„Dokter, ech hunn Diabetis... ass et also okay fir mech Übungen ze maachen wéi Gewiichter ze hiewen?“ Dës Fro stellen eis vill Leit mat Diabetis. Dir hutt vläicht e bëssen Angscht an zéckt doriwwer. Mee d'Wourecht ass, Kraafttraining ass ee vun de beschte Saachen, déi Dir maache kënnt, wann Dir Diabetis hutt. Et sollt e ganz wichtegen Deel vun Ärem gesonde Liewensstil sinn.
Wat ass dëst Kraafttraining?
Wann Dir u "Kraafttraining" denkt, denkt Dir wahrscheinlech u Leit, déi schwéier Gewiichter a grousse "Fitnessstudios" hiewen. Mee dat ass net alles. Einfach ausgedréckt, all Übung, déi Är Muskelen forcéiert, géint eng bestëmmte Belaaschtung ze schaffen, fällt an dës Kategorie. En aneren Numm dofir ass "(Resistenztraining)".
Dir braucht dofir net emol an e grousse Fitnessstudio ze goen.
- Hanteln
- Resistenzbänner
- Heiansdo kënnen dës Übungen ouni Ausrüstung gemaach ginn, mat dem eegene Kierpergewiicht (zum Beispill Liegestützen, Kniebeugen, asw.).
Et ass ni ze spéit fir unzefänken. Och wann Dir méi al gitt, ginn dës Übungen Iech vill Kraaft fir alldeeglech Aufgaben ze maachen, wéi Trap eropzegoen, eng Täsch mat Liewensmëttel ze hiewen oder eppes wéi eng Gasfläsch e bëssen ze beweegen. Et ass och super fir Är Schanken ze stäerken .
Wat sinn d'Virdeeler vum Kraafttraining fir een mat Diabetis?
Fir een mat Diabetis, besonnesch Typ 2 Diabetis Mellitus, ass Kraafttraining wéi Gold. Et bitt Ärem Kierper eng Rei vun erstaunleche Virdeeler. Kucke mer eis emol un, wat déi sinn.
| Haaptvirdeel | Einfach ausgedréckt... |
|---|---|
| Besser Insulinreaktioun | Wann Dir Sport maacht, ginn Är Muskelen wéi e Schwamm, deen Zocker absorbéiert. Dofir brauch Äre Kierper net sou vill Insulin fir den Zocker an Ärem Blutt ze benotzen. Dëst nennt een d'Erhéijung vun der Insulinempfindlechkeet. |
| Verbessert Bluttzockerverbrauch | Wa Muskele méi staark ginn, brauche se méi Energie (Glukos/Zocker) fir ze funktionéieren. Dofir fänkt Äre Kierper un, den Zocker an Ärem Blutt méi effizient ze benotzen. Dëst hëlleft Ären Bluttzockerspigel ze kontrolléieren. |
| Hëlleft beim Gewiichtsverloscht | Muskelen sinn e Gewief, dat méi Kalorien verbrennt wéi Fett. Wat méi Muskelen Dir am Kierper hutt, wat méi Kalorien Dir verbrennt, och wann Dir just roueg steet. Dëst ass eng grouss Hëllef fir d'Gewiichtsmanagement. |
| Manner Risiko fir Häerzkrankheeten | Dee gréisste Risiko bei Diabetis ass Häerzkrankheeten. Dës Übungen hëllefen, Saachen ewéi de Blutdrock an de schlechte Cholesterinspigel ze kontrolléieren, wouduerch de Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéiert gëtt. |
Fuerschung huet gewisen, datt Kraafttraining genee sou effektiv ass wéi aerob Übungen wéi Spazéieren oder Lafen fir d'Kontroll vun Diabetis. Tatsächlech sinn d'Resultater nach besser, wann een déi zwee kombinéiert. D'American Diabetes Association recommandéiert souguer, datt Leit mat Typ-2-Diabetis e Kraafttrainingsprogramm ufänken.
Okay, wéi kënne mir domat sécher ufänken?
Dëst ass den wichtegsten Deel. Et ass keng gutt Iddi, op eemol an ouni vill Rechnung unzefänken.
Éischte Schrëtt: Schwätzt mam Dokter!
Wann Dir nach net aktiv Sport maacht, schwätzt als éischt mat Ärem Dokter. Hie oder si wäert Iech beroden, wéi eng Übungen gutt a schlecht fir Iech sinn, andeems Dir Ären Diabetisstatus, Medikamenter déi Dir hëlt an aner medizinesch Konditiounen, déi Dir eventuell hutt (z.B. héije Blutdrock, Häerzkrankheeten), berücksichtegt. Dëst ass ganz wichteg.
Zweete Schrëtt: Hëllef vun engem Coach kréien, wann et méiglech ass
Net jidderee kann dat maachen. Wann Dir awer kënnt, ass et derwäert, am Ufank ënner der Leedung vun engem zertifizéierte Fitnessinstruktor ze trainéieren, well et essentiell ass , all Übung richteg auszeféieren, fir Verletzungen ze vermeiden.
Et ass besser guer näischt ze trainéieren, wéi et falsch ze maachen. Et ass ganz wichteg, als éischt déi richteg Method ze léieren.
Drëtte Schrëtt: Fänkt lues un
Fänkt Äert Kraafttrainingsprogramm zwee oder dräi Deeg an der Woch un. Trainéiert net déiselwecht Muskelgrupp zwee Deeg hannereneen. Zum Beispill, wann Dir haut Är Äerm trainéiert hutt, maacht muer Är Been. Dir musst Äre Muskelen och en Dag fräi ginn, fir ze reparéieren a méi staark ze ginn.
Fir unzefänken, maacht eng Übung 10-15 Mol (mir nennen dat e 'Set') , zwee bis dräi Deeg an der Woch. Soubal Äre Kierper sech un dës Quantitéit gewinnt huet, kënnt Dir se lues a lues erhéijen. D'Zil sollt sinn, op 3 'Sets' (10-15 Widderhuelungen all) vun enger Übung ze erhéijen.
Net vergiessen: Opwiermen a Cooling-Down!
- Opwiermen: Maacht ëmmer 5-10 Minutten Opwiermen, ier Dir mat Ärem Training ufänkt . Eppes Einfaches wéi séier goen oder liicht Stretching maachen ass genuch. Dëst preparéiert Är Muskelen a Gelenker op dat nächst Training.
- Ofkillung: Nodeems Dir Äert Training ofgeschloss hutt , gitt ongeféier 5 Minutten trëppelen, da maacht e puer Stretchübungen. Halt all Stretchübung ongeféier 30 Sekonnen. Dëst kann hëllefen, Muskelwéi ze reduzéieren an d'Flexibilitéit ze erhéijen.
Botschaft fir doheem
- Kraafttraining ass eng wäertvoll Übung fir Leit mat Diabetis. Et kann positiv Auswierkungen op Äre Bluttzockerspigel, Äert Kierpergewiicht an Är Häerzgesondheet hunn.
- Ier Dir mat engem neien Trainingsprogramm ufänkt , gitt sécher datt Dir mat Ärem Dokter schwätzt a kritt d'Erlaabnes.
- Fänkt lues un. Hieft keng schwéier Gewiichter op eemol a maacht keng laang Zäit Sport. Lauschtert op Äre Kierper.
- Déi richteg Form ass dat Wichtegst. Wann et méiglech ass, léiert als éischt vun engem, deen et kennt.
- Rou Är Muskelen tëscht den Trainingsdeeg aus. Konsequent, reegelméisseg Übung ass dee beschte Wee fir Resultater ze gesinn.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment