Saachen, déi Dir iwwer Kuelenhydrater a Zocker wësse musst!

Haut schwätze mir iwwer Kuelenhydrater an Zocker, déi e ganz wichtegen Deel vun eiser Ernährung sinn. Heiansdo héiere mir vill driwwer geschwat. Also, wat sinn dat eigentlech, si se gutt oder schlecht fir eise Kierper, a wéi wielen mir se richteg aus, op eng einfach Manéier déi Dir versteet.

Wat sinn Kuelenhydrater?

Einfach ausgedréckt, Kuelenhydrater sinn déi wichtegst an am einfachsten verfügbar Energiequell fir eise Kierper. Egal ob et e klengt Kand oder en Erwuessenen ass, si si essentiell fir gesond ze bleiwen. Kuelenhydrater si wéi Benzin fir eise Kierper. Mir kréien se op zwou Haaptweeër aus dem Iessen.

Einfach Kuelenhydrater

Dëst ass wat mir einfachen Zocker nennen. Zum Beispill d'Fruktose, déi a Friichten fonnt gëtt, an d'Laktose, déi a Mëllech fonnt gëtt. Mee vergiesst net, datt dës och a nährstoffaarme Friichten fonnt ginn. Den Zocker, deen a Saachen ewéi Schockela a séissen Gedrénks fonnt gëtt, fällt och an dës Kategorie.

Komplex Kuelenhydrater

Mir nennen dat Stärke . Mir kréien et aus stärkegem Geméis wéi Gromperen a Séissgromperen, Vollkornprodukter, Räis, Brout a Getreide. Dës gi dem Kierper vun Zäit zu Zäit e bëssen Energie.

Wéi ginn dës am Kierper verdaut?

Denkt emol drun, all Kuelenhydrat, deen mir iessen, egal ob einfach oder komplex, gëtt schlussendlech an eisem Kierper an einfach Zucker ofgebrach. Dësen Zocker gëtt dann an de Bluttkreeslaf absorbéiert. Wann de Bluttzockerspigel sou eropgeet, setzt eis Bauchspaicheldrüs en Hormon mam Numm Insulin fräi. Dësen Insulin hëlleft den Zocker aus dem Blutt opzehuelen an an d'Zellen vum Kierper ze schécken. Nëmmen dann kënnen dës Zellen dësen Zocker als Energie benotzen. Verstees de?

Kuckt elo, verschidde Liewensmëttel (besonnesch déi mat vill einfachem Zocker a raffinéierte Kären, wéi wäisst Brout a wäisse Räis) gi ganz séier verdaut a verursaachen e plötzleche Sprong vum Bluttzockerspigel. Komplex Kuelenhydrater (déi a Vollkornprodukter fonnt ginn) gi méi lues verdaut. Dofir klëmmt de Bluttzockerspigel méi lues. Weider Liewensmëttel ze iessen, déi e plötzleche Sprong vum Bluttzockerspigel verursaachen, kann Äert Risiko erhéijen, Krankheeten wéi Diabetis z'entwéckelen.

Verschidde Liewensmëttel, déi vill Kuelenhydrater enthalen, si vill méi gesond wéi anerer. Eng gutt Wiel ass:

• Getreide mat Kleie
• Räis mat Kleie (brongen Räis)
• Brout mat Kleie
• Uebst
• Geméis
• Mëllechprodukter mat wéineg Fett

Eng gesond, ausgeglach Ernärung fir e Kand iwwer zwee Joer soll tëscht 50% an 60% vun de gesamten deegleche Kalorien aus Kuelenhydrater enthalen. Et ass wichteg, déi meescht vun dëse Kuelenhydrater aus gudde Quellen ze kréien an den zousätzlechen Zocker ze limitéieren.

Gëtt et sou eppes wéi "gutt" a "schlecht" Kuelenhydrater?

Kuelenhydrater hunn an der leschter Zäit e schlechten Numm kritt, oder net? E puer medizinesch Experten mengen...Ze vill raffinéiert Kuelenhydrater iessen – dat heescht raffinéierten Zocker, deen a Séissegkeeten a geséisste Gedrénks fonnt gëtt, a wäisse Räis a wäisst Miel (deen a ville Pasta- a Broutzorten fonnt gëtt) – ass ee vun de Grënn fir d'Zounam vun Iwwergewiicht.

Wat geschitt mat "schlechten" Kuelenhydrater?

Wéi kann ee Liewensmëttel sou e grousst Problem verursaachen? Denkt emol drun, dës "schlecht" Kuelenhydrater (Zocker a raffinéiert Liewensmëttel) si liicht ze kréien, kommen a grousse Quantitéiten, schmaachen gutt, awer maachen een net séier satt. Dofir iessen d'Leit méi dovunner wéi se sollten. E puer vun hinne liwweren dem Kierper tatsächlech keng Nährstoffer - Saachen ewéi zockerhalteg Gedrénks an Toffee si just "eidel Kalorien", déi keen Nährwäert hunn.

Also ass all einfachen Zocker schiedlech?

Nee, dat kann een net soen. Well einfach Kuelenhydrater sinn och a ville nährstoffaarme Liewensmëttel ze fannen. Zum Beispill Uebst, Geméis a Mëllechprodukter. Dës liwweren vill essentiell Nährstoffer, déi eisem Kierper hëllefen ze wuessen a gesond ze bleiwen. Frësch Uebst, zum Beispill, enthalen einfach Kuelenhydrater, awer si enthalen och vill gutt Saachen wéi Vitaminnen a Ballaststoffer.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

Firwat si komplex Kuelenhydrater sou gutt?

Geméiss den Ernährungsrichtlinne fir Amerikaner vun 2015–2020 soll op d'mannst d'Halschent vun de Kären, déi mir iessen, komplex Kuelenhydrater oder Vollkornprodukter sinn. Vollkornprodukter, wéi brong Räis, Haferflocken, Vollkornbrout a Getreideprodukter, si gutt Wiel. Eng Ernährung, déi räich u Vollkornprodukter ass, kann hëllefen, géint Diabetis an Häerzkrankheeten ze schützen. Komplex Kuelenhydrater hunn och déi folgend Virdeeler:

• D'Verdauung geschitt méi lues: Vollkorn enthält all dräi Deeler vum Kär (d'Kleie, de Keim an den Endosperm). Raffinéiert Kären enthalen awer haaptsächlech nëmmen den Endosperm. Vollkorn muss méi verdauen, dofir geschitt d'Verdauung méi lues. Wann Kuelenhydrater an de Kierper kommen, ass et méi einfach fir de Kierper se ze veraarbechten.
• Vill Ballaststoffer: Liewensmëttel mat vill Ballaststoffer maachen Iech satt, wat Iwweriessen reduzéiert. Net nëmmen dat, mee a Kombinatioun mat vill Waasser hëlleft dës Ballaststoffer Verstopfung ze vermeiden a kéint souguer géint Darmkriibs schützen.
• Liwwert Vitaminnen a Mineralstoffer: Vollkornprodukter enthalen Vitaminnen wéi B-Vitaminnen, Magnesium an Eisen, souwéi wichteg Vitaminnen a Mineralstoffer.

Déi meescht Schoulkanner sollten ongeféier véier bis sechs "Unze-Equivalenten" Kären pro Dag iessen. En "Unze-Equivalent" ass d'Quantitéit u Liewensmëttel an enger Portioun - zum Beispill eng Scheif Brout; eng Taass fäerdege Müsli; oder eng hallef Taass gekachten Räis, gekacht Pasta oder waarme Porridge. Op d'mannst d'Halschent vun dëser Quantitéit soll aus Vollkorn kommen.

Loosst eis iwwer Zocker schwätzen.

Liewensmëttel mat zousätzlechem Zocker – wéi Erfrëschungsgedrénks, Kichelcher, Kuchen, Toffeeën, Glace a verschidde Fruuchtgedrénks – si meeschtens kalorienräich, awer mat wéineg Nährstoffer. Eng Ernährung mat vill Zocker gëtt mat Iwwergewiicht a Verbindung bruecht. Ze vill Zocker iessen kann och zu Karies féieren. Et ass recommandéiert, datt manner wéi 10% vun Äre gesamten deegleche Kalorien aus zousätzlechem Zocker kommen.

Amplaz vun zuckerhaltege Snacks, bitt Äre Kanner gesond Optiounen wéi Uebst un. Uebst ass eng exzellent Quell vu natierlecher Séissheet, Kuelenhydrater a Ballaststoffer a Vitaminnen, déi Kanner brauchen.

Eng gutt Manéier fir den Zockerverbrauch ze reduzéieren ass et , Softdrinks an aner zuckerhalteg Gedrénks komplett auszeschléissen. Bedenkt dës Punkten:

• Eng Dose kuelesäurehalteg Erfrëschungsgedrénks vun 355 ml (12 oz) enthält ongeféier 10 Teelöffel (49 ml) Zocker an 150 Kalorien.
• Déi Haaptméiglechkeet, wéi extra Zocker an d'deeglech Ernährung vu Kanner bäigefüügt gëtt, ass duerch geséisst Gedrénks.
• D'Drénke vun engem zuckerhaltege Gedrénks vun 355 ml pro Dag erhéicht de Risiko vun Iwwergewiicht bei engem Kand.
• D'Säure a geséisste Gedrénks kann dozou féieren, datt den Zännschmelz sech opléist, an den iwwerschëssege Zocker kann och Karies verursaachen.

Amplaz vun zuckerhaltege Gedrénks oder Uebstgedrénks (déi och zousätzlechen Zocker enthalen kënnen, wéi Softdrinks), bitt fettarme Mëllech, Waasser oder 100% Uebstjus un. Awer denkt drun: Och wann 100% Uebstjus keen zousätzlechen Zocker huet, kënnen d'Kalorien aus dësen natierlechen Zocker sech summéieren. Limitéiert also Uebstjus op 118–177 ml fir Kanner ënner 7 Joer, an net méi wéi 237–355 ml fir eeler Kanner a kleng Kanner.

Wéi fannt Dir Informatiounen iwwer Iessen?

Et ass net ëmmer einfach erauszefannen, wéi eng Optiounen gutt a wéi eng schlecht sinn. D'Ernierungsinformatiounen op Liewensmëttelverpackungen kënnen an dëser Hisiicht hëllefräich sinn.

Fir méi iwwer Kuelenhydrater erauszefannen, sicht no dësen dräi Zuelen:

• Gesamt Kuelenhydrater: Dëse Wäert, ausgedréckt a Gramm, enthält verschidden Aarte vu Kuelenhydrater: Ballaststoffer, Zocker an aner Kuelenhydrater.
• Ballaststoffer: Dëst ass ënner de Gesamtkuelenhydrater abegraff. Ballaststoffer hunn keng Kalorien, an eng Ernährung mat vill Ballaststoffer huet vill Gesondheetsvirdeeler.
• Zocker: Dëst ass och ënner den Total Kuelenhydrater abegraff. Verschidden Ernärungsetiketten ënnerscheeden tëscht natierlechen Zocker an zousätzlechen Zocker. Natierlech Zocker fënnt een a Saachen ewéi Uebst a Mëllechprodukter. Snacks, Toffees a geséisst Gedrénks enthalen vill zousätzlechen Zocker. Fir ze kucken, ob e Liewensmëttel zousätzlechen Zocker huet, sicht no Zocker, Maissirop oder aner Séissstoffer ewéi Dextrose, Fruktose, Hunneg oder Melasse an der Zutatenlëscht.Bleift ewech vu Produkter, deenen Zocker oder aner Séissstoffer uewen op der Zutatenlëscht stinn.

Och wann Kuelenhydrater nëmme 4 Kalorien pro Gramm enthalen, kënnen d'Kalorien sech séier opbauen wéinst dem héijen Zockergehalt a Snacks. An dës "eidel Kalorien" si meeschtens wéineg aner Nährstoffer.

Kuelenhydrater fir e gesond Liewen: Saachen, déi Dir am Kapp behale sollt

Okay, mir hunn also vill iwwer Kuelenhydrater a Zocker geschwat. Dat Wichtegst ass, gutt Kuelenhydrater ze wielen. Dat heescht, Vollkornprodukter, Uebst, Geméis a fettarm Mëllech a Mëllechprodukter ze wielen. Limitéiert och Liewensmëttel mat zousätzlechem Zocker. An encouragéiert d'Kanner, all Dag aktiv ze sinn.

An vergiesst net, Dir musst e gutt Virbild sinn. Är Kanner wäerten Är gesond Gewunnechten gesinn a se verfollegen. Dëst wäert de Wee fir e gesonde Liewensstil fräimaachen, souwuel wa se jonk sinn wéi och wa se grouss ginn.

Also, Kuelenhydrater sinn net eppes, virun deem ee sech fäerten muss, mee éischter eppes, wat eise Kierper benotze kann, wa se richteg gewielt ginn. Verstanen, richteg?