstoffer uewen op den Zutaten opgezielt sinn.
Wärend ee Gramm Kuelenhydrater nëmme 4 Kalorien enthält, kann den héije Zockergehalt a Snacks dozou féieren, datt sech Kalorien séier opstapelen. Ausserdeem feelen dësen "eidele Kalorien" typescherweis aner essentiell Nährstoffer.
Kuelenhydrater fir e gesond Liewen: Wichteg Erënnerungen aus Nirogi Lanka
Okay, mir hunn elo vill iwwer Kuelenhydrater a Zocker geschwat. Dat Wichtegst ass, déi richteg Zorte vu Kuelenhydrater ze wielen. Dëst bedeit, Vollkornprodukter, Uebst, Geméis a fettarme Mëllechprodukter ze wielen. Zousätzlech sollt Dir Liewensmëttel mat zousätzlechem Zocker limitéiert an Är Kanner encouragéieren, all Dag aktiv ze bleiwen.
Vergiesst och net, datt Dir e gutt Virbild musst sinn. Är Kanner wäerten Är gesond Gewunnechten observéieren a se verfollegen. Dëst wäert de Wee fir e gesonde Liewensstil vun der Kandheet bis an d'Erwuessenenalter fräimaachen.
Also, Kuelenhydrater sinn näischt, virun deem ee sech fäerten muss; wa se mat Vorsicht gewielt ginn, si se essentiell fir de Kierper. Ass dat kloer?
Kuelenhydrater, Zocker, Einfach Kuelenhydrater, Komplex Kuelenhydrater, Vollkornprodukter, Ernährung, Kannerernierung, (Kuelenhydrater), (Zocker), (Vollkornprodukter), (Ernährung)
